Nola konpondu ipurdia laua
Alai
- Ipurdia laua eragiten duten baldintzak
- Zure glute muskuluak lantzen dituzten ariketak
- 1. Squats
- Horretarako:
- Aholkuak:
- Giharrak landu:
- 2. Lunge prentsak
- Horretarako:
- Aholkuak:
- Giharrak landu:
- 3. Su hidranteen igogailuak
- Horretarako:
- Aholkuak:
- Giharrak landu:
- 4. Hanka igogailuak
- Horretarako:
- Aholkuak:
- Giharrak landu:
- 5. Zubietako prentsak
- Horretarako:
- Aholkuak:
- Giharrak landu:
- 6. Hanka bakarreko hilak
- Hasi aurretik
- Horretarako:
- Aholkuak:
- Giharrak landu:
- 7. Alboko hanken ariketak etzanda
- Horretarako:
- Aholkuak:
- Giharrak landu:
- Gehitu barietatea zure entrenamenduari
Ipurdia laua bizimoduaren faktore ugarik sor dezakete, tartean lan sedentarioak edo denbora luzez esertzea eskatzen duten jarduerak. Adinean aurrera egin ahala, ipurdia berdindu eta forma galtzen da ipurmasailean gantz kopuru txikiagoak daudelako.
Agian biak forma hartu eta forma eman nahi diezu zure arropari, itxura hobetzeko ez ezik, zure ongizate orokorra hobetzeko ere. Izan ere, muskulu gluteal sendoek jarrera hobea garatzen, mugikortasuna areagotzen eta lesioak saihesten lagun zaitzakete.
Baliteke zure kirol errendimendua hobetzea ere.
Ipurdia laua eragiten duten baldintzak
Iristen ipurdiaren sindromea muskulu glutealak ahulegiak direnean eta aldakako flexoreak estuegiak direnean gertatzen da. Horrek esan nahi du ez direla behar bezain eraginkortasunez ari.
Askotan hori denbora gehiegi eserita egoteagatik, fetuaren posizioan lo egiteagatik eta jarduera errepikakorrengatik gertatzen da. Ariketa faltak lotarako ipurdiaren sindromea ere lagun dezake.
Horrek gehiegizko presioa eta tentsioa eragiten du zure gorputzeko beste atal batzuetan. Bizkarrean, aldaketan eta belaunetan mina sor dezake, batez ere ariketa fisikoa egitean. Egoera horrek hamstring eta belauneko lesioak sor ditzake.
Zure glute muskuluak lantzen dituzten ariketak
Ariketa ugari egin ditzakezu ipurdia biribilagoa eta bizkorragoa lortzeko. Izan koherentea entrenamenduekin emaitzak ikusteko. Anima zaitez ariketa hauek aldatzen eta zure beharretara egokitzen diren aldakuntzak egiten.
Hasi poliki-poliki eta pixkanaka-pixkanaka sortu entrenamenduetako intentsitatea eta iraupena, lesioak ekiditeko. Hona hemen hasteko ariketa batzuk.
1. Squats
Horretarako:
- Zutik oinak aldakaren distantziarekin behatzak zertxobait alde batera begira jarrita.
- Makurtu belaunak aldakak atzera uzteko aulki batean eserita egongo bazina bezala.
- Altxa zaitez zutik jartzeko eta sartu glute muskuluak goiko posizioan.
- Jarraitu mugimendu honekin minutu batez.
- Ondoren, eduki okupazioaren posizioa eta pultsua gora eta behera 20 segundoz.
- Horren ondoren, eduki okupazio posizioa 20 segundoz.
- Errepikatu sekuentzia hau 3 aldiz gehienez.
Aholkuak:
- Begiratu zuzenean.
- Jarrai bularra altxatuta eta bizkarrezurra zuzen.
- Estutu belaunak alde batera beherantz jaistean.
- Mantendu oinak lurrean eta sakatu orpoetan.
- Handitu zailtasuna pisuei eutsiz.
- muskulu glutealak
- aldakak
- kuadrizeps
- hamstrings
Giharrak landu:
2. Lunge prentsak
Horretarako:
- Etorri zulatze altuko posizio batera eskuineko hanka aurrera eta ezkerreko hanka atzera duela.
- Jarrai bizkarraren orpoa ariketa osoan zehar.
- Eskuin hanka poliki-poliki zuzendu zutik jartzeko.
- Erakarri muskuluak goialdean.
- Erabili glute muskuluak atzera jaisteko zulaketa posiziora.
- Jarraitu mugimendu honekin minutu batez.
- Ondoren, egon zaitez posizioan eta pultsu gora eta behera 15 segundoz.
- Errepikatu kontrako aldean.
Aholkuak:
- Jarrai bularra altxatuta.
- Sakatu aurreko oinaren orpoan.
- Ziurtatu aurreko belauna orkatila pasatzen ez dela.
- Fokatu aurreko hankan ariketa osoan zehar.
- Ez utzi zure bizkarreko belauna lurra ukitzean zulatze posizioan.
- Erabili dumbbells intentsitatea handitzeko.
- abdominalak
- muskulu glutealak
- kuadrizeps
- hamstrings
Giharrak landu:
3. Su hidranteen igogailuak
Horretarako:
- Etorri mahai gaineko posizio batera.
- Mantendu zure gorputza egonkor eta geldi eskuineko hanka gorantz 90 graduko angelutik gorantz.
- Mantendu belauna tolestuta mugimenduan zehar.
- Behera poliki-poliki hasierako posiziora jaitsi, belauna zorua ukitu ez dezan.
- Egin 1 eta 3 10 eta 18 errepikapen multzo bakoitzean alde bakoitzean.
Aholkuak:
- Sartu eskuetan eta belaunetan modu uniformean.
- Utzi zure gorputza geldi egotea mugimendu isolatua izan dadin.
- Mantendu enborra zuzen eta aldakak maila berean.
- Mantendu ukondoetan bihurgune txiki bat.
- Zailtasuna handitzeko, luzatu hanka zuzenean altxatuta dagoenean.
- abdominalak
- muskulu glutealak
- bizkarreko muskuluak
- hamstrings
Giharrak landu:
4. Hanka igogailuak
Horretarako:
- Etorri mahaira edo oholera.
- Luzatu eskuineko hanka zuzenean atzera eta seinalatu behatzak.
- Behera hanka behera ia zorua ukitu dezan eta gero altxa ezazu.
- Jarraitu mugimendu honekin minutu batez.
- Ondoren, egin beste aldea.
Aholkuak:
- Oreka ezazu zure pisua eskuen eta oinaren artean.
- Mantendu gainerako gorputza geldirik hanka mugitzen duzun bitartean.
- Gehitu orkatilako pisuak zailtasuna handitzeko.
- Lotu gluteak hanka altxatzen duzunean.
- abdominalak
- muskulu glutealak
- kuadrizeps
- bizkarreko muskuluak
Giharrak landu:
5. Zubietako prentsak
Horretarako:
- Etzan bizkarrean belaunak tolestuta eta besoak gorputzarekin batera, palmondoak beherantz.
- Altxatu poliki-poliki aldakak eta sartu gluteoak goialdean.
- Ondoren, igo behatz puntetara.
- Ekarri takoiak lurrera.
- Aldakak arretaz jaitsi.
- Jarraitu mugimendu honekin minutu batez.
- Ondoren, aldakak goialdean eduki eta belaunak elkartu eta banandu.
- Egin hau 15 segundoz.
- Itzuli erdira eta askatu berriro.
Aholkuak:
- Mantendu lepoa bizkarrezurrarekin lerrokatuta.
- Eutsi oinak lurrean, errazagoa izan dadin.
- Mugitu gorputza gora eta behera poliki-poliki eta kontrolarekin.
- abdominalak
- muskulu glutealak
- hamstrings
- erector spinae
Giharrak landu:
6. Hanka bakarreko hilak
Hasi aurretik
- Ariketa aurreratua da; beraz, erabili zeure iritzia zuretzako egokia den ala ez jakiteko.
- Forma ona lantzea funtsezkoa da lesioak murrizteko eta ariketa fisikoa zure gorputzari etekina ateratzeko.
- Ziurtatu zure osasun-hornitzailearekin kontsultatzen duzula entrenamendu programa berri bat hasi aurretik.
Horretarako:
- Esku bakoitzean eskumuturra eduki eta eskuineko hankan jarri.
- Poliki-poliki okertu aldakan eta altxa ezkerreko hanka zure atzetik.
- Jaitsi pisuak zure enborra zoruarekiko paralelo egon arte.
- Erabili zure hanka euskarria zutik itzultzeko.
- Estutu gluteak eta sartu aldakak azpira igo ahala.
- Jarraitu mugimendu honekin minutu batez.
- Ondoren, egin ezazu kontrako aldean.
Aholkuak:
- Mantendu bularra altxatuta eta sorbaldak atzera.
- Mantendu hanka zutik pixka bat tolestuta.
- Egin ariketa hau pisurik gabe, errazagoa izan dadin.
- Mantendu altxa hanka tolestuta denbora guztian errazagoa izan dadin.
- muskulu glutealak
- adductor magnus
- aldakak
- hamstrings
Giharrak landu:
7. Alboko hanken ariketak etzanda
Horretarako:
- Etzan eskuineko aldean bi eskuak lurrean sostengatzeko eta bi hankak bata bestearen gainean luzatuta eta pilatuta.
- Altxa poliki-poliki ezkerreko hanka gora bezain gora, pausatu goialdean.
- Kontrolarekin, jaitsi berriro.
- Beheko hanka ukitu baino lehen, igo berriro.
- Jarraitu mugimendu honekin minutu batez.
- Ondoren, hanka altxatuta, egin aldakuntzak, hala nola zirkulu txikiak bi noranzkoetan, pultsuak gora eta behera, eta pultsuak aurrera eta atzera.
- Egin aldakuntza bakoitza 30 segundoz.
- Ondoren, mantendu ezkerreko hanka pixka bat altxatuta eta tolestu belauna bular aldera ekartzeko eta berriro luzatzeko.
- Egin hau 30 segundoz.
10. Errepikatu kontrako aldean dagoen sekuentzia.
Aholkuak:
- Mantendu aldakak pilatuta, zure pisua aurrera edo atzera ez eramateko.
- Erakarri glute muskuluak ariketan zehar.
- Mantendu bularraldea altxatuta eta zabalik.
- Seinalatu behatzak.
- abdominalak
- aldakako muskuluak
- muskulu glutealak
- izterrak
Giharrak landu:
Gehitu barietatea zure entrenamenduari
Estetikoak baino arrazoi gehiago daude ipurdiari forma emateko. Garrantzitsua da zure mugimendu sorta, malgutasuna eta indarra hobetzeko gai den gorputz osasuntsua mantentzea.
Saiatu maldan gora oinez, eskailerak igotzen edo esprintean gehitzen entrenamendu errutinari ipurdia gehiago definitzeko eta kardio entrenamendua eraikitzeko.
Giharrak entrenatzeak denbora behar du. Emaitza zorrotzak edo irreala izan beharrean hobetzeko asmoa. Izan zaitez koherentea eta pazientzia eta gogoratu dieta osasuntsua zure planaren barruan sartzea.