Bizipenak, trizepsak, besaurreak eta sorbaldak egiteko ariketak

Alai

• Bizepsak egiteko ariketak
• Mailu haria
• Haria / Curl zuzena
• Trizepsetarako ariketak
• Frantziako trizepsak
• Trizepsak sokan
• Triceps aulkian
• Besaurreko ariketak
• Eskumuturraren flexioa
• Sorbaldako ariketak
• Sorbalda luzapena
• Alboko kota

Biceps, triceps, sorbaldak eta besaurreak egiteko ariketek besoaren muskuluak tonifikatzeko eta indartzeko balio dute, eskualde honetako lausotasuna murriztuz. Hala ere, giharra hazteko garrantzitsua da dieta egokitzea, proteinetan aberatsak diren elikagaiak eta kasu batzuetan, Whey Protein bezalako elikagai osagarriak kontsumituz, mediku orientazioarekin. Ikusi zein diren gihar masa irabazteko elikagai onenak.

Ariketak pertsonaren helburuaren eta prestakuntza fisikoaren arabera egin behar dira, eta gorputz hezkuntzako profesional batek gomendatu beharko lituzke. Helburuaren arabera, erresistentzia muskularra, indarra irabaztea, pisua galtzea edo hipertrofia izanik, profesionalak errepikapenen eta serieen kopurua, entrenamenduaren intentsitatea eta ariketa mota adieraziko ditu, eta ariketa indibidualak edo multiartikularrak adierazi daitezke. talde guztiak aktibatuta daudela, adibidez bankuko prentsan, adibidez, bularrean, trizepsean eta sorbaldetan lantzen direnean, adibidez.

Garrantzitsua da profesional batekin jarraipena egitea, helburua lortu dadin eta gihar-nekerik egon ez dadin. Pertsonak egunean landutako gihar taldea atseden hartzea gomendatzen da eta, beraz, irabaziak izan ditzake.

Begiratu biceps, trizeps, besaurreak eta sorbaldak ariketa egiteko aukera batzuk:

Bizepsak egiteko ariketak

Mailu haria

Mailuaren haria burutzeko, eskuan haltz bat eduki, gorputzaren ondoan, palmondoa barrurantz begira duela, eta flexionatu ukondoak dumbbells sorbaldaren altueran egon arte.

Haria / Curl zuzena

Ariketa hau dumbbells edo barbellarekin egin daiteke. Ariketa egiteko, ukondoa flexionatu eta luzatu beharko zenuke, ahal izanez gero sorbaldak mugitu edo gorputzarekin konpentsazio mugimenduak egin gabe, bicepsa modu egokian landu ahal izateko.

Trizepsetarako ariketak

Frantziako trizepsak

Zutik, eutsi dumbbell-a eta kokatu buruaren atzean, besaurreko flexio eta luzapen mugimenduak eginez. Bizkarrezurrean konpentsazioa badago, hau da, jarrera lerrokatuta ez badago, ariketa eserita egin daiteke.

Trizepsak sokan

Sokari eutsi behar diozu, ukondoa gorputzean itsatsita utzi eta soka behera tira ukondoa luzatu arte eta ondoren hasierako posiziora itzuli, hau da, besaurreak gorputzetik gertu daudenean. Garrantzitsua da sorbaldak bultzatzea saihestea eskualde hau ez tentsionatzeko.

Triceps aulkian

Ariketa hau egiteko, lurrean eseri behar da hankak erdi flexionatuta edo luzatuta daudela eta eskuak aulki edo bankuaren eserlekuan jarri, gorputzaren goratze mugimendua eginez, gorputzaren pisu guztia besoak, lanean, horrela, trizepsak.

Besaurreko ariketak

Eskumuturraren flexioa

Ariketa hau bi edo aldebakarreko moduan egin daiteke. Eserita eduki behar zen dumbbell bat, eskumuturra belaunetan sostengatuz, eta dumbbell eskumuturraren indarrarekin soilik igo eta jaitsi, beste muskulu talde bat aktibatzea ahalik eta gehien saihestuz. Eskumuturraren flexioa barra edo manbraren ordez egin daiteke.

Sorbaldako ariketak

Sorbalda luzapena

Ariketa hau zutik edo eserita egin daiteke eta halaber, dumbbells sorbaldaren altueran mantenduz egin behar da, palmondoa barrurantz begira jarriz, eta dumbbells buruaren gainean altxatuz ukondoak luzatu arte. Mugimendu bera ere egin dezakezu palmondoak aurrera begira dituela.

Alboko kota

Eutsi dumbbell palmondoa behera begira eta altxa dumbbell alboetara sorbaldaren altuerara. Ariketa honen aldakuntza aurrealdeko igogailua da; bertan, albotik altxatu beharrean, dumbbell-a aurrerantz altxatzen da.