Zer dira igel ponpak eta merezi dute zure glute entrenamenduetan gehitzea?

Alai

• Zer da Igel Ponpa Ariketa?
• Igel ponpa ariketaren abantailak
• Igel Ponpa Ariketa Nola Egin
• Nork egin behar ditu igel ponpak?
• Nola gehitu Igel-ponpak zure entrenamendura
• Berrikuspena

Zure entrenamenduetan gehi ditzakezun ariketa guztien artean, igelaren ponpa deserosoa izan daiteke. Aldakak airera bultzatu eta ariketa fisikoa egiteaz gain, belaunak arrano zabalduta daude, gimnasiora baino gimnasiora egindako bidaia gogora ekarriz. Adituek esango lukete hori guztia gorabehera, merezi duela igel ponparen ariketa ezagutzea - ​​alboko begiradak madarikatuak izan daitezen.

Badirudi bitxi samarra den moda dela, baina "igel ponpa da ez ariketa berri bat - urteak daramatza indarrean, Pilatesen eta yoga klaseetan erabiltzen ", Anel Pla, CPT, Simplexity Fitness entrenatzaile pertsonala arabera. Eta ez itxura bakarrak desprestigiatzea, igel ponpak biraketako lekua merezi du. zure entrenamenduan.

Lortu informazio gehiago igelaren ponpa ariketari eta bere abantaila guztiei buruz.

Zer da Igel Ponpa Ariketa?

Bret Contreras entrenatzaileak (Glute Guy izenarekin ezagutzen dena) igel ponpak funtsean tximeleta tarte eta glute zubiaren maitasun-umeak dira. Funtsean, bizkarrean etzan, oinetako zolak elkartzen dituzu belaunak zabaltzeko eta aldakak sabairantz bultzatzen dituzu, azaldu du Albert Matheny, RD, CSCS, ARENA Innovation Corp-eko COO eta CO-sortzailearen indarra entrenatzaileak. SoHo Strength Lab New York hirian. Funtsean glute zubiaren mugimendu eredu bera da, baina hankak beste posizio batean dituela.

Igel ponpa ariketaren abantailak

Igel-ponpa ariketaren ospearen aldarrikapen nagusia glutearen muskuluak nola isolatzen eta indartzen dituen da. Zehazki, zure gluteus maximus (ipurdiko muskulu handiena, zure aldakak luzatzeko eta hankak kanpora biratzeko funtzionatzen duena) eta gluteus minimus (ipurdiko muskulu txikiena, gluteus maximus eta gluteus medius azpian dagoena, eta zure mugitzeko aukera ematen du. hankak kanpora eta biratu barrurantz), Pla-ren arabera.

"Glute muskuluak sendoak direnean, oreka hobetzen da, min gutxiago duzu eta itxura ona izatearen onura erantsia duzu", dio. Glute sendoak izateak entrenamenduak ez ezik eguneroko jarduerak ere segurtasunez betetzea ahalbidetuko dizu.

Are gehiago, igel ponparen ariketak muskulu horiek lantzen ditu karga gehigarririk behar izan gabe, bereziki baliagarriak bihurtuz belauneko edo orkatilako lesioak dituzten pertsonei esker, gluteoa indartzeko ariketak haztatu ahal izateko, hala nola, barbell bizkarrarekin, kopatxoarekin. , edo aurrealdeko squats. Pertsona hauek beraiek aurki dezakete igel-ponpa haztatuak egitea karga gehitzeko modu bat dela, ohiko mina punturik eragin gabe. (Saiatu belauneko mina dutenentzat diseinatutako boxeo estiloko HIIT entrenamendu hau.)

Igel ponpek glute muskuluak lehenbailehen nola aktibatzen ikasten lagunduko dizute, mugimenduari ahalik eta etekin handiena atera ahal izateko eta horretarako gorputz txikiagoa bideratutako beste edozein ariketa."Jende gehienak eserita igarotzen du ordenagailuaren aurrean lanean, trafikoan itsatsita edo sofan eserita eta gluteoko giharrak batere ez sartuz", dio Pla-k. Epe luzera, horrek zure ipurdiko muskulu guztiak behar bezala sartzeko (eta, beraz, kontratatzeko) gaitasuna galarazi dezake. Kolokialki, hildako ipurdiaren sindromea deitzen zaio eta denborarekin hip aldakarena, artikulazioetako mina eta bizkarreko mina edo tentsioak sor daitezke, Pla-ren arabera.

Hala ere, igel ponpak gorputzari glute ahul eta nekatu horiei nola ekin behar dieten berrantolatzeko erabil daitezke. Aldakak kanpotik biratutako posizioan daudenez, gluteoak aktibatzeko gai zara beste glute ariketa gehienetan baino, glute zubi estandarra barne, azaldu du Pla-k. "Benetan ez dago beste gluteak posizio honetatik erabiltzea beste aukerarik", dio. Egin igelaren ponpa ariketak aldizka (hau da, astean bi aldiz), eta hildako ipurdiaren sindromea uxatu eta glutearen indarra aprobetxatu ahal izango duzu, astunagoak altxatu eta azkarrago korrika egin ahal izateko, dio.

Beste gihar talde igel-ponpak indartzen laguntzen dute? Zure aldakako abductor muskuluak, Plaren arabera. Eta zure aldakako muskuluak kanpotik biratuta lantzen dituztenez, igel-ponpek aldaka-mugikortasun orokorra hobetzen laguntzen duten onura gehigarria dute, eta horrek esan dezagun, gehienok erabil genezake. (Ikusi gehiago: muskulu estuak arintzeko eta malgutasuna areagotzeko adar tarte onenak).

Igel Ponpa Ariketa Nola Egin

Pisuarekin igeleko ponpak edo igeleko ponpak egiten ari zaren ala ez, mantendu Pla-tik bost urrats hauek forma egokia bermatzeko. (Kontreas-ek gorputz-pisua eta dumbbell igel-ponpa bat egiten erakusten duen YouTube-ko bideo hau ere ikus dezakezu.)

1. Bizkarra etzan eta oinen zolak "igel" (edo "tximeleta") posizioan jarri, oinak ahalik eta ipurmasailetik hurbilen eskotatuz.
2. Ariketa zure gorputz pisuarekin egiten baduzu, ukabilak eskuekin eta ukondoak lurrean mantentzen saia zaitezke, beraz, besaurreak lurrarekiko perpendikularrak dira. Dumbbell bat erabiltzen? Eutsi mutur batean zein bestean aldaketan pausatzen duzun bitartean.
3. Jarraian, marraztu sabela botoia zorurantz, erdialdean sartzeko.
4. Sartu beheko bizkarra lurrean. Ondoren, kokotsa lepoan sartuta, saihetsak behera eta sorbaldak lurrean mantenduz, sakatu lurrean oinen ertzekin eta estutu gluteak zure aldakak sabairantz bultzatzeko.
5. Eten pausoa goialdean ipurdia kontrolarekin lurrera jaitsi aurretik. Errepikatu.

Saiatu aurretik, Matheny-k gomendatzen du hitzezko arrastoak biltzen dituen ariketaren bideoa ikustea.

Nork egin behar ditu igel ponpak?

Jende gehienak igelaren ponpa ariketari etekina atera diezaioke. Batez ere, oso egokia da iraganean gluteoak aktibatzeko arazoak izan dituzten pertsonentzat edo normalean gorputz baxuko eta glute entrenamendua bideratuta egiten dutenentzat, dio Pla-k.

Hori bai, Contrerasek adierazi du ez direla denentzako. Instagrameko mezu batean, esan zuen pertsonen herenak gutxi gorabehera ez dituela igel bonbak sentituko gluteoetan, hip anatomiaren eta egitura glutealaren ondorioz. Contreras-ek "jarrera [zabalera, oinaren bengala, abdukzioa / kanpoko biraketa, sakonera eta pelbiseko okertzea [esperimentatzea] iradokitzen du [zuretzat] ondoen funtzionatzen duten aldakuntzak zehazteko". Hala ere, igelaren jarrera egokia ez bada, ez egin, dio. Zu bazara, saiatu jarrera estu edo zabaleko glute zubia.

Igel ponpak saltatu behar zenituzkeen argibide argia da aldakako mugikortasunak hasierako tximeleta posizioan eroso sartzea ahalbidetzen ez baduzu. Kasu honetan, Mathenyk iradokitzen du oinarrizko hip-zubiak egitea. "[Hauek] aldaketan irekitze gutxiago behar dute", dio. "Igel-ponpak ere alda ditzakezu, aldakak gutxiago irekita egon daitezen, eta pixkanaka aldaka-angelua handitu denborarekin".

Nola gehitu Igel-ponpak zure entrenamendura

Igel ponpak nola sartzen dituzun zehazki zure maila fisikoa, entrenamendu estiloa eta fitness helburuen araberakoa izango da. Baina, oro har, Plak gomendatzen die hasiberriei 12 eta 20 errepikapeneko 3 serie egitea, eta kirolari aurreratuagoei 30 eta 50 errepikapeneko 3 multzo egitea. "Beste aukera bat igel ponpa entrenamendu bat egitea da eta minutu batean gehienezko errepikapenak egitea da", dio.

(3 × 50) bolumen handiagoa erraztu ondoren, Matheny-k mugimendua zailagoa izatea gomendatzen du zure igel ponpetan erresistentzia bandak edo dumbbells gehituz. Mugimenduari karga gehi diezaiokezu mini barra, kettlebell edo slam baloiarekin. Gogoraraztea: igel ponpak glute engager ona bezala funtzionatzen duenez, altxatzaileek beroketa aktibo baten barruan ere egin ditzakete muskuluak ipurdiko egunerako prestatzeko.

Berrikuspena