Zer da Gantzaren egokitzapena?

Alai

• Zer esan nahi du 'gantz egokituak'?
• Gantzetara egokitutako egoerara iristea
• Zetosiatik nola bereizten den
• Seinaleak eta sintomak
• Desira eta gosea gutxitu
• Arreta handitu
• Lo hobetua
• Osasungarria al da gantzaren egokitzapena?
• Neurriak eta bigarren mailako efektuak
• Beheko lerroa

Oso karbohidrato baxuko eta gantz asko duen dieta ketogenikoak osasunerako hainbat onura ekar ditzake, besteak beste, energia handitzea, pisua galtzea, buruko funtzioa hobetzea eta odoleko azukrea kontrolatzea (1).

Dieta honen helburua ketosia lortzea da, zure gorputzak eta burmuinak koipea erretzen duten egoera energia-iturri nagusi gisa lortzea da (1).

"Gantz egokituak" dieta honekin lotzen diren terminoetako bat da, baina galdetuko duzue zer esan nahi duen.

Artikulu honek gantzaren egokitzapena, zetosiatik nola bereizten den, zeinuak eta sintomak eta osasuntsua den aztertzen ditu.

Zer esan nahi du 'gantz egokituak'?

Keto dietak zure gorputzak karbohidratoak (glukosa) ordez gantzak erre ditzakeela dioen printzipioan oinarritzen da.

Egun batzuk igaro ondoren, karbohidratoak oso gantzak eta koipe ugari duten dietak zure gorputza zetosian jartzen du, egoera horretan gantz azidoak hausten baititu energia lortzeko zetona gorputzak osatzeko (1).

"Gantz egokituak" esan nahi du zure gorputza gantzak eraginkorrago erretzeko energia izatera iritsi dela. Gogoan izan efektu horrek ikerketa gehiago behar dituela.

Gantzetara egokitutako egoerara iristea

Zetosian sartzeko, normalean egunean 50 egun baino gehiago - eta 20 bezain gutxi - karbohidrato jan behar dituzu egunean. Ketosia gosez, haurdunaldian, haurtzaroan edo baraualdian (,,) ere gerta daiteke.

Gantzaren egokitzapena ketosia sartu eta 4 eta 12 aste bitartean edozein unetan has daiteke, norberaren arabera eta zetoaren dietari zorrotz jarraitzen diozunaren arabera. Nabarmentzekoa da erresistentziako kirolariak lehenago moldatu daitezkeela (,,,,).

Gantzaren egokitzapena karbohidratoen ordez gantzak erretzeko epe luzeko trantsizio metabolikoa dela uste da. Keto atxikitzaileen artean, energia lortzeko karbohidratoak erretzea "egokitutako karbohidratoak" bezala ezagutzen da.

Zetoak ez dituzten dietak jarraitzen dituzten pertsona gehienak karbohidratoak direla esan liteke, nahiz eta gorputzek karbohidratoak eta gantzak nahasten dituzten. Dieta ketogenikoak oreka hori aldatzen du gantzak erretzeko.

Gantzaren egokitzapena ikusi da keto dietari 2 aste arte jarraitzen dioten erresistentziako kirolarien artean, eta gero karbohidratoak berehala berreskuratzen dituzte lehiaketa bat baino lehen (,).

Hala ere, kirolari ez direnen koipearen egokitzapena ez da oraindik aztertu.

Jende gehienak gantzak eta karbohidratoak konbinatzen ditu, baina keto dietan daudenek koipeak erretzen dituzte batez ere. Gantzaren egokitzapena zetosiarako epe luzeko egokitze metabolikoa da, zure gorputzak gantza modu eraginkorragoan metabolizatzen baitu energia iturri nagusi gisa.

Zetosiatik nola bereizten den

Zetosian sartzen zarenean, zure gorputza gantz-biltegietatik eta gantz dietetik ateratzen hasten da, gantz-azidoak zetonako gorputz bihurtzeko energia lortzeko (1).

Hasieran, prozesu hori eraginkorra izan ohi da. Zetoaren dietaren hasierako fasean zaudenean, bat-bateko karbohidratoen hazkundeak ketositik erraz bota zaitzake, zure gorputzak karbohidratoak erretzea nahiago baitu (1).

Konparazio batera, gantzaren egokitzapena epe luzeagoa den zetosi egoera da. Dieta-aldaketak direla eta, zure energia gehiena koipetik etengabe ateratzen duzu. Egoera hori egonkorragoa dela uste da, zure gorputza energia iturri nagusi gisa koipea erabiltzera igaro baita.

Hala ere, efektu hau gehienbat froga anekdotikoetara mugatzen da eta gizakietan ez da erraz aztertu. Hori dela eta, gantzak egokitzea egoera metaboliko eraginkor eta egonkor gisa ez dago gaur egun ebidentzia zientifikoek onartzen.

Teorian, gantzetara egokitutako egoerara iritsitakoan, karbohidratoak sar ditzakezu zure dietan 7-14 eguneko epe laburretan - horri esker, zure gorputzak gantzak erraz erretzea energia lortzeko behin dieta ketogenikora itzultzean.

Hala ere, efektu horren gehiena espekulazio edo txosten anekdotikoetara mugatzen da.

Ketoen dieta aldi labur batez eten nahi duten pertsonek karbohidratoek hornitzen duten erregai azkarra behar duten erresistentziako kirolarien artean edo oporrak bezalako ekitaldietarako atsedenaldi laburra nahi dutenak dira.

Gantzak egokitzea bereziki erakargarria izan daiteke pertsona horientzat, dietara itzuli eta gutxira ketoaren onurak lor ditzakezu.

Hala ere, keto txirrindularitzak malgutasuna eman dezakeen arren, zalantzan daude atletismo errendimendurako dituen onurak. Zenbait txostenen arabera, gorputzak epe laburrean karbohidratoak metabolizatzeko duen gaitasuna kaltetzen du ().

Horrela, ikerketa gehiago egin behar dira elikadura eredu horrek osasunean epe laburrean eta luzean dituen ondorioei buruz.

Gantzaren egokitzapena epe luzeko egoera metabolikoa da, zure gorputzak gantza energia iturri nagusi gisa erabiltzen duena. Keto dieta hartzerakoan hasten den zetosiaren hasierako egoera baino egonkorragoa eta eraginkorragoa dela uste da.

Seinaleak eta sintomak

Gantzaren egokitzapenaren zeinuak eta sintomak batez ere kontu anekdotikoetan oinarritzen diren arren, jende askok irrikak gutxiago dituela eta kemen eta kontzentrazio handiagoa duela dio.

Gantzaren egokitzapenaren agerpena ez dago ongi deskribatuta literatura zientifikoan, nahiz eta erresistentziako kirolarien artean zenbait ebidentzia egon (,).

Ikerketa batzuek efektu horiek erakutsi dituzten arren, 4-12 hilabeteko epera mugatzen dira. Horrela, gantzaren egokitzapenari buruzko epe luzeko ikerketa integralak behar dira (,,).

Desira eta gosea gutxitu

Keto zaletuek diotenez, gosea murriztea eta nahiak dira gantz egokituaren seinaleetako bat.

Zetosiaren gosea murrizteko ondorioak ondo dokumentatuta dauden arren, egoera horren iraupena aldatu egiten da ikasketen arabera. Horrenbestez, ez dago ebidentzia zientifiko nahikorik gantzaren egokitzapenak behin betiko nahiak murrizten dituela pentsatzeko (,).

Keto zaletuek normalean aipatzen duten ikerketa batek gizentasuna duten adin ertaineko 20 helduk hartzen dute parte, 4 hilabetez dieta kontrolatua eta mailakatua egin zietena. Azpimarratzekoa da ikerketan zetosia oso kaloria gutxiko dieta batekin konbinatutako ketoaren ondorioz sortu zela (,).

Hasierako keto fase honek, egunean 600-800 kaloria soilik onartzen zituen, parte hartzaile bakoitzak helburu pisu bat galdu zuen arte jarraitu zuen. Gailurreko ketosiak 60-90 egun iraun zuen, eta ondoren, parte-hartzaileak makronutrienteen ratio orekatuak zituzten dietetan jarri ziren (,).

Elikagaien desira nabarmen jaitsi da ikerketan zehar. Are gehiago, 60-90 eguneko fase ketogenikoan, parte-hartzaileek ez zuten kaloria murrizketa larriaren sintoma tipikoak jakinarazi, tristura, aldarte txarra eta gosea areagotzea (,).

Horren zergatia ezezaguna da, baina ikerlariek uste dute zetosiarekin lotura izan dezakeela. Aurkikuntza hauek sinesgarriak dira eta pertsona talde handiagoetan gehiago aztertzea eskatzen dute ().

Hala ere, kontuan hartu behar duzu muturreko kaloria murrizketak zure osasuna kaltetu dezakeela.

Arreta handitu

Dieta ketogenikoa hasieran sendagaiekiko erresistenteak diren epilepsia duten haurrak artatzeko asmoz sortu zen. Interesgarria da, haurrek helduentzako baino zetonaren gorputzak eraginkortasunez erabiltzeko ahalmen handiagoa dute ().

Ketonen gorputzek, batez ere beta-hidroxibutirato (BHB) izeneko molekula batek, zure garuna babesten dutela frogatu da. Guztiz argia ez den arren, BHB-k garunean dituen efektuek epe luzeko dietak zetogenikoek ematen duten arreta areagotzen lagun dezakete ().

Hala eta guztiz ere, ikerketa gehiago egin behar dira efektu horren eta gantzaren egokitzapenarekin duen erlazioaren inguruan.

Lo hobetua

Batzuek diote gantz egokitzeak loa hobetzen duela.

Hala ere, ikerketek iradokitzen dute efektu horiek gizentasun morbosoa duten haurrak eta nerabeak edo loaren nahasteak dituztenak bezalako populazio zehatzetara mugatzen direla (,,,,).

14 gizon osasuntsuetan egindako ikerketa batek aurkitu zuen dieta ketogenikoa zutenek lo sakonagoa areagotzen zutela baina begi mugimendu azkarra (REM) lo murriztu zutela. REM loa garrantzitsua da ikaskuntzarekin lotutako garuneko eskualdeak aktibatzen dituelako ().

Horregatik, lo orokorra agian ez da hobetu.

20 heldutan egindako ikerketa desberdin batek ez du korrelazio esanguratsurik aurkitu zetosiaren eta loaren kalitatearen edo iraupenaren hobekuntzaren artean (,).

Beraz, ikerketa gehiago egin behar dira.

Aldekoek gantzaren egokitzapena loa hobetzen dutela, arreta areagotzen dutela eta nahiak gutxitzen dituztela aldarrikatzen duten arren, ikerketa nahasia da. Azpimarragarria da gantzaren egokitzapena ez dagoela literatura zientifikoan ondo zehaztuta. Hori dela eta, azterketa gehiago behar dira.

Osasungarria al da gantzaren egokitzapena?

Ikerketa integralik ez dagoenez, ez dira ondo ulertzen keto dietaren osasunerako ondorioak.

Italiako 377 pertsonatan 12 hilabeteko ikerketa batek onura batzuk aurkitu zituen, baina ez zen gantzaren egokitzapena deskribatu. Gainera, parte-hartzaileek ez zuten pisuan edo gantz-masan aldaketa nabarmenik izan ().

Are gehiago, 13.000 heldu baino gehiagotan egindako ikerketa batek epe luzeko karbono murrizketa fibrilazio aurikularra izateko arrisku handiagoarekin lotu zuen - bihotzaren erritmo irregularra, konplikazio larriak sor ditzake, hala nola, trazua, bihotzekoa eta heriotza ().

Hala ere, baldintza garatu zutenek ketoak onartzen duena baino askoz ere karbohidrato gehiago kontsumitu zuten.

Bestalde, obesitatea duten 83 pertsonen 24 asteko ikerketa batek agerian utzi du zeto dietak kolesterol maila hobetu zuela ().

Orokorrean, epe luzerako ikerketa zabalagoak egin behar dira.

Neurriak eta bigarren mailako efektuak

Zetoaren dieta mantentzea zaila izan daiteke. Epe laburreko efektuen artean keto gripea bezala ezagutzen diren sintoma multzoak daude, nekea, garuneko lainoa eta hats gaiztoa barne ().

Gainera, zenbait txostenek diotenez, dieta gibeleko eta hezurreko kalteekin lotu daiteke ().

Epe luzera, murrizketek bitamina eta mineralen gabeziak sor ditzakete. Hesteetako mikrobioma ere kaltetu dezake - zure hesteetan bizi diren bakterio osasuntsuen bilduma - eta idorreria bezalako bigarren mailako efektu desatseginak sor ditzake (,).

Gainera, karbohidrato oso dietak fibrilazio aurikularra izateko arrisku handiagoarekin lotuta daudela kontuan hartuta, bihotzeko gaixotasunak dituztenek medikuarekin kontsultatu beharko lukete keto ezarri aurretik ().

Are gehiago, 60 urteko gizonezko baten kasu azterketa batek keto dietaren aurka egin zuen 2. motako diabetesa dutenentzat, ketoazidosi diabetikoa izeneko egoera arriskutsua garatu baitzuen - nahiz eta gizonak urte bat igaro ondoren barau aldiak sartu zituen dietan. ().

Azkenean, behazun-gaixotasuna duten pertsonek ez dute dieta hori hartu behar osasun-laguntzaileak hala eskatzen ez badu, gantz-kontsumoa handitzeak behazun-harriak bezalako sintomak areagotu baititzake. Gantz asko duten elikagai luzeak hartzeak gaixotasun hori izateko arriskua ere handitu dezake ().

Koipeak egokitzearen ondorioei buruzko ikerketa gehiago egin behar diren arren, epe luzeko keto dieta ez da segurua bihotzeko gaixotasunak, 2. motako diabetesa edo behazun gaixotasuna dutenentzat.

Beheko lerroa

Gantzaren egokitzapena zetosiaren epe luzeko doitze metabolikoa da, gorputzean karbohidratoak ordez gantzak erregai gisa erretzen dituen egoera da. Keto dietaren onuretako bat dela esan ohi da.

Gantzaren egokitzapenaren arabera, nahiak gutxitu, energia maila handitu eta loa hobetu egiten da. Baliteke hasierako zetosia baino egonkorragoa eta eraginkorragoa izatea ere.

Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira keto dietaren epe luzeko ondorioak zehazteko, baita gantzaren egokitzapenak nola funtzionatzen duen ere.