Glutenik gabeko 14 irin onenak

Alai

• 1. Almendra irina
• 2. Sarraila irina
• 3. Sorgo irina
• 4. Amaranto irina
• 5. Teff irina
• 6.Arrowroot irina
• 7. Arroz-irina
• 8. Olo irina
• 9. Arto irina
• 10. Garbantzu irina
• 11. Koko irina
• 12. Tapioka Irina
• 13. Manioka irina
• 14. Tigernut irina
• Beheko lerroa

Irina janari askotan ohiko osagaia da, ogietan, postreak eta fideoak barne. Saltsetan eta zopetan loditzaile gisa ere erabili ohi da.

Produktu gehienak zuri edo gari irinez eginda daude. Askok arazorik ez duten arren, gaixotasun zeliakoa dutenek, glutenarekiko zeliakoak ez diren sentikortasunak edo beste arrazoi batzuengatik glutena saihesten dutenek ez lukete bi irin mota horiek kontsumitu behar.

Zorionez, glutenik gabeko irinak daude merkatuan, bakoitza zapore, ehundura eta mantenugaien konposizio desberdinekin.

Hemen daude glutenik gabeko 14 irin onenak.

1. Almendra irina

Almendra irina alerik eta glutenik gabeko irin arruntenetako bat da. Lurreko almendra zurituekin egina dago eta horrek azala kendu du.

Kopako almendra irin batek 90 almendra inguru ditu eta fruitu lehor zaporea du. Labean saltzen den produktuetan erabili ohi da eta ogirik ez duten alerik gabeko alternatiba izan daiteke.

Normalean 1: 1 proportzioan ordezkatu daiteke ohiko edo gari irinaren ordez. Irin mota honekin labean ari bazara, erabili arrautza bat gehiago. Kontuan izan arrautzeztatzailea lodiagoa izango dela eta zure amaierako produktua trinkoagoa izango dela.

Almendra irinak mineral ugari ditu, besteak beste, burdina, magnesioa, kaltzioa, potasioa, kobrea eta manganesoa. E bitamina eta gantz monoinsaturatuen iturri ona ere bada.

Hala ere, bere gantz-edukiak 640 kaloria handitzen ditu kopa bakoitzeko, hau da, gari-irinak baino 200 kaloria gehiago (,,).

Almendrak eta fruitu lehor guztiak modu naturalean glutenik gabeak diren arren, garrantzitsua da paketea irakurtzea irina glutenik prozesatzen den instalazio batean egin ez dela baieztatzeko.

Almendra irina glutena duten irinen ordezko elikagarria da eta labeko errezeta desberdinetan erabil daiteke.

2. Sarraila irina

Buckwheat "gari" hitza izan dezake, baina ez da gari alea eta glutenik gabea. Pseudozerealen familiakoa da, zerealak bezala jaten diren baina belarraren familiakoak ez diren ale multzoa.

Hagatz-gari irinak lurreko zapore aberatsa ematen du eta bizkorra eta legamia ogiak prestatzeko ona da.

Glutenik ez duenez, izaera apurrak izaten ditu. Kalitatezko produktua egiteko, glutenik gabeko beste irin batzuekin konbinatu daiteke, arroz beltza bezalako irinarekin.

B bitamina ugari ditu eta burdina, folatoa, magnesioa, zinka, manganesoa eta zuntza mineral ugari ditu. Hagatz-gari irinak ere antioxidatzaile ugari du, zehazki polifenol rutina, hanturaren aurkako ezaugarriak dituena (, 5,,).

Glutenak dituzten glutena duten jakiekin kutsatuta egon daiteke albahaka prozesatzean, garraiatzean edo gariarekin biraketa-labore gisa erabiltzen denean. Ziurtatu glutenik gabeko ziurtagiriak bilatzen dituzula etiketan, segurua izan dadin.

Hagatz-gari irinak zuntz eta mantenugai ugari du eta gorputzak hanturaren aurka borrokatzen laguntzen duten antioxidatzaileak ditu.

3. Sorgo irina

Sorgo irina 5.000 urte baino gehiago daramatzan antzinako zereal aleetatik egina dago. Aleak, berez, glutenik gabeak dira eta munduko zereal alerik garrantzitsuenetakoa da.

Kolore eta ehundura argiak ditu, baita zapore leuna eta gozoa ere. Irin pisutsu edo trinkoa dela uste da, askotan glutenik gabeko beste irin batzuekin nahasten da edo irin kopuru txikia behar duten errezetetan erabiltzen da.

Sorgo aleak zuntz eta proteina ugari du, eta horrek azukrea xurgatzea moteldu dezake. Burdina mineral ugari ditu, baita hanturaren aurka borrokatzen laguntzen duten antioxidatzaileak ere (,,).

Sorgo irina glutenarekin kutsa daiteke prozesatzean. Glutenik gabeko etiketa ziurtatua bilatu.

Ikerketen arabera, sorgo irinak hantura murrizten eta odoleko azukre maila orekatzen lagun dezaketen mantenugaiak ditu.

4. Amaranto irina

Hazel-alea bezala, amarantoa sasi-zerealtzat hartzen da. Inka, Maya eta Azteken zibilizazioetan behin oinarrizko elikagaitzat hartzen ziren 60 ale baino gehiagoko taldea da.

Amarantoak lurraren eta fruitu lehorren zaporea du eta beste osagai batzuen zaporea hartu ohi du. Gari irinaren% 25 ordezkatu dezake baina labean egotzerakoan beste irin batzuekin konbinatu behar da. Irin mota honen erabilera onena tortilla, tarta lurrazalak eta ogia egiteko da.

Zuntz, proteina eta mikroelikagai ugari ditu manganesoa, magnesioa, fosforoa, burdina eta selenioa. Mantenugai horiek garunaren funtzionamendua, hezurren osasuna eta DNAren sintesia laguntzen dute (,,,).

Glutenarekiko intolerantzia baduzu, ziurtatu etiketak irakurtzen dituzula. Gariaren instalazio beretan prozesatutako amarantoak gluten aztarnak izan ditzake.

Amaranto irina garuneko osasunean, hezurren osasunean eta DNA sintesian zeresana duten mantenugaietan aberatsa da.

5. Teff irina

Teff munduko ale txikiena da eta 1/100 gari kernelaren tamaina du.

Hainbat kolore ditu, zuritik gorrira arte marroi iluna. Kolore argiek zapore leuna dute, eta tonu ilunek, berriz, lurreko zaporea dute.

Teff irina tradizionalki injera egiteko erabiltzen da, hartzitutako eta azukre itxurako etiopiar ogia. Gaur egun, beste elikagai batzuetarako ere erabiltzen da, krepe, zereal, ogi eta pintxoetarako. Gariaren edo erabilera guztietako irinaren% 25-50 ordezka daiteke.

Teff irinak proteina ugari du, eta horrek betetasun sentsazioa sustatzen du eta nahiak murrizten lagun dezake (,).

Zuntz kopuru handiak odoleko azukrea kudeatzen, gosea gutxitzen eta pisua galtzen lagun dezake (,).

Are gehiago, beste edozein ale baino kaltzio gehiago du eta C bitamina (,) duen antzinako ale bakarra da.

Edozein ale bezala, zure teff irina% 100 glutenik gabea dela ziurtatzeko, begiratu non prozesatu den.

Teff munduko alerik txikiena da. Hala ere, bere irina nutrizio zulatu batez josia dago.

6.Arrowroot irina

Arrowroot irina glutenik eta alerik gabeko hautsa da. Bezala ezagutzen den landare tropikaletik erauzitako substantzia almidoi batetik egina dago Maranta arundinacea.

Irin polifazetikoa da eta lodigarri gisa erabil daiteke edo almendra, koko edo tapioka irinekin nahastu daiteke ogia eta postre errezetak lortzeko. Produktu kurruskaria eta kurruskaria nahi baduzu, erabili bere kabuz.

Irin hau potasio, B bitamina eta burdin ugari du. Ikerketek erakutsi dute zelula immunologikoak estimula ditzakeela eta funtzio immunologikoa bultzatu (,).

Almidoian oinarritutako gezi-irina loditzaile ona izan daiteke edo beste irin batzuekin nahastu ogi produktuak sortzeko. Baliteke immunitate bultzada ematea ere.

7. Arroz-irina

Arroz beltza irina ehotutako arrozarekin egiten da. Alea osoko irinatzat jotzen da eta bran, germen eta endospermoa ditu.

Intxaur zaporea du eta roux bat egiteko, saltsak loditzeko edo ogi jakiak prestatzeko erabil daiteke, hala nola arraina eta oilaskoa. Arroz arina irina maiz erabiltzen da fideoak egiteko eta glutenik gabeko beste irin batzuekin konbinatu daiteke ogia, gailetak eta pastelak errezeta egiteko.

Irina honek proteina eta zuntz ugari du, biek odoleko azukre maila jaitsi eta gorputzaren pisua murrizten lagun dezakete (,,,).

Burdinaz, B bitaminaz, magnesioz eta manganesoz aberatsa da, baita lignano izeneko landareen konposatuetan ere. Ikerketek diote lignanoek bihotzeko gaixotasunen aurka babesten laguntzen dutela (,,).

Glutenarekin kutsadura ekiditeko, bilatu garia ere prozesatzen duen instalazio batean ekoizten ez ziren arroz marroi irinak.

Arroz beltzarekin egindako irinak osasunerako hainbat onura eskaintzen ditu. Odoleko azukre maila jaisten, gorputzaren pisua murrizten eta bihotzeko gaixotasunen aurka babesten lagun dezake.

8. Olo irina

Olo irina ale osoko oloa ehotuz egiten da. Erabilera guztietako irinak baino zapore gehiago ematen du labean eta, ondorioz, ehundura txikiagoa eta xehatuagoa lortzen da.

Olo-irinarekin labean ziurrenik zure azken produktua hezeagoa bihurtuko da. Glutenik ez duela eta, osagai batzuk egokitu beharko dira labeko produktu arinak eta leunak sortzeko.

Oloak beta-glukano izeneko zuntz disolbagarri mota bat du, osasunerako onura ugari dituena. Zuntz honek LDL kolesterol "txarra" jaisten lagun dezake, baita odoleko azukrea eta intsulina maila ere (,,).

Gainera, aberatsak dira proteinak, magnesioa, fosforoa, B bitaminak eta avenanthramides talde antioxidatzailea bezalako beste mantenugai batzuetan (34,,, 37).

Oloa eta olo-irina kutsatu ohi dira, nola hazten ziren eta non prozesatu ziren. Glutenik jan ezin baduzu, ziurtatu glutenik gabeko ziurtagiriak dituzten produktuak bilatzen dituzula.

Olo irinak zuntz disolbagarriak eta antioxidatzaileak eskaintzen ditu, bihotzeko gaixotasunen aurka babesten eta odoleko azukre maila jaisten lagun dezakeena. Kontuan izan glutenarekin kutsatuta egon daitekeela.

9. Arto irina

Arto irina arto irinaren oso fin landutako bertsioa da. Arto irina kernel osotik egiten da, bran, germen eta endospermo barne.

Likidoen lodigarri gisa erabili ohi da eta tortilla eta ogiak egiteko erabil daiteke.

Arto irina barietate zuri eta horietan dago eta glutenik gabeko beste irin batzuekin konbinatu daiteke pizza lurrazala egiteko.

Zuntz ugari du eta luteina eta zeaxantina karotenoideen iturri ona da. Bi landare-konposatu hauek antioxidatzaile gisa jokatzen dute eta begien osasunean mesede egin dezakete adinarekin lotutako makula-endekapena gutxituz eta kataratak izateko arriskua murriztuz (,,).

B6 bitamina, tiamina, manganesoa, magnesioa eta selenio antioxidatzailea ere ugari ditu (41).

Artoa gluten ugari duen garia, garagarra eta zekalea baino belar familiako beste adar batekoa da. Arto irinez egindako janari prozesatuetan kutsadura gurutzatua izaten da. Arto ogiak ere ohiko irina eduki dezake.

Arto irina ale osoko irina da, begien osasunerako onura izan dezaketen zuntzak eta antioxidatzaileak eskaintzen dituena.

10. Garbantzu irina

Garbantxoak lekaleen familiaren parte dira. Garbantzu irina garbantzu lehorrez egina dago eta garbanzo irina, gram irina eta besana ere deitzen zaie.

Garbantzuek fruitu lehor zaporea eta ehundura pikortsua dute eta Ekialde Hurbileko eta Indiako sukaldaritzan ezagunak dira. Garbantxo irina falafel-a, hummus-a eta ogi zapala egiteko erabiltzen da.

Zuntz eta landareetan oinarritutako proteina iturri ona da. Mantenugai horiek elkarrekin funtzionatzen dute digestioa moteltzeko, betetasuna sustatzeko eta gorputzaren pisua kudeatzeko (,,,).

Garbantzu irinak ere magnesio eta potasio mineral ugari du, eta biek funtzio positiboa dute bihotzaren osasuna indartzeko (,,).

Glutena duten beste irin batzuekin egindako manufakturatutako zenbait elikagairekin kutsadura gurutzatua gerta daiteke.

Lekale gisa, garbantzu irinak landareetan oinarritutako proteinak, zuntzak eta bihotzeko gaixotasunen aurka babes ditzaketen beste elikagai batzuk eskaintzen ditu.

11. Koko irina

Koko irina koko haragi lehorrez egina dago eta koko zapore leuna eskaintzen du.

Bere ehundura arinak ohiko irinaren antzeko emaitzak ematen ditu eta ona da ogiak eta postreak labetzeko. Kontuan izan koko irinak ohiko edo almendra irinak baino askoz ere ur gehiago xurgatzen duela.

Azido lauriko gantz saturatu ugari du. Kate ertaineko triglizerido honek energia eman diezaioke zure gorputzari eta LDL kolesterol "txarra" jaisten lagun dezake, irinaren zuntz edukiarekin konbinatuta (,).

Ikerketen arabera, bere zuntz edukiak odoleko azukre maila osasuntsuak mantentzen lagun dezake, ez baititu hazkunderik eragiten ().

Koko irina aukera ona da intxaur eta gluten alergiak dituztenentzat. Prozesatze fasean kutsa daiteke, beraz, ziurtatu zure irina non ekoiztu zen begiratzen duzula.

Zuntzez eta gantz saturatu osasuntsuez betea, koko irina aukera ona da elikagaien alergiak dituztenentzat.

12. Tapioka Irina

Tapioka irina Hego Amerikako mandioca sustraitik ateratako likido almidoitsuarekin egina dago.

Irina hau loditzaile gisa erabiltzen da zopetan, saltsetan eta tartetan eta ez du zapore edo zapore nabarmenik. Ogi errezetetan glutenik gabeko beste irin batzuekin batera ere erabil daiteke.

Karbohidratoak alde batera utzita, tapioca irinak elikagai balio gutxi ematen du zuntz, proteina edo mikroelikagai moduan. Izan ere, aleak osorik gabeko glutenik gabeko irinak baino gutxiagotzat jotzen da eta askotan kaloria huts gisa (,) pentsatzen da.

Tapioka irinaren osasunerako abantaila bat almidoiaren eduki erresistentea da, zuntzak bezala funtzionatzen baitu. Digestioarekiko erresistentea den almidoia intsulinarekiko sentsibilitatea hobetzearekin, odoleko azukre maila baxuarekin, jateko gogoa murriztearekin eta digestioarekin lotutako beste onura batzuekin lotuta dago (54, 55, 56).

Glutenik gabeko dietan bazaude, ziurtatu tapioca irina glutenik gabeko beste irina batekin konbinatzen ez dela.

Mantenugai orokor gutxi duen tapioca irina aleak, glutenik eta intxaurrik gabeko irin aukera ona da likidoak loditzeko eta ogi produktuetan erabiltzeko. Digestio onurak ere eskain ditzake.

13. Manioka irina

Manioka Hego Amerikako jatorria duen sustrai barazkia edo tuberkulua da. Yuca izenarekin ere ezagutzen da.

Tapioka irinarekin, mandioca sustraitik ateratako likido almidoi batetik egina, manioba irina birrinduz eta erro osoa lehortuz egiten da.

Irin hori glutenik, alerik eta intxaurrik gabea da.

Irin zuriaren antzekoa da eta erabilera guztietarako irina eskatzen duten errezetetan erraz erabil daiteke. Zapore neutroa du eta erraz digeritzen da. Koko edo almendra irinak baino kaloria gutxiago du.

Manioka irina gehienbat karbohidratoz osatuta dago. Tapioka irinaren antzera, almidoi erresistentea ere eskaintzen du, digestio sistemaren onura ugari dituena (54, 55, 56).

Ikerketa batzuen arabera, irin mota honen almidoi erresistenteak odoleko azukre maila jaisten eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen lagun dezake. Kontuan izan mandioiaren sustraia prozesatzeak irinean dauden almidoi erresistenteen mailak gutxitu ditzakeela (58, 59, 60).

Manioka irina elikagai produktuetan bakarrik erabil daitekeenez, gutxiago kutsatzen da. Hala ere, beti da garrantzitsua produktua non prozesatu den aztertzea.

Glutenik, alerik eta intxaurrik gabeko mandioca irina aukera ona da janari alergikoak dituztenentzat. Almidoiaren edukiera erresistenteak digestio onura batzuk ere eskain ditzake.

14. Tigernut irina

Izena gorabehera, zuhaitz irina ez da fruitu lehorrekin egiten. Tigernutak Afrika iparraldean eta Mediterraneoan hazten diren sustrai barazki txikiak dira.

Tigernut irinak zapore gozo eta fruitu lehorra du, labean ondasunetan ondo funtzionatzen duena. Bere goxotasunari esker, errezetako azukre kantitatea murriztu dezakezu.

Kontuan izan irin zuria baino zertxobait zakarragoa dela eta litekeena dela ehundura handiagoa duten produktuak.

Laugarren kopa batek 10 gramo zuntz biltzen ditu eta horrek kolesterola jaisten lagun dezake. Tigernut irina ere gantz monoinsaturatu osasuntsuetan aberatsa da, burdina, fosforoa, potasioa eta E eta C bitaminak (, 61, 62).

Glutenik gabeko merkatuan berriagoa, enpresa gutxik ekoizten dute irin hori. Glutenak kutsatzeko arriskua txikia da, tigernak ez baitira aleetan oinarrituta.

Nutrientetan aberatsa den, zuhaitz irinak irin zuriaren alternatiba erraza eskaintzen du labean.

Beheko lerroa

Glutenik gabeko ohiko edo gari irinaren ordezko alternatiba osasuntsu ugari daude zeliakoak, glutenik gabeko zeliakoak sentikortasuna dutenak edo glutena beste arrazoi batzuengatik saihesten dutenentzako.

Glutenik gabeko irin batzuek beste batzuek baino mantenugai gehiago dute eta, horrela, zure dietan sartzeko aukera osasuntsuagoak dira.

Glutenik gabeko irin askok errezeta doikuntzak edo glutenik gabeko irina mota desberdinen konbinazioak behar dituzte azken produktu gozoa sortzeko. Ziurtatu zure errezeta ebaluatzen duzula.

Glutenik gabeko irina aukeratu edo behar baduzu, ziurtatu mantenugaiak, zaporea eta errezeten konposaketa alderatzen dituzula zure irina aukeratu aurretik.