Magistra itzazu 7 ariketa aurreratu hauek Boutique Fitness Studios Etxean

Alai

• The Preztel
• Jackknifea
• Frantziako Twist
• Kettlebell Swing
• Ilargi erdi bihurritua
• The Teaser
• Medicine Ball Burpee
• Berrikuspena

Ziurrenik milioi bat aldiz entzun duzu: ideia ona da zure entrenamendu motibaziorako sasoi helburu zehatz bat edukitzea. Horrek esan lezake 5 km edo maratoi bat egitea, zure indoor txirrindularitza klasean puntuazio altua lortzea edo 30 eguneko plank erronka zapaltzea.

Hori bai, helburu guztiek ez dute lasterketa, pareko lehiaketa edo hilabeteko abdominal minak behar izan behar. Batzuetan, trebetasun berri eta zail bat menderatzeak dakartzan sari mental eta fisikoek ordu batzuetako entrenamenduak gainditzen dituzte helmuga zeharkatzeko. Modu berri batean zure buruari erronka bota nahi bazaizu, hau zuretzat da: Zazpi fitness-estudioek beren klaseetan eskaintzen duten mugimendurik gogorrena aukeratu dute, eta zuk zeuk probatzeko aholkuak ematen dizkizute jarraian.

Landu bakoitza menperatzen, gero elkartu denak entrenamendu zoro bat egiteko, ziur aski erronka handiena izango zaituena.

The Preztel

Lurrean eserita zaudenean hanka bat tolestuta eta bestea zure aurrean tolestuta zaudela, irakaslea erabat zoratuta dagoela pentsa dezakezu atzeko belauna altxatu eta pultsuka hasteko esaten dizunean. Altxa ezazu... nola? Ez, ez zarete punkea egiten. Hori da pretzela, gaiztoa gehienentzat nahasgarria izateagatik eta itxuraz batzuentzat ezinezkoa delako.

Hain zaila izatearen arrazoi nagusia lerrokatzea lortu behar dela dabesterik gabe Leku zuzena zuzentzeko eskubidea. "Pretzelarekin ikusten dugun okerreko lerrokatzerik ohikoena da laneko hanka aurreraegi dagoela, eta, beraz, glutea ez duela bideratzen", azaldu du Antonietta Vicaro Physique 57-ko entrenamendu zuzendariak. "Ezinbestekoa da laneko hanka aldaka atzean egotea eta aldaka beherantz biratzen dela izterrak atzera egin dezan ".

Posizioa egokia lortu ondoren, baliteke glutea bideratzea errazagoa izatea. Hala ez bada, "Barruko aholkua bi eskuak aurrerago iristea da zure aurreko distira igarotzea; besaurrean etzan zaitezke, aurreko izterrarekin paralelo jarrita, laneko hankak are atzerago marrazteko". Saiatu aldakuntza hori mugimendua menperatu arte eta, ondoren, zutik eserita.

Nola Pretzel Egin

A. Hasi eskuineko hankarekin eserita 90 graduko angelua gorputzaren aurrean (belauna eskuinera begira) eta ezkerreko hanka gorputzaren atzean 90 graduko angeluan (belauna ezkerrera begira). (FYI honi 90-90 tartea ere deitzen zaio.)

B. Jarri eskuak eskuineko distira aurrean, eskuineko belauna enkoadratuz. Ekarri ezkerreko izterra ahalik eta urrunen, belauna aldakako hezurraren atzean dagoela ziurtatuz. Biratu barrutik ezkerreko izterrean belauna oina baino baxuago okertuta egon dadin, eta altxa beheko hanka lurretik.

C. Altxa hanka 20 eta 30 pultsazioz, ondoren eutsi hanka gora eta sakatu atzera (pentsa: ezkerreko oina gluteetatik urrunduz) 20 eta 30 pultsutan. Ondoren, konbinatu bi mugimenduak atzera sakatu bat eginez eta altxatze bat 20 eta 30 errepikapenetarako. Errepikatu beste aldean.

Jackknifea

Aiztoak gorputz osoko kriskitina bezalakoak dira, beraz, irakasleek maite dute aldi berean aritzen diren gihar kopurua nola maximizatzen duten. "Barry's Bootcamp-en, hauek maiz sartzen ditugu muinaren muskulu sakonak kolpatzeko oso eraginkorrak direlako", azaldu du Joey Gonzalez, entrenatzaile ospetsu eta zuzendari nagusiak.

Arazoa? Erritmo biziko klasean zehar, mugitzen ari diren hasiberriek zaila izango dute exekutatzea. Hona hemen entrenatzailearen aholkua: "Poliki-poliki besoak eta hankak gorputzarekin lerro luze batean luzatzen dituzun bitartean, hartu arnasa handi bat. Arnasa hartu besoak eta hankak zuzen altxatu eta gorputza 'V' batean tolestu, aire guztia utziz. Horrek zure abdominalak kentzen lagunduko dizu, goialdean kriskia modu eraginkorrean egin ahal izateko. " (P.S. Hau gimnastek abs oso indartsuak lortzeko erabiltzen duten mugimendua da.)

Indarra handitzen eta praktikatzen jarraitzen duzun neurrian, zure forma hobetuko da: "Oreka, koordinazioa eta kontrola behar dira", dio Gonzalezek. Hasi gorputz pisuarekin eta gehitu dumbbell bat indartsu sentitzen zarenean.

Nola egin Jackknife:

A. Etzan ahoz gora esterilla edo entrenamendu banku / pauso batean. Luzatu hankak aurrera, zuzen eta elkarrekin sakatuta mantenduz. Luzatu besoak zuzen buruaren atzetik hasteko. (Aukerakoa: eutsi dumbbell bakarra esku bien artean.)

B. Arnastu, ondoren exhale eta altxa besoak eta hankak batera, abs estutuz gorputzarekin "V" posizioa sortzeko.

C. Beheko bizkarrean behera lurrera, besoak eta hankak pasatzeko posizioan mantenduz behealdean lurrera jaitsi gabe. Egin ahalik eta errepikapen gehien 30 segundotan.

Frantziako Twist

SLT edo beste Lagree Fitness Megaformer entrenamendu bat hartzen baduzu, ondo ezagutzen duzu Frantziako bira. Klaseko une zehatza da hortzak estutu eta buruan hitzak madarikatzen esaten hasten zarenean. "Frantziar bihurgunearen garaian, bagoiaren eta malgukiaren pisuari tira egin behar diozu zure muskulu zeiharra soilik erabiliz", azaldu du Amanda Freeman SLTko zuzendari nagusiak. Altzairuzko zeiharrak eduki ezean, "oso zaila da bezeroek mugimenduan zehar oinak lau mantentzea", azaldu du Freemanek.

Ohiko beste arazoa: "Bezeroek mugimendua zeiharra izan beharrean hanketatik etortzea nahi izan ohi dute, beraz, hankak zuzen mantentzeko borroka egiten dute". Buru zeihar hori jo nahi baduzu, pentsa ezazu "oinak lauak, hankak zuzen" denbora guztian zehar, nahiz eta gurdia zentimetro batzuk mugitzen bakarrik amaitu. Oraindik ezin duzu lortu? "Makinaren aurrealdean praktikatu beharrean, erresistentzia gutxiago du, beraz, erronka gutxiago da. Zure zeiharretan indarra sortu behar duzu Frantziako bira bat menperatu aurretik. Praktikak perfektua egiten du".

Albiste bikaina: etxean ere egin dezakezu. Jarraitu beheko argibide berdinak. (Gehitu Megaformer-en inspiratutako etxeko Lagree entrenamendu honetara.)

Nola egin Frantziako Twist

A. Hasi ohol posizioan eskuak lurrean eta oinak eskuoihal edo irristagailu baten gainean. Gurutzatu ezkerreko oina eskuineko oinaren gainean, ezkerreko orpoak lurrera biratuz oinak lurrean lauak izan daitezen.

B. Erabili zeiharra oinak zentimetro batzuk hurbiltzeko, aldakak sabairantz igoz, hankak eta besoak zuzen mantenduz.

C. Irristatu oinak poliki-poliki hasierako "taulara", oinak posizio berean mantenduz ariketa osoan zehar.

D. Errepikatu, oinak sartu eta atera poliki-poliki 30 eta 60 segundoz, hankak zuzen mantenduz, oinak lauak, eta alboko gerria soilik erabiliz oinak sartu eta ateratzeko. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Kettlebell Swing

Intentsitate handiko tarteetako entrenamenduetan aspaldiko oinarria izan arren, "mugimendu hau arrotza da jende askorentzat eta askotan gaizki interpretatzen da beso ariketa gisa", azaldu du Julia Averyk, The Fhitting Room-eko entrenatzaileak. Baina zure besoek hau jar dezakete; zure ipurdia eta hamstrings ariketa bat da, hau da, pisu hori atzera bultzatzeko erabili behar dituzun muskulu-talde zehatzak aldi bakoitzean.

"Erabili nahi dugun arrasto sinple bat 'okertu eta atxiki' daLegez Ilehoria erreferentzia. Besterik gabe, gerrian aurrera makurtu eta utzi kettlebell zure hanketatik igarotzen (tarte polita sentitu behar zenuke hamstrings-en), eta gero aldakak era oldarrean erauzi eta ipurdia estutu zutik jartzeko.Indar horrek kettlebell-a airera hegan egin beharko luke, besoak erabili beharrik gabe altxatzeko." (Hona hemen kettlebell-en kulunkariari buruz gehiago, forma aholkuak eta bere onura guztiak barne).

Hasi 10 eta 15 kiloko kettlebell bat erabiltzen, nahiz eta agian are astunago joan zaitezkeela, mugimendu hau zure gluteoak eta hamstrings-ek eraginda baitago eta ez zure besoek.

Nola Kettlebell Swing-era:

A. Hasi oinak sorbalden zabalerarekin, bi eskuak kettlebell bat eskuan hanken artean hartuta.

B. Makurtu gerritik aurrera, kettlebell-a hanken artean murgiltzeko aukera emanez, gero azkar bultzatu aldakak aurrera eta estutu ipurdia zutik zauden bitartean, kettlebell-a bularraren aurrean altxatzeko nahikoa indar sortuz.

C. Mugimendua jarraitu eta bultzada hartu ahala, kettlebelak bularrean altuera lortu beharko luke azkenean. Osatu ahalik eta errepikapen gehien 30 eta 60 segundotan.

Ilargi erdi bihurritua

Zuk besterik ezazkenean menperatu ilargi erdi supererronkatuaren pose, are aldakuntza zailagoa ezagutzen duzu, ilargi erdi bihurritua. "Ilargi erdi biratua nire etsai-jarreretako bat da", dio Sarah Levey Y7 Yoga-ren sortzaileak. "Hanka baten gainean oreka egiteaz gain, bihurritzen ere ari zara!" Adimen eta fisikoki konplexua da, eta malgutasuna, kontzentrazioa eta oreka eskatzen ditu aldi berean.

"Jarrera hau menperatzeko, bidalketari, pelbisa eta bizkarrean behealdean berotu behar zara, jarrera honek eremu horietako asko eskatzen baititu". Hori dela eta, yoga beroa zure ohiko Vinyasa klasea baino errazagoa izan daiteke praktikatzeko. Berotutakoan, "pentsa ezazu oinean sendo errotuta egotea, hori baita pose oinarria. Saiatu ez hanka altxatua altxatzean zentratzen, baizik eta pelbisetik biratzen. Zenbat eta gehiago biratu, orduan eta gehiago hanka altxatua berarekin mugituko da ", azaldu du Leveyk. (Erlazionatua: Nola gelditu Warrior III-n iraultzeari)

Nola egin Twisted Half Moon:

A. Hasi zutik pisua ezkerreko oinean. Altxa eskuineko hanka gorputzaren atzean eta makurtu aurrera, eskuineko hatz puntak lurrean (edo yoga blokea) ezkerreko oinaren ondoan jarrita.

B. Ezkerreko hanka eta muina orekatzeko, biratu goiko gorputza ezkerrera (baldar sentitu beharko luke!), Eskuineko hatz puntak lurrean mantenduz zu finkatzeko. Ahalegindu bularra eta ezkerreko besoa ahalik eta gehien irekitzen, ezkerreko hanka luzatuz.

C. Saiatu saiatu pose arnasaldi sakon batzuk sartu eta atera eta gero alde batetik bestera aldatu.

The Teaser

Teaser-a ez da erraza, baina mugarri bat da ikasle serio guztientzat: "Teaser-ean orekatzea pilates-en aurrera egiteko mugarria da", dio Heather Andersenek, New Yorkeko Pilatesen sortzaileak. Posa hori hartzeko funtsezko indarra izan ondoren, hasiberri zara ofizialki.

"Teaser-ean sartzeko modurik onena eserita hastea da, belaunak tolestuta, oinak lurrean lausotuta. Jarri buztana azpian zure sakrora itzultzeko, bizkarrezurra 'C' forman mantenduz. Behin posizioa aurkituta. , praktikatu hanka bat mahaigainera eramaten (oinak altxatuta, distirak lurraren paraleloan). Oreka borroka bat bada, izterraren atzealdeari eutsi diezaiokezu eusteko. Hurrengo urratsa bi hankak mahaigainera eramaten praktikatzea da. Beharrezkoa bada ere izterren atzealdeari eutsita. Bi hankekin mahaian orekatzeko gai zarenean, zuzendu hanka bana, benetan abdominal baxuak hankak bularrerantz tiratzen dituzula sentitzen duzula zuzendu ahala. "azaltzen du Andersenek. (Saiatu beste Pilates mugimendu hauek Andersonengandik hanka sendoak lortzeko.)

Pixkanaka-pixkanaka, hanka zuzeneko oreka osoa lortuz gero, zure abdominalak behar bezala bideratzen ikasiko duzu eta zure muina funtzionatzen sentitzen duzu.

Nola egin teaser-a:

A. Hasi ahoz gora bi hankak mahaira altxatuta eta besoak sabaira zuzenean altxatuta.

B. Hartu arnasa sakon eta, ondoren, kendu kiribila kokotsa eta bizkarrezurra lurretik eta luzatu hankak zuzenean, besoak aldeetara zabalduz eta, ondoren, hankekin paraleloan.

C. Arnastu mugimenduaren goiko aldean, sakroan orekatzen zaren bitartean, ondoren arnasa bota eta atzera bota goiko bizkarra lurrera, hankak atzera mahaigainera itzuliz. Errepikatu 5-10 aldiz.

Medicine Ball Burpee

Gorrotatzen duzun intentsitate handiko eta gorputz osoko mugimendua da. Izan ere, jende asko nekatuta dago lehen burpeen ondoren, ezen, denbora asko igarotzen dute eta beste giharrei tentsioa eragiten diete. "Jendea askotan bizkarrean hondoratzen da eta lepoa eta tranpak gehiegi erabiltzen ditu", dio Anna Kaiser AKT InMotion-en sortzaileak.

Horri aurre egiteko eta hankak, goiko bizkarra eta muina ardatz mantentzeko, Kaiserrek eskuak zoruaren ordez medikuntza bola baten gainean jartzea gomendatzen du. Gainera, "Ez begiratu gora: mantendu kokotsa bularrean sartuta taulatik sartu eta irteten zarenean, eta horrek zure gorputza buruaren goialdetik orpoetara zuzen lerratzen lagunduko dizu", dio Kaiserrek. Eta zutik jartzera itzultzen zarenean, "saiatu salto egin beharrean atzera egiten, bizkarra txikitu ez dezazun". (Hona hemen burpee bat behar bezala egiteko aholku gehiago.)

Energia mantentzen eta inprimaki estua mantentzen ikasten duzunean, berriro jauzia gehitu eta saiatu palmondoak lurrean baloiarekin ordez.

Nola egin Medicine Ball Burpee

A. Hasi ohol posizioan eskuak medikuntza-baloian orekatuta.

B. Oinak sartu, baloiaren bi alboetan lurreratu eta bularra altxatu squat posizioa hartzeko. Salto airera, atzera lurreratzean.

C. Jarri eskuak atzera baloia aurrean eta atzera egin ohol batean. Mugimendua gogorragoa izan dadin, salto egin oholera bertara sartu beharrean, eta egin baloia bultzaka gora oinak berriro okupatzera salto egin aurretik.

D. Egin ahalik eta errepikapen gehien 30 eta 60 segundotan.

Berrikuspena