Genius Tabata Komuneko Papereko Entrenamendu honek LOL bihurtuko zaitu

Alai

• 180 Squat-Jauziak
• Military Plank TP Stack
• Hanka bakarreko mundu osoko zorua
• TP dorrea hanka bakarreko igogailuak
• TP Plyo flexioak
• Alboko TP Oztopoak
• Alboetako ohol behatza TP ukitua
• Eskuz Oinez TP Pass
• TP Dorrearen Hankaren Igogailuak
• Berrikuspena

Entrenamendu bat saihesteko aitzakia ugari jar ditzakezu: "Gimnasioa jendez gainezka dago" edo "Ez daukat denborarik" edo "Ez daukat ekipamendurik" edo "Ez daukat inon egiteko" "edo" ez daukat ezer janzteko ".

# Barkatu Ez Barkatu baina hori da zezena. Kaisa Keranen entrenatzaile jenialaren entrenamendu honek frogatzen du kickass entrenamendu bat egin dezakezula etxeko objektu guztietan ausazkoenak erabiliz, eta egin dezakezula zure gorputza baino askoz handiagoa ez den espazio batean. Kaisak, gure 30 eguneko Tabata Erronkaren atzean dagoen buru nagusia, gorputz pisuko entrenamendu sortzaile eta erronkak egiten ditu. Forma erreg. Ikusi bere talentuak Tabata errutina dinamiko honetan edo lau mugimenduko taulan eta plyo entrenamendu zoro honetan, edo bere Instagram osoan, bertan egiten duen guztia eta guztia erabat zapaltzen baitu.

Eta hor argitaratu zuen lehenengo komuneko paperaren entrenamendu ikaragarri hau. Zergatik erabaki zuen, zehazki, komunean jolastu ohi ditugun gauzekin lanpetzea?

"Denek duten eguneroko objektua da", dio Keranenek. "Nire entrenamenduen puntu osoa ez da soilik gauzak nahastea dibertigarriak eta interesgarriak izan daitezen, baizik eta jendeari erakustea ez dela zure gorputza (eta noizean behin etxeko gauzak dibertigarriak!) Baino askoz ere gehiago behar dela entrenamendu bikaina lortzeko. barruan".

Esan beharrik ez dago internetek zoratu egin zuela. Jende askok TP entrenamendua probatzen eta maite izan du, Keranenek zaleen bideoen bilduma ere argitaratu baitu erronkaren arrakasta erakusteko.

Orduz geroztik, frogatu du TP ez dela zure etxean ezkutatuta dagoen entrenamendu tresna bakarra. Sukaldaritza eltzea erabiliz errutina oso bat asmatu du eta aireportuko bidaiariei azkar bidaiatzeko entrenamendua nola egiten den erakutsi die. (Beste entrenatzaile batzuk etxeko lanekin ere sormen izugarriak izaten ari dira etxean entrenamenduak egiteko.)

Hartu lau TP erroilu (edozein geruzak egingo ditu) eta tenporizadorea. Jarraitu beheko mugimenduekin eta ikusi bideoa Kaisak nola egiten duen komuneko papera IRL mugitzen duen ikusteko. Tabata erara egingo duzu (20 segundo ahalik eta errepikapen gehien, edo AMRAP, eta 10 segundo atseden). Errepikatu zirkuitua bi edo lau aldiz, edo TParekin izerdia garbitu arte.

180 Squat-Jauziak

A. Jarri komuneko paper-erroiluak bata bestearen gainean. Zutitu pilara begira oinak aldaka-zabalera baino zabalago dituena.

B. Jaitsi okupa lehen jaurtiketa hartzeko, jauzi batera lehertuz eta 180 gradu biratuz beste aldera begira.

C. Lurreratzean, berehala jaitsi beste okupa batean komuneko papera lurrean jarriz.

D. Errepikatu, komuneko papera alde batetik desmuntatuz eta beste aldetik pila berria sortuz.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Military Plank TP Stack

A. Hasi ohol altuko posizioan komuneko papera eskuineko sorbaldaren aurrean pila batean.

B. Mugitu eskuineko palmondoa bularreko erdiaren azpian lurrean egon dadin.

C. Ohol posizio sendo eta zuzena mantenduz, hartu komuneko paperaren goiko rolla eta jarri lurrean ezkerrera oin bat gutxi gorabehera. Errepikatu, roll bakoitza mugituz pila berri bat sortzeko.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Egin kontrako aldean dauden beste multzo guztiak.

Hanka bakarreko mundu osoko zorua

A. Jarri komuneko paper erroiluak lurrean zirkulu erdi batean. Zutitu ezkerreko hankan erroiluen aurrean.

B. Eskuineko hanka altxatuta mantenduz, okupatu eskuineko eskuarekin ezkerrean dagoen erroilua ukitzeko. Zutik jarri eta, ondoren, tolestu hurrengo jaurtiketa ukitzeko, mugimendua errepikatuz marratik behera.

C. Eskuinean dagoen erroilua sakatu ondoren, alderantzikatu norabidea.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Egin kontrako aldean dauden beste multzo guztiak.

TP dorrea hanka bakarreko igogailuak

A. Jarri komuneko paper erroiluak bata bestearen gainean. Eseri lurrean, hankak erroiluen eskuinean. Enborra makurtu apur bat atzera, palmondoak lurrean aldakaren ondoan eta muina sartuta. Pasatu bi oinak lurretik hazbetera.

B. Altxa ezkerreko hanka komuneko paperaren gainean eta beste aldera, zorutik irtetean. Errepikatu eskuineko oinarekin.

C. Bi oinak komuneko paperaren ezkerraldean daudenean, alderantziz, eskuineko hanka gora eta gora altxatuz, gero ezkerreko hanka gora eta gehiago.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

TP Plyo flexioak

A. Hasi ohol altuko posizioan. Jarri komuneko paper erroiluak bi zentimetro batera, aurpegiaren azpian. Jarri beste bi erroilu apur bat beherago besape bakoitzaren azpian.

B. Hasi lurrean palmondoak goiko bi erroiluetatik kanpo. Jaitsi push-up batean, gero bota bularra zorutik eta sartu eskuak elkarrekin, goiko bi erroiluen azpitik, komuneko paper ilara bien artean.

C. Jaitsi push-up batean, gero bota bularra zorutik eta bota eskuak beheko bi erroiluetatik kanpo. Errepikatu, eskuak saltoka erdiko posiziora, gero goiko posizioa, etab.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Alboko TP Oztopoak

A. Jarri lau komun erroilu paper lerro batean. Zutitu lerroaren eskuinaldean, eskuineko hankan orekatuz.

B. Okertu belauna eta beheratu eskuineko behatzak ezker eskuarekin ukitzeko.

C. Zutik jarri eta berehala salto egin erroiluen gainetik ezkerreko aldera lurreratzeko, oraindik eskuineko hankan orekatuz, eta berehala jaitsi eskuineko oina ezker eskuarekin ukitzeko. Jarraitu saltoka aurrera eta aurrera.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Egin kontrako aldean dauden beste multzo guztiak.

Alboetako ohol behatza TP ukitua

A. Hasi alboko ohol batean ezkerreko ukondoan komuneko paper-erroilu batekin belaunen lerroan eta beste rollo batekin sorbaldekin lerroan, biak beso bateraino.

B. Alboko oholaren posizioari eutsita, luzatu eskuineko hanka zuzenean beheko jaurtiketa sakatzeko.

C. Itzuli oholera, eta luzatu eskuin hanka zuzen goiko biraketa ukitzeko. Itzuli oholera.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Egin kontrako aldean dauden beste multzo guztiak.

Eskuz Oinez TP Pass

A. Etzan lurrean ahoz gora, besoak eta hankak luzatuta, komuneko paper biribilkia eskuetan hartuta.

B. Kurtsi besoak eta hankak elkarrekin eta jarri rolla oinen artean. Luzatu besoak eta hankak luze, biak lurretik kanpo.

C. Kurtsi besoak eta hankak elkarrekin, eskuetara buelta emateko. Jarraitu biribilkua aurrera eta atzera pasatzen.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

TP Dorrearen Hankaren Igogailuak

A. Pilatu komuneko paper erroiluak bata bestearen gainean. Eseri lurrean, hankak erroiluen eskuinean. Gorputz-enborra apur bat atzera palmondoak lurrean aldaka eta muinaren ondoan jarrita. Pasatu bi oinak lurretik hazbetera.

B. Altxatu bi hankak komuneko paperetik gora eta beste aldera, oinak lurretik aldenduta.

C. Alderantzikatu mugimendua, hankak gora eta eskuinera altxatuz.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Etxeko gauzak erabiltzeko modu sortzaileagoa lortzeko, begiratu Keranen-eko entrenamendu hau.

Berrikuspena