Etxeko entrenamenduetarako gida integrala

Alai

• Nola Prestatu Etxeko Entrenamenduak
• Ezagutu zure helburua.
• Irudia zure espazioa.
• Ordutegia ezarri.
• Eskuineko engranajea hornitu.
• Etxeko entrenamenduetarako fitness ekipoa eta ekipamendua
• Aurrekontua errespetatzen duena, oinarrizko ekipamendua
• Pisua Altxatzeko Etxeko Ekipamendua
• Berreskuratzeko tresnak
• Goi-teknologiako ekipoak eta etxeko fitness makinak
• Etxeko entrenamendu onenak zure helburuetarako
• YouTube entrenamendu bideoak:
• Entrenamendu aplikazioak:
• Lineako erreprodukzio aukerak:
• Gorputzaren pisua (ekipamendurik gabe):
• KARDIO:
• Ab entrenamenduak:
• CrossFit:
• Txirrindularitza:
• Intentsitate handiko tarteko entrenamendua:
• Kettlebell Prestakuntza:
• Tabata:
• Yoga:
• Berrikuspena

Ekipoak garbitzeko zenbat toailatxo saninizatzaile erabiltzen dituzun ere, gimnasioa Petri plater bat bezala senti daiteke imajina daitezkeen gaixotasun guztietarako. Hezetasun itogarriak, izozte tenperaturak eta eguraldi txarrak kanpoko lasterketak, ibilaldiak eta entrenamenduak ere jasanezinak izan ditzake batzuetan. Hartu nahikoa, eta boutique fitness estudioko klaseen kostua hileko alokairuaren berdina izango da. Hainbeste faktore zure aurka funtzionatzen dutenez, koherentea eta aurrekontua errespetatzen duen fitness errutina mantentzea ez da zalantzazkoa dirudi.

Erantzuna? Etxeko entrenamenduak. Egongelako izerdi saioak doakoak izateaz gain (askoz osasuntsuagoak izateaz gain), jendearentzat eskuragarriak eta eskuragarriak ere badira, kalitate garrantzitsua, kontuan hartuta amerikar helduen ehuneko 80ak baino gehiagok ez dituela bietarako gomendatutako jarraibideak betetzen. aerobio eta giharrak indartzeko jarduerak, AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Sailaren arabera.

Baina ez baduzu "berandu bertan behera utzi" klaseko kuota kontuak eskatzeko, 1:1eko entrenamendurako etengabe agertzea —zurekin— erronka izan daiteke. Zorionez, prestaketa apur batekin, arrakasta lortzeko konfiguratu dezakezu. Gida honekin konfiguratzen lagunduko dizugu etxean entrenamendu errutina (eta espazioa) benetan hunkituko zaizun sortzeko. (Lotutakoa: 10 aholkuak bagoitik kanpo egon zarenean entrenatzeaz maitemintzeko 10 aholku)

Nola Prestatu Etxeko Entrenamenduak

Yoga esterilla bat desegin eta etxera ezin hobeto diseinatutako entrenamendu errutinara jauzi egingo duzula uste baduzu, harrituta egongo zara. hori erraza. Gameplan bat behar duzu edo erresistentzia banda zahar luzatu eta hautsa duten dumbbell bakarra, nondik hasi jakin ezean, hamaika sortari begira geratuko zara.

Ezagutu zure helburua.

Egin beharrekoen zerrendako lehen zenbakia: zehaztu zer atera nahi duzun etxeko entrenamenduetatik. Gimnasioa guztiz irten eta etxean soilik metodoei eutsi nahi al diozu? Edo zure gimnasioa edo estudioko saioak etxeko errutina batzuekin osatu nahi dituzu erosotasunerako? Horrek aukeratuko dituzun entrenamenduen estiloa eta iraupena, egiten dituzunean, eta behar duzun ekipamendua hartuko ditu kontuan. Adibidez, CrossFit-eko kidetza bertan behera utzi nahi baduzu eta etxean WOD mota berdina egiten hasi nahi baduzu, ziurrenik zure etxean leku pixka bat gehiago eta ordutegian denbora gehiago askatu beharko dituzu, baita etxeko gimnasioa hornitu ere. barbellak eta tirabirak bezalako gauzak. Baina astean bi barra klase trukatzen badituzu streaming bidezko zenbait klaseren ordez, malgutasun handiagoa izango duzu engranajearekin (behar izanez gero), denborarekin eta kokapenarekin ere. (Erlazionatuta: Gimnasioko kide izatea bertan behera utzi nuen eta nire bizitzako forma onena lortu nuen)

Irudia zure espazioa.

Aukeratu gutxienez yoga mat batentzako lekua duen leku bat —hau nahikoa eremu zabala izan beharko zenuke oinarrizko ariketak luzatzeko eta egiteko— eta saiatu ekipamendua ohe azpian edo armairuan gordetzen, ez zaudenean lekua askatzeko. lantzen. Aukeratutako entrenamenduaren arabera ere alda dezakezu paisaia: HIIT entrenamenduek espazio apur bat eta azalera sendo bat behar dute, yoga edo Pilates ia edozein lekutan egin daiteke, baita egongelako alfonbra gainean ere.

Apartamentuek ere zarata maila ezagutu beharko dute. Zure erreprodukzio zerrenda bozgorailu baten gainean lehertu beharrean, sar ezazu haririk gabeko entzungailu pare bat zure salto sokan harrapatuko ez dituztenak, eta ez duzu sekula kezkatu behar Lizzoren "Good as Hell" soinuak familiarengana bidaiatzeagatik. haurra goian. Baliteke azken errespekzio lazgarriaren ondoren dumbbell astunak lurrera kolpatu edo gauerdiko jauzi-squats egin, baina alternatiba isilago asko daude gihar talde berdinak lantzen dituztenak (eta amaitzean bezain pozgarri sentituko direnak).

• Zure bizilagunak (edo belaunak) zapuztuko ez dituen HIIT entrenamendu saiogabea eta apartamentua errespetatzen duena.
• Benetan funtzionatzen duten ipurdiak altxatzeko 8 ariketa
• 5 minutuko besoen entrenamendua dumbbellekin
• Azken Erresistentzia Band Besoen Entrenamendua
• Emakumeentzako abs entrenamendu onena

Ordutegia ezarri.

Orain 18: 00etan txirrindularitza estudiora iritsi beharrik ez duzula. zorrotz, etxean entrenamenduak uzten ikusiko duzu Netflix-en ordu zoriontsuetarako. Laster, baliteke etxeko entrenamenduak guztiz saltatzen amaitzea. Irtenbide erraza dago, hala ere: Sortu ordutegi koherentea, estudioko klasean izena eman edo gimnasiora joango bazina egingo zenukeen moduan.

Etxeko entrenamenduei logika bera aplikatzeak ariketa programatuz zure errutina hobeto jarraitzen lagunduko dizu. "Horrela, norbaitek 5 urterekin topo egin dezakezun galdetzen duenean, zintzotasunez esan dezakezu: 'Barkatu, hitzordua dut; zer esan behar da 4 horren ordez?'" Sherri McMillan, Vancouverreko (Washington, Northwest Personal Training-eko jabea), aurrez esan zion Forma.

Eta gogoratu edozein lekutan lan egitea aukeratzen duzula, koherentzia dela gakoa emaitzak ikusteko: "Denborarekin, zure gorputzak indarra, erresistentzia eta sendotasuna sortuko ditu erregularra jarduera fisikoa", esan zuen Stephanie Howe, elikadura eta ariketa zientzietan doktoretza duen CLIF Bar ultra korrikalariak. Forma. "Aurrera egiteko modu bakarra da, ordokia baino". Etxeko entrenamenduak zure errutinan txertatzeko modurik onena aurkitzeko, pentsa iezaiozu zeure buruari galdera hauek egitea:

• Egunsentia baino lehen motibatuago zaude edo lan egin ondoren izerditzea gustatzen zaizu?
• Zenbat denbora eskaini nahi diezu etxeko entrenamenduei?
• Bakarrik edo bikotekide edo gelakide batekin joango zara?
• Zure seme-alaben, bikotekidearen edo maskotaren ordutegiaren inguruan lan egin behar al duzu?
• Etxean lan egiten baduzu, nola ziurtatu zure entrenamenduak zure produktibitatean eraginik ez duela?
• Orientazioren bat nahi al duzu (entrenamendu-aplikazio baten bidez edo lineako lurrunetan entrenamenduen bidez) edo dagoeneko ba al duzu bakarkako entrenamendu-plan bat?
• Zenbat izerditan atera nahi duzu? (Erantzuna "bustita" badago, agian 20 minutuko bazkalorduko entrenamendua ez da onena izango.)

Eskuineko engranajea hornitu.

Etxeko gimnasio bat sortzeko gastatu behar duzun diru guztiagatik izutu aurretik The Rock-en "Iron Paradise"-n, jakin ezazu ez duzula tresna dotorerik behar etxean entrenamendu eraginkor bat sortzeko. Izan ere, kalistenia bezalako gorputz pisuarekiko erresistentzia entrenamenduek gihar bakoitza ahalik eta gehien aprobetxatzen lagun dezakete. "Kalistenikak gorputz osoa erabiltzea dakar eta muskulu batzuk ez azpimarratzea beste batzuen gainetik", Tee Major, AEBetako fitness irakasle militarra eta egilea. Hiri kalistenia, aurrez kontatua Forma. «Hitz egiten ari naizena zure oinen behealdetik hatz puntetarainoko indarra da». Hori bai, muskuluak eraikitzeko ez duzu dumbbells astunik behar.

Etxeko fitness tresna batzuk hartu nahi badituzu zure entrenamenduak hurrengo mailara eramateko edo zure errutinari barietate batzuk gehitu nahi badituzu, hala ere, merkean (eta goi-teknologiako berri polit batzuk) aukera ugari daude.

Etxeko entrenamenduetarako fitness ekipoa eta ekipamendua

Aurrekontua errespetatzen duena, oinarrizko ekipamendua

Esku artean izan dezakezun tresneriarik oinarrizkoena: ariketa edo yoga esterilla bat, zoruko lanak eta oinarrizko ariketak egingo dituena asko erosoagoa. Horretaz aparte, gorputz pisuko ariketak koska bat igo ditzakezu erresistentzia bandekin, soka saltoekin eta fitness osagarri gehiagorekin.

• 20 dolarreko kit honek askoz errazagoa izango da etxean lan egitea
• Etxeko edozein gimnasio ekipamendu merkean Etxeko edozein entrenamendu osatzeko
• Amazonek 11 erosi ditu DIY etxeko gimnasioa eraikitzeko 250 $ baino gutxiagotan
• Edonora isurtzeko eraman ditzakezun yoga-esterilak
• 5 hiltzeko salto soka, hiltzaileen girotze entrenamendua emango dizuna
• Entrenamendu mota guztietako erresistentzia banda onenak

Pisua Altxatzeko Etxeko Ekipamendua

Zerbait astun altxatu gabe lan egitearen pentsamenduak kikildu egiten bazaitu, kontuan hartu kalitatezko dumbbell batzuetan inbertitzea, #SquatYourDog behar ez izateko. Pisu multzo egokia alde batera utzita (agian saiatu multzo arin, ertain eta astunarekin), pisu ertaineko kettlebell bat erostea ere pentsa dezakezu. (Jarri hasiberrientzako kettlebell konplexu soil honetan erabiltzeko.)

• Zure etxeko gimnasiora gehitzeko altxorrik onenak
• Etxean entrenamendu bikaina lortzeko dumbbell erregulagarri onenak
• Badass Home Gym baterako behar duzun CrossFit ekipamendua
• Fitness HIIT entrenamenduetarako ekipamendu onena, Fitness Pros-en arabera
• Halterofiliako eskularru onenak

Berreskuratzeko tresnak

Denbora eta energia pixka bat berreskuratzeko zure entrenamendua bezain garrantzitsua da. Zergatik? "Berreskuratzeko behar adina denbora hartzen ez baduzu, muskuluak xehatzen jarraituko duzu eta entrenamenduek ez dituzte onurak ikusiko", Alissa Rumsey, CSCS, RD, New Yorkeko entrenatzaile pertsonala eta nutrizionista, aurretik esanForma. Horrek esan nahi du korrika egitearen ordez ibilaldi bat egitea, Tabataren ordez zortzi minutu luzatzea edo, besterik gabe, atseden egun bat hartzea. Baliteke etxean berreskuratzeko tresna gutxi izatea ere nahi izatea:

• Zure muskuluak AF minduta daudenean berreskuratzeko tresna berri onenak
• Amazon 6 $ erosketa hau dudan berreskuratzeko tresna onena da
• Muskuluak berreskuratzeko apar-arrabol onenak
• Theragun G3 ez nuen inoiz behar nuen berreskuratzeko tresna
• $ 35 berreskuratzeko tresna hau entrenamendu osteko masajearen alternatiba egokia da.

Goi-teknologiako ekipoak eta etxeko fitness makinak

Etxeko gimnasioa hornituta egon arren, entrenatzaileen eta monitoreen entrenatzailea edo kameradak talde batean lan egitea falta zitzaizun. Hor sartzen da fitness-ekipamendu adimenduna. Mirror, Peloton-en bizikleta eta zinta eta Hydrow arraun-makina bezalako produktuek norberaren klase-esperientzia eskaintzen dute zure egongelara, feedbacka eta jarrai ditzakezun zuzeneko eta eskariaren araberako entrenamenduak eskaintzen dituzten entrenatzaile birtualekin. Tiketa-elementu handiagoak hautatzeko aukera inbertsio bat gehiago da, hala ere. Ispiluak ia 1.500 $ gehi hilean 39 $ harpidetzea kostatzen du, Peloton bizikletak 2.245 $ eta hilean 39 $ itzuliko dizkizu harpidetzarako, eta Hydrow-k 2.200 $ -ko prezioa du hilean 38 $ harpidetzarekin. Aldez aurretik gastatzea asko dirudien arren, zure gimnasioko kidetza bertan behera uzteko ideiarekin jolasten ibili bazara edo yoga beroaren ohitura garestiak gutxitzeko, merezi izan lezake denboran zehar inbertsioa egitea.

• 1.000 $ baino gutxiagoko zinta-motarik onenak Etxean gimnasioa aurrekontuarekin sortzeko
• Etxeko ariketa bizikletak, hiltzaileen entrenamendua ematen dutenak
• Makina eliptikoak etxean hiltzeko entrenamendurako

Etxeko entrenamendu onenak zure helburuetarako

Tresneria hornituta duzula, izerditzeko garaia da. Zorionez, hamaika modu daude instrukzio birtuala eta aurrez ezarritako entrenamendu planak lortzeko, bonus bat, entrenamendu batean gidatzen zaituen irakaslearekin ohituta bazaude.

YouTube entrenamendu bideoak:

• Entrenamendu-bideo onenetarako jarraitu beharreko YouTube kontuak
• Hemen da Ashley Graham-en "Thank Bod" YouTube Fitness Series berria
• Etxean Dantza Entrenamenduak Solteak nahi dituzunerako
• 10 YouTube-ko yoga bideoak oraintxe behar duzun edozein fluxurako
• Shape-ren Etxeko entrenamenduen YouTube erreprodukzio-zerrenda

Entrenamendu aplikazioak:

• Oraintxe deskargatzeko entrenamendu-aplikazio onenak
• Pisua Altxatzeko Aplikaziorik Onenak Indarreko Prestakuntza Era guztietarako
• Orain deskargatu behar dituzun 5 HIIT entrenamendu-aplikazio
• ClassPass-ek ClassPass Go izeneko audio doako trebakuntza aplikazioa jarri zuen abian
• Pisua galtzeko doako aplikazio onenak
• Prestakuntza mota guztietarako doako korrika egiteko aplikazio onenak
• Prestatu pisu handiagoak jasotzeko izerdi aplikazioen azken eguneratzeekin

Lineako erreprodukzio aukerak:

• Boutique Fitness Studio hauek Etxeko Streaming Klaseak eskaintzen dituzte orain
• Zuzeneko igorpen fisikoko plataforma berri honek betirako ariketa egiteko modua aldatuko du
• Ispilu adimendun futurista honek zuzeneko entrenamenduak interaktiboagoak bihurtzen ditu
• Entrenatzaile eta estudio hauek doako lineako entrenamendu klaseak eskaintzen dituzte Coronavirus Pandemia artean

Baina ez duzu beste inon bilatu beharrik ariketa egiteko ideiak eta inspirazioa guk izan zure fitness helburuak lortzeko behar dituzun entrenamendu guztiak etxean, izan bere indarra edo malgutasuna. Saiatu egongelarako prestatutako errutina horietako batekin hasten.

Gorputzaren pisua (ekipamendurik gabe):

• Gorputz pisuko ariketa onenak edonon sasoian jartzeko
• Edozein lekutan egin dezakezun Bodyweight WOD ekipamendurik gabea
• Saiatu gorputzeko eskailera entrenamendu hau gimnasioan zer egin ez dakizunean
• Saiatu Anna Victoriaren gorputz pisu biziko zirkuitu entrenamendua
• Alexia Clark-en Bodyweight Workout-ek Burpee hobea eraikitzen lagunduko dizu

KARDIO:

• Etxeko Kardio Entrenamendua Kanpora Irteteko Hotzegia Dagoenean
• Gorputz osoko kardio entrenamendu hauek zure ariketa arruntak behar dituenak dira
• Nola erre 500 kaloria 30 minututan
• 10 minutuko zirkuitu hau inoiz egin duzun kardio entrenamendu gogorrena izan daiteke
• Zure bihotz taupadak areagotzeko bermatuta dagoen 30 eguneko Cardio HIIT erronka

Ab entrenamenduak:

• Ozta-ozta egingo duzun ab entrenamendu bizia
• Hauek dira Abs entrenamendu mugimenduak, entrenatzaileen arabera
• 9 Ariketa Gogorrek Six-Pack Abs-ra gerturatzen zaituztenak
• 4 Astetan Abs Lautuak Zizelkatzeko 30 Eguneko Ab Erronka
• Urdail sendoa lortzeko 6 taulako ariketak

CrossFit:

• Etxean egin dezakezun CrossFit entrenamendu hasiberrientzat
• Edozein lekutan egin dezakezun Bodyweight WOD ekipamendurik gabea

Txirrindularitza:

• Zure kabuz egin dezakezun 30 minutuko spinning entrenamendua
• Edozein bizikletan egin dezakezun SoulCycle 20 minutuko entrenamendua

Intentsitate handiko tarteko entrenamendua:

• Saiatu inpaktu txikiko HIIT entrenamendu errutina etxean
• 13 hiltzaile ariketak zure HIIT entrenamenduan nahasteko
• Gorputz osoko HIIT entrenamendu honek Gorputzaren pisua erabiltzen du kaloria *handiak* erretzeko
• Bodyweight HIIT entrenamendu honek izerdi ona izateko ez duzula pisurik behar frogatzen du
• Zure bizilagunak (edo belaunak) zapuztuko ez dituen HIIT entrenamendu saiogabea eta apartamentua errespetatzen duena.

Kettlebell Prestakuntza:

• Kettlebell entrenamendu honek muskuluak larriak ditu
• 30 eguneko Kettlebell entrenamendu erronka honek zure gorputz osoa indartuko du
• Hasiberrientzako Kettlebell Ariketa 5 Zoro Eraginkorrak Hasiberriek ere menpera ditzakete
• Kettlebell entrenamendu astun honek indar irabaziak larriak emango dizkizu

Tabata:

• Zure egongelan egin dezakezun gorputz osoko Tabata entrenamendua
• Tabata entrenamendu ero honek 4 minututan zapalduko zaitu
• Hasiberrientzako Tabata entrenamendu onena
• Shaun T-ren Bodyweight Tabata Workout hau HIIT errutina da
• Bihar ez bezalako izerditan izatera bultzatuko zaituen 30 eguneko Tabata estiloko entrenamendu erronka

Yoga:

• Hasiberrientzako Yoga Oinarrizkoak
• Egin gure 30 eguneko Yoga erronka zure Om aurrera egiteko
• Hilaria Baldwin-ek zin egiten dituen 5 yoga-postuak adimen zentratua eta gorputz eskulturarako

Berrikuspena