Azukre desioei aurre egin diezaieketen 19 janari

Alai

• 1. Fruta
• 2. Baia
• 3. Txokolate beltza
• 4. Pintxoak
• 5. Chia Haziak
• 6. Azukrerik gabeko txiklea edo mentak
• 7. Lekaleak
• 8. Jogurta
• 9. Datak
• 10. Patata gozoa
• 11. Haragia, hegaztiak eta arraina
• 12. Smoothies
• 13. Azukrerik gabeko Sosa
• 14. Inausiak
• 15. Arrautzak
• 16. Trail Mix
• 17. Elikagai hartzituak
• 18. Ale osoak
• 19. Barazkiak
• Beheko lerroa
• Landareak Medikuntza gisa: brikolajea belar-te bat azukre-desira murrizteko

Azukre desira oso ohikoa da, batez ere emakumeen artean.

Izan ere, emakumezkoen% 97k eta gizonezkoen% 68k elikagaien irrika moduko bat izan dutela diote, azukrea lortzeko gogoa barne ().

Azukrea irrikatzen dutenek zerbait goxoa jateko gogoa sentitzen dute eta zaila izaten da elikagaien inguruan kontrolatzea.

Horrek gehiegizko jatea edo kaloria gehiegi kontsumitzea ekar dezake, batzuetan erregularki ().

Zorionez, badaude gauzak aurrera ateratzeko.

Hona hemen azukre desioen aurka borrokatzen lagun dezaketen 19 elikagai.

1. Fruta

Jende gehienak azukre desira sentitzen duenean, txokolatea bezalako gantz asko eta azukre handiko jakiak lortzen ditu.

Hala ere, azukre zerbait sentitzen duzunean zabor janaria trukatzeak behar duzun arrakasta goxoa eman eta zure nahia bere bidean gelditu dezake.

Fruta naturala gozoa da, baina landareen konposatu onuragarri eta zuntz ugari ere baditu, zure konponketa eta osasuntsu mantentzea ahalbidetuz ().

Leku horretara iritsiko dela ziurtatzeko, jan azukre apur bat altuagoa duten fruituak, mangoak edo mahatsa bezalakoak.

Gose bazara ere, saiatu zure fruituari jogurt pixka bat gehitzen mokadu pozgarriagoa izan dadin.

Laburpen Frutak azukrea dauka,
mantenugai osasuntsu eta landareen konposatu askorekin batera.

2. Baia

Baia azukre desira gelditzeko aukera bikaina eta elikagarria da.

Zapore gozoa dute, baina zuntz ugari dutenez, azukre nahiko baxua dute.

Horrek aukera bikaina bihur lezake zure azukre nahiak ohiturarekin lotuta daudela uste baduzu, gosea baino. Adibidez, telebista ikusten ari zaren bitartean janari gozoak irrikatuko dituzu.

Gainera, baia landareen konposatu ugari dute eta propietate antioxidatzaile eta antiinflamatorio handiak dituzte.

Horrek esan nahi du bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa bezalako gaixotasun kronikoen arrisku faktoreak murrizten lagun dezaketela (,,).

Laburpen Baia zapore gozoa du,
baina zuntz ugari eta azukre gutxi dituzte. Baia aldizka jatea ere gerta daiteke
bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arriskua murrizten lagunduko duzu.

3. Txokolate beltza

Txokolatea jendeak gozoak irrikatzen dituenean gehien jaten duen jakietako bat da. Hori bereziki egia da emakumeen kasuan ().

Hala ere, zure burua txokolatea irrikatzen baduzu, aukera osasuntsuagoa egin dezakezu txokolate beltza aukeratuta.

Txokolate beltza% 70 baino gehiago kakaoa duen txokolatea da. Polifenolak izenarekin ezagutzen diren landare konposatu osasuntsuak ere baditu.

Zenbait ikerketek frogatu dute polifenol horien efektu antioxidatzaileek eta hanturaren aurkakoek bihotzeko osasunaren markatzaileak hobetzen lagun dezaketela (,).

Hala ere, ohiko txokolateak bezala, txokolate beltzak azukrea eta koipeak ditu, beraz, hobe da zure nahia asetzeko pare bat karratuetara mugatzea.

Laburpen Trukatu ohiko txokolatea
atera azukre gutxiago eta handiagoa duen txokolate ilun lauki batzuk
polifenol osasuntsuen mailak.

4. Pintxoak

Mokadu-barra guztiak ez dira osasuntsuak, eta batzuk oso gantz eta azukre ugari dute.

Hala ere, goxoki goxoa nahi baduzu, aukera onak eta osasuntsuagoak daude.

Saiatu mahai azukrearekin baino, olo osoarekin egindako eta fruta freskoarekin edo lehorrekin gozatua.

Kontuz, gainera, azukre "osasuntsu" deituriko asko dituzten tabernetan, hala nola eztia, aga almibarra edo koko azukrea. Hauek azukre erantsiak dira oraindik, eta ez dira zuretzat onak.

Taberna onenak janari osoekin egin dira. Litekeena da zuntz ugari izatea eta mantenugai onuragarriagoak izatea, nahiz eta oraindik nahiko gozoak izan.

Bestela, zure mokadu osasungarria egiten saia zaitezke hau bezalako errezeta bat erabiliz.

Laburpen Dauzkaten pintxoak
elikagai osoekin egina goxoki osasuntsua izan daiteke.

5. Chia Haziak

Chia haziak elikagai garrantzitsu askoren iturri ona dira, besteak beste, omega-3 gantz azidoak, dieta zuntz disolbagarriak eta landare osagai osasuntsuak (,).

Izan ere, zuntz disolbagarriak chia hazien% 40 inguru hartzen du.

Zuntz mota honek ura erraz xurgatzen du eta puztu egiten da erraietan gelatina antzeko substantzia bat eratuz, eta horrek denbora gehiagoz betea sentitzen lagunduko zaitu eta azukre nahiak prebenitzen lagunduko dizu ().

Chia haziak ere polifazetikoak dira, beraz, zure nahia goxoa asetzeko postrea nahi baduzu, hau bezalako chia esnea egiten saia zaitezke.

Laburpen Chia haziak ugariak dira
zuntz disolbagarria, denbora gehiagoz beterik sentitzen eta azukrea murrizten lagun zaitzakeena
nahiak.

6. Azukrerik gabeko txiklea edo mentak

Txiklea txikitzeko azukrea desira kontrolatzeko modu bikaina izan daiteke.

Edulkoratzaile artifizialekin egindako gomak edo mentek zapore gozoa dute, baina gutxieneko kaloria kopurua eta azukrerik ez dute.

Emaitzak nahastuta dauden arren, zenbait ikerketek aurkitu dute txikleek gosea, irrikak eta karbohidratoak dituzten jaki sarrerarekin egunean zehar kontrolatzen lagun dezaketela (,,,).

Azukrea lortzeko gogoa borrokatzen laguntzeaz gain, txiklea otordu ondoren ona da hortzetarako ().

Laburpen Azukrerik gabeko txiklea mastekatzea
zure nahiak eta kontrola murrizten lagun dezakeen zapore gozoa eman diezazuke
zure janaria hartzea.

7. Lekaleak

Dilistak, babarrunak eta garbantzuak bezalako lekaleak landareetan oinarritutako zuntz eta proteina iturri bikainak dira.

Izan ere, kopa batek (198 gramo) dilista 18 gramo proteina eta 16 gramo zuntz (19) eskaintzen dizkizu.

Bi mantenugai horiek betetasun sentimenduak areagotzen dituztela uste da. Horrela, teorian, lekaleak zure dietan sartzeak beteago sentitzen eta goseak eragindako azukre desira murrizten lagun dezake.

Horren ildotik, berriki egindako azterketa baten arabera, dilistak jateak pisua galtzen lagun dezake ().

Baliteke neurri batean lekaleek apetituan izan ditzaketen epe laburreko efektu onuragarriak direla eta (,).

Laburpen Lekaleak dilistak bezala,
babarrunak eta garbantzuak proteina eta zuntz iturri onak dira. Horiek barne
zure dietak gosea kentzen lagun dezake, nahia gutxiago izateko aukera ematen dizu.

8. Jogurta

Jogurta askari osasungarria da, proteina asko duena eta kaltzio ugari duena.

Gainera, zenbait ikerketek iradoki dute jogurta mokadu ona izan daitekeela zure gosea erregulatzeko eta zure nahiak kontrolatzeko (,,,,).

Egia esan, ikerketa batek ikusi du pisu osasuntsueko emakumeak proteina handiko jogurta greziarra zuten arratsaldeko mokadu baterako gose gutxiago zutela eta egunean gutxiago jan zutela, proteina baxuko mokadutxo bat zutenekin edo batere mokadurik ez zutenekin alderatuta .

Jogurtarentzako aukerarik osasuntsuena kultura biziak dituena eta azukre erantsirik gabea da.

Laburpen Jogurt bat da
gosea eta nahiak kontrolatzen lagun diezazukeen proteina handiko askaria.

9. Datak

Datilak datil palmondoaren fruitu lehorrak dira. Oso elikagarriak eta oso gozoak dira.

Lehortu badira ere, zuntz, potasio, burdina eta landareen konposatu onuragarrien iturri bikaina dira.

Soda edo gozoki batzuen ordez data batzuk izateak konponbide goxoa eman dezake eta mantenugai osasuntsuak ere eman ditzakezu.

Almendra bezalako fruitu lehorrekin parekatzen saia zaitezke goxoa eta kurruskaria gozatzeko.

Hala ere, gogoratu datak oso gozoak direla, beraz, atxiki zati bat aldi berean, edo hiru data inguru.

Laburpen Datak oso gozoak dira,
beraz, azukre desira konpondu ahal izango dute beste onuragarri batzuk eskaintzen dizkizuten bitartean
mantenugaiak ere.

10. Patata gozoa

Patata goxoa elikagarria, gozoa eta oso betegarria da. Gehienez karbohidratoak dituzte, baina baita zuntza eta bitamina eta mineral ugari ere, A bitamina, C bitamina eta potasioa barne.

Batzuek azukre desira izaten dute, egunean zehar ez dutelako nahikoa jaten.

Patatak bezalako karbohidratoen iturria zure otorduetan sartzeak aurre egin diezaioke kaloria gehituz otorduetara eta horiek orekatuagoak izan daitezen, hori guztia desio duzun zapore gozoa eskainiz.

Gozamen goxoa lortzeko, probatu errezeta honetan bezala kanelarekin eta piperrautsarekin erreak.

Laburpen Patata goxoak
zapore gozoa emango dizute eta, beraz, ez zaude beteta sentitzen lagun zaitzake
bizi zaitez azukre desira egunean zehar.

11. Haragia, hegaztiak eta arraina

Haragia, hegaztiak edo arraina bezalako proteina iturria sartzeak zure otorduetan azukre desira ekiditen lagun dezake (,).

Izan ere, pisua galtzen saiatzen ari bazara, proteina kopuru egokiak jatea oso garrantzitsua izan daiteke zure janaria, nahiak eta pisua kudeatzeko (,,,,).

Azterketa batean, parte-hartzaileek kalorien% 25 proteinetatik ateratzen zuen pisua galtzeko dieta jarraitu zutenean, janarien nahiak% 60 murriztu ziren eta gauean mokadutzeko nahia erdira murriztu zen ().

Beraz, dietan bazaude eta azukre desira asko badituzu, ziurtatu haragia, hegaztiak edo arraina bezalako proteina iturria sartzen ari zarela otorduetan.

Begetariarra bazara, ez kezkatu - landareetan oinarritutako proteina iturriek eragin bera izan dezakete ().

Laburpen Iturri onak
haragia, hegaztiak eta arraina bezalako proteinak beteta mantentzen eta nahiak saihesten lagun dezakete
gozokientzat.

12. Smoothies

Zerbait gozoa irrikatzen baduzu eta mokadu bat behar baduzu koskorrean azkartzeko, irabiatua aukera bikaina izan daiteke.

Frutaren gozotasunak jogurtaren betetze efektuekin konbinatuta, zerbait gozoa izateko beharra asebete dezakezu, mantenugai onuragarri ugari eskainiz.

Batailua hartzen baduzu, ziurtatu fruta osoa erabiltzen duzula, zukua ez ezik, zuntz osasuntsua mantendu ahal izateko.

Laburpen Honekin egindako irabiatuak
fruta osoak eta jogurtak zure gozokien desioei aurre egin diezaiekete.

13. Azukrerik gabeko Sosa

Soda oso goxoa da, eta azukre-goxatutako edari ugari edateak hainbat gaixotasunekin lotu du, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak eta diabetea (,,).

Hala ere, indioilar hotza egitea eta guztiz moztea zaila izan daiteke.

Izan ere, azukrearekin gozatutako edariak mozten dituzten sosa edaleek azukre desira izan dezakete.

Azukrerik gabeko bertsiora aldatzeak konponbide gozoa lortzen lagun dezake, azukre eta kaloria erantsi gabe.

Laburpen Zure
edulkoratzaile artifizialekin egindako azukre handiko edariek gozo bat eman dezakete
zaporea gehitu azukre guztia gabe.

14. Inausiak

Aranak aran lehorrak dira.

Datilak bezala, zuntzez eta mantenugaiz beteta daude eta oso gozo zaporea dute (39).

Horrek esan nahi du goxokietarako alternatiba osasuntsu gisa lor dezakezuela azukre pixka bat hartu behar duzunean.

Zuntz ugari dutenez eta sorbitola modu naturalean ere idorreria arintzen lagun dezakete. Sorbitola modu naturalean azukre alkohola da, zapore gozoa duena baina tripan poliki xurgatzen dena ().

Laburpen Aranak gozoak dira,
elikagarriak eta zuntz ugari dituztenak, beraz, asetzeko elikagai osasuntsuak izan daitezke
gozokien nahiak.

15. Arrautzak

Arrautzak proteina handiko beste janari bat dira, gosea eta nahiak kontrolpean izaten lagun dezaketenak.

Izan ere, ikerketek erakutsi dute arrautzak bezalako proteina ugari gosaldeak gosea gutxitu dezakeela eta jendeak egunean zehar gutxiago jaten lagun dezakeela (,,).

Hau gerta daiteke neurri batean proteina handiko gosariak grizina hormona galtzen duela eta beteta sentiarazten zaituen hormona batzuk handitzen dituelako, besteak beste, YY (PYY) peptidoa eta glukagonoaren antzeko 1 peptidoa (GLP-1) (,,).

Horrek iradokitzen du arrautza gosari batek denbora gehiagoz beteta egon zaitezkeela eta irrikak urrun mantendu ditzakeela (,).

Laburpen Arrautzak onak izan daitezke
aukera, batez ere gosaltzeko. Denbora gehiagoz beteko zaituzte
eta egun osoan azukre desirak izateko aukera murriztu.

16. Trail Mix

Trail mix da fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak dituen askariari maiz ematen zaion izena.

Osagaien konbinazio zehatza alda daiteke, baina ibilbideen nahasketak aukera ederra egin dezake zerbait gozoa nahi baduzu.

Fruitu lehorren goxotasunak azukre desira gelditzen lagun dezake, eta fruitu lehorrak zure dietan sartzeko modu bikaina ere bada.

Fruitu lehorrek gantz osasuntsuak, proteinak, zuntzak eta landareen konposatuak dituzte. Horiek jatea osasunerako hainbat onurekin lotuta dago, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arrisku faktore hobeak ().

Horrela, ibilbideen nahasketa aukeratuta, zure goxotasuna goxoa ez ezik, elikagarria ere bada.

Hala ere, ibilbideen nahasketak kaloria asko izan ditzake, beraz, eskukada bateko errazioari eutsi.

Laburpen Trail nahasketak konbinatzen ditu
fruitu lehorren fruitu lehorrak fruitu lehorrekin. Honek zure konponketa gozoa gehitzen du
nutrizio balioa.

17. Elikagai hartzituak

Jogurt, kimchi, kombucha eta txukrutra bezalako jaki hartzituak bakteria onuragarrien iturriak dira.

Elikagai horietan aurkitzen diren bakterio onuragarriak tripako bakteria "onen" oreka mantentzen eta gaixotasunak eragiten dituzten bakterien kopurua murrizten lagun dezakete (,,).

Izan ere, zure hesteetako bakterioak zure gorputzeko prozesu askorekin lotuta daude eta sortzen dituzten konposatuen eta hormonen bidez "hitz egin" dezakete zure garunarekin.

Horri esker, zure hesteetako bakterioek janari-sarreretan eragina izan dezakete hainbat modutan. Konposatu horietako batzuek gosea edo betetasun hormonak ere imita ditzakete zure gorputzean, zure jateko gogoa eta janari nahiak eraginda (,).

Hori dela eta, iradoki da elikagai hartzitu batzuk zure dietan sartzeak tripa osasuntsua mantentzen lagun dezakeela eta janari desira saihesten lagun dezakeela.

Hala ere, orain arte egindako ikerketek ez dute elikagai hartzituek jateak elikagaien nahietan izandako ondorioak aztertu, eta ikerketa gehiago egin behar dira ().

Laburpen Elikagai hartzituak
lagundu heste osasuntsua mantentzen, zure gosean eragina izan dezakeena
eta janaria hartzea.

18. Ale osoak

Ale osoek zuntz ugari dute eta mantenugaiak dituzte B bitaminak, magnesioa, burdina, fosforoa, manganesoa eta selenioa (54, 55).

Ale osoak jatea bizitza luzeago eta osasuntsuagoarekin lotu da eta zuntz kopuru handiak ere esan nahi du beteta sentitzen lagun zaitzaketela (,,,).

Ale osoek, hala nola, bakteria onuragarrien hazkundea susta dezakete Bifidobakterioak, Laktobaziloak eta Bakterioideak zure erraietan.

Interesgarria da beren betegarrien propietateak ezin direla zuntz edukiaren bidez bakarrik azaldu. Hesteetako bakterioengan duten eraginak efektu horretan lagun dezakeela iradoki da ().

Hala ere, ikerketa gehiago behar dira arlo horretan.

Orokorrean, nahikoa jaten ari zarela ziurtatzeak eta zure dietan ale osoak bezalako jakiak sartzeak beteta mantenduko zaitu eta azukre desira saihestuko duzu.

Laburpen Ale osoak altuak dira
zuntzetan eta beteta sentitzen lagun zaitzake.

19. Barazkiak

Barazkiak jatea agian ez da asebetetzea azukre irrika gogorra izaten ari zarenean, aldizka zure dietan sartzea lagungarria izan liteke.

Barazkiek zuntz ugari dute eta kaloria gutxi. Elikagai onuragarri eta landareen konposatu ugari ere badituzte ().

Barazki gehiago jatea izango da ziurrenik zure osasunerako egin dezakezun gauzarik onenetarikoa eta bihotzeko gaixotasunak eta minbizia bezalako gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake ().

Barazkiak gehitzea ere otorduak handitzeko modu bikaina da, egun osoan pozikago sentitzen laguntzeko ().

Laburpen Barazki gehiago gehitzea
zure otorduetara zuk betetzen lagunduko zaituzte eta azukrea hartzea saihestuko duzu
goseak eragindako desioak.

Beheko lerroa

Jaki gozo bitxia edukitzea ondo dago jende gehienarentzat, beraz, ez zara errudun sentitu behar noizean behin gozatzen baduzu.

Hala ere, azukre desira aldian aldian izaten baduzu edo elikagai gozoen inguruan kontrolik gabe sentitzen bazara, merezi du zure dieta hurbiletik ikustea.

Zerbait gozoa behar baduzu, trukatu azukrez betetako goxoki batzuk zerrenda honetako aukera osasungarriagoak lortzeko.

Gainera, janari eta azukre nahiak geldiarazteko 11 modu hauek probatu ditzakezu, zure dieta eta bizimodua bere osotasunean begiratzen dituztenak.

Landareak Medikuntza gisa: brikolajea belar-te bat azukre-desira murrizteko