Benetan hobeak al dira 10 'Health Halo' elikagai hauek zuretzat?

Alai

• 1. Azukrea gordinean
• 2. Koko olioa
• 3. Intxaur esneak
• 4. Itsas gatza
• 5. Hotz sakatutako zukua
• 6. Agave nektarra
• 7. Belarrez elikatutako txahala
• 8. Basoko harrapatutako izokina
• 9. Greziako jogurta
• 10. Glutenik gabeko aleak
• Azken hitza

Denok ikus dezakegu zergatik egiten duten azenarioaren makilek goxoki osasuntsuek baino askari osasuntsuagoa. Hala ere, batzuetan, antzeko bi produktuen artean desberdintasun sotilagoak daude, hau da, janari bat guretzat ona dela etiketatzen da, eta bestea aukera txarra edo osasungaitza gisa baztertzen da.

Elikagai batek osasunerako elikagaien kanonean bidea aurkitzen duenean –sarreratutako marketin argiaren bidez, askotan– "osasun-haloa" duela deskribatzen da. Elikagai hauek gure gorputzentzat hobeak izateagatik goraipatzen dira, baina ez dago beti argi zergatik. Elikagai horien adibide dira koko olioa, jogurt grekoa eta itsasoko gatza.

Produktu hauei instintiboki heldu ahal izango diegu, frogek osasunerako duten nagusitasuna babesten duten ala ez jakin gabe.

Zure gorputzerako eta zure zorroarentzat merezi du ziur jakitea. Osasun haloa duten jakiak benetan hobeak al dira zuretzat eta aparteko ordaina merezi al dute? Hona hemen maiz osasun egoera altua izan ohi duten 10 produktu arrunten bola.

1. Azukrea gordinean

Denok dakigu azukre erantsia moztu beharko genukeela. Sugar in the Raw salbuespena al da? Bere izenak, zalantzarik gabe, azukre arrunta baino naturalagoa ematen du, eta bere kolore marroiak eta ehundura zakarrak badirudi egoera aldatu gabe dagoela adierazten duela.

Egia da Sugar in the Raw, azukre turbinado marka, ohiko barietate zuria baino gutxiago prozesatzen dela. Azukre zuriak melasa naturala kentzeko fintze prozesua jasaten duen bitartean, azukre turbinatuak urrats hau saltzen du, melasa eta kolore ilunagoa mantenduz.

Hala eta guztiz ere, prozesatu gutxiago dagoen arren, Sugar in the Raw ez da azukre zuria baino nutrizioari dagokionez. Biak sakarosa molekulaz osatuta daude, gramoko lau kaloria dituen karbohidrato sinplea. Azukre erantsi gisa ere kontatzen dute.

Azukre gehiegi jatea pisuarekin, bihotzeko gaitzekin, barrunbeekin eta beste osasun arazo batzuekin lotuta dago. Beraz, Sugar gordinean zaporea edo disolbagarritasuna azkarragoa nahiago baduzu, neurriz erabili beharko litzateke.

2. Koko olioa

Elikagai osasuntsuen mugimenduaren ardatza, koko olioa sendagaitzat hartu da osasun baldintza batzuetarako, larruazal lehorretatik hasitako hortzetaraino. 2017an, berriz, Amerikako Bihotz Elkarteak olatuak sortu zituen koko olioak dentsitate baxuko lipoproteinen (LDL) kolesterola maila handitzen duela aurkitu zuela, bihotzeko gaixotasunak garatzeko faktore ezaguna. Koko olioa gantz saturatutzat jotzen da oraindik.

American Heart Association-en arabera, gantz saturatuen kontsumoa kaloria guztien% 5etik% 6ra mugatu behar da.

Orduan, koko olioa irabiatuak eta patata frijituak gehitzeko modukoa al da? "Koko olio kantitate txikiek HDL kolesterol mailari onura batzuk ekar diezazkioketen arren, ikerketa gehiago egin behar dira koko olioak bihotz osasuntsu dagoen dieta batean duen papera ulertzeko", dio Kris Sollid, RD, Elikagaien Nazioarteko Informazio Kontseiluko nutrizio komunikazioen zuzendari nagusia. (IFIC) Fundazioa.

Funtsean, ez du esan nahi erabiltzen duzun koko olioaren kopurua bikoiztu dezakezunik "hobea" delako zuretzat. "Koko olioaren zaporea gustatzen bazaizu, erabili neurri gabe gurina edo laburraren ordez edo parekatu beste sukaldeko olioekin", dio Sollidek.

3. Intxaur esneak

Intxaur esneak zure janari dendako janari osasuntsuen atalean aurkitu ohi dira eta marka argitsuaz estalita daude, haien osasun halo egoera areagotuz. Marka prozesatzeko eta sendotzeko moduaren arabera, fruitu lehorreko esnea osasuntsua izan daiteke, askotan kaltzio, D bitamina, E bitamina eta zuntz ugari baititu - karbohidrato eta kaloria gutxirekin.

Hala ere, garrantzitsua da jakitea elikagaien alergia edo intolerantziarik izan ezean, ziurrenik ez dela beharrezkoa zure osasunarentzat behi esnearekin intxaur esneekin ordezkatzea. Esnek esneak proteina ugari eskaintzen du eta esneki hartzituek, kefirra edo jogurta bezalakoek, hesteetako osasunari mesede egiten dioten probiotiko batzuk dituzte.

Behi esnea eta intxaur esneen artean aukeratu beharrean, lagungarriagoa izan daiteke nutrizio balio mota desberdinak dituzten bi elikagai bereizitzat hartzea. Zure elikadura beharren arabera, agian ez du merezi 5 $ gehigarria saltzea almendra esne dotoreari behiaren ohiko esneak egingo duenean.

Garrantzitsua da intxaur esne askotan azukre erantsia ere kontuan izatea. Hobe da intxaur intxaur esnea erostea edo zaporea nahi baduzu, aukeratu banilako esne azukrerik gabea.

4. Itsas gatza

Mahai gatz zahar arrunta nahiko prosaikoa dirudi itsasotik zetorren gatzarekin alderatuta. Ba al dago nutrizio desberdintasunik $ 1 azpitik lor dezakezun gatz estandarraren eta itsas gatz garestiagoen artean?

Gatzean gehien kezkatzen duten elikagaia sodioa da, noski. Itsasoko gatza, mahai gatza eta beste gatz espezial batzuk kosher edo Himalaiako gatz arrosak ehuneko 40 inguru sodioa dute. Beraz, hipertentsioa edo sodio-kontsumoa murriztea eskatzen duten giltzurrunetako gaixotasunak bezalako osasun arazoetarako, ez du axola zein aukeratzen duzun.

Litekeena da itsas gatzak potasioa, kaltzioa eta magnesioa bezalako beste mineral kantitate batzuk izatea, baina desberdintasun horiek gutxienekoak dira. Beraz, arrosa koloreko kristal dotoreak gustatzen bazaizkizu edo ohiko gauza zaharrak erosi, ziurtatu gatza neurriz erabiltzen duzula, batez ere sodioa ikusi behar baduzu.

5. Hotz sakatutako zukua

Goizeko yoga edo Pilates ondorengo edari freskagarria hartzeko, hotz sakatutako zukua bezain modan dago.

Edari ezagun hau prentsa hidraulikoarekin egiten da produktu freskoetatik likido kopuru handiena ateratzeko beroa erabili gabe - hortik datorkio bere izenean "hotza". Beroaren edo airearen eraginpean egon gabe, zukuak jatorrizko fruta eta barazkietako mantenugai guztiak mantentzen dituela dio ideia.

IFICen arabera, hala ere, gaur egun ez dago ikerketarik argitaratuta fruta eta barazkietako elikagaiak beroak eta aireztatuak diren elikagaien arabera. Eta hotz sakatutako zukua erakargarria dela eta, prozesatze urria dela eta, kontuan izan ez dela beti horrela.

"Merkatuan hotz sakatutako zuku askok izenarekin ezagutzen den pasteurizazio osagarria jasan du", dio Alyssa Pike, RD, IFICeko elikadura komunikazioen arduradunak.

Zer esanik ez, pasteurizatu gabeko zukuek ere bakteria kaltegarriak izan ditzakete, beraz, ez dira seguruak haurdun dauden emakumeentzat. Kalitatezko osagaiak, ziurrenik, zukuaren hotza edo beroa prozesatu den baino osasun adierazle hobea izango da. Ziurtatu etiketak arretaz irakurtzen dituzula.

6. Agave nektarra

Agave nektarra, basamortuko agave landarearen izerditik jasotakoa, indize gluzemiko baxuagatik (GI) ospea irabazi du - elikagai batek odoleko azukrea nola azkar handitzen duen neurtzen duen kopurua.

Agave nektarra batez ere fruktosaz egina dago, eta horrek ez du odoleko azukrea igotzen beste edulkoratzaile batzuetan dagoen glukosa bezala. Astigar almibarretan eta eztian 50 eta 60 bitarteko GI batekin alderatuta, agave nektarreko 20ko GI nahiko ikusgarria da.

Hala ere, fruktosa ugari duten jakiek osasun arazoak sor ditzakete denborarekin. Epe luzera erabiltzen badira, intsulinarekiko erresistentzia eta gibeleko osasun txarra lagun dezakete, kolesterol txarra areagotu eta sabeleko gantz gehiegiak sor ditzakete.

"Fruktosa-eduki handiagoa duenez, aga eztia eta astigarrak almibarra bezalako azukreak baino gozoagoa da", dio Sollidek. Gozotasuna handitzen denez, baliteke astigarrak almibarretan baino agave nektar gutxiago erabiltzen izatea krepeetan. “Baina nutrizionalki esanda, azukre guztiak antzekoak dira. Horregatik, dietaren jarraibide orokorrak azukre erantsien iturri guztien kontsumoa mugatzea da, batez ere inor zehaztu beharrean ".

7. Belarrez elikatutako txahala

Belarrez elikatutako txahala ezaguna da planetan dituen eragin positiboengatik. Zure osasunerako ere hobea al da? Hala dirudi arrazoi batzuk direla eta.

Lehenik eta behin, belarrez elikatutako txahala konbentzionalki hazitakoa baino arinagoa izan ohi da, gantz monoinsaturatu gutxiagorekin. Eta beste gantzetan ere alde nabarmena dago."Belarrez elikatutako behiak aleak elikatutako behiak baino omega-3 gehiago ditu", dio Pike-k. Gantz lagungarri hauek lotu egin dira odol-presioa jaistearekin, hantura murriztearekin eta garuneko osasun hobearekin.

Gainera, belar dieta elikatzen duten behien haragiak mikroelikagai eta antioxidatzaile batzuen balio altuak izan ohi ditu. Batek aurkitu zuen E bitamina handiagoa zela belarrez elikatutako dieta nahasian elikatutako behian baino. "Belarrez elikatutako behiak A bitaminaren aurreko karotenoideak ere baditu, hala nola betakarotenoa", dio Pike-k. Beraz, osasun-halo janari honek dolar gehiago merezi izan dezake.

Hala ere, bada harrapaketa bat: "belarrez elikatutako" etiketatutako behia puntu batean belarra bakarrik elikatu edo ale osagarriak jaso ditzaketen behiengandik dator. Bizitza osoan belarra besterik jan ez duten behietatik dator "belarrez amaituta" etiketatutako behia. Edozein zalantza izanez gero, galdetu zure harategiari.

8. Basoko harrapatutako izokina

Belarrez elikatutako behi haragiarekin gertatzen den moduan, basoko harrapatutako izokina erosteko erabakia ingurumenaren inguruko arazoetatik dator. Elikagai iraunkorrak aukeratzea kausa bikaina den arren, zalantzan geratzen da arrain mota honek elikagai profil bikaina duen ala ez.

Basoko harrapatutako izokinen eta hazitako izokinen artean elikadura desberdintasun handiak antzeman dira. Basoan harrapatutako izokinak kaloria gutxiago, koipe gutxiago, burdin gehiago eta sodio baxuagoa izaten ditu. Hala ere, hazitako izokinak omega-3 eta omega-6 gantz azido gehiago izaten dituzte. Beraz, zure beharren eta lehentasunen araberakoa da. Hazitako izokina erosten baduzu, ziurtatu arrantza praktika iraunkorrak biltzen dituen iturri entzutetsu bat dela.

Erosi duzun izokinari buruzko egia lortzeko, irakurri paketatutako arrainen etiketak. Edo, janaria dendan izokina itsaski-saltokian erosiz gero, ez izan beldurrik arrainaren iturriari eta elikadura-balioari buruzko galderak egiteko.

9. Greziako jogurta

Orokorrean, jogurtak bere osasun-haloa irabazi du. Kaltzioz eta kultura bizi eta aktiboez beteta, dieta aukera bikaina egiten du, betiere azukre eta zapore artifizialez josita ez badago. Grezierara joateak abantaila erantsiak ematen ditu? Arabera.

Prozesamendu berezia duenez, greziar jogurtak ohiko jogurtak baino proteina gehiago du - marka batzuetan bi aldiz gehiago. Karbohidratoetan ere nabarmen txikiagoa da askotan. Proteina gehiago eta karbohidrato gutxiago lortzeko zure makronutrienteak kudeatzeaz arduratzen bazara, jogurt grekoa aukera jakintsua izan daiteke.

Bestalde, markak asko aldatzen dira kaltzio eta D bitamina edukiari dagokionez, eta ez dago jogurtek beren burua greziar deitu dezaketen Elikagaien eta Droga Administrazioen (FDA) araudirik. Irakurri jogurten etiketak zure osasun helburuekin bat datorren barietatea zehazteko.

10. Glutenik gabeko aleak

Egun, glutena hitz zikina dela pentsa dezakezu. Glutenaren inguruko prentsa txarrak eta glutenik gabeko dieta oso ezagunak konbentzitu ahal izan dituzte kontsumitzaileek garia, garagarra eta zekalean aurkitutako proteina hori berez txarra dela zure osasunerako.

Kontua da, hala ere, biztanle gehienek ez dutela glutenik aldentzeko beharrik. Biztanleriaren ehuneko 1 inguruk baino ez du gaixotasun zeliakoa, glutena guztiz ezabatzea eskatzen duen egoera autoimmunea, eta glutenarekiko zeliakoak ez diren sentikortasuna.

Glutena ekiditeko edo intolerantziarik izan ezean arrazoi medikorik izan ezean, glutenik gabeko ogi garestiak, pastak, galletak eta bestelako produktuak ez dira beharrezkoak, eta baliteke glutena duten parekoak bezain elikagarriak ez izatea.

Glutenik gabeko produktu asko arroz irinarekin edo patata almidoiarekin egiten dira, gari osoaren irinak baino zuntz, proteina, burdina eta magnesio gutxiago baitute. A aurkitu dute glutenik gabeko ogien ehuneko 5 bakarrik indartzen zutela kaltzio, burdina, niazina eta tiamina funtsezko mantenugaiekin.

Gainera, normalean gozogintza edo ogia bezalako jakiei mokadu atsegina emango liokeen glutena osatzeko, produktu horiek gantzak, edulkoratzaileak edo gehigarriak izan ditzakete.

Ale osoen kontsumoa bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta kausa guztietako heriotza-arriskua murrizteko izan da. Beraz, gutako gehienentzat garia, garagarra eta zekaleak gehigarri dietetiko bikainak egiten ditugu, glutenak eta guzti.

Azken hitza

Irabazitako janari-aurrekontua elikagai osasungarrietan gastatzerako orduan, ezagutza boterea da. Janari batek osasun-haloa benetan irabazi duen ala ez zehazteak zerbait zure osasunarentzako diru gehigarria merezi duen eta noiz ez erabakitzen lagun zaitzake.

Sarah Garone, NDTR, nutrizionista, osasun idazle autonomoa eta janari blogaria da. Senarrarekin eta hiru seme-alabekin bizi da Mesa-n, Arizonan. Aurkitu osasunari eta elikadurari buruzko informazio praktikoa eta errezeta osasuntsuak (batez ere) partekatzen dituen A Love Letter to Food atalean.