Hailey Bieber-ek gimnasioko ekipamendu hau erabiltzen du ipurdiko entrenamendua biziagoa izateko

Alai

• Beheranzko txakurra hanken igoerarekin
• Curtsy Lunge
• Oholaren irismena
• Berrikuspena

Hailey Bieberrek entrenamenduetan itxura dotorea izaten jakin dezake, baina fitnesserako osagarriek leggings bikoteak baino gehiago dakartza.

Duela gutxi gimnasiora jo du Maeve Reilly estilistak, bere izerdi klipak partekatu ditu bere Instagram Stories-en.

Kevin Mejia Dogpound entrenatzailearen gidaritzapean, Bieber-ek eta Reilly-k asto-jaurtiketa ugari egin zituzten, baina ICYMI-k, bikotearen gorputzeko beheko entrenamenduak, inoiz erabiltzea pentsatu ez zenukeen entrenamendu-ekipamendu bat biltzen zuen: orkatilako pisuak.

Asto jaurtiketak (astoak atzeko hankak jaurtitzeko moduaren izena du), ariketa konposatu indartsuak dira, hanketako eta glutineko muskuluak baino gehiago bideratzen laguntzen dizutenak, dio Rocky Snyderrek, C.S.C.S., Santa Cruz-en oinarritutako entrenatzaile entrenatzaileak.

"Estatubatuar gehienek denbora gehiegi ematen dute hip-flexio posizioan eserita", azaldu du. "Asto ostikoek kontrako ekintza (aldaken luzapena) gerta dadin bultzatzen dute. Asto ostikoak eskuetan eta belaun batean eginez gero, saihets eta aldaken arteko muskuluen inplikazio handiagoa bultzatzen du", hau da, biak funtziona dezake. zure muinaeta zure ipurdia. (Erlazionatuta: Okupazioekin zerikusirik ez duten gluteu handiagoak eta sendoagoak eraikitzeko 5 modu)

Edozein ariketarekin gertatzen den moduan, forma egokia funtsezkoa da, azaldu du Snyderrek. Bizkarrezurra (batez ere bizkarraldea bereziki) mantendu nahi duzu, hanka altxatu ahala ez sartzeko, dio. "Helburua aldakako artikulazioan hedatzea da, ez bizkarrezurrean", gaineratu du. "Bizkarrezurra gehiago mugitzen bada, bizkarreko ariketa bihurtzen da, ez ipurdiko ariketa".

Baina asto jaurtiketak bezalako ariketak erraz eraman daitezke hurrengo mailara nahasketara orkatila pisuak gehituz. Erabilgarriak direnak eta eramateko errazak izateaz gain, orkatilako pisuek mugimendu eta biraketa tarte ona mantentzea ahalbidetzen dute ohiko pisu ekipoekin alderatuta, bereziki aldakak dituzten ariketetarako, Holly Perkins, CSCS. , egileaIgogailua lortzeko Lean, aurrez esan ziguten. "Aldaka norabide guztietan mugitzen den 'boladun artikulazioa' da", azaldu du Perkinsek. "Garrantzitsua da jokoan dauden mugimendu eredu ugari eta muskulu handi eta txikiak indartzea".

Bieberren estilistak orkatilen inguruan pisuak zeramatzan bitartean, Bieberenak belaunen gainetik bermatuta zeuden. "Pisua orkatilatik aldakatik gertu egon beharrean orkatilan edukitzearen arteko desberdintasun nagusia txahal eta hamstring muskuluek zenbateraino parte hartzen duten da", azaldu du Snyderrek. "Zenbat eta pisua orkatilarekiko hurbilago egon, orduan eta probabilitate handiagoa izango dute txahalak eta hamstring muskuluak lagundu ahal izateko. Honek lan glutealaren intentsitatea murriztuko du. Zenbat eta pisu handiagoa belaunaren atzeko aldera, orduan eta probabilitate handiagoa izango dute gluteoak. isolatuta ".

Itzulpena: Zure astoa jaurtitzea nahi baduzubenetan landu gluteak, lotu orkatilako pisu batzuk eta irristatu mutil txar horiek belaunetarantz. (Erlazionatua: Inoizko ipurdirik onena zizelkatuko duten pisuekin ipurdiko entrenamendua)

Ez dago argi zer orkatila-pisu mota erabiltzen zituen Bieberrek entrenamenduetan, baina hasteko bikote sendo baten bila bazabiltza, Snyderrek gomendatzen du.Valeo erregulagarria orkatila / eskumuturreko pisuak (Erosi ezazu, $ 18-$ 30, amazon.com), 5, 10 edo 20 kiloko pisutan datozenak. Erregulagarriak dira, beraz, erresistentzia handitzeko edo murrizteko erabilitako pisua alda dezakezu, ariketa zehatzaren edo zure gaitasunen arabera.

Orkatilako pisuekin egin ditzakezun beste ariketa batzuen bila? Ez dago arazorik: Snyderrek dio gimnasioko ekipamendu mota polifazetikoak direla, ia ia indartzeko ariketa guztietan erabil daitezkeela. "Orkatilako pisuen funtsezko xedea kontuan hartzen badugu (gorputz pisu normalak eman dezakeena baino erresistentzia maila handiagoa gehitzeko), orduan baliteke pertsona baten entrenamendu errutinako edozein mugimendutan sar daitezkeela", azaldu du. Hona hemen hasteko zenbait ideia:

Beheranzko txakurra hanken igoerarekin

Snyderrek orkatilako pisuak eramatea gomendatzen du yoga pose tradizionala egiten ari den bitartean, hau da, txakur beheranzko posizioan hastea eta gero "hanka bat [aldi berean] altxatzea lur gainetik hipetik". Hala ere, garrantzitsua da mugimendu honen forma zuzena menderatzen duzula ziurtatzea aurretik orkatilako pisuak gehituz, gehitzen du Snyderrek. "Ezinbestekoa da zure gorputzaren pisuaren indarra eta kontrola edukitzea edozein "kanpoko kargak gehitzen hasi aurretik egin ariketa fisikoa", aholkatzen du.

Curtsy Lunge

Aldakak indartzeko curtsy lunge aldakuntza honetarako, orkatilako pisua orkatila baten inguruan eta beste pisua eskumuturraren inguruan jantzi nahi dituzu alde berean, azaldu du Snyderrek. "Kargatutako hankarekin, atzera egin gorputzaren atzera ahalik eta atzera, berriz, alde bereko besoa buruan ahalik eta altuen hartuta".

Oholaren irismena

Hasi ohol posizioan, dio Snyderrek. "Hartu orkatilaren pisua esku batean eta jarri ahal duzun neurrian (segurtasunez) gorputzetik urrun [edozein norabidetan]. Ondoren, erabili kontrako eskua orkatila pisua leku horretatik itzultzeko eta jarri kokapen ezberdina ia eskura ez dagoena. Mugimendu honek zure koordinazioa zalantzan jarriko du zure gorputzaren goiko eta beheko gorputza sendotzen dituen bitartean."

Berrikuspena