Haurdunaldi osasuntsua mantentzea

Alai

• Elikadura
• Pisua irabaztea
• Zer ez jan
• Jaio aurreko bitaminak
• Ariketa fisikoa
• Ohiturak aldatzea
• Haurdunaldian gaixotzea
• Jaio aurreko arreta

Haurdun zaudela jakiten duzunean, segituan berehalako galderak etorriko zaizkizu burura: Zer jan dezaket? Ariketa fisikoa egin al dezaket? Nire sushi egunak iragan al dira? Zure burua zaintzea ez da inoiz garrantzitsuagoa izan, baina ikastea ez da zaila.

Hona hemen nola mantendu haurdunaldi osasuntsua elikaduraren, bitaminen, ohitura onen eta abarren bidez.

Elikadura

Haurdunaldian dieta elikagarria jatea garunaren garapen onarekin eta jaiotzako pisu osasuntsuarekin lotuta dago, eta jaiotzako akats askoren arriskua murriztu dezake.

Dieta orekatu batek anemia arriskuak murriztuko ditu, baita haurdunaldiko beste sintoma desatseginak ere, hala nola nekea eta goizeko gaixotasuna.

Haurdunaldiko dieta orekatu batek honako hauek ditu:

• proteina
• C bitamina
• kaltzioa
• frutak eta barazkiak
• ale osoak
• burdina aberatsa duten jakiak
• koipe egokia
• azido folikoa
• kolina bezalako beste mantenugaiak

Pisua irabaztea

Haurdunaldian zure elikadura beharrak asetzeko modu erraz bat egunero janari talde bakoitzeko hainbat janari jatea da.

Haurdun dagoen bitartean pisua irabaztea guztiz naturala eta espero da. Haurdun geratu aurretik zure pisua normalean zegoen, Obstetrizia eta Ginekologia Amerikako Unibertsitateak (ACOG) 25 eta 35 kilo inguruko pisua irabaztea gomendatzen du.

Garrantzitsua da zure haurdunaldian zure pisua eta elikadura beharrak eztabaidatzea eta kontrolatzea zure medikuarekin.

Pisua irabazteko gomendioak aldatu baino lehen pisu txikia duten pertsonen artean aldatu egingo dira, gizentasuna duten pertsonen kasuan eta haurdunaldi anizkoitza dutenen artean, bikiak adibidez.

Zer ez jan

Zuk eta haurtxoek bakterio edo parasito infekzioetatik (listeriosia adibidez) babesteko, ziurtatu esne, gazta eta zuku guztiak pasteurizatuta daudela.

Ez jan haragia janari-saltokiko edo hot dog-etik haragia ondo berotzen ez bada behintzat. Saihestu hotzetan ketutako itsaskiak eta gutxi egositako haragia eta itsaski.

Zuk edo zure familiako norbaitek alergien aurrekariak izan badituzu, hitz egin zure medikuari saihesteko beste janari batzuei buruz.

Jaio aurreko bitaminak

Haurdunaldian behar diren mantenugai gehienak elikagaietatik etorri behar dira, baina jaio aurreko bitamina osagarriek eginkizun garrantzitsua betetzen dute hutsuneak betetzeko. Zaila da eguneroko otordu elikagarriak koherentziaz antolatzea.

Azido folikoa (folatoa) haurdun dauden emakumeentzat oso garrantzitsua den B bitamina da. Haurdunaldia baino zenbait aste lehenago eta haurdunaldiaren lehenengo 12 asteetan hartutako azido folikoaren osagarriek hodi neuralaren akatsa duen espina bifida bezalako haurra izateko arriskua murrizten dutela ikusi da.

Kolina garuneko eta bizkarrezurreko jaiotzako akatsak prebenitzen lagun dezakeen beste funtsezko elikagai bat da. Jaio aurreko bitamina gehienek ez dute kolinarik edo inolako kolinarik; beraz, hitz egin zure medikuari kolina osagarri bat gehitzeko.

Ariketa fisikoa

Ariketa moderatua haurdunentzako segurutzat jotzeaz gain, zuretzako eta hazten ari den haurtxoarentzat onuragarria dela sustatu eta pentsatzen da.

ACOGek gutxienez 150 minutuko intentsitate moderatuko jarduera aerobikoa astero gomendatzea gomendatzen du. Hala ere, garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea edozein ariketa erregimen hasi aurretik, batez ere arrisku faktorerik izanez gero.

Haurdun geratu aurretik fisikoki aktibo egon ezean, hitz egin medikuarekin haurdunaldian zer ariketa seguru egin dezakezun.

Haurdunaldi normal gehienetan, ariketa fisikoa egin daiteke:

• energia maila handitu
• loa hobetu
• muskuluak eta erresistentzia indartu
• bizkarreko mina murriztu
• idorreria arintzea
• zirkulazioa handitu
• estresa gutxitu

Ariketa aerobikoek, hala nola, oinez, lasterketa arinak eta igeriketa, bihotza eta birikak eta muskuluen eta artikulazioen jarduera estimulatzen dute, oxigenoa prozesatzen eta erabiltzen laguntzen dutenak.

Haurdun dauden emakumeentzako bereziki diseinatutako ariketa fisiko klaseak daude, indarra sortzen, jarrera eta lerrokadura hobetzen eta zirkulazio eta arnasketa hobea sustatzen laguntzen dutenak. Gainera, beste gurasoekin topo egin dezakezu laguntza eske!

Okupazio eta Kegel ariketak gehitu behar zaizkio ariketa fisikoari. Kegel ariketak gihar perinealetan oinarritzen dira. Ariketa hau gernu-jarioa gelditu eta hasteko modu berean egiten da.

Muskulu perinealak hiru zenbakitan estutzen dira, eta gero poliki-poliki erlaxatu egiten dira. Muskuluak uzkurtzeko denbora luzatu egin daiteke, muskuluen kontrola errazagoa baita.

Gihar perinealak erlaxatzeak lagundu dezake haurra jaiotzen den bitartean. Kegel ariketak perinealean gihar tonu eta kontrol ona mantentzen laguntzen dutela uste da, erditzean eta jaio ondoren berreskuratzen lagun dezaketela.

Ohiturak aldatzea

Bizimodu aukera onak egiteak zuzenean eragingo du zure haurtxoaren osasunean. Garrantzitsua da tabakoa erretzea, drogen erabilera okerra eta alkohol kontsumoa gelditzea. Horiek konplikazio eta arrisku larriekin lotu dituzte bai zuretzako bai zure haurrarentzat.

Haurdunaldian alkohola edatea garatzen ari den haurraren arazo ugariekin lotuta dago. Kontsumitzen den edozein alkohol fetuaren odolean sartzen da amaren odoletik.

Haurdunaldi osoan edateak fetuaren alkoholaren sindromea (FAS) eragin dezake. Pediatria Akademia Amerikarrak ohartarazi du FASek zure haurtxoari hazkunde defizitak sor diezazkiokeela, hala nola pisu txikia izatea eta / edo altuera txikia izatea eta nerbio sistema zentralean anomaliak izatea.

Haurdunaldian alkoholaren kontsumoak konplikazioak sor ditzake, hala nola:

• abortua
• lan goiztiarra eta erditzea
• hil-jaiotza

Haurdunaldia hasi aurretik tabakoa erretzea arriskuan dago garatzen ari den haurrarentzat. Erretzea ere badago zehar haurdunaldia arriskutsua da.

Erretzeak odol-fluxuan eta haurtxoari oxigenoa ematean eragiten du, eta, beraz, hazten da.

Zigarroak erretzea jaiotzako pisu txikiko haurtxoentzako arriskua da, hau da, erditu ondoren haurren heriotza eta gaixotasuna izateko arriskua.

Erretzea haurdunaldiaren konplikazio askorekin lotuta dago, besteak beste:

• baginako odoljarioa
• haurdunaldi ektopikoa
• placenta desanexio goiztiarra
• lan goiztiarra eta erditzea

Substantzien erabilera okerreko arazoren batean laguntza behar baduzu, hitz egin zure medikuarekin ahalik eta lasterren.

Haurdunaldian gaixotzea

Haurdunaldiarekin batera espero diren sintoma guztiez gain, haurdun dauden emakumeek zenbait infekzio jasan ditzakete, hala nola katarroa edo gripea.

Haurdun dagoen emakumea oso gaixotu ohi da gripea harrapatzen badu (gripearen birusa). Gripeak oso ondo sentitzea eragin dezakeen arren, ziurrenik ez du garapenean izango duen haurtxoan eragina izango.

Gaixotasun edo sintoma ohikoenetako batzuk honakoak dira:

• katarro
• sasoiko gripea
• sudur isuria
• urdaileko asaldura

Garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea haurdunaldian edozein gaixotasunetarako seguruak diren tratamenduez. Haurdunaldiko zenbait garaitan ohiko botika eta osagarri asko, hala nola aspirina edo ibuprofenoa, ez dira gomendagarriak.

Prebentzioa da gaixorik ekiditeko modurik onena. Dieta osasuntsuak eta ariketa fisikoak egiteak, atseden ugari eta eskuak ondo garbitzeak osasun ona bermatzen lagundu behar dute.

Sasoiko gripearen aurkako tiroa gripearen denboraldiko defentsarik onena da. Haurdun dauden guztientzat gomendagarria da.

Haurdun dauden pertsonek sasoiko gripearen birusa, txerri gripea (H1N1) eta COVID-19 (arabera) konplikazioak izateko arrisku handiagoa izan dezakete.

Asma aurrekariak dituzten zenbait emakumek, batez ere kontrolik gabe badaude, haurdunaldian sintomak okertzen direla ikus dezakete. Hau neurri batean sisteman hormona kantitate gero eta handiagoak direla eta gertatzen da.

Hitz egin medikuari zure osasun historiari buruz. Haurtxoaren osasunerako arriskuak dauden edo ez esan dezakete.

Jaio aurreko arreta

Jaio aurreko arreta azterketa guztietara joateak zure medikuak zu eta hazten ari den haurtxoa haurdunaldian zehar arretaz kontrolatzen lagunduko dizu.

Gainera, ordutegia emango dizu zure medikuari haurdunaldiaren inguruan izaten ari zaren edozein kezka galdetzeko. Konfiguratu ordutegia zure osasun-hornitzaileekin sintoma eta galdera guztiak kudeatzeko.