Elikagaiak xurgatzeko elkarrekin jan beharreko janaririk onenak

Alai

• Katekinak + C bitamina
• C bitamina + Landare-oinarritutako burdina
• Kaltzioa + D bitamina
• D bitamina + magnesioa
• Karbohidratoak + Proteina
• Curcumina + Piperina
• Zinka + Animalien Proteina
• Bitaminak + Gantz disolbagarriak
• Berrikuspena

Elikadurari dagokionez, erraza da zure gorputzean zehar bidaiatzen duten mantenugaiak joan-etorri txikiak bezala, zeluletara eta ehunetara bidea zuzentzea. Ikusgarri dibertigarria egiten duen arren, ez da hain erraza. Adibidez: mantenugai batzuk ez dira modu egokian xurgatzen bere kabuz jaten baduzu. Horren ordez, parekatu egin behar dira beste mantenugaiak zure gorputzak ahalik eta etekin handiena ateratzeko, eta hori jaki konbinazio batzuk batera jatea bezain erraza da.

Hori eginez gero, mantenugai horiek elkarreragin eta xurgapen handiena laguntzeko beharrezkoak diren erreakzio kimikoak abiarazteko aukera ematen du, dio Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., Alice in Foodieland-en sortzaileak. Aitzitik, mantenugai horiek banan-banan jaten badituzu, baliteke bata jaten duzunerako jada digeritua eta deskonposatuta egotea, eta, azken finean, biak elkarreragintzeko aukerak murriztuko dira eta balizko onurak lortzeko gai izango zara.

Baina itxaron, nola jakin elikagai bakoitzetik nahikoa jaten ari zarela goi mailako xurgapena bermatzeko? Figueroaren arabera, elikagaiak bazkari orekatu eta koloretsu batean konbinatzeak lana egingo du. "Elikagaien uztarketa lantzeko modurik hurbilena eta errealistena fruta eta barazki koloretsuak, gantz osasungarriak eta proteinak barne hartzen dituen plater anitza jatea da", dio. "Otordu eta askari koloretsuak eta askotarikoak baldin badituzu, litekeena da elikagaietatik behar dituzun mantenugai guztiak lortzea, zati edo anoa neurtzeko kezkatu beharrik izan gabe".

Aurretik, ikasi funtsezko zortzi elikagai pare, dietetikoek proposatutako janari konbinazioekin batera, elikagai bikote bakoitza zure dietan sar dezazun.

Katekinak + C bitamina

Tea oso zalea bazara, ziurrenik katekinak entzun izan dituzu, edaria zuretzako hain ona egiten duten tearen konposatuez. Katekinak antioxidatzaileak dira, hau da, estres oxidatiboari aurre egiten diote erradikal askeak neutralizatuz. (Gehiegizko estres oxidatiboak, BTW, gaixotasun kronikoak sor ditzake, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, artritis erreumatoidea eta minbizia). Hala ere, harrapaketa bat dago: katekinak ezegonkorrak dira ingurune neutroetan edo azidorik gabekoetan, hala nola gure hesteetan, dio Michellek. Nguyen, RD, Kaliforniako Hegoaldeko Unibertsitateko Keck Medicine-ko dietista erregistratua. Hor bakarrik, katekinak apurtzeko joera izaten dute eta, orokorrean, xurgapen eskasa izaten dute.

Sartu C bitamina, funtzio immunologikoan eta kolagenoaren sintesian parte hartzen duen funtsezko mantenugaia. C bitaminak heste ingurunea azidotu egiten du, eta horrek katekinak degradatzea eragozten du, Kylie Ivanir, MS, R.D., erregistratutako dietista eta Within Nutrition erakundearen arabera. Honek hesteetan xurgatzea optimizatzen du, zure gorputzak ontasun antioxidatzaile hori erabil dezakeela bermatuz. (Lotuta: Hornitzeko antioxidatzaile aberatsenak diren elikagaiak, Stat)

Janari-konbinazioak: C bitaminan aberatsak diren frutak tearekin edo tea oinarritutako irabiatua

Limoi zukua eta tea konbinazio klasikoa adibide ezin hobea da. "[C bitamina gehitu] duten prestatutako te aukerak ere bila ditzakezu, baina [limoi zuku freskoa] estutzea da onena", dio Ivanirrek. Ez al duzu te beroarekin zoratuta? Egin matcha te berdea irabiatua marrubiekin edo zuk aukeratutako C bitaminaz osatutako fruta, iradokitzen du Nguyenek.

C bitamina + Landare-oinarritutako burdina

C bitaminak hemo ez den burdinaren xurgapena hobetzen du, landareen elikagaietan, hala nola babarrunak, dilistak, fruitu lehorrak, haziak, tofua eta espinakak bezalako burdin mota bat xurgatzen du. Burdina beharrezkoa da hormonak egiteko eta oxigenoa odolean eramateko. Hala ere, egitura kimikoa duenez, hemo ez den burdina biodisponibilitate txikia da, hesteek ez dute erraz xurgatzen. (FYI, beste burdina mota heme burdina da, animalia produktuetan aurkitzen dena, hala nola hegaztietan, behian, itsaskietan eta itsaskietan, errazago xurgatzen da bere kabuz, dio Figueroak).

Hemorik gabeko burdina C bitaminarekin parekatzeak lehenaren xurgapena areagotu dezake, C bitaminak hemorik gabeko burdinarekin lotura disolbagarria (disolba daitekeena) osatzen baitu. Elikadura eta Metabolismoaren Aldizkaria. Eta horrek burdin ez-hemikoaren egitura kimikoa aldatzen du heste-zelulek errazago xurgatzen duten forma batean, adierazi du Figueroak.

Janari-konbinazioak: limoi zuku pixka bat dilista zopan; kanpai piper makilak hummusarekin; tomate gehigarriak eta piperrak babarrun beltzaren piperminarekin nahastuta. (Lotutakoa: Nola prestatu zitrikoekin C bitamina sustatzeko)

Kaltzioa + D bitamina

Ez da sekretua kaltzio funtsezkoa dela hezurren osasunerako, baina kaltzio kontsumitzea ez da nahikoa; D bitamina ere elikatu beharko duzu. "D bitamina behar da kaltzioaren xurgapena optimizatzeko", dio Figueroak. Kaltzio hesteetako zeluletatik garraiatuz funtzionatzen du, ikerketa zientifikoaren arabera World Journal of Gastroenterology. Izan ere, D bitamina nahikorik gabe, jaten duzun kaltzioaren ehuneko 10 eta 15 baino ez duzu xurgatzeko gai, adierazi du Figueroak. (Lotua: D bitamina baxuko sintomak, mundu guztiak ezagutu beharko lituzkeena)

Figueroak dioenez, ez da zertan D bitamina eta kaltzioa jan aldi berean jan beharrik xurgapena optimizatzeko. D bitamina gantz disolbagarria delako, hau da, zure gantz-ehunean denbora luzez gordetzen dela azaldu du. Ondorioz, zure gorputzak beti du D bitamina erabilgarri. Hori bai, "garrantzitsuagoa da egunean zehar [kaltzio eta D bitaminan aberatsak diren elikagaiak] hartzerakoan bideratzea, aldi berean baino, aldi berean baino", adierazi du. Pentsa ezazu mantenugai horiek parekatzeko "denbora marko" zabalagoa dela. Eraginkortasuna (edo ahaztuta) bazabiltza, elkarrekin jaten lagun dezake. (Erlazionatua: Kaltzio nahikoa lortzeko Fit Woman's Guide)

Janari-konbinazioak: kaltzio ugari duten kruziferoak (hala nola, brokolia edo arbia) D bitaminak dituzten arrainekin (izokina eta hegaluzea, esaterako); perretxikoak frijitu kaltzioz indartutako tofuarekin. Horri buruz hitz egiten ...

Konbinazio hau hezurren osasunerako oso garrantzitsua denez, ohikoa da kaltzio ugari duten elikagaiak (esne esnea eta jogurtak, esaterako) D. bitaminarekin aurkitzea. eraginkortasunari eta erosotasunari dagokionez, azaldu du Figueroak. (Salbuespena etxeko intxaur esneak dira, ez baitira kaltzio iturri onak, Figueroak ohartarazi du. Bi nutrienteak produktu batean nahi badituzu, dendan erositako bertsio gotortuak dira aukerarik onena.)

D bitamina + magnesioa

D bitaminak ere hesteetako magnesioaren xurgapena areagotzen du, zelulen konponketa eta bihotz-taupadak bezalako funtzioetan parte hartzen duen minerala, azaldu du Ivanirrek. Eta gertatzen den bezala, sentsazioa elkarren artekoa da: magnesioa D bitamina sintesirako kofaktorea da, dio. Horrek esan nahi du magnesioak egon behar duela larruazalak D bitamina izan dezan; noranzko biko kale baten adibide ezin hobea da.

Janari-konbinazioak: izokina edo amuarraina - D bitamina ekartzen duena - almendrez estalita ogi apurrak ordez magnesio dosi horretarako; entsalada izokinarekin eta kalabaza haziekin; perretxiko frijitua anaardo txikituekin. (Lotua: Magnesioaren abantailak eta nola lortu gehiago zure dietan)

Karbohidratoak + Proteina

Batzuetan, xurgapena hobetzea gauzak moteltzea da. Hala nola, karbohidratoen eta proteinen kasua da, asetasun, energia eta entrenamendu ondorengo berreskurapenerako konbinazio garrantzitsua. "Karbohidratoak, barazkiak eta frutak barne jaten dituzunean, glukosa bihurtzen dira", azaldu du Figueroak gorputzaren energia iturri nagusia. Honek odoleko azukre maila handitzen du, erantzun naturala eta normala da. Arazoa zure odol azukrea handitzen denean da ere bai azkar, odoleko azukrearen igoera eraginez. Denborarekin, horrek intsulinarekiko erresistentzia eta odoleko glukosaren maila altua ekar dezake, prediabetes eta diabetesa izateko arriskua areagotuz, dio.

Proteinak karbohidratoak baino abiadura txikiagoan apurtzen dira. Beraz, mantenugaiak aldi berean jateak karbohidratoak polikiago apurtzen uzten du, "odoleko azukre maila egonkortzen laguntzen duelako, karbohidratoek azukre gutxiago askatzen baitute odolera aldi berean", dio Ivanirrek. Hori funtsezkoa da egunerokoan asetasunari eta energiari eusteko, baita ariketa egin ondoren sendatzeko ere. Entrenamendu ondorengo karbohidrato batzuk ikusteak muskuluaren berreskurapenean laguntzen du zure gorputzeko karbohidrato biltegiak (zure gorputzaren lehen erregai iturria) berriz hornitzeko prozesua abiaraziz. (Lotua: Zer jan goizeko entrenamendu baten aurretik eta ondoren)

Janari Bikoteak: oloa arrautzen alde batekin; oloa proteina hautsarekin; sagar xerrak edo gari osoko tostadak fruitu lehorrak gurinarekin. (Edo entrenamendu osteko pintxoen entrenatzaileek eta dietistek zin egiten dute.)

Helburua hemen karbohidrato konplexuak (elikagai trinkoagoak baino hobeak direnak baino), proteina giharrekin elkartzea da, gantz saturatu gutxi duena.

Curcumina + Piperina

Kurkuminaren konposatu nagusiak, kurkuminak izarreko propietate antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak ditu, aldizkarian egindako azterketa zientifikoaren arabera. Elikagaiak. Baina tean dauden katekinak bezala, kurkumina "gutxi xurgatzen da bere kabuz irensten denean", dio Ivanirrek. Arrazoia? Gorputzak azkar metabolizatzen eta ezabatzen du, beraz, zaila izan daiteke bere onura guztiak hartzea.

Irtenbidea: Gehitu piper beltza nahasteari. Bere konposatu nagusiak, piperinak, benetan kurkuminaren biodisponibilitatea ehuneko 2000 inguru igo dezake (!!), Ivanirren arabera. Piperinak kurkumina hesteetako estalkitik igarotzen eta odolera igarotzen laguntzen du, horrela xurgapena hobetzen du. "Piperinak gibelaren kurkuminaren matxura ere moteldu dezake", gaineratu du, kurkumina azkar ezabatzeari aurre egiten lagunduz, azkenean zure gorputzari konposatua xurgatzeko denbora gehiago emanez.

Janari-konbinazioak: piperbeltza eta kurkuma bota barazki erreak oliba olioarekin, nahasitako arrautzetan, zopetan edo arrozarekin; piper beltz pixka bat zure turmeric latte edo urrezko esne proteina astinduari.

Zinka + Animalien Proteina

Gorputzak zink kantitate oso txikiak behar dituen arren, mineral honek prozesu fisiologiko ugari onartzen ditu, hala nola funtzio immunologikoa, dio Rachel Werkheiser, MS, R.D., Sodexoko proiektuen kudeaketako dietistak. Zink iturri onenak animalia produktuak dira, hala nola hegaztiak eta arraina; Elikagai horietako zinka gorputzak errazen xurgatzen du. Landareen elikagaiek, hala nola, ale osoak, lekaleak eta haziak ere zinka eskaintzen dutela dio Werkheiserrek. Hala ere, fitatoak ere badituzte, "antinutrienteak" izeneko konposatuak, benetan zinkarekin lotzen direnak eta haren xurgapena murrizten dutenak, Harvarden arabera. T.H. Chan Osasun Publikoko Eskola. (Lotua: zure entrenamenduak larriki kargatzen dituzten 5 mineral)

Ale / lekale / hazien zinkaren xurgapena hobetzeko, lotu itzazu animalia-proteinekin, fitatoarekin lotzen baita, zinkarekin lotzea saihestuz eta, horrela, xurgapen optimoa ahalbidetuz, argitaratutako berrikuspenaren arabera. Mantenugaiak. (Animalientzako janaria ez da zure gauza? Ale osoa eta lekaleak uretan bustitzeak zortzi eta 12 ordu lehenago sukaldatzeak ere fitoen edukia murrizten laguntzen du, dio Ivanirrek.) Hala ere, azpimarratzekoa da beste landare iturri batzuetako zinka (perretxikoak edo kale), esaterako. animalia-proteina-iturri batekin ere xurgatzen da onena, oro har "zinkaren xurgapena areagotzeko gai baita", hesteetan disolbagarritasuna areagotuz funtzionatzen duela uste baita.

Janari-konbinazioak: oloa eta arrautzak; kakahueteak ganbak frijitu batean; perretxikoak oilaskoarekin.

Parekatu zinka duten landareen elikagai guztiak (batez ere fitoak dituzten ale osoak, lekaleak eta haziak) animalien proteinekin. Zink-iturri animaliei dagokienez, hala nola, haragi gorria, hegaztiak eta itsaskiak? Jada proteina iturriak direnez, bakarka jan ditzakezu zinka eta proteina parekatu beharrik izan gabe.

Bitaminak + Gantz disolbagarriak

Gorputzak A, D, E eta K bitaminak gordetzen ditu gantz-ehunetan. Bitamina horiek elikagaietako gantzak ere behar dituzte gorputzak xurgatu ahal izateko, aldizkarian egindako azterketaren arabera The Clinical Biochemist Reviews. Bitamina hauek gantz disolbagarriak diren bitamina gisa ezagutzen dira. Horrek ez du esan nahi otordu guztiak hirugihar koipean prestatzen hasi behar zenuenik. Horren ordez, gantz asegabe "onak" aukeratu nahi dituzu, hala nola omega-3 eta omega-6 gantz-azidoak; gantz horiek LDL kolesterol ("txarra") eta hipertentsio arteriala murrizten lagun dezakete, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore nagusi bi, azaldu du Figueroak. Beraz, bihotz-osasungarriak diren gantzak gantz disolbagarriak diren bitaminarekin uztartuz, bitaminak xurgatzeko hobekuntzaren onurak lor ditzakezu. eta kardiobaskularreko babesa.

Janari Bikoteak: izokina gehi kalabaza errea; aguakate-kale entsalada eta tofu zartaginean; aguakatearen ogi txigortua intxaurrekin, ekilore haziekin, edamame eta arrautzarekin.

Janari uztartzeari dagokionez, hemengo aukerak amaigabeak dira. Gantz disolbagarriak diren bitaminak ugariak dira fruta eta barazkietan, gantz asegabeak, berriz, gantz arrainetan, fruitu lehorretan eta hazietan. Harvard T.H.ren arabera, janari batzuek naturalean gantzak eta gantz disolbagarriak dituzten bitaminak dituzte, hala nola arrautzak, gantz asegabeak eta A bitamina dituztenak.Chan Osasun Publikoko Eskola.

Berrikuspena