Emakume gehienek ez dute aintzat hartzen osasun-arriskua

Alai

• Berrikuspena

Hemen, osteoporosiari buruzko sei egia harrigarri.

Wendy Mikolak medikuak goraipatuko lukeen bizimodua du. Ohioko 36 urteko kontulariak aldizka egiten du ariketa fisikoa, ez du erretzen eta bere platera fruta eta barazki freskoekin, proteina argalekin eta ale osoekin betetzen du. Baina bada hutsune nabarmen bat: hezurrak babesten ez du asko pentsatzen. "Geroago kezkatu naitekeen zerbait dela uste dut", dio Wendyk. "Osteoporosiak normalean adineko emakumeei eragiten die".

Ez da horrela sentitzen duen bakarra: Osteoporosis Fundazio Nazionalak egindako inkesta baten arabera, emakumeen ehuneko 85ek uste dute ez dutela osteoporosia izateko arriskurik, hezurrak porotsu eta hauskor bihurtzen dituen eta haustura ahulgarriak eragiten dituen gaixotasuna. Egia den arren, emakumeek normalean 50 urte edo gehiago izan arte ez dutela baldintza hori garatzen, "20, 30 eta baita 40 urte bitarteko neurriek izugarrizko garrantzia dute bizitzan geroago zure hezurraren osasuna zehazteko". dio Miriam Nelson doktoreak, Tufts Unibertsitateko Nutrizio Zientzia eta Politiketako Friedman Eskolako irakasle elkartua eta Emakume indartsuak, hezur sendoak.

Hala ere, emakume gazteen% 4k soilik hartzen ditu osteoporosia saihesteko beharrezko neurriak. Artritisa eta Erreuma. "Askok akatsa egiten dute egunero jogurt kopa edo esne edalontzia nahikoa dela haiek babesteko", dio Nelsonek. "Baina ez da horrela". Hasi baino lehen hezur-galera ekiditeko, jakin behar dituzun datuak bildu ditugu.1 Ez da berandu hezurra eraikitzeko

Larruazaleko zelulak irauli egiten diren bezalaxe, hezurrak etengabe sortzen eta hausten dira bizitza osoan. Gaztea zarenean, hezurra endekatu baino askoz azkarrago hazten da. Tasa hori moteldu egiten da adinean aurrera egin ahala; 18 urterako, emakume gehienek hezur-masaren ehuneko 90 osatu dute, eta 30 urterako, gailurrera iritsi dira.

Hurrengo bi hamarkadetan, hormonak ekintza horretan sartzen dira. Hezurrak babesteko estrogenoaren maila jaisten hasten da, beraz, ordezkatu dezakezun baino azkarrago hasten zara hezur-masa galtzen. "Menopausiara iritsi eta bost edo zazpi urtera, emakume gehienek hezur-dentsitatearen ehuneko 20 inguru galdu dute dagoeneko", dio David Hamerman, M.D., New Yorkeko Montefiore Medical Center-eko Osoko Osoko Zentroko zuzendari emeritua. Baina dena ez dago galduta. Kontuan hartu zure markoa inbertitzeko kontua: dieta eta ariketa fisiko zehatzekin, posible da 20 edo 30 urte bitarteko emakumeak bere erreserbetara gehitzea edo lortutakoa zaintzea.2 Baliteke hezur-dentsitatearen egiaztapena eskatu behar izatea

Egungo gomendioek 65 urterekin osteoporosiaren lehen azterketa egitea eskatzen badute ere, agian hamarkada bat lehenago beharko zenuke: Zenbait adituk uste dute unibertsitateko sei emakumetik batek osteopenia duela, osteoporosiaren aurrekaria dela. "" Ez zaitez zure medikuaren mende egon zerbait oker badago ohartarazteko; proaktiboa izan behar duzu eta zure probabilitatea ebaluatzeko eskatu behar diozu ", dio Nelsonek. Bereziki garrantzitsua da hitz egitea arrisku faktorerik baduzu (ikusi hemen zerrenda) Zure medikuak DXA eskaneatzea gomendatu dezake (lehen DEXA edo X izpien absorptiometria bikoitza) zure hezur-dentsitatea neurtzeko. Emaitzek baxua dela erakusten badute, bizimoduari buruzko hainbat aldaketa gomenda ditzake, hala nola, kaltzioa eta D bitamina osagarriak hartzea.3 Ariketa mota guztiek ez dituzte zure hezurrak babesten

Igeriketak, bizikletak eta Pilates-ek muskuluak tonifikatzen dituzte, baina indar handiagoa behar duzu azpiegiturak handitzeko. "Pisua jasaten duten edozein jarduera, indarraren entrenamendua, aerobika edo korrika egitea bezalakoak, hezurren formazioa estimulatzen duela frogatu da", dio Nelsonek. Ariketa mota honetan zehar, zure hezurdura grabitatearen presiora egokitzen da hezur zelula gehiago eraikiz.

Kirol Medikuntzako Estatu Batuetako Unibertsitateak astean hiruzpalau aldiz halterofilia entrenamenduak egitea gomendatzen du, baita pliometria edo jauzi leherkorrak ere, astean hiru egunetan 10 eta 20 minutuz. Saiatu soka salto egiten edo squat jauziak egiten (squat posizioan hasi, bertikalki airera jauzi, oin lauetan lurreratu).

Baina gorputzeko beheko ariketa hauek hanketako eta aldaketako hezurrak bakarrik balio dituzte. Hartu hutsunea pisu-jasotzea bezalako jarduerekin, zure besoetako eta bizkarreko hezurrak sendotuko baititu.

4 Hezurrak indartzeko elikagaiak produktuen korridorean aurki daitezke

Osteoporosia uxatzeko orduan, gantz gutxiko esnekiek kaltzio kopuru altuagatik lortzen dute kreditu gehiena. Baina zure eskeletoak mantenugai ugari behar du indartsua izan dadin Bone and Mineral Research aldizkaria aurkitu zuten C bitamina gehien kontsumitzen zuten emakumeek hezur-dentsitate txikiagoa zutela gutxien lortu zutenek baino. Beraz, hurrengo supermerkatura zoazenean, hornitu bitamina ugari duten jakiak, hala nola zitrikoak, brokolia eta piper gorriak.

Horretan zaudela, bota kale, espinakak edo zerbak zure erosketa saskira.Barazki hauek K bitamina asko dute, eta horrek osteokalcinaren ekoizpena areagotzen du, kaltzioa hezur-ehunarekin lotzen duen proteina. Eta ez saltatu itsaskien korridorea. Hegaluzea hegaluzea magnesioan aberatsa da, hezur indartsuak lortzeko beste behar bat; Zure gorputzaren mineral horren ehuneko ia 50 zure eskeletoan aurkitzen da. Egunero, 320 miligramo magnesio lortu nahi dira, arroz beltzean eta kakahuete gurinean ere aurki daitezkeenak.5 Kaltzioa ko-D-pendentea da

Munduan dauden esne, jogurt eta osagarri guztiek ez diote gorputzari ezer onik egingo, kaltzioarekin batera D bitamina hartzen ez baduzu. "Kaltzioa D bitaminaren mende dago", dio Susan E. Brown doktoreak, New Yorkeko East Syracuse-n Osteoporosis Education Project-eko zuzendariak. "D bitamina maila nahikorik gabe, kontsumitzen duzun kaltzioa oso gutxi xurgatu eta erabilgarria izango da gorputzerako".

Egunean 1.000 eta 1.200 miligramo kaltzio behar dituzu -kopurua gantz gutxiko esnekiko hiru edo lau anoetan- eta gutxienez 400 eta 800 nazioarteko D bitamina unitate behar dituzu, Osteoporosis Fundazio Nazionalaren jarraibideen arabera. Bilatu izokina, ganba eta esne gotortua edo laranja zukua bitamina. Eguzkiaren babesik gabeko 15 minutuko esposizioa D bitaminaren beste iturri ona den arren, zure larruazala kaltetu eta minbizia izateko arriskua ere baduzu.

Batez besteko amerikarrak D bitamina gutxi dituelako, adituek egunero pilula bat hartzea gomendatzen dute. Osagarriaren bi forma daude, D2 eta D3. "Aukeratu D3 bertsioa, eraginkorragoa dena", dio Robert P. Heaney, M.D., osteoporosiaren ikerlaria eta Creighton Unibertsitateko medikuntza irakaslea.6 Elikagai batzuk kaltzio lapurrak dira

Goserik gabeko esnea bota diozu mahaspasako branari goizean gosarian, eta gero gazta bota duzu bazkalorduan espinakak entsaladan, beraz, zure kaltzio kuota betetzeko bidean zaude, ezta? Agian ez. Zenbait produktu kimiko, hala nola oxalatoak (espinakak eta errubarba) eta fitoak (gari-babarrunetan eta babarrunetan), kaltzioari lotzen zaizkio, xurgapena blokeatuz. Beraz, ez sartu elikagai horiekin kontsumitzen duzun kaltzio guztia zure eguneroko guztian. Elikagai prozesatuetan dieta handia izateak kaltzio galera ere sor dezake. "Normalean sodio altua izaten dute", dio Felicia Cosman, M.D., Osteoporosis Fundazio Nazionaleko zuzendari klinikoa. "Eta giltzurrunek gehiegizko sodioa kanporatzen dutenean, kaltzio pixka bat hartzen da horrekin batera". Egunean 2.000 miligramo baino gutxiagora mugatzea gomendatzen du, sodio gutxiko elikagaiak aukeratuz eta ontziratutako produktuak murriztuz. Zopa katilu batek, adibidez, ia 900 miligramo sodio bil dezake, eta bi koilarakada Frantziako apailatzeak 250 miligramo ditu.

Berrikuspena