6 izterretik barruko ariketak

Alai

• 1.Estutu baloia hanken artean
• 4. Squat
• 5. Taula 3 euskarriak
• 6. Hankak pisuekin irekitzea

Barruko izterra sendotzeko ariketak beheko gorputz adarretako entrenamenduan egin behar dira, ahal bada pisuekin, efektu hobea izateko. Ariketa mota honek izterreko addukzio muskuluak indartzen laguntzen du, eta etxean egin daiteke, eskualde horretan lasaitzea ekiditeko. Hala ere, emaitza estetiko gehiago lortzeko, interesgarria da ariketa fisikoaren bidez gantzak erretzetik gorputzeko gantzak murriztea.

Kardiorespiratorioaren sasoia hobetzeko ere garrantzitsuak diren beste ariketa batzuk: korrika egitea, oinez bizitzea, bizikletaz ibiltzea edo eliptikoa dira, adibidez, entrenamendu hasieran egin behar direnak, 15 eta 20 minutuz. Ondoren, behean adierazitako ariketak entrenatzen has zaitezke, baina entrenatzaile edo entrenatzaile fisiko batek beheko gorputz-adarretarako ariketa sorta osoa adieraz dezake, aurreko (kuadrizeps), atzeko aldea (hamstrings), gluteala eta patata hanka (txahala).

Barruko izterreko ariketen adibide batzuk hauek dira:

1.Estutu baloia hanken artean

Etzan alboan eta igo goiko hanka, aldaken altuera berean mantenduz. Ariketa beheko hanka altxatzean datza (zorutik gertuago), belauna zuzen mantenduz. Errepikatu 12 aldiz.

4. Squat

Zabaldu hankak sorbaldaren zabalera baino gehiago eta altxa besoak, irudian agertzen den moduan. Ariketa 12 aldiz jarraian okupatzean datza, ahal duzun neurrian.

5. Taula 3 euskarriak

Egon oholaren 4 euskarrian: oinak eta eskuak lurrean soilik mantenduz, gorputza oso horizontal mantenduz. Ariketa belauna ukondora hurbiltzean datza, txandaka. Ariketa hau poliki egin behar da, lesioak ekiditeko. Errepikatu 15 aldiz.

6. Hankak pisuekin irekitzea

Bizkarrean etzan eta hankak erdiraino igo, ondo luzatuta mantenduz. Ariketa hankak, irudian agertzen den moduan, 12 aldiz jarraian irekitzean datza. Hasieran, 0,5 kg-ko pisuak erabil daitezke, baina pisu hori progresiboki handitu behar da.

Ariketa horiek etxean egin daitezkeen arren, onena gimnasioko irakaslearen edo entrenatzaile pertsonala, lesioak ekiditeko eta ariketa bakoitzari etekin handiena ateratzeko, emaitza hobeak lortuz. Barruko izterraren erorketaren aurka borrokatu nahi baduzu, begiratu aholku bitxi batzuk gihar masa handitzeko.