Dieta flexitarioa: hasiberrientzako gida zehatza

Alai

• Zer da Dieta Flexitarioa?
• Osasun prestazio posibleak
• Bihotzeko gaixotasunak
• Pisua galtzea
• Diabetesa
• Minbizia
• Ingurumenarentzako ona izan daiteke
• Okela eta Animalia Produktu gutxiago jateko alde txarrak
• Elikagai Dieta Flexitarioan Jateko
• Dieta flexitarioan gutxitzeko elikagaiak
• Aste baterako otordu flexitarioaren lagin bat
• Astelehena
• Asteartea
• Asteazkena
• Osteguna
• Ostirala
• Larunbata
• Igandea
• Beheko lerroa

Dieta Flexitarioa batez ere landareetan oinarritutako jakiak bultzatzen dituen jateko estiloa da, haragia eta beste animalia produktu batzuk neurriz onartzen dituena.

Dieta guztiz begetarianoak edo veganak baino malguagoa da.

Zure dietan landareen elikagai gehiago gehitu nahi badituzu baina haragia guztiz moztu nahi ez baduzu, flexitarioa joatea zuretzat izan daiteke.

Artikulu honek Dieta Flexitarioa, bere onurak, jan beharreko elikagaiak eta astebeteko otorduen planaren ikuspegi orokorra eskaintzen du.

Zer da Dieta Flexitarioa?

Dieta Flexitarioa Dawn Jackson Blatner dietistak sortu zuen, jendeak janari begetarianoaren onurak jasotzen laguntzeko animalia produktuak neurriz gozatzen dituen bitartean.

Horregatik, dieta honen izena malgua eta begetarianoa hitzen konbinazioa da.

Begetarianoek haragia eta, batzuetan, beste animalia elikagai batzuk kentzen dituzte, veganoek haragia, arraina, arrautzak, esnekiak eta animalia jatorriko elikagai guztiak guztiz mugatzen dituzte.

Flexitariek animalia produktuak jaten dituztenez, ez dira begetariano edo begetariatzat hartzen.

Dieta Flexitarioak ez du arau zehatzik edo gomendatutako kaloria eta makronutriente kopurua. Izan ere, dieta baino bizimodua da.

Printzipio hauetan oinarritzen da:

• Jan batez ere frutak, barazkiak, lekaleak eta ale osoak.
• Animalien ordez landareen proteina bideratu.
• Izan malgua eta sartu haragia eta animalia produktuak noizean behin.
• Jan ezazu gutxien prozesatu eta naturalena den janaria.
• Mugatu gehitutako azukrea eta gozokiak.

Bere izaera malgua eta murriztu beharrean zer sartu behar den kontuan hartuta, dieta flexitarioa osasuntsuago jan nahi duten pertsonentzako aukera ezaguna da.

Dieta Flexitarioaren sortzaileak, Dawn Jackson Blatner-ek, flexitarioa jaten hasteko modua azaltzen du astean haragi kopuru batzuk bere liburuan sartuz.

Hala ere, bere gomendio zehatzak jarraitzea ez da beharrezkoa modu flexitarioan jaten hasteko. Dietan dauden pertsona batzuek beste batzuek baino animalia produktu gehiago jan ditzakete.

Orokorrean, landareen elikagai elikagarriagoak eta haragi gutxiago jatea da helburua.

Dieta Flexitarioa jateko erdi begetarianoa da, haragi gutxiago eta landareetan oinarritutako elikagai gehiago bultzatzen dituena. Ez dago arau edo iradokizun zehatzik eta aukera erakargarria da animalia produktuak murriztu nahi dituzten pertsonentzat.

Osasun prestazio posibleak

Flexitarioa jateak osasunerako hainbat onura ekar ditzake ().

Hala ere, dieta horren definizio argirik ez dagoenez, zaila da ebaluatzea ea landareetan oinarritutako beste dieten ikerketako onurak Dieta Flexitarioan aplikatzen diren.

Hala ere, dieta begetariano eta begetarianoen inguruko ikerketak lagungarriak dira oraindik dieta erdi begetarianoek osasuna nola susta dezaketen nabarmentzeko.

Badirudi garrantzitsua dela gehienbat frutak, barazkiak, lekaleak, ale osoak eta gutxienez prozesatutako beste elikagai osoak jatea, landareetan oinarritutako elikadurak osasunean dituen onurak lortzeko.

Haragi-kontsumoa gutxitzeak azukre eta gatz gehituta gehitutako elikagai finduak jaten jarraitzeak ez ditu onura berak ekarriko ().

Bihotzeko gaixotasunak

Zuntzetan eta koipe osasuntsuetan aberatsak diren dietak onak dira bihotzeko osasunerako ().

11 urtetik gorako 45.000 helduri egindako ikerketak aurkitu du begetarianoek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 32 txikiagoa dutela, barazkijale ez direnekin alderatuta ().

Litekeena da dieta begetarianoek askotan zuntzetan eta odol-presioa murriztu eta kolesterol ona areagotu dezaketen antioxidatzaile ugari izatea.

Dieta begetarianoek odol-presioan izandako eraginari buruzko 32 ikerketak aztertuz gero, barazkijaleek batez besteko odol-presio sistolikoa batez ere haragia jaten zuten pertsonena baino ia zazpi puntu baxuagoa zuten ().

Ikerketa horiek dieta begetariano hertsiak aztertu zituztenez, zaila da ebaluatzea Dieta Flexitarioak odol presioan eta bihotzeko gaixotasunen arriskuan eragin bera izango ote zuen.

Hala ere, jateko flexitarioa batez ere landareetan oinarrituta dago eta ziurrenik dieta guztiz begetarianoen antzeko onurak izango ditu.

Pisua galtzea

Jateko flexitarioa ere ona izan daiteke gerrialdean.

Hau da, neurri batean, flexitariek kaloria handiko eta prozesatutako elikagaiak mugatzen dituztelako eta naturalki kaloria gutxiago duten landare-janari gehiago jaten dutelako.

Hainbat ikerketek erakutsi dute landareetan oinarritutako dieta jarraitzen duten pertsonek pisu gehiago galtzen dutela jarraitzen ez dutenek baino (,).

Guztira 1.100 pertsona baino gehiagotan egindako azterketak aztertuta, 18 astez dieta begetarianoa egin zutenek ez zutenek baino 4,5 kilo (2 kg) gehiago galdu zituzten.

Ikerketa honek eta beste batzuek ere erakusten dute dieta veganoak jarraitzen dituztenek pisu gehien galtzen dutela, barazkijale eta omniboroen aldean (,).

Dieta Flexitarioa dieta begetariano bat baino begetariano batengandik gertuago dagoenez, pisua galtzen lagun dezake, baina, agian, ez dieta vegano batek egingo lukeen bezainbeste.

Diabetesa

2. motako diabetesa osasun globaleko epidemia da. Dieta osasungarria jartzeak, batez ere landareetan oinarrituta, gaixotasun hori prebenitzen eta kudeatzen lagun dezake.

Litekeena da landareetan oinarritutako dietak pisua galtzen laguntzea eta zuntz ugari duten eta osasungaitzak ez diren koipeak eta azukre erantsia duten elikagai ugari dituztela (,).

60.000 parte-hartzaile baino gehiagotan egindako ikerketa batek aurkitu du 2. motako diabetesaren prebalentzia% 1,5 txikiagoa dela erdi begetarianoetan edo flexitarian begetariano ez direnekin alderatuta ().

Ikerketa osagarrien arabera, dieta begetarianoak jaten zituzten 2 motako diabetesa zuten pertsonek A1c hemoglobina% 0,39 baxuagoa zuten (odoleko azukre irakurketen hiru hilabeteko batez bestekoa) animalia produktuak jaten zituzten egoera baino ().

Minbizia

Frutek, barazkiek, fruitu lehorrek, haziek, ale integralek eta lekaleek minbizia prebenitzen lagun dezaketen mantenugai eta antioxidatzaileak dituzte.

Ikerketek diotenez, dieta begetarianoek minbizi guztien intzidentzia orokor txikiagoarekin lotzen dute baina, batez ere, kolon-hesteetako minbiziek (,).

78.000 pertsonaren kolore-hesteetako minbizien kasuei buruzko 7 urteko ikerketak aurkitu du erdi begetarianoek% 8 gutxiago izaten dutela minbizi mota hori, barazkijale ez direnekin alderatuta ().

Hori dela eta, elikagai begetariano gehiago sartzeak flexitarioa janda minbizia izateko arriskua murriztu daiteke.

Dieta Flexitarioak pisua galtzen lagun dezake eta bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murriztu dezake. Hala ere, ikerketa gehienek dieta begetarianoak eta veganak aztertzen dituzte, eta horrek zaildu egiten du elikagai flexitarioak antzeko onurak dituen ala ez ebaluatzea.

Ingurumenarentzako ona izan daiteke

Dieta Flexitarioak zure osasuna mesede dezake eta Ingurumena.

Haragi kontsumoa murrizteak baliabide naturalak kontserbatzen lagun dezake berotegi efektuko gasen isuriak gutxituz, baita lurrak eta uraren erabilera ere.

Landareetan oinarritutako dieten iraunkortasunari buruzko ikerketaren berrikuspenean, Mendebaldeko batez besteko dietatik elikadura flexitarioa izatera pasatzeak, non haragia landareen elikagaiek zati batean ordezkatzen duten, berotegi efektuko gasen isurketak% 7 gutxitu litezke ().

Landare-janari gehiago jateak, gainera, gizakientzako frutak eta barazkiak haztera bideratutako lur gehiagoren eskaera bultzatuko du abereak pentsu beharrean.

Landareak lantzeko animaliak jateko baino askoz ere baliabide gutxiago behar dira. Izan ere, landareen proteina hazten animalien proteina ekoizteak baino 11 aldiz energia gutxiago erabiltzen du (,).

Landarearen proteinarako haragi flexitarioa jatea eta trukatzea ona da planetarako. Landareetan oinarritutako dietek erregai fosil, lur eta ur gutxiago erabiltzen dituzte.

Okela eta Animalia Produktu gutxiago jateko alde txarrak

Landare-dieta flexitarioak eta bestelakoak ondo planifikatuta daudenean, oso osasuntsuak izan daitezke.

Hala ere, pertsona batzuek mantenugai gabeziak izateko arriskua izan dezakete haragia eta beste animalia produktu batzuk mozten dituztenean, beste janari aukeren egokitasunaren arabera.

Dieta Flexitarioan jakin beharreko elikagai gabezien artean () daude:

• B12 bitamina
• Zinka
• Burdina
• Kaltzioa
• Omega-3 gantz azidoak

B12 bitaminaren gabeziari buruzko ikerketaren berrikuspenean, barazkijale guztiek gabezia izateko arriskua dutela ikusi da, haurdun dauden begetarianoen% 62 eta adineko begetarianoen% 90 arte gabeak direla ().

B12 bitamina animalia produktuetan bakarrik aurkitzen da. Flexitario batek sartzea aukeratzen duen animalia produktu kopuru eta kopuruaren arabera, B12 osagarria gomendatu daiteke.

Flexitarianoek zinka eta burdina ere txikiagoak izan ditzakete, mineral horiek animalien elikagaietatik ondo xurgatzen baitira. Landareen elikagaietatik bakarrik mantenugai horietatik nahikoa lortzea posible den arren, flexitariek dieta egoki planifikatu behar dute hori burutzeko ().

Fruitu lehor eta hazien, ale osoen eta lekale gehienek burdina eta zinka dituzte. C bitamina iturri bat gehitzea modu ona da landareetan oinarritutako elikagaien burdin xurgapena areagotzeko (18).

Zenbait flexitariek esnekiak mugatu ditzakete eta landareetan oinarritutako kaltzio iturriak jan behar dituzte mantenugai horren kopuru egokiak lortzeko. Kaltzioz aberatsak diren landareen artean bok choy, kale, azel eta sesamo haziak daude.

Azkenean, flexitariek kontuz ibili beharko lirateke omega-3 gantz azido nahikoa lortzeko, normalean gantz arrainetan aurkitzen direnak. Omega-3, azido alfa-linolenikoa (ALA) landarean oinarritutako iturrien artean daude intxaurrak, chia haziak eta liho haziak ().

Gogoan izan flexitarioa jateak haragia eta animalia produktu desberdinak kontsumitzeko malgutasuna ematen duela. Dieta ondo planifikatuta badago eta hainbat elikagai oso biltzen baditu, baliteke elikadura gabeziak ez izatea kezka.

Haragi eta animalia produktuen kontsumo mugatuak elikadura gabezia batzuk sor ditzake, batez ere B12, burdina, zinka eta kaltzioa. Flexitariarrek arriskua izan dezakete janari aukeren arabera.

Elikagai Dieta Flexitarioan Jateko

Flexitarianoek landareen proteinak eta landareen elikagai osoak, gutxienez prozesatuak, azpimarratzen dituzte animalia produktuak mugatzen dituzten bitartean.

Aldian-aldian jan beharreko elikagaien artean hauek daude:

• Proteinak: Soja, tofua, tenpea, lekaleak, dilistak.
• Almidoirik gabeko barazkiak: Berdeak, piperrak, Bruselako kimuak, babarrunak, azenarioak, azalorea.
• Almidoi barazkiak: Neguko kalabaza, ilarrak, artoa, patata goxoa.
• Frutak: Sagarrak, laranjak, baia, mahatsa, gereziak.
• Ale osoak: Kinoa, teff-a, buckwheat, farroa.
• Fruitu lehorrak, haziak eta bestelako gantz osasungarriak: Almendrak, liho haziak, chia haziak, intxaurrak, anakardoak, pistatxoak, kakahuete gurina, ahuakateak, olibak, kokoa.
• Landareetan oinarritutako esnearen alternatibak: Gozatu gabeko almendra, kokoa, kalamua eta soja esnea.
• Belarrak, espeziak eta ongailuak: Albahaka, oreganoa, menda, ezkaia, kuminoa, kurkuma, jengibrea.
• Kondimentuak: Sodio murriztuko soja saltsa, sagar sagardo ozpina, salsa, mostaza, legami nutrizionala, azukre erantsirik gabeko ketchupa.
• Edariak: Ur geldia eta distiratsua, tea, kafea.

Animalia produktuak sartzerakoan, aukeratu hau posible denean:

• Arrautzak: Soro librea edo larreak.
• Hegaztiak: Organikoa, soro librea edo larreak hazita.
• Arraina: Basatiak harrapatuta.
• Haragia: Belarrez elikatutakoak edo larreak.
• Esnekiak: Belarrez elikatutako edo larreak dituzten animalien organikoa.

Dieta Flexitarioak landareetan oinarritutako jaki ugari biltzen ditu, landareek animalien proteinak baino gehiago azpimarratuz. Animalia produktuak sartzerakoan, pentsa ezazu arrautza libreak, basa harrapatutako arraina eta belarrez elikatutako haragia eta esnekiak aukeratzea.

Dieta flexitarioan gutxitzeko elikagaiak

Dieta Flexitarioak haragia eta animalia produktuak mugatzeaz gain, oso landutako elikagaiak, ale finduak eta azukre erantsia mugatzen ditu.

Gutxieneko elikagaiak honako hauek dira:

• Haragi prozesatuak: Hirugiharra, txistorra, bolonia.
• Karbohidrato finduak: Ogi zuria, arroz zuria, bagelak, croissantak.
• Gehitutako azukrea eta gozokiak: Sosa, erroskilak, pastelak, galletak, gozokiak.
• Janari azkarra: Frijituak, hanburgesak, oilasko pepitak, esne bibak.

Flexitarioa jateak ez du haragi kontsumoa gutxitzea soilik esan nahi. Haragi prozesatuak, karbohidrato finduak eta azukre erantsiak mugatzea Dieta Flexitarioaren beste alderdi garrantzitsu batzuk dira.

Aste baterako otordu flexitarioaren lagin bat

Astebeteko otordu plan honek flexitarioa jaten hasteko behar dituzun ideiak eskaintzen dizkizu.

Astelehena

• Gosaria: Altzairuzko oloa sagarrekin, liho haziak eta kanela.
• Bazkaria: Entsalada berdeekin, ganbekin, artoarekin, babarrun beltzekin eta aguakatearekin.
• Afaria: Dilistak zopa osoko ogiarekin eta alboko entsaladarekin.

Asteartea

• Gosaria: Osoko ogi txigortua ahuakatarekin eta arrautza potxatuekin.
• Bazkaria: Burrito ontzia arroz beltzarekin, babarrunekin eta barazkiekin.
• Afaria: Kalabazin fideoak tomate saltsarekin eta babarrun zuriekin.

Asteazkena

• Gosaria: Koko jogurta platanoekin eta intxaurrekin.
• Bazkaria: Alea osoko bilgarria hummusarekin, barazkiekin eta garbantzuekin.
• Afaria: Izokina plantxan, patata gozoa eta babarrunak.

Osteguna

• Gosaria: Gozatu gabeko almendra esnea, espinakak, kakahuete gurina eta baia izoztuekin egindako irabiatua.
• Bazkaria: Kale Caesar entsalada dilistak eta tomate zoparekin.
• Afaria: Oilaskoa labean, kinoa eta azalorea errea.

Ostirala

• Gosaria: Jogurt grekoa, ahabiak eta kalabaza haziekin.
• Bazkaria: Zerbak barazki nahaskiekin eta kakahueteak saltzeko saltsarekin.
• Afaria: Dilista gisatua eta alboko entsalada.

Larunbata

• Gosaria: Arrautza errazegiak salteatutako barazki eta fruta entsaladarekin.
• Bazkaria: Kakahuete gurina ogitartekoa ale xehatuekin birrindutako ogiekin.
• Afaria: Babarrun beltza hanburgesak aguakatearekin eta patata goxoarekin.

Igandea

• Gosaria: Tofu barazkiak eta espeziak nahastuta.
• Bazkaria: Kinoa entsalada, aranba lehorrekin, pecanekin eta feta gaztarekin.
• Afaria: Piper piper beteak indioilar ehotzarekin eta alboko entsaladarekin.

Dieta flexitarioa jatea haragi eta animalia produktuen kontsumoa mugatzea da landareetan oinarritutako elikagai elikagarrietan arreta jartzea. Zenbait pertsonak goiko otordu planean agertzen dena baino animalia produktu gehiago edo gutxiago jatea aukeratu dezakete.

Astebeteko otordu plan honek otordu ideiak eskaintzen ditu jateko flexitarioarekin has zaitezen. Zure lehentasunen arabera, animalia produktu gehiago eramatea edo gehitzea aukeratu dezakezu.

Beheko lerroa

Dieta Flexitario erdi begetarianoak landareen proteina osasuntsuak eta landareetan oinarritutako gutxienez prozesatutako beste elikagai osoak ditu ardatz baina haragia eta animalia produktuak neurriz bultzatzen ditu.

Flexitarioa jateak pisua galtzen lagun dezake eta bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murriztu dezake. Baliteke planetarako ere ona izatea.

Hala ere, elikagai flexitarioak ondo planifikatzea garrantzitsua da nutrizio gabeziak prebenitzeko eta osasunari onura gehien ateratzeko.