Fascia osasuntsu izateko 10 modu zure gorputzak minik gabe mugi dezan

Alai

• Zure fascia maitatzearen onurak
• Fascia osasuntsu edukitzearen abantailak
  
• Orduan, zer egiten du fasziak zientziaren izenean?
• Fasciari buruzko datu azkarrak:
  
• Osasungaitz fasziak arazo ugari sor ditzake
• Zerk eragiten du fascia osasungaitza?
  
• Nola hobetu fasziaren osasuna
• 1. Luzatu egunean 10 minutuz
• Probatzeko tarteak:
  
• 2. Saiatu mugikortasun programa bat
• Saiatzeko mugikortasun ariketak
  
• 3. Bilatu zure puntu estuak
• Aparra ijezteko errutinak probatzeko
  
• 4. Bisitatu sauna, batez ere gimnasioaren ondoren
• 5. Hotz terapia aplikatu
• 6. Jarri zure kardio
• 7. Saiatu yoga egiten
• 8. Mantendu zu eta fascia hidratatuta
• 9. Lortu laguntza profesionala
• Zer dira fascia estuaren sintomak?
• FasciaBlaster nola erabili
  

Zure fascia maitatzearen onurak

Inoiz pentsatu al duzu zergatik ezin dituzun behatzak ukitu? Edo zergatik zure organoek ez dute zure barnean jotzen soka salto egitean? Inoiz pentsatu al duzu zure muskuluak hezurrei lotuta nola gelditzen diren? Edo zergatik duzu zelulitisa?

Jada ez da misterioa.

Radar azpian zure gorputzari buruzko galdera hauen erantzuna fascia da (fah-sha nabarmenagoa). Baina zergatik ez dugu horri buruz gehiago entzun akupunturaz, krioterapiaz edo ketoaz hitz egiten dugun arnasa berean?

Arazoaren zati bat da adituek ere ahalegindu direla fascia definitzeko, "oso erabiliak baina modu ezezagunean zehaztuta" daudela eta bere erabilera koherentea ez izateak gehiago nahastu dezakeela esanez.

Muskulu eta hezurren ondoan, ikertzaileek ohartarazi dutenez, fasziak "arreta txikia" besterik ez du jaso, aspaldi ehun pasiboa zela uste baitzen.

Fascia forma asko hartzen du, luzaketatik gogorrera. Gorputz osoan agertzen da, eta oso zabalduta dagoenez, fascia osasuntsu mantentzea ezinbestekoa da.

Fascia osasuntsu edukitzearen abantailak

• gorputzaren simetria eta lerrokatzea hobetu
• odol-fluxua handitu, eta horrek ariketa fisikoa berreskuratzea azkarragoa da
• tarte eta zelulitisa itxura murriztua
• orbain ehunen matxura
• lesio arriskua murriztu
• eguneroko min gutxiago
• kirol errendimendua hobetu

Laburbilduz, faszia ehun konektiboa da. Gorputz atalak organoetatik giharretara odol hodietara inguratzen ditu. Bere kabuz gorputzeko atal gogorra ere izan daiteke, oinaren beheko aldean arkua egonkortzen duen landare fascia lodia bezala.

Orduan, zer egiten du fasziak zientziaren izenean?

Fascia-k latinez "banda" edo "sorta" esan nahi du. Da. Egokiena, zure fascia osasuntsua da eta, beraz, nahikoa malgua da irristatu, irristatu, bihurritu eta okertzeko, minik gabe.

Fasciari buruzko datu azkarrak:

• Fascia ehun konektibo guztiak konektatzen ditu (muskuluak, hezurrak, tendoiak, lotailuak eta odola esan nahi du)
• Fascia gorputz osoa biltzen du.
• Lau fascia mota daude (egiturazkoak, sektore artekoak, erraietakoak eta bizkarrezurrekoak), baina guztiak lotuta daude.
• Osasuntsua denean, malgua, malgua eta irristatzen da.

Fascia gorputz osoan agertzen eta konektatzen denez, mahai-zapi bat bezala pentsa dezakezu. Izkina bat tiratuta mahai gainean dagoen beste guztiaren posizioa alda daiteke.

Osasungaitz fasziak arazo ugari sor ditzake

Osasungarria ez denean, faszia itsaskorra, traketsa, estua eta flakatua da. Murrizketak, atxikimenduak eta distortsioak eratzen ditu (pentsa: gihar korapiloak).

Zerk eragiten du fascia osasungaitza?

• bizimodu sedentarioa
• jarrera eskasa
• deshidratazioa
• muskuluak gehiegi erabiltzea edo zauritzea
• elikadura ohitura ez osasungarriak
• loaren kalitate eskasa
• estresa

Batzuek zelulitisa faszia osasungaitz baten sintoma dela aldarrikatu dute, baina fascia zelulitisa murrizteko bideratutako egungo frogak ez dira indartsuak. Seinaleak daude faszia bizkarreko mina bezalako arazoekin lotuta egon daitekeela, baina ikerketa gehiago egin behar dira.

Nola hobetu fasziaren osasuna

Zure fascia tratatzeko denbora behar da, baina erliebea berehalakoa da. Horrek ez du esan nahi zure faszia osasungaitzetik% 100 osasuntsu bihurtuko denik berehala.

Zorionez, ikuspegi horietako askok fasciaz haratago beste onura batzuk ere ematen dituzte.

1. Luzatu egunean 10 minutuz

Muskuluak luzatzen dituen luzaketak muskuluen tentsioa askatzen lagun dezake, fasziaren elementu bat da, azaldu du Grayson Wickham, fisioterapeuta, DPT, CSCS.

Emaitza onenak lortzeko, tarteetatik 30 segundo eta 1 minutuz mantentzea gomendatzen du, baina ez zaitez behartu mina eragiten duen sakonera edo posizio batera.

Probatzeko tarteak:

• mahaian lanean egiteko tartea
• Eguneroko 5 minutuko luzapena
• 4 hanka tarte
• beso luzaketak

2. Saiatu mugikortasun programa bat

Mugikortasuna fitness modalitate bat da, oinarrizko baldintzetan ondo mugitzeko gaitasuna dena. Bizkortasun, malgutasun edo indar faltak eragozten ez duen mugimendua da, azaldu du Wickhamek.

"Mugikortasun lanak gorputzaren faszia zuzentzen du", dio Wickhamek.

“Aparra ijezteak, lan miofasialak eta eskuzko terapiak bezalako gauzak fascia apurtzen lagunduko dute eta, beraz, pertsona bat arinago mugitzen lagunduko dute. Hala ere, zure mugikortasunean ere lan egin dezakezu eta fasziaren sari positiboa jaso dezakezu ".

Wickham-en programa, Movement Vault, mugikortasunerako programa bat da.

Gorputzaren mugikortasuna hobetzeko zehazki zehazten diren lineako sekuentzia eta errutinak eskaintzen ditu. RomWOD eta MobilityWOD eguneroko bideoak eskaintzen dituzten beste bi enpresa dira, hobeto mugitzen laguntzeko diseinatuta.

Saiatzeko mugikortasun ariketak

• 5 ariketa bateratu malgutasuna eta funtzioa lortzeko
• 5 mugimendu errutina mina murrizteko

3. Bilatu zure puntu estuak

Honezkero, litekeena da aparra ijeztearen onura batzuen berri izatea. Aparra ijeztea zure gorputzarekin egiaztatzeko modu bikaina da zure fascia estua eta tentsioa mantentzen duen tokia zehazteko. Wickham-ek iradokitzen du arrabolera eta utzi zure muskuluak zurekin hitz egiten.

Aparra errodatzen ari zaren bitartean, abiarazle puntu bat edo leku estu bat jotzen duzunean, eseri eta lan egin leku horretan 30 eta 60 segundo bitartean poliki-poliki xahutzen den neurrian. Denborarekin fasziak osasun optimoa berreskuratzen lagunduko du.

Aparra ijezteko errutinak probatzeko

• 8 mugimendu mahai-gorputz estresatuarentzat
• 5 mugimendu giharreko minagatik

4. Bisitatu sauna, batez ere gimnasioaren ondoren

Saunara joatea beti izan da ezaguna, baina osasunerako onurei buruzko ikerketen ondorioz, saunak inoiz baino erabilerrazagoak eta erabiliagoak dira.

SpringerPlus aldizkarian argitaratutako ikerketa batean, ikertzaileek aurkitu dute bai lurrunezko sauna tradizionalek bai infragorriko saunek atzeratutako hasierako muskuluen mina murriztu zutela eta ariketa fisikoa berreskuratzea hobetu zutela.

Ikerlariek iradoki dute sauna infragorriak sistema neuromuskularrean sar daitezkeela errekuperazioa sustatzeko.

Journal of Human Kinetics aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera, 30 minutuz saunan eserita emakumeen giza hazkunde hormonaren (HGH) maila handitzen da, eta horrek gure gorputzak koipeak apurtzen eta muskuluak eraikitzen laguntzen du.

5. Hotz terapia aplikatu

Saunaren antzera, kirolari askok hotz terapia edo krioterapia ateratzen dituzte entrenamenduak egin ondoren.

Ehun mehean bildutako izotz paketea eremu batean aplikatzeak hantura murrizten du, eta hantura eta mina gutxiago eragiten du.

Ikuspegi hori etxean erabiltzean, saihestu izoztuak zuzenean larruazalean ez aplikatzea, eta gogoratu 15 minutu inguru igarotzea edo atsedenaldia hartzea nerbio, ehun eta larruazaleko kalteak ekiditeko.

6. Jarri zure kardio

Ariketa aerobikoaren abantailak oso zailak dira.

Bizkor ibiltzen, igeri egiten, korrika egiten edo txukuntzen edo patioko lanak egiten ari zaren arren, odola ponpatzen duen jarduera kardiobaskularrak lagundu dezake:

• odol-presioa jaitsi
• zure sistema immunologikoa indartu
• min kronikoa murriztu

Zure umorea hobetzen eta lo hobea lortzen ere lagun dezake.

7. Saiatu yoga egiten

Kardioa bezalakoa denez, yoga praktikatzeak fasziatik haratagoko onura fisikoen zerrenda luzea dakar. Zure malgutasuna eta oreka, baita indarra ere hobe ditzake.

Astero yoga saio batzuetarako denbora irabazteak buruko onura osagarriak ere eman ditzake, hala nola estresa eta antsietate maila txikiagoa. Zenbaitek iradokitzen du yoga-k migrainak ere arindu ditzakeela.

8. Mantendu zu eta fascia hidratatuta

"Hidratazio aholku bat gutxienez gorputzaren pisuaren erdia ur ontzako edatea da", dio Wickhamek.

9. Lortu laguntza profesionala

Kronikoki gogorra eta minduta bazaude edo sendatuko ez den giharreko lesioa baduzu, kontsultatu espezialista bati zer tratamendu egokia izango litzatekeen ikusteko. Fascia oso lotuta dagoenez, eremu batek beste eremu batzuetan eragina izan dezake.

Zer dira fascia estuaren sintomak?

Fascia lana ez da hilean behin egiten duzun zerbait. Wickham-ek dioen moduan, "Fascia-k dena egiten du etengabe, beraz, gorputza ere osotasunean tratatu behar duzu".

Noizbait sorbaldan korapiloa edo mina izan baduzu masajea egin ondoren bidaiatuko zela, litekeena da zure faszia dela eta.

Zenbait sintoma zure fasziaren osasunari arreta gehiago eskaini behar diozunaren seinale izan daitezke.

Inpaktu ariketa egiten ematen duzun ordu bakoitzeko, eman 30 minutu zure fasziaren osasuna hobetzeko lanak egiten.

FasciaBlaster nola erabili

• Faciari beroa gustatzen zaio, beraz, berotu ezazu inpaktu txikiko kardio minutuz, ahal baduzu.
• Biluztu, tresna zure larruazal hutsean lan egiteko diseinatuta dagoelako.
• Bilatu FasciaBlaster irristatzen laguntzeko erabil ditzakezun olio, hidratatzaile edo lubrifikatzaile bat.
• Hasi blastera azaletik gora eta behera edo alde batetik bestera igurtziz. Aparra jaurtitzerakoan, abiapuntu edo estutasun bat jotzen duzunean bezala, eseri eta lan egin leku horretan 30 eta 60 segundo bitartean poliki-poliki xahutzen den neurrian. Beltzak 1 eta 5 minutu gomendatzen ditu gorputz-eremu guztirako.
• Zure fascia guztia lotuta dagoenez, gogoratu Fasciarekin Blast gorputz osoa eta ez bakarrik zure "arazo eremuak".
• Lehertu ondoren, Beltzak hidratatzea gomendatzen du.
• FasciaBlast nahi duzun maiztasunarekin egin dezakezu; kontuz ibili zauritutako guneetan eztanda egin ez dezazun.

Gabrielle Kassel errugbian jokatzen du, lokatza korritzen du, proteina-irabiatuak nahasten ditu, otorduak prestatzen ditu, CrossFitting-en, New Yorken, ongizateko idazlea da. Goizeko pertsona bihurtu da, Whole30 erronka probatu du, eta jan, mozkortu, garbitu, garbitu eta ikatzarekin bainatu du, dena kazetaritzaren izenean.Bere denbora librean, auto-laguntza liburuak irakurtzen, bankuak sakatzen edo hygge praktikatzen aurki daiteke. Jarrai iezaiozu Instagram.