Proba hauek zure malgutasuna neurtuko dute burutik oinetaraino

Alai

• Zure Hamstrings malgutasun proba
• Hip aldakorentzako malgutasun proba
• Malgutasun-proba zure kanpoko aldakak eta bizkarrezurra
• Zure sorbaldetarako malgutasun proba
• Zure bizkarrezurreko eta lepoko malgutasun proba
• Berrikuspena

Ohiko yogia izan edo luzatzen gogoratzen ahalegintzen den norbait izan, malgutasuna funtsezko osagai fisikoa da. Eta entrenamendu bakoitzaren ondoren tarte pixka bat estutzea garrantzitsua den arren, jakin ezazu denek ez dutela gai fitness influencer-ek argitaratzen duen atzealdea egiteko, ezta behatzak ukitzeko ere.

"Pertsona ezberdinek hezur egitura desberdinak dituzte, beraz, inork ez du tarte bera modu berean sentituko, eta denek ez dute modu naturalean mugimendu sorta bera izango eta hori ondo dago", dio Tiffany Cruikshank, Yoga Medikuntzaren sortzailea eta egilea. de Medita ezazu zure pisua."Garrantzitsuena luzatzeko denbora hartzen ari zarela da, eta muskuluetan elastikotasun eta malgutasun sentsazio hori mantentzen duzula".

Non zauden ikusteko eta agian zure praktika non bideratu beharko zenukeen, burutu zure burutik oinetara zure elastikotasuna neurtzen duten bost malgutasun proba hauetan. (BTW, malgutasunadamugikortasuna baino desberdina).

Zure Hamstrings malgutasun proba

Jende gehienek uste dute hobe dela zure hamstring-en malgutasuna zutik probatzea, baina Cruikshank-ek dio bizkarrean etzanda egiteak hamstring-ak isolatzen dituela, aldaka-flexoreen edo bizkarrezurreko laguntzarik jaso ez dezaten.

1. Hasi bizkarrean etzanda hankak zuzen.
2. Altxa hanka bat airera, eta ikusi noraino iritsi zaitezkeen hanka gora bizkarra eta burua lurrean mantenduz.
3. Hobe da, gutxienez, zure gantzak ukitzeko gai bazara eta, ondoren, behatzak ukitu ahal izateko lan egiten baduzu, dio Cruikshankek.

Ezin baduzu, hartu yoga-uhal bat oinaren oinarrian inguratzeko eta erabili uhalak tartean sakontzen laguntzeko. Eutsi tartea 1-2 minutuz alde bakoitzean, egunero praktikatuz posizioan erosoago egon zaitezen.

Hip aldakorentzako malgutasun proba

Handia da egun guztian mahaian esertzen direnentzat, aldakako kanpoko birakariak oso estuak baitira, are gehiago horren gainean ohiko lasterketa ohikoa gehitzen baduzu. Cruikshank-ek proba hau gomendatzen du:

1. Hasi bizkarrean etzanda, ezkerreko oina lurrean eta eskuineko orkatila ezkerreko belaunaren gainean emeki pausatuta.
2. Altxatu ezkerreko hanka lurretik eta saiatu zure hamstring edo shin-era iristen, zure bularrera hurbilduz; eskuineko aldakako kanpoaldean tentsioa sentitzen hasiko zara.

Hamstringera heltzeko gai ez bazara, aldakak oso estuak direla adierazten duen adierazle handia da, dio Cruikshankek. Lan egiteko, ezkerreko oina horma baten kontra jartzea gomendatzen du, tentsioa minik gabe sentiarazteko aukera ematen duen distantzia erosoa aurkitzeko (tarte horrek funtzionatzen duela esan nahi du).

Malgutasun-proba zure kanpoko aldakak eta bizkarrezurra

Cruikshank-ek dioen arren zaila dela bizkarrezurreko malgutasuna bere kabuz probatzea, proba egin dezakezu aldaka proba batekin bikoiztuz gero. (Eta nork esango dio ezetz lan anitzari?)

1. Etzan zaitez bizkarrean eta eraman bi belaunak bularrean.
2. Gero, gorputzaren goiko aldea lurrean mantenduz —baliteke besoak alde bakoitzean luzatzea lagungarria izatea—, bi belaunak poliki-poliki biratu albo batera, lurretik ahalik eta hurbilen.
3. Helburua lurretik distantzia berera iristea da bi aldeetatik, bestela desoreka adieraz lezake.

Behera egiten duzun heinean, aldakan tentsio gehiago sentitzen baduzu, hori da eremua estua dela dioen seinale. Inguruko tentsioa askatzeko bideratu beharko zenuke, dio Cruikshank-ek. Gauza bera gertatzen da bizkarrezurrean gehiago sentitzen baduzu (gogoratu bizkarra lurrean laua mantentzea belaunak alde batetik bestera biratzen dituzun bitartean).

Zenbateraino jaitsi dezakezun? "Lurretik gertu ez bazaude, ziur landu behar duzun zerbait da", dio Cruikshank-ek. "Aurkitu buruko edo estalki batzuk hankak eusteko, egunero minutu batzuetan posizio horretan kokatzen zaren bitartean, pixkanaka euskarria kenduz lurretik gertuago zoazen heinean." (Lotua: Zer egin hip malguak AF minduta daudenean)

Zure sorbaldetarako malgutasun proba

"Jendea oso estua den eremua da, korrika, bizikletan, biraka edo pisuak altxatzen ari zaren", dio Cruikshankek. "Sorbaldetan estutzea muga nabarmena da, beraz arreta gehiago bideratu nahi duzun zerbait izan daiteke". Luzapen erregular batzuk behar dituzun jakiteko, probatu proba hau:

1. Hasi oinak elkarrekin eta besoak alboan jarrita.
2. Ekarri eskuak atzetik eta kontrako besaurreari heldu nahi diozu.
3. Besoaren erdira iristeko gai izan beharko zenuke gutxienez, ukondoak ukitzea are aproposagoa den arren, dio Cruikshankek. Pentsatu bularra zabaltzea luzapena egin ahala edo bularra bultzatzea abdominalak estu eta jarrera altu mantenduz. "Horrela, bularra, besoak eta sorbaldak luzatzen dituzu, besoak bakarrik baino", dio.

Besoak edo eskuak uzten ez badituzu, Cruikshank-ek yoga uhala edo plater eskuoihala erabiltzea gomendatzen du zure helburura hurbildu arte. Praktika ezazu egunero zenbait aldiz, aldi bakoitzean 1-2 minutuz luzatuz. (Gehitu tarte aktibo hauek zure errutinara ere.)

Zure bizkarrezurreko eta lepoko malgutasun proba

"Lepoa eta bizkarrezurra oso estutu ohi dira egun, batez ere mahaiko gerlaria bazara eta atleta bat—postura ez da beti abangoardian mantentzen», dio Cruikshank-ek.

1. Hanka gurutzatuta eserita, biratu poliki alde batera eta begiratu zure atzera. Noraino ikus daiteke?
2. 180 gradu begiratu beharko zenituzkeela dio Cruikshankek, baina ez da arraroa zure muga lepoan tentsioa dela eta hori baino txikiagoa izatea.

Hori askatzen laguntzeko, praktikatu tarte hori zenbait aldiz egunean zehar, mahaiko aulki horretan zaudenean ere (aulkiaren alboak edo atzealdea har dezakezu laguntza eske). Gogoratu aldakak eta pelbisa aurrera begira edukitzea, dio. "Beheko gorputza ez luke mugitu behar; hau da, eserita dagoen tartea erlaxatzea lepoan bihurrituz, estresatzen garenean tentsio handia mantentzen den tokian askatzeko".

Berrikuspena