Kobre ugari duten 8 elikagai

Alai

• 1. Gibela
• 2. Ostrak
• 3. Spirulina
• 4. Shiitake Perretxikoak
• 5. Fruitu lehorrak eta haziak
• 6. otarraina
• 7. hosto berdeak
• 8. Txokolate beltza
• Beheko lerroa

Kobrea zure gorputzak kantitate txikietan behar duen minerala da osasun ona mantentzeko.

Kobrea erabiltzen du globulu gorriak, hezurra, ehun konektiboa eta entzima garrantzitsu batzuk eratzeko.

Kobreak kolesterolen prozesamenduan, zure sistema immunologikoaren funtzionamendu egokian eta sabeleko haurren hazkundean eta garapenean ere parte hartzen du ().

Kopuru txikietan soilik behar den arren, funtsezko minerala da, hau da, zure dietatik eskuratu behar duzu, zure gorputzak ezin duelako bere kabuz ekoiztu.

Helduek egunean 900 mcg kobre lortzea gomendatzen da.

Hala ere, haurdun edo edoskitzen baduzu, zertxobait gehiago lortu beharko zenuke, eguneko 1 mg edo 1,3 mg, hurrenez hurren.

Hona hemen kobre ugari duten 8 elikagai.

1. Gibela

Organoen haragiak - gibela adibidez - oso elikagarriak dira.

Elikagai ugari ematen dituzte, hala nola B12 bitamina, A bitamina, erriboflavina (B2), folatoa (B9), burdina eta kolina (2).

Gibela kobre iturri bikaina ere bada.

Izan ere, txahal gibel xerra batek (67 gramo) 10,3 mg kobre ematen dizkizu - Erreferentziako Eguneko Ingesta (RDI)% 1,144 izugarria (3).

Gibelari zaporea eta zestoa emateko, saiatu tipulekin frijitzen edo hanburgesa eta gisatuetan nahasten.

Hala ere, gibeleko A bitamina kopuru handiak jaio gabeko haurtxoak kaltetu ditzake. Hori dela eta, haurdun dauden emakumeek A bitaminak oso gantz handiak dituzten elikagaiak saihestu behar dituzte, gibela barne ().

Laburpen Gibela oso haragi elikagarria da. Txahal gibel xerra batek kobraren IDRa baino 11 aldiz handiagoa du, baita beste mantenugai garrantzitsu ugari ere.

2. Ostrak

Ostrak sarri jaki gisa kontsideratutako itsaski mota dira. Egosi edo gordin zerbitzatu daitezke, zure nahiaren arabera.

Itsaski honek kaloria gutxi du eta funtsezko mantenugai ugari ditu, hala nola zinka, selenioa eta B12 bitamina.

Gainera, ostrak kobre iturri onak dira, 7,6 mg 3,5 ontzako (100 gramo) bakoitzeko - edo I + G + Bren% 844 (5).

Ostrak eta beste itsaski batzuk jateagatik kezkatuta egon zaitezke kolesterol-eduki handia dutelako.

Hala ere, egoera genetiko arraro jakin bat izan ezean, ostrak bezalako elikagaietan aurkitzen den kolesterol dietologikoak nekez igoko du odoleko kolesterol maila ().

Gogoan izan ostra gordinek janaria intoxikatzeko arriskua dutela eta, beraz, ez direla gomendagarriak haurdun dauden emakumeei edo sistema immunologikoa arriskuan duten pertsonei ().

Laburpen 100 ontzako (100 gramo) bakoitzeko, ostrek kobraren I + D 8,5 aldiz dute. Kaloria gutxiko itsaski honek zinka, selenioa eta B12 bitamina ugari ditu.

3. Spirulina

Spirulina hautsa den janari osagarria da, zianobakterioekin edo algak berde urdinekin egina.

Antzinako aztekek kontsumitu zutenean, elikagai osasuntsu gisa sortu zen berriro NASAk espazioko misioetan astronautentzako dieta osagarri gisa erabili ondoren (, 9).

Gramoz gramo, spirulina oso elikagarria da. Koilarakada bakar batek (7 gramo) 20 kaloria besterik ez ditu, baina 4 gramo proteina biltzen ditu, RDIaren% 25 B2 bitaminarentzat (erriboflavina), RDIren% 17 B1 bitaminarentzat (tiamina) eta RDIren% 11 inguru burdinarentzat. (10).

Kopuru berdinak kobraren I + Gren% 44 ematen du.

Spirulina askotan urarekin nahasten da edari berdexka bat egiteko. Hala ere, ezohiko zaporea gustatzen ez bazaizu, salda, irabiatuak edo zerealak gehitu ditzakezu zaporea disimulatzeko.

Laburpen Spirulina, alga berde urdinez osatutako osagarri lehorra, oso elikagarria da; koilarakada bakar batek (7 gramo) eguneroko kobre beharren ia erdia ematen du.

4. Shiitake Perretxikoak

Shiitake perretxikoak perretxiko jangarri mota bat dira, Asian ekialdekoak, umami zapore handia dutenak.

Lau shiitake perretxiko (15 gramo) 44 kaloria, 2 gramo zuntz eta mantenugai ugari eskaintzen dituzte, selenioa, manganesoa, zinka, folatoa eta B1, B5, B6 eta D bitaminak (11).

Zati horrek kobraren I + Garen% 89 ikusgarria ere kentzen du.

Laburpen Zenbait shiitake perretxiko lehorrek ia eguneroko behar guztiak biltzen dituzte kobrea lortzeko. Beste mantenugai garrantzitsu batzuetan ere aberatsak dira.

5. Fruitu lehorrak eta haziak

Fruitu lehorrak eta haziak elikaduraren indar txikiak dira.

Zuntz, proteina eta gantz osasuntsuak dituzte, baita beste mantenugai ugari ere.

Fruitu lehorrek eta haziek mantenugai desberdinak dituzten arren, askok kobre kopuru handia dute.

Adibidez, 28 ontza (28 gramo) almendra edo marañuek% 33 eta% 67 ditu I + G, hurrenez hurren (12, 13).

Gainera, sesamo hazien koilarakada batek (9 gramo) I + Gren% 44 biltzen du (14).

Fruitu lehorrak eta haziak mokadu autonomo gisa goza ditzakezu, entsalada baten gainean edo ogi edo kazola batean labean.

Laburpen Fruitu lehorrak eta haziak - batez ere almendrak, anakardoak eta sesamo haziak - kobre iturri onak dira. Are gehiago, zuntz, proteina eta gantz osasuntsuak dituzte.

6. otarraina

Otarrainak itsas hondoan bizi diren itsaski handi eta gihartsuak dira.

Haragi mamitsuak zopa eta biskotarako osagarri ezagunak bihurtzen ditu, nahiz eta beren kabuz zerbitzatu.

Otarrainaren haragiak gantz gutxi du, proteina ugari du eta bitaminak eta mineralak ditu, selenioa eta B12 bitamina barne.

Kobre iturri bikaina ere bada.

Izan ere, 3 ontzako (85 gramo) otarrain errazio batek I + G + Bren% 178 izugarria dauka (15).

Interesgarria da, nahiz eta gantz gutxi izan, otarrainak ere kolesterol ugari du.

Hala ere, kolesterol dietetikoak efektu txikia du odoleko kolesterol mailan jende gehienarengan, beraz, otarrainak ez luke kezka izan behar ().

Laburpen Otarrainak gantz gutxiko proteina ugari eta kobre iturri bikaina dituen itsaski goxoa da. I + Garen% 178 ematen du 3 ontzako (85 gramo) zerbitzuan.

7. hosto berdeak

Espinakak, kale eta azerba bezalako hosto berdeak oso osasuntsuak dira, eta zuntzak, K bitamina, kaltzioa, magnesioa eta folatoa bezalako mantenugaiak dituzte kaloria gutxienetan.

Hosto berde askok kobre kopuru handiak dituzte.

Adibidez, sukaldatutako zerbek EZRaren% 33 ematen du kobrea kopa bakarrean (173 gramo) (17).

Beste berde batzuek antzeko kantitateak dituzte, katilu batek (180 gramo) espinakak egosi eta I + Garen% 33 hartzen du (18).

Berde hauek entsaladan gordinik jan ditzakezu, gisatuan prestatu edo otordu gehienei gehitzen zaizkie, mantenugai zein kobre edukia areagotzeko.

Laburpen Suedaren zerba eta espinakak bezalako hosto berdeak oso elikagarriak dira eta kobrea areagotzen dute zure dietarako.

8. Txokolate beltza

Txokolate beltzak kakao solido kopuru handiagoa du - baita esne eta azukre gutxiago ere - ohiko txokolatea baino.

Txokolate beltzak antioxidatzaileak, zuntzak eta mantenugai ugari ditu.

Adibidez, 3,5 ontzako (100 gramoko) txokolate beltzak (% 70-85 kakao solidoak) 11 gramo zuntz ematen ditu, manganesoaren% 98a eta burdinaren% 67a (19).

Barra berdinak RDIaren% 200 masiboa biltzen du kobrerako.

Are gehiago, dieta orekatu baten barruan txokolate beltza kontsumitzea bihotzeko gaixotasunen arrisku faktore batzuen hobekuntzekin lotuta dago (,,).

Hala ere, zaindu txokolate beltza gehiegi ez jateko. Gantz eta potentzialki azukrez kargatutako kaloria handiko janaria da oraindik ere.

Laburpen Txokolate beltza elikagai onuragarrien nahasketa ematen duen goxoa da, kobrea barne. Taberna batek bakarrik zure eguneroko kobre beharrak bikoiztu ditzake.

Beheko lerroa

Kobrea, zure osasunerako funtsezkoa dena, elikagai ugarietan aurkitzen da, haragitik hasi eta barazkietara.

Bereziki iturri onak dira ostrak, fruitu lehorrak, haziak, shitake perretxikoak, otarraina, gibela, hosto berdeak eta txokolate beltza.

Gabezia saihesteko, ziurtatu iturri horietako ugari sartzen dituzula dietan.