10 janari FODMAP ugari (eta zer jan beharrean)

Alai

• Zer esan nahi du High-FODMAPek benetan?
• 1. Garia
• 2. Baratxuria
• 3. Tipula
• 4. Fruta
• 5. Barazkiak
• 6. Lekaleak eta lekaleak
• 7. Edulkoratzaileak
• 8. Beste ale batzuk
• 9. Esnekiak
• 10. Edariak
• Denek FODMAPak saihestu behar al dituzte?
• Beheko lerroa

Elikadura digestio arazoen ohiko eragilea da. Bereziki, karbohidrato hartzigarri ugari duten elikagaiek gasa, bloating eta sabeleko mina bezalako sintomak sor ditzakete.

Karbohidrato horietako talde bat FODMAP izenarekin ezagutzen da eta elikagaiak karbohidrato horietan altuak edo baxuak izan daitezke.

FODMAP altuko elikagaiak murrizteak tripako sintomak nabarmen arindu ditzake, batez ere kolon irritable sindromea duten pertsonengan (IBS).

Artikulu honetan FODMAPetan ugari diren 10 janari eta osagai arrunt aztertzen dira.

Zer esan nahi du High-FODMAPek benetan?

FODMAPek oligo hartzigarriak, di-, mono-sakaridoak eta poliolak adierazten ditu. Hauek dira digestio arazoak sor ditzaketen karbohidratoen izen zientifikoak.

Janari bat FODMAP altu gisa sailkatzen da aurrez zehaztutako ebakidura mailen arabera ().

Argitaratutako ebaketa-mailek iradokitzen dute FODMAP altuko janari batek honako karbohidrato hauetako bat baino gehiago dituela ():

• Oligosakaridoak: 0,3 gramo fruktano edo galacto-oligosakarido (GOS)
• Disakaridoak: 4,0 gramo laktosa
• Monosakaridoak: Glukosak baino 0,2 gramo gehiago fruktosa
• Poliolak: 0,3 gramo manitol edo sorbitol

Bi unibertsitatek balioztatutako FODMAP janari zerrendak eta aplikazioak eskaintzen dituzte - Monash University eta King's College London.

Garrantzitsua da ere jakitea denek ez dituztela FODMAPak saihestu behar. Izan ere, FODMAPak onuragarriak dira jende gehienarentzat.

FODMAPak mugatzea egokitzen zaizun ala ez erabakitzen laguntzeko, irakurri artikulu hau. Ondoren, horiek murriztea erabakitzen baduzu, ziurtatu honako 10 jaki hauek begiratzen dituzula.

1. Garia

Garia Mendebaldeko dietan FODMAPen ekarpenik garrantzitsuenetako bat da ().

Garia kantitate handietan kontsumitzen delako gertatzen da, ez FODMAPen iturri kontzentratua delako.

Izan ere, artikulu honetan eztabaidatutako beste bederatzi iturriekin alderatuta, garia pisuaren arabera FODMAP kopuru txikienetako bat da.

Hori dela eta, garia osagai txikitzat duten elikagaiak, hala nola, lodigarriak eta aromatizatzaileak, FODMAP baxutzat jotzen dira.

Gari iturri ohikoenen artean ogia, pasta, gosaltzeko zerealak, gailetak eta opilak daude.

FODMAP baxuko iradokitako trukeak: Arroza, buckwheat, artoa, artatxikia, oloa, polenta, quinoa eta tapioca (,).

Garia da Mendebaldeko dietan FODMAPen iturri nagusia. Hala ere, FODMAP baxuko beste ale oso batzuekin ordezka daiteke.

2. Baratxuria

Baratxuria FODMAPen iturri kontzentratuenetako bat da.

Zoritxarrez, baratxuria zure dietan mugatzea oso zaila da, saltsa, saltsa eta zapore askori gehitzen zaielako.

Elikagai prozesatuetan baratxuria osagai artean edo zapore natural gisa ager daiteke. Hori dela eta, osagai horiek saihestu behar dituzu FODMAP baxuko dieta zorrotza jarraitzen baduzu.

Fruktanoak baratxurien FODMAP mota nagusia dira.

Hala ere, fruktanoen kopurua baratxuria freskoa edo lehortua denaren araberakoa da, baratxuri lehortuak baratxuri freskoak baino hirukoitza baino gehiago baitu ().

FODMAP ugari duen arren, baratxuria osasunerako onura askorekin lotzen da. Horregatik, FODMAPekiko sentikorrak diren pertsonetan soilik saihestu behar da.

FODMAP baxuko iradokitako trukeak: Tipulina, pipermina, fenugreek, jengibrea, limoi belarra, mostaza haziak, azafrana eta kurkuma (,,).

Baratxuria FODMAPen iturri kontzentratuenetako bat da. Hala ere, baratxuriak osasunerako onura ugari ditu eta FODMAPekiko sentikorrak diren pertsonetan soilik mugatu behar da.

3. Tipula

Tipula beste fruktano iturri kontzentratu bat da.

Baratxuriaren antzera, tipula plater ugari dastatzeko erabiltzen da normalean, mugatzea zailtzen duelarik.

Azalotzak fruktanoen iturri handienetakoak dira, eta tipula espainiarra iturri baxuenetakoa da ().

Tipula barietate ezberdinek FODMAP kopuru desberdinak dituzten arren, tipula guztiak FODMAP handitzat hartzen dira.

FODMAP baxuko iradokitako trukeak: Asafoetida Indiako sukaldaritzan normalean erabiltzen den espezia zorrotza da. Olio beroan egosi behar da eta kantitate txikietan gehitu. Hemen aurki ditzakezu FODMAP baxuko beste zapore batzuk.

Tipula barietate ezberdinek FODMAP kopuru desberdinak dituzte, baina tipula guztiek kantitate handiak dituztela jotzen da.

4. Fruta

Fruta guztiek dute FODMAP fruktosa.

Bitxia bada ere, fruitu guztiak ez dira FODMAPetan jotzen. Fruta batzuek beste batzuek baino fruktosa gutxiago izaten dutelako gertatzen da.

Gainera, fruta batzuek glukosa kopuru handia dute, hau da, FODMAP ez den azukrea. Hori garrantzitsua da, glukosak zure gorputzak fruktosa xurgatzen laguntzen duelako.

Horregatik, fruktosa eta glukosa ugari duten fruituek ez dituzte normalean tripako sintomak eragiten. Horregatik, glukosa baino fruktosa gehiago duten fruituak soilik hartzen dira FODMAP handitzat.

Hala ere, FODMAP baxuko fruituek tripako sintomak sor ditzakete kantitate handietan kontsumitzen badira. Honek zure tripako fruktosa karga osoarekin du zerikusia.

Hori dela eta, pertsona sentikorrak animatuta daude eserita fruta zati bakarra jatera, edo gutxi gorabehera 80 ontzako (80 gramo).

FODMAP altuko fruituak honako hauek dira: Sagarrak, abrikotak, gereziak, pikuak, mangoak, nektarinak, mertxikak, udareak, aranak eta sandia ().

FODMAP baxuko fruituak honako hauek dira: Platano heldugabeak, ahabiak, kiwia, lima, mandarina, laranja, papaia, anana, errubarba eta marrubiak ().

Kontuan izan ez dela zerrenda zehatza. Hemen aurki ditzakezu beste zerrenda batzuk.

Fruta guztiek dute FODMAP fruktosa. Hala ere, fruta batzuek fruktosa gutxiago dute eta egunean zehar zati bakarrean gozatu daiteke.

5. Barazkiak

Barazki batzuk FODMAP ugari dute.

Izan ere, barazkiek FODMAP sorta anitzena dute. Honek fruktanoak, galacto-oligosakaridoak (GOS), fruktosa, manitola eta sorbitola hartzen ditu barne.

Gainera, hainbat barazkik FODMAP mota bat baino gehiago dituzte. Adibidez, zainzuriak fruktanoak, fruktosa eta manitol () ditu.

Garrantzitsua da gogoratzea barazkiak dieta osasungarriaren zati direla, eta ez dela beharrezkoa jateari uztea. Horren ordez, aldatu FODMAP altuko barazkiak FODMAP baxukoekin.

FODMAP altuko barazkien artean daude: Zainzuriak, Bruselako kimuak, azalorea, txikoria hostoak, globo globoa eta Jerusalemgo orburuak, karela, porruak, perretxikoak eta elur ilarrak (,).

FODMAP baxuko barazkien artean daude: Babarrun kimuak, kapsikoa, azenarioa, choy sum, berenjena, kale, tomatea, espinakak eta kalabazinak (,).

Barazkiek FODMAP sorta anitza dute. Hala ere, barazki asko naturalean gutxi daude FODMAPetan.

6. Lekaleak eta lekaleak

Lekaleak eta lekaleak ezagunak dira gehiegizko gasa eta bloating eragiten dutelako, neurri batean FODMAP eduki handiari egotzi baitzaio.

Lekale eta lekaleetan FODMAP funtsezkoari galacato-oligosakaridoak (GOS) deritzo ().

Lekaleen eta lekaleen GOS edukia nola prestatzen den eragiten du. Esaterako, lentejak kontserbak dilista egosiek duten GOSaren erdia dute.

GOS ur-disolbagarria delako gertatzen da, hau da, batzuk dilistak lixibiatu eta likidoan sartzen dira.

Hala ere, kontserbako lekaleak ere FODMAP iturri esanguratsuak dira, nahiz eta zati txikiak (normalean 1/4 kopa errazio bakoitzeko) FODMAP baxuko dieta batean sar daitezkeen.

Lekaleak eta lekaleak barazkijaleentzat proteina iturri onak dira, baina ez dira aukera bakarra. FODMAP baxuko beste hainbat proteina daude.

FODMAP altuko lekaleak eta lekaleak honakoak dira: Babarrunak labean, begi beltzak, babarrunak, gurin babarrunak, garbantzuak, giltzurrunak, dilistak, soja eta ilarrak zatituta ().

FODMAP baxua, proteina iturri begetarianoak: Tofua, arrautzak eta fruitu lehor eta hazirik gehienak.

Lekaleak eta lekaleak ezagunak dira gehiegizko gasa eta bloating eragiteagatik. Hau FODMAP eduki altuarekin lotuta dago, eta horiek nola prestatu daitezkeen alda daiteke.

7. Edulkoratzaileak

Edulkoratzaileak FODMAP iturri ezkutuak izan daitezke, izan ere, edulkoratzaileak FODMAP baxuko jakiei gehitzeak FODMAP eduki orokorra handitu dezake.

Ezkutuko iturri horiek ekiditeko, egiaztatu ontziratutako elikagaien osagai zerrenda.

Bestela, Erresuma Batuan bazaude, King's College baxuko FODMAP aplikazioak aukera ematen du ontziratutako elikagaien barra-kodeak eskaneatzeko, FODMAP altuko jakiak hautemateko.

FODMAP goi mailako edulkoratzaileen artean daude: Agave nektarra, fruktosa handiko arto almibarra, eztia eta poliolak gehituta azukrerik gabeko mentetan eta txikleetan (egiaztatu sorbitol, manitol, xilitol edo isomaltaren etiketak) (,).

FODMAP baxuko edulkoratzaileen artean daude: Glukosa, astigarrak almibarretan, sakarosa, azukrea eta edulkoratzaile artifizial gehienak, aspartamoa, sakarina eta Stevia (,).

FODMAP altuko edulkoratzaileek janariaren FODMAP edukia handitu dezakete. Ezkutuko iturri horiek ekiditeko, egiaztatu ontziratutako elikagaien osagai zerrenda.

8. Beste ale batzuk

Garia ez da FODMAPetan izaten den ale bakarra. Izan ere, zekaleak bezalako beste ale batzuek FODMAPen kopurua ia bikoitza dute garia bezala ().

Hori esanda, zekale ogi mota batzuk, esate baterako zekale ogia, FODMAPetan gutxi egon daitezke.

Gazi-orea egiteko prozesuak hartzidura-pauso bat dakarrelako gertatzen da, bere FODMAPetako batzuk azukre digerigarrietan banatzen direlako.

Urrats honek fruktanoen edukia% 70 baino gehiago murrizten duela frogatu da ().

Horrek prozesuaren metodo zehatzek elikagaien FODMAP edukia alda dezaketenaren ideia indartzen du.

FODMAP altuko aleak honakoak dira: Amarantoa, garagarra eta zekalea ().

FODMAP baxuko aleak honakoak dira: Arroza, buckwheat, artoa, artatxikia, oloa, polenta, quinoa eta tapioca (,).

Garia ez da FODMAP altuko ale bakarra. Hala ere, aleen FODMAP edukia prozesatzeko metodo desberdinen bidez murriztu daiteke.

9. Esnekiak

Esnekiak dira FODMAP laktosaren iturri nagusia.

Hala ere, esne-elikagai guztiek ez dute laktosarik.

Honek gazta mota gogor eta heldu asko biltzen ditu, haien laktosaren zati handi bat gaztagintza prozesuan zehar galtzen baita ().

Baina garrantzitsua da gogoratzea gazta batzuek FODMAP altua bihurtzen duten zapore gehigarriak dituztela, hala nola baratxuria eta tipula.

FODMAP altuko esnekien artean daude: Gazta gazta, gazta krema, esnea, quark, ricotta eta jogurtak.

FODMAP baxuko esnekien artean daude: Cheddar gazta, krema, feta gazta, laktosarik gabeko esnea eta parmesanoa.

Esnekia da FODMAP laktosaren iturri nagusia, baina esnekien elikagai kopuru harrigarri batek laktosa gutxi du naturalean.

10. Edariak

Edariak FODMAPen funtsezko beste iturri dira.

Hori ez da FODMAP altuko osagaiekin egindako edarien esklusiboa. Izan ere, FODMAP baxuko osagaiekin egindako edariak FODMAPetan ere ugari izan daitezke.

Laranja zukua da adibide bat. Laranjak FODMAP baxuak diren bitartean, laranja asko laranja zuku baso bat egiteko erabiltzen dira eta haien FODMAP edukia gehigarria da.

Gainera, te eta alkohol mota batzuk FODMAPetan ere ugari dira.

FODMAP altuko edariak honakoak dira: Chai tea, kamamila tea, koko ura, postre ardoa eta ron ().

FODMAP baxuko edariak honako hauek dira: Te beltza, kafea, gin, te berdea, pipermintea, vodka, ura eta te zuria ().

Edari askok FODMAP ugari dute, eta hori ez da FODMAP altuko osagaiekin egindako edariekin soilik mugatzen.

Denek FODMAPak saihestu behar al dituzte?

Jende azpimultzo txiki batek soilik saihestu behar ditu FODMAPak.

Izan ere, FODMAPak osasuntsuak dira jende gehienarentzat. FODMAP askok prebiotikoen moduan funtzionatzen dute, hesteetan bakterio osasuntsuen hazkundea sustatzen dute.

Hala ere, jende kopuru harrigarria sentikorra da FODMAPekin, bereziki analisia dutenak dituztenekin.

Gainera, ikerketa zientifikoek erakutsi dute SII duten pertsonen% 70 inguruk sintomak lasaitzen dituztela FODMAP baxuko dieta batean ().

Are gehiago, 22 ikerketetako datu bateratuek diotenez, dieta da eraginkorrena abdominaletako mina eta puzteak kontrolatzeko analisia duten pertsonengan ().

FODMAPak populazioaren azpimultzo txiki batean soilik mugatu beharko lirateke. Beste guztientzat, FODMAPak erraz sartu beharko lirateke dietan, hesteetako osasunean duten eginkizun onuragarria kontuan hartuta.

Beheko lerroa

Normalean kontsumitzen diren elikagai asko FODMAPetan ugari dira, baina haiekiko sentikorrak diren pertsonek soilik mugatu behar dituzte.

Pertsona horientzat, FODMAP altuko elikagaiak elikagai talde bereko FODMAP baxuko elikagaiekin trukatu beharko lirateke. Horrek dieta murriztailea jarraitzean gerta daitezkeen nutrizio gabezien arriskua murrizten lagunduko du.