Muskulu karranpetan lagun dezaketen 12 janari

Alai

• 1. Aguakatea
• 2. Sandia
• 3. Koko ura
• 4. Patata gozoa
• 5. Greziako jogurta
• 6. Hezur salda
• 7. Papaia
• 8. Erremolatxa berdeak
• 9. Elikagai hartzituak
• 10. Izokina
• 11. Smoothies
• 12. Sardinak
• Beheko lerroa

Muskulu karranpak muskulu baten edo muskulu baten zati baten nahigabeko uzkurdura mingarriak eta nahigabeak izaten dituen sintoma deserosoak dira. Laburrak izaten dira eta normalean segundo batzuetatik minutu batzuetara (,) amaitu ohi dira.

Kausa zehatza beti ezagutzen ez den arren, ariketa bizia, anomalia neuromuskularrak, baldintza medikoak, elektrolitoen desoreka, botiken erabilera eta deshidratazioa ohiko laguntzaileak direla uste da ().

Zenbait ikerketek erakusten dute zenbait mantenugai ordezkatzeak, potasioa, sodioa eta magnesioa barne, muskuluetako karranpak aurre egiten lagun dezakeela. Gainera, magnesioa, D bitamina eta zenbait bitamina B bezalako mantenugaien gabeziak muskulu-karranpak izateko aukerak areagotu ditzakete (,,).

Arrazoi hauengatik, bitamina eta mineral zehatzetan aberatsak diren elikagai trinkoak jateak giharretako karranpak gutxitzen eta lehenik gerta ez daitezen lagun dezake.

Hona hemen muskulu karranpetan lagun dezaketen 12 elikagai.

1. Aguakatea

Aguakateak fruitu gozoak eta krematsuak dira, giharretako karranpak prebenitzen lagun dezaketen mantenugaiez josiak.

Bereziki potasioan eta magnesioan aberatsak dira, gorputzean elektrolito gisa jokatzen duten eta muskuluen osasunean rolak betetzen dituzten bi mineral.Elektrolitoak zure gorputzak funtzio kritikoak betetzeko behar dituen kargatutako substantziak dira, giharren uzkurdura barne (,).

Elektrolitoak desorekatu egiten direnean, hala nola jarduera fisiko biziaren ondoren, giharretako karranbak bezalako sintomak sor daitezke ().

Hori dela eta, muskulu karranpak maiz izaten badituzu, ahuakatak bezalako elektrolito ugari duten jaki ugari kontsumitzen duzula ziurtatzeak lagundu dezake.

2. Sandia

Muskulu karranpak eragiteko balizko deshidratazioa da. Giharren funtzionamendu egokiak hidratazio egokia behar du eta ur faltak giharren zelulak uzkurtzeko gaitasuna oztopatu dezake, eta horrek krisketak eragin edo areagotu ditzake ().

Sandia ur kopuru oso aparta duen fruitua da. Izan ere, sandia ia% 92 ura da, eta, horregatik, mokadu hidratatzailea egiteko aukera bikaina da ().

Are gehiago, sandia magnesio eta potasio iturri ona da, giharren funtzio orokorrerako garrantzitsuak diren bi mineral.

3. Koko ura

Koko ura elektrolitoak modu naturalean birhidratatu eta berriz hornitu nahi dituzten kirolarien aukera ona da, eta arrazoi osoz.

Elektrolito iturri bikaina da, kaltzioa, potasioa, sodioa, magnesioa eta fosforoa ematen du, eta horrek guztiak giharretako karranpak gutxitzen lagun dezake ().

Ikerketa batek aurkitu zuen 10 gizonezko atleta koko uraren antzeko elektrolitoa zuten edari batekin deshidratatu zirenean ariketa bizia egin ondoren, estimulazio elektrikoak eragindako muskuluen karranpak gutxiago sentitzen zituztela, ur arruntekin hidratatu zirenean alderatuta ().

Horrek elektrolito aberatsa duen koko urarekin hidratatuta egoteak ariketa egin ondorengo giharren estutzeekiko sentikortasuna murrizten lagun dezakeela adierazi dezake, nahiz eta ikerketa gehiago egin.

4. Patata gozoa

Patata gozoa jan ditzakezun barazki osasuntsuenen artean daude bitamina, mineral eta landareen konposatuen konbinazio indartsua dela eta, haragi eta larruazalean.

Potasioz, kaltzioz eta magnesioz josita daude - giharren funtziorako funtsezkoak diren mineralak.

Izan ere, kopa batek (200 gramo) patata purearekin potasiorako gomendatutakoaren% 20 baino gehiago ematen du eta magnesioarentzako gomendatutakoaren% 13 ().

5. Greziako jogurta

Greziako jogurta esne-produktu osasuntsua da, mantenugai ugari duena, batez ere potasioa, fosforoa eta kaltzioa; horiek guztiak zure gorputzean elektrolito gisa jokatzen dute.

Giharrek behar bezala funtzionatzeko kaltzioa behar dute, horregatik odolean kaltziorik ez izateak muskuluei lotutako konplikazioak sor ditzake, giharretako karranpak eta taupada irregularrak barne ().

Greziako jogurta proteinaz ere kargatuta dago, muskulu-ehuna hazteko eta konpontzeko beharrezkoa dena.

Hori dela eta, entrenamendu gogorra egin ondoren greziar jogurta jartzeak ariketa fisikoarekin lotutako gihar karranpak ekidin ditzaketen zenbait mantenugai berritzen lagun dezake, baita muskuluaren berreskurapena bultzatu ere ().

6. Hezur salda

Hezur-salda animalien hezurrak uretan sueztituta egiten da denbora luzez, normalean 8 orduz, salda kontzentratua sortzeko. Sagar sagardo ozpina, belarrak eta espeziak bezalako osagaiak gehitzen dira normalean nutrizio balioa eta zaporea hobetzeko.

Hezur-saldak giharretako karranpak murrizten lagun dezake hainbat arrazoirengatik. Likidoa dela kontuan hartuta, edateak hidratatuta egon zaitezke, eta horrek giharretako karranpa murriztu dezake.

Gainera, hezur-salda magnesio, kaltzio eta sodio iturri ona da - karranpak prebenitzen lagun dezaketen mantenugaiak.

Hezur salda egiterakoan, ziurtatu salda denbora luzez egosten duzula eta osagai azidoa, hala nola sagar sagardo ozpina, gehitu zure errezetari.

Ikerketek erakutsi dutenez, hezur-saldaren pH-a murrizteak garraztasuna eta egosteko salda 8 orduz baino gehiagotan lortzen du kaltzio eta magnesio kontzentrazio nabarmen handiagoak lortzen dituen produktu amaieran ().

7. Papaia

Papayak batez ere potasio eta magnesio ugari duten fruitu tropikal zaporetsuak dira. Izan ere, 11 ontzako (310 gramo) papayak potasiorako eta magnesiorako gomendatutako kontsumoen% 15 eta% 19 inguru ematen ditu hurrenez hurren ().

230 emakumetan egindako ikerketa batek aurkitu zuen giharretako karranpak bizi zituztenek sintoma hori bizi ez zutenek baino potasio dietetiko gutxiago kontsumitzen zutela ().

Hori dela eta, papayak bezalako potasio aberatsagoa duten jakiak kontsumitzeak giharretako karranpak izateko arriskua murrizten lagun dezake. Hala ere, arlo horretan ikerketa gehiago egin behar dira.

8. Erremolatxa berdeak

Erremolatxa berdea erremolatxaren landareen hosto gozoak eta elikagarriak dira. Jan ditzakezun berde elikagarrienen artean daude eta giharren osasuna babesten duten eta giharretako karranpak izateko arriskua murriztu dezaketen hainbat elikagairekin josia dago.

Adibidez, kopa (144 gramo) erremolatxa berde egosi potasiorako eta magnesiorako gomendatutako sarreraren% 20 baino gehiago dauka. Kaltzio, fosforo eta B bitaminetan ere aberatsak dira, muskuluen funtziorako garrantzitsuak direnak ere ().

Are gehiago, erremolatxa berdeak nitratoz josita daude, odol hodien funtzioa hobetzen laguntzen duten konposatuak dira, zure giharretara odol jario egokia bermatuz. Odol-fluxua optimizatzeak giharretako karranpak murrizten lagun dezake ().

9. Elikagai hartzituak

Elikagai hartzituek, hala nola, ozpinetakoak eta kimchi-ak, normalean sodio eta beste mantenugai ugari izaten dute eta giharren karranpak murrizten lagun dezakete. Interesgarria da zenbait ikerketek frogatu dutenez, ozpinetako zukua kontsumitzeak kirolariek elektrikoki eragindako muskulu-karranpak inhibitzen lagun dezake.

Kirolari gizonezkoetan egindako ikerketa batek frogatu du ozpinetako osoetatik iragazitako ozpinetako zuku kopuru txikiak edateak elektrizitateak eragindako muskuluen iraupena 49,1 segundotan murriztu duela, ur arrunta edan edo inolako fluidoik gabe ().

Ozpinetako oztopoekin, kimchi eta xukrutarekin barne hartutako beste elikagai batzuekin batera, sodioa bezalako elektrolitoetan aberatsak dira eta gihar karranbak maiz izaten dituztenentzat aukera ona izan daiteke.

Hala ere, kontuan hartu hartzitutako jakiak eta edariak gomendatu aurretik ikerketa gehiago egin behar direla giharretako karranpak tratatzeko.

10. Izokina

Izokina proteina iturri izugarri aberatsa da, hanturaren aurkako gantz osasuntsuak eta giharretako karranpak prebenitzen lagun dezaketen beste elikagai batzuk, B bitaminak, potasioa, magnesioa eta fosforoa barne ().

Izokinak ere burdin asko dauka, funtsezkoa den minerala odol-zelulen ekoizpen osasuntsua lortzeko, gihar ehunen oxigenazioa eta odol-fluxua garrantzitsuak baitira muskuluetako karranpak prebenitzeko ().

Gainera, izokina D bitaminaren iturri ona da D bitaminaren odol maila osasuntsua izatea funtsezkoa da giharren funtziorako, eta mantenugai hori gutxi izateak muskulu sintomak sor ditzake, hala nola muskuluetako mina, espasmoak eta ahultasuna ().

Basoko harrapatutako izokina D bitamina iturri aberatsa da eta 8,55 mcg artean dituela erakutsi dute 3,5 ontzako (100 gramo).

Eguneko D bitaminaren eguneroko kontsumoa gomendatzen da 15 mcg eguneko helduentzat, basoko harrapatutako izokina aukera bikaina bihurtuz bitamina garrantzitsu honen kontsumoa handitu nahi duten pertsonentzat (23).

11. Smoothies

Smoothies aukera bikaina da giharretako karranpak dituzten pertsonentzat. Hidratatzaileak izateaz gain, muskuluak babesten dituzten mantenugaien dosi oparoa edukitzeko pertsonaliza daitezke.

Adibidez, baia izoztuak, espinakak, almendra gurina eta jogurt greziarra edateko erraz irabiatuak konbinatuz zure muskuluak maila optimoan funtzionatzeko behar dituzten bitaminak eta mineralak ematen lagun dezake.

Gainera, mantenugaietan aberatsak diren irabiatuak hartzeak giharretako karranpak ekidin ditzake zure gorputza behar bezala hidratatuta eta elikatuta dagoela ziurtatuta.

12. Sardinak

Sardinak txiki-txikiak izan daitezke, baina elikadurari dagokionez zulatu egiten dute.

Arrain txiki hauek batez ere giharretako karranpak prebenitzen eta arintzen lagun dezaketen mantenugai ugari dute, besteak beste, kaltzioa, burdina, fosforoa, potasioa, sodioa, D bitamina eta magnesioa ().

Selenio ugari dute, giharren funtzioan funtsezko papera betetzen duen minerala. Selenio maila baxuak muskuluen ahultasuna edo beste gihar arazo batzuk sor ditzake, garrantzitsua da sardina bezalako selenio ugari duten elikagaiak zure dietan sartzea ().

Beheko lerroa

Muskulu karranpak jende askok bizi duen sintoma mingarria da.

Zorionez, zenbait bitamina eta mineraletan aberatsak diren elikagai trinkoak janez gero giharreko karranpak prebenitzen eta tratatzen lagun dezakete.

Muskulu karranpak maiz izaten badituzu, saiatu zerrenda honetako janari eta edari batzuk gehitzen zure dietan erliebe naturalerako.

Sintomak hobetzen edo okertzen ez badira, ziurtatu zure osasun-zerbitzuarekin hitz egiten duzula arrazoi posibleak eta tratamendu-aukerei buruz.