Landareetan oinarritutako 5 elikagai, gihar argala eraikitzen lagun zaitzaketenak

Alai

• Patatak
• Saiatu:
• Lekaleak
• Saiatu:
• Ale osoak
• Saiatu:
• Fruitu lehorrak eta haziak
• Saiatu:
• Smoothies
• Smoothie egiteko aholkuak:
• Probatu konbinazio hauek:
• Muskulua eraikitzen laguntzeko landareetan oinarritutako aukerak amaigabeak dira

Pentsatzen duzu landareetan oinarritutako dieta batean ezin duzula gihar giharrik eraiki? Bost jaki hauek kontrakoa diote.

Beti ariketa fisiko gogorra izan naizen arren, nire jarduera gogokoena halterofilia da. Niretzat, ezer ez da konparatzen lehen ezin zenuen zerbait altxatu ahal izateko sentsazioarekin.

Landareetan oinarritutako dieta batera aldatu nintzenean, kezka nuen landareetan oinarritutako jakiak nahikoa izango ote ziren egiten dudan ariketa fisikoa mantentzeko, batez ere gihar giharrak eraikitzeko orduan.

Hasieran eszeptikoa nintzen, baina ikerketa pixka bat egin ondoren aurkitu nuen ez dela hain zaila giharrak eraikitzen lagundu ez ezik berreskurapen azkarragoan eta energia maila handiagoetan laguntzen duten otorduak elkartzea.

Laburbilduz, landareetan oinarritutako elikadura oso bateragarria da ariketarekin, lehen aipatu dudan bezala. Behar den guztia heziketa apur bat da eta kutxatik kanpo pentsatzea bere onurak maximizatzeko.

Eta hor inspirazio pixka bat eskaintzen lagun dezaket.

Gimnasioan hasi edo kirolari trebea bazara ere, landareetan oinarritutako dieta hartu nahi baduzu, baina muskulu-masarekin kezkatuta bazaude, estali egin dut.

Jarraian, landareetan oinarritutako nire janari gogokoenetako bost daude, berreskuratzeko eta gihar giharrak eraikitzen lagun dezaketenak.

Patatak

Garrantzitsua da behar kalorikoak gogoan izatea giharren hazkundea eta errekuperazioa jateko orduan. Patatak aukera ezin hobea dira horretarako. Karbohidrato ugari dute, beharrezko energia iturria ematen baitute.

Patata gozoak maite ditut bereziki, beteak direlako, gozoak eta antioxidatzaile ugari dutelako. Aukeratutako edozein patata, gomendatzen dut jatea entrenamendu aurretik energia lortzeko edo entrenamendua berreskuratzeko.

Saiatu:

• patata kargatua babarrunak, artoa eta saltsarekin
• patata entsalada barazki eta mostazarekin (saltatu maia!)

Lekaleak

Lekaleak burdin iturri bikaina dira eta. Saiatu entrenamendua egin ondoren kontsumitzen karbohidratoen dendak osatzeko eta proteina iturri bat ematen muskulu hazkundea sustatzeko.

Zuntz kopuru handiak elikagaiak xurgatzen laguntzen du, zuntza hesteetako bakterio osasuntsuak mantentzearekin lotuta dago eta horrek digestio optimoa sustatzen du. Horrek jaten dituzun elikagaien nutrizio balioa maximizatzen du.

Babarrun eta dilista familia izugarria dago aukeran. Hainbat jaki landu daitezke, beraz, gustuko duzun zaporea eta janaria aurkituko dituzu.

Saiatu:

• entrenamendu baten ondoren zure otorduarekin parekatutako dilista gorri zopa
• babarrun burritoa, ale osoen iturria barne (pentsa kinoa edo farroa)

Ale osoak

Ale osoak bihotz osasuntsuak diren karbohidratoak dira, eta horrek jada irabazten ditu nire liburuan. Proteina ere badute, eta iturri batzuk antioxidatzaile ugari dute.

Landare osoek askotan onura ugari dituzte, eta ale osoak horren adibide ezin hobea dira. Kontsumitu entrenamendu aurretik energia iturri bikaina lortzeko.

Saiatu:

• ale osoa oloa ahabiarekin
• osoko ogi txigortuak aguakatearekin

Fruitu lehorrak eta haziak

Fruitu lehorrek eta haziek proteina ugari dute eta kaloria aldetik trinkoak dira. Palmondo intxaur batek, adibidez, proteina gutxi ditu. Zure dietari kaloria iturri erraza gehitu nahi badiozu, fruitu lehorrak eta haziak dira horretarako modua.

Fruitu lehorren eta hazien koipeek A, D, K eta E bitamina gantzetan disolbagarriak diren elikagaien xurgapena ere bultzatzen dute, beraz, abantailatsua da elikagai ugari duten bazkari batean sartzea.

Saiatu:

• pistatxoak entsalada batean botata
• almendra gurina ale osoko topa gainean zabalduta

Smoothies

Janari edo mokadutxo bat janari zehatz bat baino gehiago den arren, irabiatuak oraindik aipamen bat merezi izan balute bezala sentitu nintzen. Nire ustez, osasun munduan smoothieen zaletasuna ondo oinarrituta dago. Smoothies izugarri polifazetikoak dira eta nutrizio zuloa biltzen dute. Osagai egokiek entrenamendu aurreko aukera ezin hobea bihurtzen dute.

Smoothie egiteko aholkuak:

• Hasi hosto berdezko oinarri batekin. Odol-fluxua hobetuko du (oxido nitrikoa odol-hodiak dilatatu edo irekitzen ditu).
• Gehitu baia antioxidatzaile ugari dutenez gero, oxido nitrikoaren bizitza luzatzen dutenak.
• Gehitu lihoa edo kalamu haziak koipe eta proteina iturria sartzeko.
• Gehitu beste fruta mota bat gozotasuna lortzeko eta energia lortzeko behar dituzun karbohidratoak.
• Sartu olo lehorra, zuntz gehiago sustatzeko.
• Azkenean, sartu landareetan oinarritutako esnea edo ura.
  • kale, marrubi, mango, oloa, liho haziak, koko ura
  • espinakak, anana, ahabiak, kalamu haziak, almendra esnea

Probatu konbinazio hauek:

• Aurretiko entrenamendua edo gosaria: olo-irina baiarekin
• Entrenamendu ondorengoa edo bazkaria: dilista zopa kargatutako patata batekin uztartuta
• Afaria: entsalada oparoa fruitu lehorrekin eta babarrunekin botata

Muskulua eraikitzen laguntzeko landareetan oinarritutako aukerak amaigabeak dira

Ikus dezakezun bezala, landareetan oinarritutako aukera amaigabeak daude zure entrenamendua maximizatzeko eta muskuluak eraikitzeko. Gogoratu, giharrak eraikitzeko gakoa ariketa fisikoa da. Ziurtatu zure elikadurak indartsu eta kementsu mantentzen zaituela eta giharren hazkundea mantentzeko nahikoa kaloria kontsumitzen duzula.

Sara Zayed-ek Posifitivy-n hasi zuen Instagram-en 2015. Unibertsitatean graduatu ondoren ingeniari gisa lan egiten zuen bitartean, Zayed-ek jaso zuen Cornell Unibertsitateko Landareetan Oinarritutako Nutrizioaren ziurtagiria eta ACSM ziurtagiria duen entrenatzaile pertsonal bihurtu zen. Lanari uko egin zion, Longos-eko (New Jersey) mediku eskribau gisa Ethos Health-en, bizimoduko mediku praktikan, lan egiteko eta orain medikuntza eskolan dago. Zortzi maratoi erdi egin ditu, maratoi oso bat, eta oso sinesten du janari osoaren, landareetan oinarritutako elikaduraren eta bizimoduaren aldaketen indarrean.Facebooken ere aurki dezakezu eta bere blogean harpidetu zaitezke.