Nola mantendu zure indar funtzionala lekuan aterpetzean

Alai

• Zertan da desberdina hau "ez funtzionala" den prestakuntzatik?
• Nola maximizatu zure entrenamendua
• Hasiberrientzako errutina
• Glute zubia
• Squat
• Pushup
• Alboko estalkia
• Oholtza
• Bitarteko errutina
• Sorbalda zapaltzeko urratsa
• Deadlift
• Goblet squat
• Hanka bakarreko dumbbell ilara
• Egurra
• Errutina aurreratua
• Hanka bakarreko errumaniar hilketa
• Aurrealdeko okupa
• Alderantzizko lunge biraketarekin
• Errenegatu ilara
• Burpee salto zabalera
• Beheko lerroa

Entrenamendu funtzionala eguneroko bizitzan jarduerak errazago egiten laguntzen duten ariketak deskribatzeko erabiltzen den terminoa da.

Ariketa hauek normalean gorputz osoa erabiltzen dute - behin betiko muskulu anitzak - eta indarra eta egonkortasuna azpimarratzen dituzte.

Eguneroko bizitzako mugimenduak islatuta, objektu astun bat okupatzea, iristea edo eramatea ere bada, indar funtzionala eraikitzeak zure bizitza kalitatea handitzen eta lesio arriskua murrizten lagun dezake.

Zertan da desberdina hau "ez funtzionala" den prestakuntzatik?

Kulturismo motako indarraren entrenamenduak - askotan gihar talde bakarrean zentratzen dena - ez du onura askorik eskaintzen fitness funtzionalaren eremuan.

Adibidez, bicep kiribil batek bicep besterik ez du helburu, baina bicep kiribil bat plus alderantzizko estalkien konbinazioak gorputz osoa integratzen du eta oreka probatzen du.

Zure helburuen arabera, ariketa orok funtzionala izateko ahalmena du nolabait, baina muskulu anitzeko eta artikulazio anitzeko mugimenduek zure dolarrei gehien ematen diete.

Nola maximizatu zure entrenamendua

Lekuan aterpetzea agian ez da eszenatoki aproposa lantzeko, baina zure indar funtzionala mantendu ahal izango duzu koherentea mantenduz.

Erabil ezazu etxean daukazuna (ur pitxer handiak dumbbells-en ordez, adibidez) eta ez konplikatu gauzak.

Probatu beheko gure errudun arazorik gabeko irtenbideak.

Hasiberrientzako errutina

Indarra entrenatzen hasiberria bazara edo nahiko denbora libre hartu baduzu, hasi hemen gorputz pisu errutina honekin.

Squats eta pushup bezalako ariketekin, zure indar funtzionala mantentzen lagunduko dizuten zenbait oinarri oinarrituko zara.

Egin 5 ariketako zirkuitu honetan, 12 errepikapeneko 3 multzo osatuz hurrengoetara pasa aurretik. Atseden hartu 30 eta 60 segundotan multzo bakoitzaren artean eta 1 edo 2 minutu ariketa bakoitzaren artean.

Glute zubia

Zure atzeko katea - edo zure gorputzaren atzeko aldea - eguneroko mugimendurako ezinbestekoak diren gihar indartsuez betea dago. Glute zubia integratu hura indartzeko.

Giharrak landu:

• gluteoak
• hamstrings
• abdominalak

Nola:

1. Etzan bizkarra belaunak tolestuta eta oinak lurrean.
2. Jarri besoak alboetan behera palmondoak lurrean.
3. Arnastu eta hasi aldakak sabairantz altxatzen, oinen zoletatik bultzaka eta zure muina, gluteoak eta hamstrings sartuz.
4. Pausatu goialdean eta, ondoren, poliki-poliki itzultzen hasteko.

Squat

Aulki batean eserita, janariak jasotzera arte, egun osoan zehar okertu egiten zara konturatu ere egin gabe.

Entrenamenduen ohiturari squats gehitzeak indar funtzionala mantentzen lagunduko dizu lekuan aterpean zauden bitartean.

Giharrak landu:

• quadrak
• hamstrings
• gluteoak
• abdominalak

Nola:

1. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin, besoak zuzen alde batera utzita.
2. Giltza ezazu muina eta hasi aldakak atzera botatzen, belaunak tolestuz aulki batean eseriko bazina bezala.
3. Ziurtatu belaunak ez dabiltzala eta bularraldea harro mantentzen dela. Eten pausa izterrak zoruarekiko paralelo iristen direnean.
4. Bultzatu uniformeki oin osoa zeharkatuz hasierako posiziora.

Pushup

Egin dezakezun gorputz osoko ariketarik funtsezkoenetako bat, pushup bat egitea da goiko gorputzaren indarrerako.

Giharrak landu:

• pectoralak
• aurreko deltoideak
• trizepsak

Nola:

1. Lortu ohol altuko posizio bat eskuak sorbaldak baino zertxobait zabalagoekin.
2. Zure gorputzak lerro zuzena osatu beharko luke burutik oinetaraino, eta zure begiradak pixka bat aurreratuta egon beharko luke.
3. Sorbaldak behera eta atzera bota.
4. Makurtu ukondoak eta jaitsi, 45 graduko angeluan mantenduz bularrak lurra ukitu arte.
5. Bultzatu atzera gora hasteko, bizkarraldea sendo mantentzen dela ziurtatuta.

Alboko estalkia

Eguneroko bizitzan dezente mugitzen gara aurrez-atzera: oinez, eskailerak igota, baita zure aurrean zerbait hartzeko beherantz ere.

Alde batetik bestera edo alboko mugimendua ez da hain ohikoa, baina hala ere, edozein fitness funtzionalen errutinako elementu garrantzitsua da.

Giharrak landu:

• gluteoak
• quadrak
• aldakaren adduktoreak

Nola:

1. Hasi oinak elkarrekin eta besoak alboan jarrita.
2. Eman urrats handi bat albo batera zure eskuineko oinarekin, belauna tolestuz eta aldakan eserita zoazela. Jarrai ezkerreko hanka zuzen eta bularra mugimendu osoan zehar.
3. Bultzatu eskuin oinetik eta itzuli hasteko.
4. Errepikatu beste aldean urrats berak.

Oholtza

Ohol batek gorputz osoa lantzen du, baina arretaren zati handi bat muinean jartzen du. Oinarrizko indarra eguneroko bizitza osasuntsu baten funtsezkoa da, beraz, atera zaitez!

Giharrak landu:

• deltoideak
• pectoralak
• erector spinae
• erronboideak
• serratus aurreko
• quadrak
• abdominalak

Nola:

1. Sartu zure besoetan eta behatzetan ohol posizioan.
2. Biratu sorbaldak behera eta atzera, eta ziurtatu aldakak ez direla pikatzen edo uzten.
3. Zure gorputzak lerro zuzena osatu beharko luke burutik orpoetara.
4. Arnasa hartu hemen, 30 segundo eta minutu bitartean. Errepikatu 2 edo 3 aldiz.

Bitarteko errutina

Gorputz pisuaren errutinan ziur sentitzen zarenean - eta nahi dituzun 12 errepikapenak erraz osa ditzakezunean - pasa tarteko errutinara.

Pisu arin edo ertaineko pisu batzuk beharko dituzu zirkuitu honetarako. Berriro ere, helburua ariketa bakoitzeko 3 multzo eta 10-12 errepikapen lortzeko.

Multzoaren azken errepikapenek zailtasunak izan beharko lituzkete, baina, hala ere, forma onarekin amaitu beharko zenituzke. Egokitu zure pisua hona iristeko.

Sorbalda zapaltzeko urratsa

Sorbaldarako prentsa estutzeko moduko mugimendu konposatuek dolar gehiago ematen dizute zure eguneroko bizitzan burutuko zenituzkeen hainbat ekintza benetan islatzen dituzten bitartean.

Giharrak landu:

• gluteoak
• quadrak
• txahalak
• abdominalak
• deltoideak
• trizepsak

Nola:

1. Jarri zure bankuaren edo gainazal altxatuaren atzean esku bakoitzean dumbbell batekin sorbaldaren mailan.
2. Eskuin oinarekin igo, orpoa bultzatuz eta altxorrak gainetik sakatuz.
3. Eraman dumbbells sorbaldaren mailara eta atzera egin, ezkerreko oina lehenik.
4. Errepikatu, beste hankarekin batera.

Deadlift

Indarra entrenatzeko ariketen erregeetako bat, deadlift-ak zure atzeko kate osoa du helburu, baita zure muina ere, eta indar onura handiak eskaintzen ditu.

Lan egindako muskulu nagusiak hauek dira:

• tranpak
• erronboideak
• erector spinae
• quadrak
• gluteoak
• hamstrings
• abdominalak

Nola:

1. Jarri barbell bat edo dumbbells lurrean eta jarri haien atzean, oinak sorbalda zabalera bereizita.
2. Bizkarra zuzen mantenduz, gerrian bisagratu, belaunak zertxobait okertu eta eskumuturra edo dumbells heldu. Zure begiradak aurretik egon beharko luke.
3. Biratu sorbaldak behera eta atzera, arnastu eta zuzendu hankak.
4. Tira barra edo manantxak lurretik gora.
5. Zure hankak zuzen daudenean eta pisua gorputzaren aurka bota duzunean, eseri aldaketan eta belaunak tolestu.
6. Itzuli pisua lurrera.

Goblet squat

Pisu okupak karga asko bizkarrean ipini ditzaketen arren, kopatxoak lauki eta gluteoak dituzte tentsiorik gabe.

Horrek esan nahi du hankako indarraren abantaila guztiak jasoko dituela bizkarreko parte hartzerik gabe.

Giharrak landu:

• quadrak
• gluteoak
• txahalak
• abdominalak

Nola:

1. Konfiguratzeko, heldulekua bertikalki bi eskuak pisuaren goialdean azpian duela.
2. Jarri dumbbell zure bularrean aurka, eta mantendu kontaktuan zure gorputza mugimendu osoan zehar.
3. Zutik oinak sorbaldaren zabalerarekin alderatuta eta behatzak apur bat zabalik dituela.
4. Arnasa hartu eta squat hasi, aldaketan eserita, belaunak tolestuz eta muina estu mantenduz.
5. Utzi ukondoei belaunen artean jarraipena egiten, izterrak lurrarekiko paraleloak direnean geldituz.
6. Bultzatu orpoetatik hasierako posiziora.

Hanka bakarreko dumbbell ilara

Gorputzeko goiko edozein ariketari hanka bakarreko oreka gehitzeak infinitu zailagoa bihurtzen du, oreka modu berrietan probatuz.

Giharrak landu:

• abdominalak
• quadrak
• lat
• bizeps

Nola:

1. Esku bakoitzean eskumuturra eduki palmondoak gorputzera begira.
2. Hinge aurrera gerrian apur bat eta altxa hanka bat zure atzean, besoak zintzilik uzteko.
3. Oreka mantenduz, tira ukondoak gora eta atzera eta estutu sorbaldak goialdera iristean.
4. Askatu besoak atzera hasteko.

Egurra

Nukleoaren indarra indar funtzionalaren oinarria da, eta egurrak hori emango du.

Giharrak landu:

• deltoideak
• abdominalak

Nola:

1. Eutsi dumbbell bat mutur bakoitzean zure gorputzaren eskuinaldean.
2. Okertu apur bat, enborra eskuinera biratuz.
3. Hasi zutitzen eta, besoak luzatuta mantenduz, dumbbell-a gorantz eta gorputz osora eraman gorputz-enborra bihurrituz.
4. Utzi eskuineko oinak aurrera egin ahala. Dumbbellak ezkerreko sorbaldaren gainean amaitu beharko luke.
5. Bihurritu enborra eta itzuli dumbbell-a hasierako posiziora.

Errutina aurreratua

Joan errutina aurreratura bitarteko errutinan sendo sentitzen zarenean.

Zirkuitu honetarako barbell bat edo 2 dumbbbell beharko dituzu, eta berriro osatu 10 eta 12 errepikapeneko 3 multzo.

Hanka bakarreko errumaniar hilketa

Erronka ezazu zure oreka eta indarra, hildakoen igoera hanka batera eramanda.

Giharrak landu:

• quadrak
• hamstrings
• gluteoak
• lat

Nola:

1. Eutsi manoi bat esku bakoitzean, izterren aurrean kokatuz.
2. Jarri zure pisua eskuineko hankan eta hasi gerrian uzkurtzen.
3. Utzi ezkerreko hanka gora eta atzera bidaiatzen eta besoak eskegitzen.
4. Mantendu eskuineko belauna biguna, bizkarra zuzen eta begirada aurrera, aldakak lurrarekiko mantenduz.
5. Ezkerreko hanka lurrarekiko paralelo iristen denean, bueltatu berriro hasteko eta errepikatzeko.

Aurrealdeko okupa

Aurrealdeko squatsak barra edo dumbbells batekin osa daitezke, eskuragarri duzun edozein dela ere. Karga gorputzaren aurrealdera eramateak zure muina (eta hankak) modu berrietan jartzen ditu.

Giharrak landu:

• quadrak
• gluteoak
• abdominalak
• goiko bizkarra

Nola:

1. Kargatu segurtasunez pisua aurrealdean. Atsedun barra sorbalden aurrealdean zehar edo atseden hartu dumbbell bakoitzaren alde bat sorbalden aurrealdean.
2. Bultzatu ukondoak gora, zure ekipoa edozein dela ere.
3. Hasi squat behera, aldaketan mugimendua hasi eta belaunak tolestuz.
4. Eutsi tiraka aurrera erortzeko, bularra altxatuta eta belaunak mantenduz.
5. Bultzatu orpoetatik gora hasteko.

Alderantzizko lunge biraketarekin

Zirrara bati bira bat emateak zure oreka zalantzan jartzen du. Joera bat sumatzen al duzu? - eta besoak erretzea eragingo du.

Giharrak landu:

• gluteoak
• quadrak
• hamstrings
• abdominalak
• deltoideak
• pectoralak

Nola:

1. Eutsi dumbbell bukaera bakoitzean bularrean mailan.
2. Atzera egin eskuineko oinarekin.
3. Zirrara posizioan zaudenean, luzatu besoak eta biratu enborra ezkerreko izterraren gainean.
4. Hasi berriro altxatzen, besoak tolestuz dumbbell-a erdira itzultzeko.
5. Errepikatu beste hankan.

Errenegatu ilara

Konbinatu ohol bat ilara batekin, indarra eta oreka erronka lortzeko.

Giharrak landu:

• abdominalak
• lat
• erronboideak
• bizeps
• quadrak

Nola:

1. Lortu goiko ohol posizio bat eskuekin dumbbell baten gainean.
2. Zure gorputzak lerro zuzena osatu beharko luke burutik behatzetaraino.
3. Zure muina sendo mantenduz, arraun egin eskuineko besoarekin, ukondoa estutu eta zerurantz tiratuz.
4. Gelditu bularraldean irekitzen hasi aurretik eta ziurtatu aldakak lurrera lauki mantentzen dituzula mugimendu osoan zehar.
5. Itzuli manubrea lurrera, eta errepikatu ezkerreko besoarekin.

Burpee salto zabalera

Indar funtzionalaren errutinek elementu kardiobaskular bat ere sar dezakete. Boterea lantzea indarra bezain garrantzitsua da, batez ere ariketa aurreratuentzat.

Giharrak landu:

• gluteoak
• quadrak
• hamstrings
• txahalak
• pectoralak
• deltoideak
• lat

Nola:

1. Burpee batekin hasi, sabelera eta bularreraino jaitsi eta, ondoren, berriro oinetara jauzi egin.
2. Oinetara itzuli eta berehala, egin jauzi zabala, ahal duzun neurrian bi oinetan aurrera bultzatuz.
3. Jaregin eskuinera berriro burpee batera, eta errepikatu.

Beheko lerroa

Ez da ezinezkoa zure indar funtzionala mantentzea lekuan aterpean zauden bitartean. Ekipamendu minimoarekin, lan egiteko espazioarekin eta koherentziarekin, gimnasiora itzuliko zara erritmorik galdu gabe.

Nicole Davis Madisonen (WI) bizi den idazlea da, entrenatzaile pertsonala, eta taldeko fitness irakaslea. Emakumea bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzea da. Senarrarekin lanean ari ez denean edo bere alaba txikiaren inguruan dabilenean, kriminalitateko telebista saioak ikusten ari da edo ore gazia egiten du hutsetik. Aurkitu Instagram-en sasoian, #momlife eta abarretarako.