Hamstring muskuluen anatomia, lesioak eta entrenamendua

Alai

• Zein gihar dira hamstringsen zati?
• Bizeps femorala
• Semimembranosus
• Semitendinosus
• Zein dira hamstringeko lesio ohikoenak?
• Lesioaren kokapena
• Zein da lesiorik ez izateko modurik onena?
• Hamstring eserita tartea
• Hamstring tartea etzanda
• Hamstring indartzea
• Hamstring lesioa izan duzu?
• Hamstrings estu bideo aholkuak
• Hartzeko

Hamstring muskuluak zure aldakako eta belauneko mugimenduen erantzule dira oinez, okertuz, belaunak okertuz eta pelbisa okertuz.

Hamstring muskuluetako lesioak dira kirol lesioa. Lesio horiek askotan errekuperazio denbora luzeak izaten dituzte eta. Luzaketak eta indartzeko ariketak lesioak prebenitzen lagun dezakete.

Ikus dezagun gertuagotik.

Zein gihar dira hamstringsen zati?

Hamstringseko hiru muskulu nagusiak hauek dira:

• biceps femoris
• semimembranosus
• semitendinosus

Tendoiak izeneko ehun bigunek muskulu horiek pelbiseko, belauneko eta hankako hezurrekin lotzen dituzte.

Bizeps femorala

Zure belauna flexionatzeko eta biratzeko eta aldakak luzatzeko aukera ematen du.

Biceps femoris gihar luzea da. Izterrean hasten da eta belaunetik gertu peronaren hezurraren bururaino hedatzen da. Izterraren kanpoko aldean dago.

Biceps femoris muskuluak bi zati ditu:

• aldaka hezurraren beheko atzeko aldean (iskioa) lotzen den buru lirain luzea.
• femurreko (izterreko) hezurrarekin lotzen den burua laburragoa

Semimembranosus

Semimembranosus izterraren atzealdeko gihar luzea da, pelbison hasi eta tibia (tiba) hezurraren atzeko aldera hedatzen dena. Hamstrings artean handiena da.

Izterra luzatzeko, belauna flexionatzeko eta tibia biratzeko aukera ematen du.

Semitendinosus

Gihar semitendinosoa izterraren atzeko aldean semimembranosus eta biceps femoris artean dago. Pelbisa hasten da eta tibiaraino hedatzen da. Hamstrings artean luzeena da.

Izterra luzatzeko, tibia biratzeko eta belauna flexionatzeko aukera ematen du.

Gihar semitendinosoa batez ere epe laburretan azkar uzkurtzen diren gihar zuntzek osatzen dute.

Hamstring muskuluak aldaka eta belauneko artikulazioak zeharkatzen ditu, bizeps femoralaren buru motza izan ezik. Belauneko artikulazioa bakarrik zeharkatzen du.

Zein dira hamstringeko lesio ohikoenak?

Hamstring lesioak tentsio edo kontusio gisa sailkatzen dira gehienetan.

Tentsioak gutxienetik larrira doaz. Hiru mailatan daude:

1. gutxieneko muskulu-kalteak eta errehabilitazio azkarra
2. muskulu haustura partziala, mina eta funtzioaren galera
3. ehun haustura osoa, mina eta ezintasun funtzionala

Kontusioak gertatzen dira kanpoko indar batek hamstring muskulua jotzen duenean, harremanetarako kiroletan bezala. Kutsadurak honako hauek dira:

• mina
• hantura
• zurruntasuna
• mugimendu sorta mugatua

Hamstring muskuluetako lesioak ohikoak dira eta kalte arinak eta larriak dira. Agerpena bat-batekoa izan ohi da.

Tentsio arinak etxean tratatu ditzakezu atsedenarekin eta errezetarik gabeko minaren sendagaiekin.

Hamstring mina edo lesio sintomak jarraitzen badituzu, jo ezazu zure medikuari diagnostikoa eta tratamendua.

Kirolera edo beste jarduera batera itzuli aurretik erabateko errehabilitazioa beharrezkoa da berrerortzea ekiditeko. Ikerketen arabera, hamstring lesioen errepikapen tasa dago.

Lesioaren kokapena

Hamstringeko lesio batzuen kokapena jarduera jakin baten ezaugarria da.

Esprintarekin lotutako kiroletan parte hartzen duten pertsonek (hala nola futbola, futbola, tenisa edo pista) biceps femoris muskuluaren buru luzea zauritzen dute.

Horren zergatia ez da guztiz ulertzen. Biceps femoris muskuluak esprintean beste hamstring muskuluak baino indar gehiago egiten duelako uste da.

Bizeps femoralaren buru luzea bereziki lesionatzeko joera du.

Dantzan edo ostikadak egiten dituzten pertsonek muskulu semimembranosoa zauritzen dute. Mugimendu hauek aldakako muturreko flexioa eta belauna luzatzea dakarte.

Zein da lesiorik ez izateko modurik onena?

Prebentzioa sendatzea baino hobea da, hamstringeko lesioen arabera. Gaia ondo aztertuta dago, kiroletako izkurdun lesioen tasa altua delako.

Ideia ona da hamstrings kirola luzatzea edo jarduera gogorra egin aurretik.

Hona hemen bi tarte erosoetarako urratsak:

Hamstring eserita tartea

1. Eseri hanka bat zuzenean aurrean duzula eta beste hanka lurrean tolestuta, oinak belauna ukituz.
2. Egin aurrera poliki poliki, eta heldu eskua behatzetarantz tarte bat sentitu arte.
3. Eutsi tartea 30 segundoz.
4. Egin egunero bi tarte hanka bakoitzarekin.

Hamstring tartea etzanda

1. Etzan bizkarra belaunak tolestuta.
2. Eutsi hanka bat eskuak izterraren atzean.
3. Igo hanka sabairantz, bizkarra laua mantenduz.
4. Eutsi tartea 30 segundoz.
5. Egin egunero bi tarte hanka bakoitzarekin.

Hamstring tarte gehiago aurki ditzakezu hemen.

Baliteke zure hamstrings saihesteko aparra arrabola batekin saiatzea.

Hamstring indartzea

Hamstrings indartzea ere garrantzitsua da eguneroko jardueretan nahiz kiroletan. Hamstrings sendoagoak belauneko egonkortasun hobea esan nahi du. Hona hemen ariketa batzuk hamstrings, quads eta belaunak sendotzen laguntzeko.

Hamstring lesioa izan duzu?

Kontuan izan zure hamstrings zauritu ondoren, ezin duzula gehiegizko luzaketarik egin ahal duen moduan.

Hamstrings estu bideo aholkuak

Hartzeko

Kirolean edo dantzan aktibo bazabiltza, litekeena da hankako ondoeza edo mina izatea. Indartzeko ariketa egokiekin, izkurduneko lesio larriagoak izatea saihestu dezakezu.

Eztabaidatu ariketa programa bat entrenatzailearekin, entrenatzailearekin, fisioterapeuta edo beste profesional batekin. prebentzioan eta errehabilitazioan ondoen funtzionatzen duten entrenamendu ariketa motak ebaluatu ditu.