Kirol lesioen 14 janari eta osagarri nagusiak

Alai

• 1. Proteina ugari duten elikagaiak
• 2. Zuntz ugari duten elikagaiak
• 3. C bitaminan aberatsak diren fruta eta barazkiak
• 4. Omega-3 azido koipetsuak
• 5. Zink aberatsa duten elikagaiak
• 6. D bitamina eta kaltzio ugari duten elikagaiak
• 7. Kreatina
• 8. Glukosamina
• 9-14. Hezur hausturetarako onuragarriak diren beste elikagai batzuk
• Eraman etxerako mezua

Kirolari eta atletismoari dagokionez, lesioak jokoaren zati tamalgarria dira.

Hala ere, inori ez zaio gustatzen behar baino denbora gehiagoz alboratzea.

Zorionez, zenbait elikagai eta osagarrik zure gorputzak kirol lesio batetik errekuperatzeko behar duen denbora murrizten lagun dezakete.

Artikulu honetan zure dietan gehitzea kontuan hartu beharko zenituzkeen 14 elikagai eta osagarri zerrendatzen dira, lesioetatik azkarrago sendatzen laguntzeko.

1. Proteina ugari duten elikagaiak

Proteina zure gorputzeko ehun askoren eraikuntza-elementu garrantzitsua da, giharrak barne.

Kirol lesio baten ondoren, zauritutako gorputz atala immobilizatu ohi da. Horrek, oro har, indarra eta gihar masa gutxitzen ditu (,,).

Hala ere, proteina nahikoa lortzeak galera hori gutxitzen lagun dezake. Gainera, proteina ugari duen dieta batek hantura gaizki gerta ez dadin eta zure berreskurapena moteltzen lagun dezake (,).

Gainera, zauritutako gorputz-atala berriro entrenatzen hasten zarenean proteina-kontsumoa zertxobait handitzeak galdutako muskuluak berreraikitzen laguntzen dizu (,).

Horregatik guztiagatik, ziurtatu proteina aberatsak dituzten jakiak haragia, arraina, hegaztiak, tofua, babarrunak, ilarrak, fruitu lehorrak edo haziak eguneroko menuan sartzen dituzula.

Janari horiek egunean zehar nola banatzen dituzun ere badirudi garrantzia duela (,).

Ikerketen arabera, proteina sarrerarekin lau otordutan berdin banatzeak giharren hazkundea banaketa irregularra baino gehiago estimula dezake ().

Adituek iradokitzen dute ohera joan aurretik proteina ugari duten askaria jateak lo egin bitartean zure gorputzaren giharrak eraikitzeko prozesua hobetzen lagun dezakeela ().

Bazkari eta askari guztietan proteina ugari duten jakiak jateak lesio baten ondoren giharrak galtzea ekidin dezake. Proteinetan aberatsak diren jakiek muskulu masa azkarrago berreskuratzen lagun dezakete entrenamendura itzuli ondoren.

2. Zuntz ugari duten elikagaiak

Lesioak berreskuratzeak, askotan, zauritutako gorputzaren atalaren immobilizazioa edo erabilera mugatua suposatzen du.

Horrek nahi ez dituen gorputzeko gantzak ekiditeko, garrantzitsua da apur bat gutxiago janez konpentsatzea.

Kaloria-kontsumoa murrizteko modu bat zuntzetan aberatsa den dieta kontsumitzea da. Honek, goian aipatutako proteina ugari duten jakiak kontsumitzearekin batera, gose sentitu gabe gutxiago jaten lagunduko dizu ().

Frutak, barazkiak, lekaleak eta ale integralak bezalako zuntz ugari duten jakiek elikagaien ondoren betetasun sentimenduak sustatzen laguntzen dutelako da (8, 10).

Gehigarri gisa, zuntzetan aberatsak diren janariek zure berreskurapenerako ezinbestekoak diren beste hainbat mantenugai izan ohi dituzte, C bitamina, magnesioa eta zinka barne (,).

Hala eta guztiz ere, kontuan hartu kaloriak gehiegi mugatzeak zauriak sendatzea murriztu eta giharrak galtzea sustatu dezakeela, biek ere berreskurapenean eragin negatiboa dutela (,,).

Hori dela eta, lesioa baino lehen gorputzeko gantza galtzen saiatzen ari ziren pertsonek pisua galtzeko ahaleginak atzeratzea pentsatu beharko lukete. Horren ordez, arreta jarri zure gorputzaren pisua mantentzen berreskurapena osatu arte.

Lesio batetik berreskuratzean zuntz ugari duten elikagaiak kontsumitzea nahi ez den gorputzeko gantzaren irabazia mugatzeko estrategia eraginkorra izan daiteke.

3. C bitaminan aberatsak diren fruta eta barazkiak

C bitaminak zure gorputza kolagenoa sortzen laguntzen du, eta horrek hezurrak, muskuluak, larruazala eta tendoien osotasuna mantentzen laguntzen du (,,).

Hori dela eta, zure dietatik C bitamina nahikoa lortzea modu bikaina da lesio baten ondoren zure gorputzak ehunak berreraikitzen laguntzeko.

Gainera, C bitaminak propietate antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak ditu, eta horrek susperraldia bizkortzen lagun dezake hanturazko gehiegizko maila ekidinez (,).

Zorionez, C bitamina dietan nahikoa lortzeko bitamina errazena da.

Kopuru handienak dituzten elikagaien artean, zitrikoak, piper gorriak eta horiak, hosto ilunak, kiwia, brokolia, baia, tomatea, mangoa eta papaia daude.

Hala ere, gaur egun ez dago argi osagarriek dietak C bitamina nahikoa lortzen dutenentzako onurarik ematen duten ala ez.

Hala ere, C bitaminan aberatsak diren janari nahikorik kontsumitzen ez dutenen kopuru txikiak osagarriak hartzea pentsa dezake.

C bitamina duten elikagai aberatsek zure gorputza lesio baten ondoren ehuna berreraikitzeko beharrezkoa den kolagenoa sortzen lagun dezakete. Halaber, gehiegizko hanturak zure berreskurapena moteltzen saihesten lagun dezake.

4. Omega-3 azido koipetsuak

Lesio baten ondoren, zauriak sendatzeko lehen faseak hantura batzuk izaten ditu. Hanturazko erantzun hau onuragarria da eta behar bezala sendatzeko ().

Hala ere, hantura handiegia bada ere denbora luzez, zure berreskurapena moteldu dezake ().

Gehiegizko hanturak zure berreskurapena atzeratzea saihesteko modu bat nahikoa omega-3 koipe jatea da.

Jakina da arrainak, algak, intxaurrak, liho haziak eta chia haziak bezalako elikagaietan aurkitzen diren gantz hauek hanturaren aurkako propietateak dituztela ().

Gehiegizko edo hantura luzea prebenitu dezakezu omega-6 koipeak mugatuz, normalean artoan, canolan, kotoiz, soja eta ekilore olioetan aurki daitezkeenak.

Jakina da omega-6 gantz gehiegi kontsumitzeak hantura bultzatzen duela, batez ere omega-3 koipeen kontsumoa ere baxua bada ().

Gainera, zenbait ikerketek jakinarazi dute omega-3 osagarriek muskulu proteinen sorrera handitzen lagun dezaketela, immobilizazio garaian giharrak galtzea murrizten dutela eta kolpeen ondorioz berreskurapena sustatzen dutela (,,,).

Hori bai, osagarrietatik datozen omega-3 gantzen kontsumo handiak zure gorputzak gihar masa berreskuratzeko duen gaitasuna murriztu dezake entrenamendura itzuli ondoren. Hori dela eta, hoberena izan daiteke janarietatik ateratako omega-3 ingesta handitzea gehigarrietatik baino ().

Omega-3 gantzetan aberatsak diren janariek zure suspertzea azkartzen lagun dezakete gehiegizko edo luzeko hantura mugatuz. Omega-6 koipeen kontsumoa mugatzea ere lagungarria izan daiteke.

5. Zink aberatsa duten elikagaiak

Zinka entzima eta proteina askoren osagaia da, zauriak sendatzeko, ehunak konpontzeko eta hazteko beharrezkoak direnak barne (,).

Izan ere, ikerketek diotenez, dietatik zinka nahikoa ez hartzeak zauriak sendatzea atzeratu dezake (,).

Hori dela eta, zinka aberatsa duten jakiak kontsumitzeak, hala nola haragia, arraina, itsaskia, lekaleak, haziak, fruitu lehorrak eta ale osoa, lesioetatik eraginkorrago errekuperatzen lagun zaitzake.

Zenbait jendek zink osagarriak besterik ez hartzeko tentazioa izan dezake gomendioak betetzen dituztela ziurtatzeko.

Baina zinka kobrearekin lehiatzen da xurgatzeko, beraz, osagarrietatik zink dosi handiak jasotzeak kobre gabezia izateko aukera areagotu dezake (26).

Orokorrean, zure zink egoera ona bada, osagarrien zink osagarriak ziurrenik ez du zauriak sendatzeko azkartuko. Hala ere, garrantzitsua da zure dietarekin nahikoa lortzea.

Zinka aberatsa duten jakiak aldizka kontsumitzeak zauriak sendatzeko eta ehunen konponketa eta hazkundea azkartzen lagun dezake.

6. D bitamina eta kaltzio ugari duten elikagaiak

Kaltzioa hezurren eta hortzen osagai garrantzitsua da. Muskulu uzkurduretan eta nerbio seinaleetan ere parte hartzen du (27).

Horregatik, garrantzitsua da zu ziurtatzea beti lortu kaltzio nahikoa - ez bakarrik lesio batetik sendatzen zarenean.

Kaltzio ugari duten jakien artean, esnekiak, hosto berdeak, sardinak, brokolia, okra, almendrak, algak eta kaltzioz indartutako tofua eta landare esneak daude.

D bitaminak ere funtzio oso garrantzitsua betetzen du, zure gorputzak jaten dituzun elikagaietan aurkitzen den kaltzioa xurgatzen laguntzen duelako. Kaltzioarekin batera, eginkizun garrantzitsua betetzen du hezurreko lesio bat berreskuratzeko (28).

Gainera, D bitamina nahikoa lortzeak kirurgia ondoren sendatze ona izateko aukerak handitu ditzake. Adibidez, ikerketek aurkitu dute D bitamina egoera on batek indarra berreskuratzea hobetu dezakeela aurreko lotailu gurutzatuaren (ACL) kirurgiaren ondoren (, 31).

Elikagai gutxik dute naturalean D bitamina, baina zure gorputzak eguzkiarekiko esposizioaren ondorioz D bitamina egiteko gaitasuna du.

Iparraldeko klimetan bizi direnek edo kanpoan denbora mugatu bat igarotzen dutenek osagarriak behar dituzte D bitamina nahikoa lortzeko (28).

Kaltzio ugari duten janari nahikoa jatea beharrezkoa da hausturak behar bezala berreskuratzeko. D bitamina nahikoa lortzeak ere lagun dezake.

7. Kreatina

Creatina haragian, hegaztietan eta arrainetan naturalki aurkitzen den substantzia da.

Gorputzak energia sortzen laguntzen du altxatze astunean edo intentsitate handiko ariketa fisikoan. Giza gorputzak eguneko 1 gramo inguru sor dezake ().

Kreatina muskulu masa handitzeko eta hainbat kiroletan errendimendua hobetzeko erabili ohi den osagarri ezagun bihurtu da ().

Interesgarria da lesio batetik errekuperatzen ere lagun dezakeela.

Ikerketa batek jakinarazi duenez, kreatina osagarriek bi asteko immobilizazio aldian galdutako muskulu masa eta indarra irabazi zuten plazeboa baino gehiago hobetu zutela ().

Beste ikerketa batek aurkitu zuen kreatinarekin osatutako pertsonek muskulu gutxiago galdu zutela goiko gorputzean astebeteko immobilizazio aldian plazeboa eman zitzaienek baino. Hala ere, ikerketa guztiek ez dituzte emaitza horiek aurkitu (,,).

Emaitza positiboak erakutsi zituzten bi ikerketek kreatina osagarria eman zioten egunean bost gramoko lau dosi.

Garrantzitsua da nabarmentzea une honetan ez dagoela adostasunik kreatina eta kirol lesioak berreskuratzeari buruz. Hori bai, orain arte egindako ikerketek ez dute eragin negatiborik aurkitu.

Kreatinak inguruko osagarri seguru eta aztertuenetako bat izaten jarraitzen du; beraz, probatzea merezi du (,).

Kreatinak zure berreskurapena bultzatu dezake lesioaren ondoren berehala zenbat muskulu galtzen duzun murriztuz. Entrenamendura itzuli ondoren giharrak azkarrago berreskuratzen lagun zaitzake.

8. Glukosamina

Glukosamina zure artikulazioak inguratzen dituen fluidoan aurkitzen den substantzia naturala da. Tendoien, lotailuen eta kartilagoen sorreran parte hartzen du.

Zure gorputzak modu naturalean sortzen du glukosamina, baina osagarriak ere igo ditzakezu. Osagarriak, oro har, itsaski oskolekin edo hartzitutako artoarekin egiten dira.

Artritisa duten pertsonei egindako ikerketek erakutsi dute glukosamina erabilgarria izan daitekeela artikulazioetako mina gutxitzeko (,,).

Era berean, pertsona osasuntsuetan egindako ikerketek erakutsi dute egunean 1-3 gramo glukosamina osatzeak artikulazioen narriadura murrizten lagun dezakeela (,,).

Animalien azken ikerketa batek ere erakutsi du haustura baten ondoren glukosamina hartzeak hezurren erreforma azkartu dezakeela ().

Aurkikuntza horietan oinarrituta, pertsona batzuek glukosaminaren osagarriak hartzen dituzte artikulazioetako eta hezurreko lesioen ondorengo mina murrizteko edo hausturak berreskuratzeko bizkortzeko. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira ondorio sendoak atera aurretik.

Azpimarratzekoa da glukosaminaren osagarriek arriskua izan dezaketela itsaski edo iodoarekiko alergikoak edo sentikorrak direnentzat, haurdun dauden emakumeentzat eta diabetesa, kolesterol altua, asma edo hipertentsio arteriala dutenentzat (46).

Glukosaminak mina murrizten eta hausturak berreskuratzea azkartzen lagun dezake. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira eta batzuek ez lukete egin behar.

9-14. Hezur hausturetarako onuragarriak diren beste elikagai batzuk

Kaltzio eta D bitamina nahikoa lortzeaz gain, honako mantenugai hauek ondo hartzeak hezur-hausturetatik berreskurapen azkarragoa lagun dezake ():

1. Magnesioa: Hezurren indarra eta sendotasuna sustatzen ditu. Almendra, anakardoak, kakahueteak, patata larruak, arroz beltza, giltzurrunetako babarrunak, begi beltzeko ilarrak, dilistak eta esnea.
2. Silizioa: Zeregin garrantzitsua betetzen du hezurren eraketaren hasierako faseetan. Iturri onenak aleak eta zerealak, azenarioak eta babarrunak dira.
3. K1 eta K2 bitaminak: Kaltzioa hezurretara zuzentzen du eta hezurren indarra hobetzen laguntzen du. Iturri onenak honakoak dira: hosto berdeak, Bruselako kimuak, pasahiak, xukrutak, nattoa, misoa, organoen haragiak, arrautza gorringoak eta belarrez elikatutako behien esnekiak.
4. Boroa: Hezurren osasuna sustatzen du kaltzio eta magnesio atxikipena handituz eta D bitaminaren efektua hobetuz. Aranak dieta iturri onena dira.
5. Inositol: Hezurren kaltzioaren xurgapena hobetzen laguntzen du. Kantalupean, pomeloan, laranjetan eta prunetan aurkitu da.
6. Arginina: Aminoazido hori oxido nitrikoa lortzeko beharrezkoa da, hausturak sendatzeko beharrezkoa den konposatua. Iturri onenak haragia, esnekiak, hegaztiak, itsaskiak, fruitu lehorrak eta oloa dira.

Hezur hausturak berreskuratzen dituztenek mantenugai horietan aberatsak diren jakiak kontsumitu behar dituzte egunero.

Goian deskribatutako mantenugaiak beharrezkoak dira zure hezurren osasunerako. Hori dela eta, nahikoa lortzeak haustura azkarrago sendatzen lagun dezake.

Eraman etxerako mezua

Kirol lesio batetik errekuperatzeko orduan, elementu asko sartzen dira jokoan.

Denak zure eraginpean ez dauden arren, kontrolatu dezakezun faktore bat zure gorputzari ematen diozun mantenugaiak dira.

Hori dela eta, artikulu honetan aipatutako elikagaiak eta osagarriak aldizka kontsumitzea da zure berreskurapena azkartzeko modu bat.