Bulkingerako zure gida osoa

Alai

• Zer da Bulking?
• Bulking-ak nola funtzionatzen duen
• Zenbat denbora behar da handitzeko?
• Nola jakin behar duzu Bulkatzen saiatu behar baduzu?
• Nolakoa da Bulking Dieta bat?
• Osagarriak
• Nutrizionistaren bat ikusi behar al duzu bolumenean?
• Nolakoa da Bulking Workout rutina bat?
• Jarraipenaren jarraipena Bulking bitartean
• Zer gertatzen da Bulking-a amaitu ondoren?
• Berrikuspena

Dumbbells eta indarrak entrenatzeko makinak gimnasioko anaientzat eta haien segizioentzat soilik gorde behar direla dioen gizartearen ideia, atseden egunak ahulentzat direla dioen mitoa bezain hila eta lurperatuta dago. Baina pisu gela izerdi izugarrizko babesleku bihurtu bada ere, AF muskularra bihurtzeko ideia eta oraindik ere Arnolds wannabeentzako eta bikini bodybuilders txikituentzako praktikatzat jotzen da.

Egia esan, bulking estrategia erabilgarria izan daiteke zure fitness-bidaian, gimnasioa hasiberria zaren edo zure PRekin horma bat jo baduzu. Hona hemen bulking-ari buruz jakin behar duzuna, modu osasuntsuan nola handitu barne, eta muskulu-sailean irabazi handiak lortzen lagunduko dizuten dieta-aholkuak eta entrenamendu-gomendioak.

Zer da Bulking?

Besterik gabe esateko, bulking-ak gorputzaren pisua eta gihar masa handitzea dakar, kaloria-sarrerarekin handituz eta epe zehatz batean maiz indarreko entrenamenduak egitean, dio Ryan Andrews, RD, CSSCS, Precision Nutrition-eko nutrizionista nagusiak.

Pertsona batek ontziratu nahi izan ditzakeen arrazoiak aldatu egiten dira, baina ohikoa da praktika egitea kirol baterako pisu jakin bat lortzeko, hala nola CrossFit, halterofilia edo bodybuilding edo, zenbait emakumeren kasuan, harrapakin bat eraikitzeko, dio Jaclyn Sklaverrek, CNS, CDN, LDN, Athleats Nutrition-en sortzailea. "Ipurdia eraiki nahi baduzu, jan egin beharko duzu, elikatu egin behar duzu", dio. "Eta ipurdia ez dator bandako entrenamenduak egitetik bakarrik".

Bulking-ak nola funtzionatzen duen

Nola handitu ulertzeak muskulu-hazkundearen zientzia ulertzea eskatzen du. Muskulu hazkundea jarduera gogorra da zure gorputzean, eta kaloriek ezinbesteko energia ematen dute prozesua aurrera ateratzeko. Muskuluak sortzeko, egoera anabolikoan egon behar duzu, hau da, gorputzak nahikoa erregai eta energia du ehunak, muskuluak barne, eraikitzeko eta konpontzeko. Soberakin kalorikoa ez duzunean, egoera katabolikoa (zure gorputza koipeak eta giharrak apurtzen ari direnean) eta glukoneogenesia (zure gorputzak karbohidratoak ez diren iturriak erabiltzen dituenean, zure muskuluen proteinak, adibidez) izateko arriskua duzu. erregaia), azaldu du Sklaverrek. "Zenbat eta kaloria gehiago jan, orduan eta erregai gehiago izango duzu eta kataboliko bihurtzeko aukera gutxiago", dio.

Gainera, defizita kalorikoa duzunean (erretzen ari zaren baino kaloria gutxiago jaten dituzunean), estresa jar dezakezu gorputzean, eta horrek gorputzak kortisola sortzea eragin dezake, testosterona jaisten duen hormona katabolikoa, muskulu proteinen matxura, gehitzen du Sklaverrek. Kaloria gehiago kontsumitzen dituzunean, muskuluak eraikitzeko prozesuan paper kritikoa betetzen duten mantenugai gehiago ere kontsumitzen dituzu, dio Andrewsek. (Hala ere da Soberakina kalorikoa izan gabe muskuluak hazteko aukera ematen du. Sklaverrek ohartarazi du normalean igogailu hasiberrietan bakarrik gertatzen dela, altxatzearen estimulua berria delako bere gorputzean eta muskulu hazkunde tasa askoz ere motelagoa izango delako.)

Kaloria gehigarri horiek irauten duen muskulu-masa bihurtzeko, indar-entrenamendua izan behar duzu. Jakina, indarra entrenatzen duzunean, benetan kalte egiten diezu muskuluei; ondorioz, zure gorputzak muskulu-proteinen sintesia izenez ezagutzen den giharren konponketa eta hazkuntza prozesua hasten du, dio Skalverrek. Prozesu metaboliko horretan, testosterona eta intsulina bezalako hazkunde faktorea-1 hormonek (IGF-1, hezur eta ehunen hazkundea eta garapena bultzatzen duen hormona) zelula sateliteak (muskulu hezurduneko zelulen aitzindariak) kaltetutako muskulura joateko eta hasi proteinarekin berreraikitzen. "Indarra entrenatu gabe, muskulu masa eraikitzea edo mantentzea zaila izango duzu", dio. (FYI, zu daiteke Eraiki muskuluak gorputzeko pisuko ariketekin ere, lan gehiago eta entrenamendu zaindua behar dira.)

Zenbat denbora behar da handitzeko?

Bulkatzeko arrazoiak bezala, ontziratu batek irauten duen denbora pertsonaren araberakoa da. Ahalegin honen aurretik, pisu-gelan inoiz zapaldu eta zure gorputzerako dieta moderatua jatera ohituta bazaude, baliteke emaitzak profesional batek baino azkarrago ikustea, aldaketa hauek zure gorputzaren estimulu guztiz berriak direlako, azaldu du Andrewsek. "Indar entrenamendua sartuz eta nutriente eta kaloria gehiagoko elikagaiak jaten, gorputza klik egiten has daiteke, eta pisua pixka bat errazago irabazten duzu denbora luzez oso gogor entrenatzen ari den norbait baino eta bere gorputzak dagoeneko egin du. egokitzapen asko ", dio.

Orokorrean, ordea, bulking aldiak normalean hiru hilabete inguru irauten du, eta horri esker, pixkanaka pisua (gihar masa barne) hartu dezakezu * eta * gimnasioan pisua igo egiten dela dio Sklaverrek. Egia esan, Ariketa Zientziaren Nazioarteko Aldizkaria Zortzi astez astean gorputz osoko hiru entrenamendu-saio egiteak masa giharren 2 lb-en igoera besterik ez zuela, bularreko prentsa-indarraren ehuneko 11 handitzea eta hack squat-aren indarra ehuneko 21 handitzea ekarri zuen.Horregatik, ezinbestekoa da koherentziaz jatea eta entrenatzea gihar ikusgaiak lortzeko eta pisu handiagoetara iristeko ere, azaldu du.

Nola jakin behar duzu Bulkatzen saiatu behar baduzu?

Bulkinga ez da guztiontzat. Kaloriak handitu eta egunero gimnasiora jo aurretik, oinarrizko ohitura batzuk izan behar dituzu. Zure dieta oso inkoherentea bada eta janari azkar edo prozesatuetatik bizi bazara (ez kalitatezko proteina, zuntz eta hainbat fruta eta barazkietatik), pentsa ezazu lehenik eta behin ohitura osasuntsu horiek sortzeko lan egitea, dio Andrewsek.

"Bulking-a pixka bat desberdina da, eta batzuetan jaten ari zarenean zure gorputzeko seinale batzuen aurka egin behar duzu, beteta sentitzen zarenean jaten jarraitzea bezala", dio Andrewsek. "Beraz, norbait ez badago egoera erregulatu eta orekatu onean, jatekoan gora-behera eta aldaketa basatiak ekar ditzake".

Eta elikadura desorekatuaren historia baduzu edo horrelako joera baduzu, Andrewsek gomendatzen dizu konfiantzazko osasun profesional batekin lan egitea segurtasunez eta bat-bateko pisu aldaketarik eta oldarkorrik gabe ziurtatzeko.

Nolakoa da Bulking Dieta bat?

Handik egiteko lehen urratsa zure elikadura aztertzea da. #Irabazi handiak lortzeko, kaloria-soberakin egon behar duzu, hau da, egunero gastatzen duzuna baino kaloria gehiago kontsumitzen ari zara. Eta energia osagarria gihar bihurtzen dela ziurtatzeko, indarra lantzeko programa bati eutsi behar diozu, azaldu du Sklaverrek (baina pixka bat gehiago entrenamendu handiei buruz). Emakumeentzat, horrek esan nahi du 250 eta 500 kaloria gehiago jatea bulking aldian egunero, baina zure metabolismoaren araberakoa da. «Emakume batzuek 2.800 kaloria jan ditzakete egunean, eta beste batzuek 2.200 besterik ez. Dena da, baina, zalantzarik gabe, soberan egon behar duzu ", dio. (Eguneroko energia-gastua osatzeko (TDEE, edo altuera, pisua, adina eta jarduera-mailaren arabera egunero erretzen dituzun kaloria-kopurua jakiteko), bolumenarekin hasi aurretik, saiatu lineako kalkulagailuarekin.

Kaloria helburu berri horiei heltzeko, Andrews-ek zure dieta erabat berrikustea baino aldaketa bakun eta mantsoekin hastea gomendatzen du. "Jende gehienak pixka bat hobea izaten da gauza bat kezkatu behar dutenean, egun osoa eta bizitza osoa hemendik aurrera desberdina izanik", azaldu du Andrewsek. Lehen urratsa: otordu guztietan bete arte jan. Otordua amaitu baduzu, baina pixka bat gehiago jan dezakezula uste baduzu, joan zaitez. Zenbait pertsonentzat, hori nahikoa izan daiteke handitzen hasteko, dio.

Hala ere, trikimailurik ez badu, hasi gosari, bazkari, afari edo meriendari zerbitzari bat gehiago gehitzen. Afaltzeko patata gozoa? Jaregin beste bat zure platerera. Entrenamendu baten ondoren proteina astindu bat botatzen ari zara? Edan ezazu lau ontza gehiago. Gero, neurtu zure aurrerapena eta erabaki ikuspegi oldarkorragoa hartu behar duzun ala ez, dio.

Fluxuarekin joatea zure marmelada ez bada, bulking-aren ikuspegi metodikoagoa har dezakezu zure kaloria eta makroen jarraipena eginez. Jarraitu Sklaver-en formula sinpleak (edo hau edo hau bezalako lineako kalkulagailua) zure elikadura beharrak ikasteko bolumen handian:

• Kaloriak: gorputzaren pisua lb x 14 edo 15
• Proteina (g): gorputzaren pisua x 1 kilotan
• Karbohidratoak (g): Gorputzaren pisua lb x 1,5-2,0
• Gantzak (g): gainerako kaloriak

Baina kaloria askorekin betetzea lan bat bezala senti daiteke (zer esanik ez, desatsegina izan daiteke zuretzat). Horregatik, Sklaverrek eta Andrewsek koipe osasungarriak jatea gomendatzen dute, hala nola fruitu lehorrak, koko krema, belarrez elikatzen diren gurina eta aguakateak, koipeek proteina eta karbohidratoak baino kaloria kopurua bikoitza baitute gramo bakoitzeko. Itzulpena: kaloria gehiago paketatuko dituzu sabela betetzen duten janari gutxiagorekin.

"Norbaitek kale-entsalada gordin oso handia jaten badu moztutako barazki gordin ugariekin, janari asko da eta oso beteta senti daitezke, baina oso kaloria eta proteina gutxi ematen ditu", dio Andrewsek. "Konparatu fruitu lehorrez eta fruitu lehorrez betetako arrasto-nahasketa ontzi batekin (kaloria-trinkoagoa eta proteina-trinkoagoa dena), pertsona batzuentzat errazago jan daitekeena". (Era berean, arreta jarri beste elikagai osasuntsu hauek baina kaloria handikoak).

Beste alde batetik, ez da nahi duzun janari frijitu eta prozesatu guztiak jatea doan. Oraindik elikadura osasungarriaren oinarrizko printzipioak jarraitu nahi dituzu: zure proteina kuota jotzea, mikronutriente ugari lortzea eta funtsezko gantz azido nahikoak lortzen dituzula ziurtatzea, dio Sklaverrek. "Ez zara giza zabor biltegia bihurtzen", dio. «Bihotzeko gaixotasunak oraindik gauza dira. Kolesterola gauza bat da oraindik bolumena baduzu ». Beraz, platerean zein gantz merezi duten aukeratzen duzunean, aukeratu haragi ebaki giharrak eta landareetan oinarritutako koipeak, gehitu du Sklaverrek. (Lotuta: Bodybuilding bazkariak prestatzeko eta elikadurarako hasiberrientzako gida)

Munching hau guztiarekin, ziurrenik zure digestio-sisteman aldaketa batzuk nabarituko dituzu, sarriago beteta sentitzea eta heste mugimendu gehiago izatea barne, dio Andrewsek. Gainera, ziur aski errazago izango duzu zuntzaren kuota jo eta aurretik falta izan zaizkizun mikroelikagai nagusiak lortzea, gehitzen du Sklaverrek.

Osagarriak

Bulkatzen ari zarenean, Sklaver-ek beti gomendatzen du proteina osagarri bat hartzea gutxienez 25 gramo proteina osoko errazio bakoitzeko, hau da, zure gorputzak muskuluak eraikitzeko eta konpontzeko proteina erabiltzen hasteko behar duen kopurua, muskulu proteina izenarekin ezagutzen den prozesua. sintesia (MPS). Landare-oinarritutako proteina-osagarri bat erabiltzen ari bazara, Sklaverrek leuzina-rekin osatzea iradokitzen du, MPS abiarazten duen ezinbesteko aminoazido bat, landare-proteina-iturrietan animalietan baino kantitate txikiagoan aurkitzen dena, aldizkariko ikerketa baten arabera. Elikagaiak.

Ez zenuke zure proteina-shakea gorde behar entrenamendu osteko errutinarako bakarrik. Bulking bitartean, egun osoan zehar proteina ugari zabaldu nahi duzu, dio Sklaverrek. Gosaldu bitartean, esne-proteinaren astindu bat hartzea gomendatzen du, entrenamendu bat amaitu eta 30 minuturen buruan, edo oheratu aurretik, lo egiten duzun bitartean katabolismoa saihesteko, proteina eta energia behar dituen zure gorputzaren (eta muskuluak eraikitzeko) konponketa prozesu garrantzitsu bat, dio Sklaverrek.

Baina zure hautsa ontziratzea ahaztu eta joan-etorrian astindu bat egiteko gai ez bazara, ez zaitez jantzi horregatik. "Nahiago nuke egunero proteina ugari duten otorduak modu uniformean banatuta kontsumitzen ari den norbait ikusi, entrenamendu aurretik edo ondoren berehala proteina astindu bat lehenestea baino", dio Andrewsek. Eta gogoratu: proteinarekin osatzea ez da baldintza bat, zure kuota lortzeko modu azkar eta erraz bat baizik, dio Andrewsek. (Ikusi: Hona hemen zenbat proteina jan beharko zenuke egunean)

Creatinak zure swole helburuak betetzen lagun zaitzake. Osagarriak jendea gogor entrenatzen lagun dezake, potentzialki muskulu gehiago irabazten lagunduko die eta ura muskulu-zeluletara eraman dezake, horrek pisua igotzea susta dezakeela dio Andrewsek. Abantaila horiek lortzeko, hartu 3 gramo creatina egunero, dio Sklaverrek.

Nutrizionistaren bat ikusi behar al duzu bolumenean?

Erantzun laburra eta goxoa da, zalantzarik gabe. Interneten bulking eta nutrizioari buruzko informazio ugari aurki dezakezun arren, espezialista batek dieta plan pertsonalizatu eta zehatzak emango dizkizu, eta askoz gehiago. "Zure janariak dibertsifikatzen lagunduko dizute, astero kontuak eskatuko dizkizute, izan ditzakezun erronkei buruz hitz egingo dizute, errezeta berriak emango dizkizute eta entrenamenduaren inguruan bideratzen", dio Sklaverrek. "Batzuek sartu eta ontziratu egiten dute eta pentsatzen dute: 'Pisua jarri nahi dudana jango dut', eta ez da hori egiten duzun modua".

Nolakoa da Bulking Workout rutina bat?

Sentitzen dut, ezin duzu kaloria ugariko janaria jan eta atzamarrak gurutzatu Jessie Graff-en bezain zalea bihurtuko zara; aldian-aldian entrenatu eta pisu handiko altxatu ere egin behar duzu, dio Sklaverrek. Kasu honetan, kardioek zure eta zure helburuen aurka egiten dute lan egiten duzun bitartean, zenbat eta kaloria kardio gehiago egin, orduan eta janari gehiago jan beharko duzu konpentsatzeko, azaldu du. (Oharra: Cardio agian ez da ona bulkingerako, baina bai da zure bihotza osasuntsu mantentzeko atal erabakigarria.) Bai, gorputz-pisua baino ez duten entrenamenduekin muskuluak eraiki ditzakezun arren, ez dira zure bulking helburuak betetzeko modurik onena. "Ez duzu nahi masiboa handitzea eta [soilik] yoga egitea", dio Sklaverrek. "Orduan, [kaloria horiek] erraz bihur daitezke gantz-masa, gorputz-masa lean baino".

Egunero egingo dituzun entrenamendu motak burdina ponpatzen igarotzeko libre duzun denboraren araberakoak dira. Entrenatzeko astean hiru egunetan soilik landu ahal baduzu, hobe duzu gorputz osoko entrenamendua egitea muskulu bakoitza maizago jotzeko aldian behin, muskuluak hazteko funtsezko urratsa dela dio Sklaverrek. Astean lau entrenamendu edo gehiago egiteko asmoa baduzu, oso ondo dago banatu eta hankak, sorbaldak, muina, bizkarra eta abar bereizita lantzea, betiere gihar talde bakoitza astean behin baino gehiagotan entrenatzen baduzu. (Ikusi bodybuilding entrenamenduetarako gida oso hau eta giharrak eraikitzeko entrenamendu plana sortzeko gida.)

Eta ez dago lortu nahi dituzun emaitzak ikusteko modu errazagoa, profesionalki egindako programa pertsonalizatua jarraitzea baino. Sklaver-ek indarra eta girotzea edo ariketa zientifikoa duen entrenatzaile batekin biltzea gomendatzen du — gihar irabazien eta indarraren entrenamenduaren atzean dauden printzipio zientifikoak ulertzen dituzten pertsona batzuekin. "Gimnasiora joatea eta entrenatzea oso ondo dago, baina behin [profesional baten] plan hori jarraituz gero, orduan ikusten duzu magia", dio.

Magia? Muskulu indartsuagoak, igoera errazagoak eta PR berriak, dio Sklaverrek. Gimnasioan egindako aldaketa horiekin, gorputzean ere aldaketa batzuk nabarituko dituzu. Baliteke eskalaren zenbakia igotzea eta galtzak estuagoak izan daitezke zure quad edo gorputzeko beste atal batzuen inguruan muskulu masa handituaren ondorioz. Baina, berriro ere, emaitzak desberdinak dira pertsona batetik bestera, eta modu naturalean argala den pertsona bat bazara, oraindik amaieran alde larria izan dezakezu, dio.

Jarraipenaren jarraipena Bulking bitartean

Sklaver-ek ez du nahi saltzaileek eskalara egin dituzun aurrerapenen amaierara begiratzea, baina hilean bitan pisatzea gomendatzen du, ahalegintzen ari zaren ala ez ikusteko. pisu jakin baterako. Baina bere neurria hartzen ari da: neurtu gerria, bularra, aldakak, izterrak eta besoak zure gihar hazkundeari zenbaki zehatza emateko. Eta zure gorputz osoko aldaketak zure begiekin ikusteko, atera argazkiak hilean behin edo bitan. Elkarren ondoan ikustean, egiten ari zaren hobekuntzen irudikapen bisuala izango duzu, dio berak.

Gimnasioan, ziurtatu entrenatzen duzun bakoitzean ariketa bakoitzean zenbat pisu altxatzen ari zaren idazten duzula. Honek zure aurrerapena jarraitzen lagunduko dizu eta, batez ere, pisu gehiago altxatzen ari zaren erakutsiko dizu, gehitzen du Sklaverrek. (Lotua: Emakumeek eskala ez duten garaipenak partekatzen dituzte)

Zer gertatzen da Bulking-a amaitu ondoren?

Helburuak bete ondoren — harrapakin sendoagoa izan edo Dwayne "The Rock" Johnson-en irudia izan - mantentze-fasera joateko garaia da. Andrewsen bulking-en ikuspegia hartu eta zure dietan doikuntza txikiak egin badituzu, kendu aldaketa horiek ekuaziotik, dio. Jan gose zarenean, gelditu beteta zaudenean eta ez gehitu platera behar baino janari gehiago (jateko intuitiboa ere bai).

Zure kalorietan eta makroetan zentratuz gero, kaloriak murriztu nahi dituzu zure pisua egonkor mantentzeko behar duzun kopurura, dio Sklaverrek. 10 kilo irabazten badituzu, kaloria-beharrak neurri handian baino desberdinak izango dira, azaldu du. Une honetan, zure nutrizio adituak edo entrenatzaileak lagun berri hori nolakoa den zuretzat lagun zaitzake. Kaloria-kontsumoa murriztean irabazitako pisua galtzea espero dezakezu eta, hala ere, pisu bera mantentzen baduzu, arazo sakonago bat egon liteke tiroideoarekin, kortisol mailarekin edo sexu hormonekin, dio Sklaverrek. (Lotutakoa: Nola jakin zure helburuko pisua noiz iritsi zaren)

Baina eliteko atleta, gorputz modeloa edo bodybuildera bazara, bulkinga amaitu ondoren beste aukera bat har dezakezu: ebaketa. Prozesu honetan, zure kaloria-kontsumoa zure TDEEren ehuneko 15 eta 20 murriztuko duzu, baina pertsona zehatzaren, bizimoduaren, helburuen eta metabolismoaren araberakoa da, dio Sklaverrek. Hala ere, ebaketa azkarregi egiteak edo izugarrizko glukoneogenesiak eragindako giharrak hausteko arriskua du, baita kortisola handitu eta testosterona maila potentzialki txikiagoa ere dela dio Sklaverrek. Andrews-ek dioenez, "prozesu korapilatsua da, eragin fisikoak zein psikikoak eragin negatiboak sor ditzake".

Horregatik gomendatzen du ebaketa baten bertsio mailakatuago bat egitea osasun-profesional edo dietista trebatu baten laguntzarekin, hori egiteko prest bazaude. Eta helburu edo epe zehatzik ez baduzu, Sklaverrek gomendatzen du bulking ondoren mantentze-kaloriak joatea arrisku horiek murrizteko. Beraz, azken urrats hau amaitu ahala, azkenean zure hilabeteko lan gogorraren emaitzak zehaztuko dituzu: gorputz indartsuagoa eta gogorragoa (ez zarela pauso guztietan gaiztoa izan).

Berrikuspena