Osorik al dago alerik gabeko dietarik? Jakin behar duzun guztia

Alai

• Zer da alerik gabeko dieta?
• Nola jarraitu alerik gabeko dieta?
• Alerik gabeko dietaren abantailak
• Osasun egoera batzuk tratatzen lagun dezake
• Hantura murriztu dezake
• Pisua galtzea hobe dezake
• Odoleko azukre maila jaitsi daiteke
• Balizko beste onura batzuk
• Balizko alde txarrak
• Idorreria izateko arriskua areagotu dezake
• Elikagai-kontsumoa muga dezake
• Alferrikako murriztailea izan daiteke
• Janaria
• Saihestu beharreko jakiak
• Menu lagina
• 1. eguna
• 2. eguna
• 3. eguna
• Alerik gabeko pintxoak errazak
• Beheko lerroa

Aleak oinarrizkoak dira dieta tradizional gehienetan, baina gero eta jende gehiago ari da elikagai talde hau mozten.

Batzuek alergien edo intolerantziaren ondorioz egiten dute, beste batzuek, berriz, alerik gabeko dietaren aldeko apustua egiten dute, pisua galtzen edo osasuna hobetzen saiatzeko.

Jateko modu honek osasunerako hainbat onura eskaintzen ditu, digestioa hobetzeaz gain, hantura eta odoleko azukre maila murriztea. Hala ere, eragozpenak ere izan ditzake eta batzuentzat desegokia izan daiteke.

Artikulu honek alerik gabeko dieta aztertzen du, bere onurak eta eragozpen potentzialak barne.

Zer da alerik gabeko dieta?

Alerik gabeko dietak ale guztiak ezabatzen ditu, baita horietatik eratorritako jakiak ere.

Horrek glutena duten aleak hartzen ditu garia, espelta, garagarra, zekalea eta triticale bezalako aleak, baita glutenik gabeko arto lehorra, artatxikia, arroza, sorgoa eta oloa ere.

Gainera, arto freskoa ez den bezala, almidoi barazkitzat jotzen dena, arto lehorra ale gisa ikusten da. Hori dela eta, arto irinez egindako jakiak ere saihesten dira.

Gainera, pertsona batzuek aleetatik eratorritako osagaiak baztertzea aukeratu dezakete, hala nola, arroz almibarra edo fruktosa handiko arto almibarra. Hala ere, ez da dieta horren baldintza zorrotza.

Alerik gabeko dietak elikagai guztiak ezabatzen ditu, garia, espelta, garagarra, zekalea, arto lehorra, artatxikia, arroza eta oloa barne, baita horietatik eratorritako jakiak ere - eta batzuetan osagaiak ere bai.

Nola jarraitu alerik gabeko dieta?

Alerik gabeko dieta jarraitzeko, ale guztiak, baita aleak eratorritako jakiak ere, zure dietatik baztertu behar dituzu. Ogia, pasta, muesli, oloa, arroz pastelak, gosaltzeko zerealak, opilak eta gailetak daude.

Hori bai, alerik gabeko dietarik gehienek saserozereal kopuru txikiak onartzen dituzte, hala nola, quinoa, amarantoa eta buckwheat. Pseudozerealak aleen antzera prestatu eta jan daitezke, baina teknikoki ez dira aleak kontsideratzen.

Alerik gabeko dieta naturalean gantz gutxikoa izan daiteke, baina hori ez da baldintza. Karbohidrato gehiago sartu nahi dituztenek fruta, lekale eta almidoi barazkietatik lor ditzakete, hala nola, patatak, kalabazak eta arto freskoak.

Ez dago inolako mugarik aleetan oinarritutako elikagaiei dagokienez.

Hori dela eta, nahi adina haragi, arrain, arrautza, fruitu lehorrak, haziak, azukrea, koipeak edo esnekiak sar ditzakezu, nahiz eta alerik gabeko dieten aldekoek gehiegi prozesatutako jakiak jatea gomendatzen duten.

Alerik gabeko dietak ale guztiak eta aleak eratorritako produktuak baztertzen ditu, baina saserozereal kopuru txikiak onartzen dituzte. Nahi adina fruta, barazki, haragi, arrautza, esneki, lekaleak, fruitu lehorrak, haziak, azukrea eta koipea sar ditzakete.

Alerik gabeko dietaren abantailak

Alerik gabeko dietak osasunerako hainbat onura eskain ditzake.

Osasun egoera batzuk tratatzen lagun dezake

Alerik gabeko dieta normalean zenbait gaixotasun autoimmune dituztenek izaten dute, eta zenbait ikerketek kasu horietan erabiltzea onartzen dute.

Adibidez, gaixotasun zeliakoa mendebaldeko biztanleriaren% 1 ingururi eragiten dion nahaste autoimmune bat da. Zure gorputzak glutena, gariaren proteinak, akatsa eragitea eragiten du mehatxu gisa, zure sistema immunologikoa overdrive bihurtuz ().

Honek tripako hantura sor dezake, eta horrek mantenugai gabezia larriak eta digestio arazo batzuk sor ditzake. Gaixotasun zeliakoa duten pertsonek glutenak dituzten ale guztiak dietatik kanpo utzi behar dituzte (,).

Era berean, pertsona batzuek alergia dute gariari eta hori duten jaki guztiak saihestu behar dituzte. Beste batzuek glutenarekiko edo aleetako beste konposatu batzuekiko intoleranteak izan daitezke gaixotasun zeliakoa edo gariaren alergiarik izan ez arren. ().

Glutenarekiko intolerantzia duten pertsonek, normalean, urdaileko mina, bloating, idorreria, beherakoa, ekzema, buruko mina edo nekea aleak jaten dituztenean sintomak ematen dituzte eta baliteke dietatik kanpo uzteak etekina ateratzea (,,,).

Azkenean, hesteetako hanturazko gaixotasuna (MII) duten pertsonei egindako 6 asteko ikerketan, alerik gabeko dietaren ondoren sintomak hobetu ziren parte-hartzaileen% 73an ().

Hantura murriztu dezake

Aleek hantura eragin dezakete, gaixotasun kroniko askoren funtsa dela uste da.

Zenbait probeta, animalia eta giza ikerketek eguneroko garia edo prozesatutako aleak hartzearen eta hantura kronikoaren arteko lotura iradokitzen dute (,,).

Hala ere, ikerketa guztiak ez daude ados ().

Adostasunik eza ikertutako ale motaren arabera azal daiteke. Adibidez, ale finduek hantura handitu dezaketen arren, ale osoek hanturan oso eragin txikia dutela dirudi, eta zenbait kasutan, are txikiagoa izan daiteke (,,,,).

Gainera, aleak mozteak pertsona batzuek jaten dituzten fruta eta barazki kopurua edo barietatea modu naturalean handitzea eragin dezake - biek hantura murrizten lagun dezakete (,,).

Hala ere, aipatzekoa da ale osoek hanturaren aurkako onurak eskain ditzaketela. Gaixotasun zeliakoa, gariaren alergia edo glutenarekiko intolerantzia izan ezean, ziurrenik ez duzu aleak guztiz moztu behar hanturari aurre egiteko ().

Pisua galtzea hobe dezake

Alerik gabeko dietak pisua galtzea sustatu dezake, ziurrenik kaloria ugari duten eta mantenugai gutxiko jakietan aurkitu ohi diren aleak prozesatuta ez daudelako, hala nola ogi zuria, pasta zuria, pizza, erroskilak, gailetak eta bestelako labeak.

Are gehiago, janari talde oso bat zure dietatik kentzeak zure eguneroko kaloria kontsumoa orokorrean murriztu dezake, pisua galtzeko behar den kaloria defizita sortuz.

Hala ere, ikerketek argi erakusten dute, kaloria-defizita sortzen duzun bitartean, pisua galtzen duzula zure dietak aleak dituen ala ez. Izan ere, ebidentziak iradokitzen du ale osoak jateak pisua galtzea eta metabolismoa areagotzea (,,,).

Hori dela eta, zure dietako ale guztiak moztea ez da pisua galtzeko baldintza.

Odoleko azukre maila jaitsi daiteke

Aleak modu naturalean aberatsak dira karbohidratoetan.

Hortaz, aleetan aberatsak diren dietek arazoak izan ditzakete dietako karbohidrato kopuru handiei aurre egiteko zailtasunak dituzten pertsonei, hala nola diabetesa edo sindrome metabolikoa dutenak.

Ale finduak, hala nola ogi zurian, pasta zurian eta beste hainbat elikagai prozesatuetan aurkitzen direnak, bereziki problematikoak dira, zuntzik gabeak baitira.

Horrek oso azkar digeritzen ditu, eta, oro har, odoleko azukre mailak beherakada eragiten du otorduaren ondoren gutxira (,).

Hori bai, zuntz ugari duten ale integralek odoleko azukre-mailan puntuak egonkortzen eta prebenitzen lagun dezakete. Hori dela eta, ale guztiak moztea ez da odoleko azukre maila jaisteko modu bakarra (,,).

Balizko beste onura batzuk

Alerik gabeko dietak osasunerako beste onura batzuk ere ekar ditzake:

• Buruko osasuna hobetu dezake. Ikerketek glutena duten dietak antsietatearekin, depresioarekin, aldarte nahasteak, TDAH, autismoa eta eskizofrenia lotzen dituzte. Hala ere, gaur egun ezinezkoa da jakiteak aleak nahaste horiek eragin ote zituen (,).
• Mina arintzen lagun dezake. Glutenik gabeko dietak endometriosis duten emakumeen pelbiseko mina murrizten lagun dezakete, umetokiaren barnealdeko estaldura duen ehuna handik kanpo haztea eragiten duen nahastea da.
• Fibromialgia sintomak murriztu ditzake. Glutenik gabeko dietak fibromialgia duten pertsonek () duten mina hedatzen lagun dezake.

Aldez aurretiko emaitza itxaropentsuak izan arren, azterketa gehiago egin behar dira efektu horiek baieztatzeko.

Azpimarratzekoa da, gainera, ikerketa horietako gehienek glutenak dituzten aleen eragina soilik aztertu dutela. Ez dago inolako frogarik onura horiek lortzeko zure dietatik ale guztiak baztertzea beharrezkoa denik.

Alerik gabeko dietak hantura murriztu dezake, pisua galtzen lagunduko du eta digestioa eta odoleko azukre maila hobetu dezake. Gainera, buruko osasuna sustatu eta fibromialgia edo endometriosia duten pertsonen mina arindu dezake, nahiz eta ikerketa gehiago egin.

Balizko alde txarrak

Alerik gabeko dieta ere alde txar batzuekin etor daiteke.

Idorreria izateko arriskua areagotu dezake

Zerealik gabeko dietak, batez ere zuntz ugari duten ale osoak, zuntzak hartzea murriztu dezake.

Prozesatu gabeko aleak zuntz disolbaezinaren iturri bereziki ona dira. Zuntz mota honek gehikuntza handitzen du zure aulkietan, janaria erraietan errazago mugitzen laguntzen du eta idorreria izateko arriskua murrizten du ().

Alerik gabeko dieta jarraitzen ari bazara, saiatu zuntz aberatsak dituzten jakiak gehitzen, hala nola frutak, barazkiak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak, arrisku hori gutxitzeko ().

Elikagai-kontsumoa muga dezake

Ale osoak elikagai iturri onak dira, batez ere zuntza, B bitaminak, burdina, magnesioa, fosforoa, manganesoa eta selenioa (,,).

Bestalde, prozesatutako aleak, hauen salatua eta ernamuina kenduta, zuntz, bitamina, mineral eta landare konposatu onuragarri gehienak ez dituzte ().

Ikerketek erakutsi dute alerik gabeko dieta jarraituz beharrik gabe mantenugai gabeziak izateko arriskua areagotu daitekeela, batez ere B bitaminetan, burdinan eta arrasto mineraletan ().

Hori saihesteko gai izango zara neurri batean quinoa, amarantoa eta buckwheat bezalako saserozerealen kontsumoa handituz, izan ere, hauek ale integralen (,,) elikagai berberak izan ohi dituzte.

Gainera, beste elikagai batzuk (hala nola, frutak, barazkiak, fruitu lehorrak, haziak, lekaleak, haragia, arraina eta arrautzak) gehituz gero, aleak jada ematen ez dituen mantenugaiak osa daitezke.

Alferrikako murriztailea izan daiteke

Ikerketak pertsona jakin batzuen dietetatik ale espezifikoak baztertzearen onurak onartzen dituen arren, ale guztiak denen dietatik kanpo uztearen onurei buruzko frogak falta dira.

Gainera, alerik gabeko dietarekin lotutako abantaila gehienak elikagai talde oso bat moztea eskatzen ez duten moduetan lor daitezke.

Gainera, ale guztiak zure dietatik kanpo uzteak barietatea murriztu dezake eta zure dieta alferrikako murriztailea izan daiteke, biek epe luzera iraunkorragoa izan dadin jateko modu hori.

Are gehiago, osasuna mozorrotuta dauden aleak alferrik demonizatzeak elikadura osasuntsuaren muturreko finkapena sustatzeko balio dezake, hori ohikoa baita elikadura portaera desorekatu ortorexikoekin ().

Alerik gabeko dietak mantenugai murriztea, idorreria izateko arriskua handitzea eta epe luzera mantentzea zaila izan daiteke. Beharrezkoak ez diren aleak demonizatzeak, osasun arrazoiengatik, jateko jokaera ortorexikoak ere susta ditzake.

Janaria

Elikagaien kategoria hauek alerik gabeko dietan sar daitezke:

• Frutak. Fruta mota guztiak onartzen dira, freskoak, lehorrak edo izoztuak izan.
• Barazkiak. Hauek gordinik jan daitezke, egosita edo entsaladetan edo zopetan sartuta. Patata, kalabaza eta arto freskoa bezalako almidoi barazkiak aleak diren alternatiba onak dira, karbohidrato ugari dituztenak.
• Proteinetan aberatsak diren animalia produktuak. Kategoria honetan haragia, arraina, itsaskiak, arrautzak eta esnekiak, esnea, gazta eta jogurtak daude.
• Landareen elikagai proteinak. Lekaleak, tofua, tenpea, edamame, nattoa, soia esnea, soja jogurta eta aleetan oinarritutako osagairik gabeko haragi simulatuak alerik gabeko dieta batean goza daitezke.
• Pseudozerealak. Honek kinoa, buckwheat eta amaranth barne hartzen ditu.
• Fruitu lehorrak eta haziak. Honek fruitu lehorrak eta haziak mota guztiak biltzen ditu, baita horiekin egindako irinak eta irinak ere.
• Aleetan oinarritutako irinak eta horietatik egindako jakiak. Onartzen dira almendra, lihoa, garbantzuak, soja, dilista gorria eta koko irina, baita fideoak, ogia eta horietatik egindako beste labeak ere.
• Gantzak. Horien artean, oliba olioa, gurina, koko olioa eta ahuakate olioa daude.

Marinatuak eta entsaladako apailatzeak gantz erantsi gisa ere aukeratu ditzakezu, baita edulkoratzaileak ere, hala nola azukrea, astigarrak almibarra edo eztia. Hala ere, gutxienez prozesatutako elikagai osoak bideratzera animatzen zaituzte.

Alerik gabeko dietak elikagai gehienak ahalbidetzen ditu, betiere alerik gabe badaude. Fruituak, barazkiak, lekaleak, haragia, arraina, itsaskiak, arrautzak, esnekiak, sasi-zerealak, fruitu lehorrak, haziak eta ale ez diren irinak biltzen ditu.

Saihestu beharreko jakiak

Alerik gabeko dietak, oro har, janari kategoria hauek baztertzen ditu:

• Labean egindako produktu gehienak: aleetan oinarritutako ogiak, bagelak, tortillak, takoak, pizza, etab.
• Opil gehienak: aleetan oinarritutako erroskilak, gailetak, croissantak, magdalenak, etab.
• Fideo gehienak: pasta, arroz fideoak, ramen fideoak, udon fideoak, etab.
• Gosaltzeko zerealak: muesli, oloa, gari-krema, etab.
• Aleetan oinarritutako irinak: erabilera guztietako irina, graham irina, arto irina eta arroz irina, baita horietatik egindako jaki guztiak ere
• Askari asko: krispetak, crackers, muesli tabernak, arroz crackers etab.
• Aleetan oinarritutako platerak: arroza, orzoa, artatxikia, kuskusa, polenta, etab.
• Aleetan oinarritutako haragiaren ordezkoa: seitan, etab.
• Aleetan oinarritutako esnearen alternatibak: olo esnea, arroz esnea, etab.

Baliteke aleetan oinarritutako edari alkoholdunak ere saihestea, hala nola garagardoa, gin, whiskia, sake eta eskozia, baita aleak eratorritako osagaiak dituzten elikagaiak ere: arroza almibarra edo fruktosa handiko arto almibarra.

Alerik gabeko dietak aleak dituen elikagai guztiak baztertzen ditu. Halaber, aleetatik eratorritako edari alkoholdunak edo aleetatik eratorritako osagaiak dituzten elikagaiak hartzea ere muga dezake.

Menu lagina

Hona hemen 3 eguneko menu tipikoa, alerik gabeko dietarako egokia.

1. eguna

• Gosaria: arrautza edo tofua barazki ugari eta etxeko hash marroiak nahastuta
• Bazkaria: entsalada, barazki, amaranto egosia, tofu ketua edo izokina aukeran, eta mugurdi ozpinetako apailatua.
• Afaria: koko-karea curry ganbekin edo tempeh marinatua azalore arrozezko ohean

2. eguna

• Gosaria: esnearekin (edo landarerik gabeko alerik gabeko alternatiba batekin), izoztutako mangoarekin, liho haziekin, espinakekin eta proteina hauts hautazko bola batekin egindako irabiatua
• Bazkaria: kalabaza, azenario eta babarrun zopa oparoa, marañu erreak erreta
• Afaria: labean egindako patata gozoa, pipermina, arto freskoa, letxuga txikitua, guacamola eta salsa.

3. eguna

• Gosaria: mini gosaria quiches espinakekin
• Bazkaria: panik gabeko haragia edo barazki hanburgesa, piper erreak, hummus-a, ahuakatea eta buckwheat pasta entsaladarekin osatua
• Afaria: kalabazin fideodun espiralizatuak haragi edo tofu saltsa boloñarrarekin, pinaziak erreak eta parmesanoa edo nutrizio legamia.

Alerik gabeko dieta orekatu batean fruta, barazki, fruitu lehorrak, haziak eta lekaleak aurki daitezke, baita haragi, arrain, itsaski, arrautza eta esnekiak ere.

Alerik gabeko pintxoak errazak

Hona hemen alerik gabeko mokadutxoren ideia sinple baina elikagarriak, otordu artean marrazteko:

• fruta freskoa jogurtarekin
• ibilbide nahasketa
• chia esnea
• lihozko crackerrak oliba tapenadarekin
• irabiatuak
• alerik gabeko fruitu lehor eta fruitu barrak
• kale patata frijituak
• humusa eta barazkiak
• algen pintxoak
• almendra-irin magdalenak
• sagar patata frijituak
• fruitu lehor gurina fruta murgiltze
• etxeko jogurt izoztuak
• koko, datil eta intxaur bolak

Alerik gabeko dietetan pintxoak sartzeko modu asko daude. Goiko konbinazioak otorduen artean mareatzen laguntzeko erabil daitezke.

Beheko lerroa

Zenbait ale mugatzeak osasun baldintza batzuk onuragarriak izan daitezkeen arren, ale guztiak moztea ez da beharrezkoa jende gehienarentzat eta zure osasunerako ere kaltegarria izan daiteke.

Gainera, alerik gabeko dietaren ustezko onurak maiz lor daitezke elikadurako talde oso bat zure dietatik ateratzea eskatzen ez duten moduetan.

Horregatik, merezi du aztertzea dieta honek alde onak baino gehiago eskaintzen dizkizun ala ez aztertzea.