Zabor janaria guztiz saihestu behar al duzu?

Alai

• Junk Food 101
• Zabor janaria mozorrotuta
• Mendekotasun Kualitateak
• Obesitatearekin eta bestelako gaixotasun kronikoekin lotuta
• Gizentasuna
• Bihotzeko gaixotasunak
• 2. motako diabetesa
• Dietaren obsesioaren kalteak
• Guztia moderazioan?
• Nola jan zabor janari gutxiago
• Beheko lerroa

Janari zaborra nonahi aurkitzen da.

Supermerkatuetan, erosotasun dendetan, lantokietan, eskoletan eta saltzeko makinetan saltzen da.

Zabor-janariaren eskuragarritasuna eta erosotasuna zailtzen dute mugatzea edo saihestea.

Beharbada pentsatuko zenuen kosta ahala kosta urrundu edo mantra jarraitu behar zenukeen guztia neurriz gozatzeko.

Artikulu honek zabor-janariari buruz jakin behar duzun guztia eta abstinentzia osoa noizbehinkako tratua baino hobea den ala ez adierazten du.

Junk Food 101

Zabor-janari bakoitzaren definizioa alda daitekeen arren, jende gehiena ados dago ez dela zuretzat osasuntsuena.

Oso prozesatutako mokadu hauek kaloria ugari dute (batez ere koipe eta azukre moduan) eta bitamina, mineral edo zuntz gutxi ().

Adibideak dira:

• sosa
• patata frijituak
• gozokiak
• cookieak
• erroskilak
• pastela
• opilak

Elementu hauek normalean zabor janaria pentsatzean etortzen zaizkit burura, beste batzuk ez dira hain erraz identifikatzen.

Zabor janaria mozorrotuta

Osasuntsu jotzen diren janari asko mozorrotutako zabor janaria dira.

Adibidez, fruta-edariek bitaminak eta mineralak eskaintzen dituzte, baina sosa bezalako azukre eta kaloria kopuru bera izan dezakete.

Fabrikatzaileek granola eta gosari tabernak merkaturatzen dituzte, fruktosa handiko arto almibarrurik gabeak eta bihotz osasuntsuak dituzten ale osoak josita daudela.

Hala ere, barra hauek gozoki bat baino azukre erantsia izan dezakete (gehiago ez bada).

Era berean, fabrikatzaileek glutenik gabeko produktuak merkaturatzen dituzte - hala nola, gailetak, pastel nahasketak eta patata frijituak - glutenik ez duten homologoak baino aukera osasuntsuagoak diren arren, nahiz eta bi janariek antzeko elikadura profilak izan.

Zenbait zuku, txokolate-barra eta hot dog bezalako glutenik gabeko produktuak ere "glutenik gabeko" gisa etiketatuta daude osasuntsuagoak izan daitezen.

Glutena garia, zekalea eta garagarra izaten da batez ere, eta munduko biztanleriaren ehuneko txiki batek soilik saihestu behar du glutena arrazoi medikoengatik ().

Janari zaborra erraz identifikatzen diren adibideen artean, patata frijituak, erroskilak, gozokiak eta gailetak daude. Baina produktu batzuek (hala nola, kirol edariak edo gosari tabernak) sailkapena betetzen dute, azukre eta kaloria ugari baitute baina mantenugai gutxi dutelako.

Mendekotasun Kualitateak

Janari zaborra mendekotasuna dela uste da.

Adikziozko ezaugarri horiek azukrea eta gantzaren inguruan zentratzen dira ().

Azukreak kokaina bezalako drogek bezala garunaren sari bide berak estimula ditzakete (,,).

Independentean, azukrea ez da gizakiengan koherentziaz erakusten mendekotasuna dela, baina koipearekin konbinatuta, konbinazioari aurre egiteko zaila izan daiteke (,,).

Azterketek ikusi dutenez, azukrea eta gantza konbinatzea sintoma adiktiboekin lotzen da normalean - hala nola, kontsumoa kentzea edo kontrolaren galera - azukrea bakarrik baino (,).

52 ikerketen berrikuspenaren arabera, mendekotasun sintomekin loturiko elikagaiak oso prozesatuak ziren eta gantz kopuru handiak eta karbohidrato finduak zituzten, hala nola azukrea ().

Hori bai, oso prozesatutako elikagaien ohiko edo tarteka kontsumoak zure garunean sari eta ohitura eraketa zentroa estimulatzeko ahalmena du, nahiak handitzen dituena ().

Horrek zabor janaria gehiegi kontsumitzea ekar dezake eta denborarekin pisua irabaztea.

Janari menpekotasunari buruz asko dago ikasteko, gehiegizko pisua edo gizentasuna duten pertsonen artean nagusi izaten baita (,).

Independentean, azukreak eta koipeak ez dute mendekotasun-kalitaterik erakusten, baina, elkarrekin, zure garuneko sari-zentroa estimula dezakete zabor-janariarentzako irrikak areagotzen dituena.

Obesitatearekin eta bestelako gaixotasun kronikoekin lotuta

Loditasuna gaixotasun konplexu eta faktore anitzekoa da, ez du inolako kausarik (,).

Hori esanda, zabor janarira sartzeko erraztasuna, gustura egotea eta kostu baxua dela uste da, batez ere bihotzeko gaixotasunak eta 2. motako diabetesa bezalako beste baldintza batzuekin batera (,,).

Gizentasuna

Janari zaborrak asetasun balio txikia du, hau da, ez da oso betegarria.

Kaloria likidoak - sosa, kirol edariak eta kafe espezializatuak - arau-hauslerik okerrenetakoak dira, ehunka kaloria eman ditzakete zure gosea eragin gabe.

32 ikerketen berrikuspenaren arabera, kontsumitutako azukre-edari errazio bakoitzeko jendeak 0,25-0,5 kilo (0,12-0,22 kg) irabazi zituen urtebetean ().

Itxuraz hutsala den arren, zenbait kilotan zenbait kilorekin lotu daiteke urte batzuetan zehar.

Beste berrikuspen batzuek antzeko emaitzak adierazi dituzte zabor janaria (batez ere azukrearekin gozatutako edariak) pisu gehikuntzarekin lotzen dela haur eta helduetan (,,,).

Bihotzeko gaixotasunak

Bihotzeko gaixotasunak dira mundu osoan heriotza-kausa nagusia.

Azukrea hartzea gaixotasun honen arrisku faktoreetako bat da.

Azukre erantsiek odolean gantz mota jakin bat sortzen dutela frogatu da (triglizerido izenekoak) eta presio arteriala areagotzen dutela, biak ere bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore nagusiak (,).

Janari azkarra aldizka jateak triglizeridoak handitzen dituela eta HDL kolesterol ona (bihotzeko gaixotasunen beste arrisku faktore bat) murrizten duela aurkitu da.

2. motako diabetesa

2 motako diabetesa zure gorputza intsulinak, odoleko azukrea jaisten duen hormonak, eragiten dituen efektuekiko sentikor bihurtzen denean gertatzen da.

Gorputzeko gantz gehiegiak, hipertentsio arteriala, HDL kolesterol (ona) baxua eta bihotzeko gaixotasunak edo iktusen aurrekariak dira 2. motako diabetearen arrisku faktoreak.

Zabor-janariaren kontsumoa gehiegizko gorputzeko gantzarekin, hipertentsio arterialarekin eta HDL kolesterol baxuarekin lotuta dago - horrek guztiak 2 motako diabetesa izateko arriskua areagotzen du (,,,,).

Gizentasun eta gaixotasun kronikoen hazkunde tasen arrazoirik ezin badaiteke ezarri, zabor janariarentzako sarbide erraza, kostu baxua eta gustagarritasuna handia da eragile nagusia.

Dietaren obsesioaren kalteak

Osasun txarra eta pisua irabazteko zein elikagai lagun dezaketen jakitea garrantzitsua den arren, etengabe janariekiko obsesioa ez da osasungarria.

Elikagaiak garbi edo zikin, edo onak edo txarrak sailkatzeak janariarekin harreman osasuntsua sortzera eraman zaitzake.

Ikerketa batek aurkitu zuen dietari buruzko ikuspegi zorrotza edo guztia ez jarraitzea gehiegizko janarekin eta pisua irabaztearekin lotuta zegoela ().

Beste modu batera esanda, beren burua mugatzen zuten pertsonek zailtasun gehiago zituzten pisu osasuntsua mantentzeko, janari aukerekin malguagoak zirenekin alderatuta.

Beste ikerketa batek ikusi zuen dieta zorrotza elikadura desorekatuaren, antsietatearen eta depresioaren sintomekin lotuta zegoela ().

Are gehiago, asteburuetan dieta zorrotzagoa egiten zuten pertsonek pisua handitzen zuten urtebetean, asteburuetan dieta gutxiago egiten zutenek baino ().

Ikerketa horien arabera, noizbehinkako tratamendua guztiz ezabatzen duten dieta zorrotzegiek pisua galtzeko ahaleginak eragotzi ez ezik, osasunean ere eragina dute.

Hori bai, jende askok gero eta dieta malguagoa hartzen du.

Ikuspegi hau erabiliz, zure kalorien% 80-90 janari osoak eta gutxienez prozesatutakoak izan beharko lirateke. Gainerako% 10-20a nahi duzun guztitik etorri beharko litzateke - izozkia, pastela edo txokolate barra.

Ikuspegi honi esker, oporrak, gertaera bereziak edo irteera sozialak gozatu ahal izango dituzu eskuragarri dauden janak () jan ahal izango dituzun ala ez obsesionatu beharrik gabe.

Elikagaiak etengabe obsesionatzea - ​​normalean dieta zorrotzarekin lotzen dena - kaltegarria da pisua galtzeko eta janariarekin harreman osasuntsua sor dezake.

Guztia moderazioan?

Moderazio guztia da zabor-janari dagokionez aholku tipikoa.

Gustukoen dituzun jakiak neurrian jateak zure dietari eusten (batez ere epe luzera), oporretan eta bestelako ekitaldi berezietan gozatzen eta janariekiko kezka osasungarriak saihesten lagun zaitzake.

Gainera, zabor-janarietatik erabat abstentzioa ez da iraunkorra, atsegina edo zure osasunerako merezi duena.

Baina janari guztiak ezingo dituzte neurriz gozatu pertsona guztiek.

Batzuek janariak gehiegi kontsumitzeko joera dute deseroso beteta sentitu arte. Horixe da binge eating izenarekin ezagutzen dena.

Jateko gogoz maiz kontrol galera sentimenduak eta emozio eta sentimendu desatseginak () izaten dira.

Ezagutzen dira eragile emozional edo biologiko desberdinek (depresioa, antsietatea edo gosea, esate baterako) binge jateko episodioak eragiten dituztela, baina zenbait jakik ere eragile gisa joka dezakete (,,).

Zenbait frogak dioenez, jaki batzuek (pizza, izozkia edo cookie-ak, adibidez) erantzun hori eragin dezakete, binging pasarte bat izanik. Hala ere, arlo honetako ikerketak falta dira (,).

Hori bai, jateko afekzioaren nahastea baduzu, komenigarria izango da lehenik zure osasun profesionalarekin edo aholkulariarekin hitz egitea hobe den jakiak guztiz ekiditea neurrian izatea baino.

Elikaduraren trastornoaren bat baduzu, hitz egin zure medikuari edo beste osasun-profesional batekin zabor-janari eragileak ekiditeko modurik onena erabakitzeko.

Nola jan zabor janari gutxiago

Hemen dituzu zabor janari kontsumoa murrizteko hainbat modu.

Lehenik eta behin, saiatu dendako apalategian uzten. Zure etxean ez edukitzeak tentazioa guztiz kentzen du.

Bigarrenik, saihestu patatak edo bestelako pintxoak zuzenean poltsatik kanpo jatea. Horren ordez, zatitu kopuru txiki bat ontzi batean eta gozatu.

Gainera, ordezkatu zabor janaria aukera osasuntsuagoekin. Bete hemen:

• Frutak: sagarrak, platanoak, laranjak eta baia
• Barazkiak: hosto berdeak, piperrak, brokolia eta azalorea
• Ale osoak eta almidoiak: oloa, arroz marroia, kinoa eta patata goxoa
• Haziak eta fruitu lehorrak: almendrak, intxaurrak eta ekilore haziak
• Lekaleak: babarrunak, ilarrak eta dilistak
• Proteina iturri osasuntsuak: arrainak, itsaskiak, tofua, txuleta eta hegaztiak
• Esnekiak: Jogurt greziarra, gazta eta kefir bezalako esneki hartzituak
• Gantz osasuntsuak: oliba olioa, fruitu lehorrak, ahuakatea eta kokoa
• Edari osasuntsuak: ura, ur distiratsua, te berdea eta belar infusioak

Gogoratu hobe dela denboran zehar aldaketa txikiak ezartzea emaitza iraunkorrak ziurtatzeko.

Janari zaborra kontsumitzea apalean utzita, zatien kontrola landuz eta zure elikaduran elikagai osasuntsuagoak gehituz murriztu dezakezu.

Beheko lerroa

Janari zaborrek kaloria, azukre eta koipe ugari dituzte, baina ez dute mantenugai garrantzitsurik zuntzak, bitaminak eta mineralak.

Obesitatearen epidemian funtsezko osagaia dela eta zenbait gaixotasun kronikoen garapenaren eragile direla uste da.

Gantzaren eta azukrearen konbinazioak janari zaborrak erakargarriak eta gehiegi kontsumitzen ditu.

Hala ere, erabat saihestea agian ez da onuragarria. Noizean behin zure gustukoena gozatzea hurbilketa osasuntsuagoa eta jasangarriagoa da jende gehienarentzat.

Janari eragileak kezkatzen bazaitu, hitz egin osasun profesional batekin.