Zure egongelan egin dezakezun gorputz osoko Tabata entrenamendua

Alai

• Side Plank Dip & Reach
• Lunge Forward Hop
• Belaunaren gidaritza eta jaurtiketa batekin ohola
• Curtsey Lunge to Lateral & Front Kick
• Berrikuspena

Entrenamendu on bat egiteko, dumbbells, cardio ekipoak eta gimnasioa behar dituzula uste al duzu? Pentsatu berriro. Kaisa Keranen entrenatzaile jenialaren etxeko Tabata entrenamendu honek ( @kaisafit , gure 30 eguneko Tabata erronkaren atzean dagoen burua) ez du ekipamendurik behar zure gorputza izan ezik, baina horrek ez du esan nahi muskuluak frijituko ez dituenik.

Aurretik Tabata egin ez baduzu, hona hemen mamia: zoaz ahalik eta gogorrena 20 segundoz, eta atseden hartu 10 segundoz. Ez da arin ibiltzeko garaia; ia berehala sentitu beharko zenuke. Hori esanda, eman beroketa labur bat (ibilaldi batzuk, gorputz pisuko squats, luzatze dinamikoak edo errutina azkar hau) mugimendu gogor hauei aurre egin aurretik mugitzeko.

Nola dabil: 20 segundoz, egin lehen mugimenduko ahalik eta errepikapen gehien (AMRAP). Atseden hartu 10 segundoz, eta jarraitu hurrengo mugimendura. Errepikatu zirkuitua 2 eta 4 aldiz.

Side Plank Dip & Reach

A. Hasi eskuineko ohol batean, eskuineko ahurrean eta eskuineko oinaren aldean orekatuz, ezkerreko besoa sabairantz luzatuta.

B. Jaregin eskuineko aldaka lurra ukitzeko, eta, ondoren, igo aldakak alboetako oholera, ezkerreko besoa buruan, bizepsaren belarriaren ondoan.

Egin AMRAP 20 segundoz, deskantsatu 10 segundoz. Egin beste txanda guztiak kontrako aldean.

Lunge Forward Hop

A. Eman atzera eskuineko hankarekin alderantzizko estalkian.

B. Kendu bi oinak hankak airean aldatzeko eta jauzi zertxobait aurrera, eskuineko hankan leunki lurreratuz, ezkerreko hanka glute aldera jaurtiz.

C. Berehala salto egin eskuineko oina atzera eta jaitsi alde bereko alderantzizko zulora.

Egin AMRAP 20 segundoz, atseden hartu 10 segundoz. Egin beste txanda guztiak kontrako aldean.

Belaunaren gidaritza eta jaurtiketa batekin ohola

A. Hasi ohol altuko posizioan.

B. Gidatu eskuineko belauna ezker ukondoa aldera, aldakak ezkerrera biratuz.

C. Estutu eskuineko hanka eta atera eskuinera, eskuineko sorbalda ukitzen saiatuko balitz bezala.

Egin AMRAP 20 segundoz, atseden hartu 10 segundoz. Egin beste txanda guztiak kontrako aldean.

Curtsey Lunge to Lateral & Front Kick

A. Eman atzera eta ezkerrera eskuineko oinarekin, curtsey estalki batera jaitsita, eskuak aldaketan.

B. Sakatu ezkerreko oinean eta zutik, eskuineko hanka zuzen albo batera kulunkatuz, gero aurrera eta berriro albo batera.

C. Behera itzuli errebentzioan hurrengo errepikari ekiteko. Jarrai mugimenduak mantso eta kontrolatuta.

Egin AMRAP 20 segundoz, atseden hartu 10 segundoz. Egin beste txanda guztiak kontrako aldean.

Berrikuspena