Esnea edateak 5 modu zure osasuna hobetu dezake

Alai

• 1. Esnea mantenugaiez josia dago
• 2. Kalitatezko Proteina Iturri ona da
• 3. Esnearen onurak hezurraren osasunak
• 4. Pisua gain hartzea ekiditen laguntzen du
• 5. Esnea osagai polifazetikoa da
• Esnea ez da guztiontzat
• Beheko lerroa

Milaka urte daramatzagu munduan zehar esneaz gozatzen ().

Definizioz, ugaztun emeek beren kumeak elikatzeko sortzen duten elikagai ugari duten fluidoa da.

Gehien kontsumitzen diren motak behiak, ardiak eta ahuntzak dira.

Mendebaldeko herrialdeek behi esnea maiz edaten dute.

Esne kontsumoa elikagai munduan eztabaidatzen den gaia da, beraz, osasuntsua edo kaltegarria den galdetuko zenioke.

Jarraian, zientziak babestutako esnearen osasunerako 5 onura dituzu, zuretzat aukera egokia den ala ez erabakitzeko.

1. Esnea mantenugaiez josia dago

Esnearen nutrizio profila ikusgarria da.

Azken finean, jaioberri diren animaliak guztiz elikatzeko diseinatuta dago.

Behi esne osoaren kopa batek (244 gramo) besterik ez du (2):

• Kaloriak: 146
• Proteina: 8 gramo
• Potolo: 8 gramo
• Kaltzioa: RDAren% 28
• D bitamina: RDAren% 24
• Erriboflavina (B2): RDAren% 26
• B12 bitamina: RDAren% 18
• Potasioa: RDAren% 10
• Fosforoa: RDAren% 22
• Selenioa: RDAren% 13

Esnea bitamina eta mineral iturri bikaina da, populazio askok gutxi kontsumitzen dituzten "kezkagarria den elikagaiak" barne.

Dieta askotan falta diren potasioa, B12, kaltzioa eta D bitamina ematen ditu ().

Esnea A bitamina, magnesio, zink eta tiamina (B1) iturri ona da.

Gainera, proteina iturri bikaina da eta ehunka gantz azido desberdin ditu, azido linoleiko konjugatua (CLA) eta omega-3ak () barne.

Azido linoleiko konjugatua eta omega-3 gantz azidoak osasunerako onura askorekin lotuta daude, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa barne (,,,,).

Esnearen nutrizio-edukia aldatu egiten da, gantz-edukia eta jatorria duen behiaren tratamendua () bezalako faktoreen arabera.

Adibidez, gehienbat belarra jaten duten behien esneak azido linoleiko konjugatu eta omega-3 gantz azido kantitate nabarmen handiagoak ditu ().

Halaber, behi esne organikoak eta belarrez elikatutakoak antioxidatzaile onuragarri kopuru handiagoa du, hala nola, E bitamina eta betakarotenoa, hantura murrizten eta estres oxidatiboaren aurka borrokatzen laguntzen dutenak ().

Laburpen Esneak elikagai ugari ditu, bitaminak, mineralak, proteinak, gantz osasuntsuak eta antioxidatzaileak barne. Gogoan izan bere nutrizio edukia faktore askoren arabera alda daitekeela.

2. Kalitatezko Proteina Iturri ona da

Esnea proteina iturri aberatsa da, 8 gramo dituen kopa bakarrarekin.

Proteina beharrezkoa da zure gorputzeko funtsezko funtzio askotan, hazkundean eta garapenean, konponketa zelularrean eta sistema immunologikoa erregulatzeko ().

Esnea "proteina osotzat" jotzen da, hau da, zure gorputzak maila optimoan funtziona dezan beharrezkoak diren bederatzi aminoazido ezinbestekoak ditu.

Esnean bi proteina mota daude: kaseina eta gazur proteina. Biak kalitate handiko proteinatzat hartzen dira.

Behi esnean aurkitzen den proteina gehiena kaseinak osatzen du, proteina guztiaren% 70-80 osatzen baitu. Whey% 20 inguru da ().

Whey proteinak kate adarreko aminoazidoak ditu: leucina, isoleuzina eta valina, eta horiek guztiak osasunerako onurekin lotuta daude.

Kate adarreko aminoazidoak bereziki lagungarriak izan daitezke giharrak eraikitzeko, giharrak galtzea ekiditeko eta ariketa fisikoa egitean erregai emateko (,).

Esnea edateak adinarekin lotutako giharrak galtzeko arrisku txikiagoarekin lotzen du hainbat ikerketetan.

Izan ere, esne eta esnekien kontsumo handiagoa gorputz osoko gihar masa handiagoarekin eta errendimendu fisiko hobearekin lotu izan da helduagoetan ().

Esneak kirolarien giharren konponketa bultzatzen duela ere frogatu da.

Izan ere, hainbat ikerketek frogatu dute entrenamendua egin ondoren esnea edateak muskuluetako kalteak gutxitu ditzakeela, giharren konponketa sustatu, indarra handitu eta muskuluetako mina gutxitu ere egiten duela (,,).

Gainera, entrenamendu osteko errekuperazioan merkaturatzen diren proteina oso edateko edarien alternatiba naturala da.

Laburpen Esnea kalitatezko proteina iturri aberatsa da eta funtsezko bederatzi aminoazido ditu. Adinari lotutako gihar galera murrizten lagun dezake eta muskuluen konponketa sustatu ariketa egin ondoren.

3. Esnearen onurak hezurraren osasunak

Esnea edatea hezur osasuntsuekin lotuta dago aspalditik.

Hori mantenugaien konbinazio indartsua da, besteak beste, kaltzioa, fosforoa, potasioa, proteinak eta (belarrez elikatutako esne oso gantzatsuetan) K2 bitamina.

Elikagai horiek guztiak funtsezkoak dira hezur sendo eta osasuntsuak mantentzeko.

Zure gorputzaren kaltzioaren% 99 gutxi gorabehera hezur eta hortzetan gordetzen da ().

Esnea zure gorputzak kaltzioa behar bezala xurgatzeko elikagai iturri bikaina da, besteak beste, D bitamina, K bitamina, fosforoa eta magnesioa.

Zure dietari esnea eta esnekiak gehitzeak osteoporosia bezalako hezur gaixotasunak prebenitu ditzake.

Ikerketek esnea eta esnekiak osteoporosia eta hausturak izateko arrisku txikiagoarekin lotu dituzte, batez ere heldu helduetan (,,).

Are gehiago, esnea proteina iturri ona da, hezurren osasunerako funtsezko elikagaia.

Izan ere, proteinak hezur-bolumenaren% 50 inguru da eta hezur-masaren herena ().

Ebidentziaren arabera, proteina gehiago jateak hezur-galeraren aurka babestu dezake, batez ere dieta kaltzio nahikoa kontsumitzen ez duten emakumeengan ().

Laburpen Esneak hezurren osasunari mesede egiten dioten hainbat elikagai ditu, hala nola, kaltzioa, D bitamina, fosforoa eta magnesioa. Ikerketen arabera, esnea eta esnekiak kontsumitzeak osteoporosia prebenitu eta haustura arriskua murriztu dezake.

4. Pisua gain hartzea ekiditen laguntzen du

Hainbat ikerketek esnea hartzea gizentasun arrisku txikiagoarekin lotu dute.

Interesgarria da, onura hori esne osoarekin soilik lotu da.

Hiru urteko 145 haur latinoetan egindako ikerketa batek aurkitu du esne gantzaren kontsumo handiagoa haurren gizentasun arrisku txikiagoarekin lotzen dela ().

Adin ertaineko eta adineko 18.000 emakume baino gehiago biltzen dituen beste ikerketa batek erakutsi du gantz asko duten esneki gehiago jatea pisu gehikuntza gutxiagorekin eta gizentasun arrisku txikiagoarekin lotzen zela ().

Esneak hainbat osagai ditu, pisua galtzen lagun dezakete eta pisua gain hartzea ekidin dezakete.

Adibidez, proteina handiko edukiak denbora luzeagoan sentitzen laguntzen zaitu, eta horrek gehiegizko jatea ekidin dezake (, 31).

Gainera, esnearen azido linoleiko konjugatua pisu galera indartzeko duen gaitasuna aztertu da, gantzaren haustura sustatuz eta gantz ekoizpena inhibituz ().

Gainera, ikerketa askotan gizentasun arrisku txikiagoa duten kaltzio ugari duten dietak lotu dituzte.

Ebidentziaren arabera, kaltzio dietetiko gehiago hartzen duten pertsonek gehiegizko pisua edo gizentasuna izateko arrisku txikiagoa dute.

Ikerketek erakutsi dutenez, kaltzio dietetiko altuak gantzak desegiten ditu eta gorputzean gantzaren xurgapena inhibitzen du (,).

Laburpen Esnea, batez ere esne osoa, dietan gehitzeak pisua gehitzea ekidin dezake.

5. Esnea osagai polifazetikoa da

Esnea edari nutritiboa da eta osasunerako hainbat onura eskaintzen ditu.

Gainera, zure dietara erraz gehi daitekeen osagai polifazetikoa da.

Esnea edateaz gain, saiatu ideia hauek egunerokoan sartzeko:

• Smoothies: Proteina handiko base bikaina da irabiatuak osasuntsu izateko. Saiatu berdeekin eta fruta kopuru txiki batekin konbinatzen mokadu nutritibo baterako.
• Oloa: Goizeko oatmeala edo zereal beroa egitean urarekiko alternatiba zaporetsu eta elikagarriagoa eskaintzen du.
• Kafea: Goizeko kafe edo te gehitzeak zure edariari nutriente onuragarrien bultzada emango dio.
• Zopak: Saiatu zopa errezeta gogokoenean gehitzen zapore eta elikadura hobea lortzeko.

Esnearen zalea ez bazara, badaude elikagai profil antzekoak dituzten beste esneki batzuk.

Adibidez, esnearekin egindako gozorik gabeko jogurtak proteina, kaltzio eta fosforo kopuru bera du.

Jogurtak prozesatutako urpekariei eta osagarriei alternatiba osasuntsua eta polifazetikoa da.

Laburpen Esnea osagai polifazetikoa da, zure dietan hainbat modutan gehi daitekeena. Saiatu irabiatuak, kafea edo goizeko oatmish gehitzen.

Esnea ez da guztiontzat

Batzuentzat esnea aukera ona izan daitekeen arren, beste batzuek ezin dute digeritu edo ez kontsumitzea hautatzen dute.

Jende askok ezin du esnea jasan, ezin baitu laktosa, esnetan eta esnekietan aurkitzen den azukrea digeritzeko gai.

Interesgarria da, laktosarekiko intolerantzia munduko biztanleriaren% 65 ingururi eragiten diola (35).

Beste batzuek esnea edo esnekiak ez kontsumitzea hautatzen dute dieta murrizketak, osasun arazoak edo arrazoi etikoak direla eta.

Horrek esnerik gabeko esne alternatiba ugari ekarri ditu, besteak beste:

• Almendra esnea: Almendrez egina, landareetan oinarritutako alternatiba hau behi esneak baino kaloria eta koipe gutxiago du.
• Koko esnea: Koko haragiz eta uraz egindako edari tropikal honek testura krematsua eta zapore leuna ditu.
• Marañon esnea: Marañonak eta ura konbinatzen dira sotilki ordezko gozo eta aberats hau lortzeko.
• Soja esnea: Behi esnearen antzeko proteina kopurua du eta zapore leuna du.
• Kalamu esnea: Alternatiba hau kalamu haziekin egina dago eta landareetan oinarritutako kalitate handiko proteina kopuru ona eskaintzen du.
• Olo esnea: Ordezko honek zapore oso leuna du, koherentzia lodiagoa du eta kafearentzako gehigarri bikaina da.
• Arroz esnea: Aukera bikaina sentsibilitatea edo alergia dutenentzat, esnerik gabeko esne guztien artean alergenorik gutxiena baita.

Esnerik gabeko esnearen ordezkoa aukeratzerakoan, kontuan hartu produktu horietako askok osagai gehigarriak dituztela, hala nola gozagarri, zapore artifizialak, kontserbatzaileak eta lodigarriak.

Osagai mugatuak dituen produktua aukeratzea aukera ona da markak alderatzerakoan. Irakurri etiketak zure beharretara hobekien egokitzen den jakiteko.

Ahal izanez gero, itsatsi azukre gabeko barietateei zure dietan azukre erantsia murrizteko.

Laburpen Esnerik gabeko esnearen alternatiba ugari dago eskuragarri esnea edatea ezin dutenentzat edo aukeratu nahi ez dutenentzat.

Beheko lerroa

Esnea mantenugai ugari duen edaria da, zure osasunari hainbat modutan etekina atera diezaiokeena.

Kaltzio, fosforo, B bitaminak, potasioa eta D. bitamina bezalako mantenugai garrantzitsuez josia dago. Gainera, proteina iturri bikaina da.

Esnea eta esnekiak edateak osteoporosia eta hezur hausturak prebenitu ditzake eta pisu osasuntsua mantentzen ere lagun dezake.

Jende askok ezin du esnea digeritu edo arrazoi pertsonalengatik saihestea aukeratzen du.

Onartzen dutenentzako, kalitate handiko esnea eta esnekiak kontsumitzeak osasunerako hainbat onura eskaintzen dituela frogatu da.