Minutu mugimenduak: 7 mugimendu 7 minututan

Alai

• Berrikuspena

Entrenatzeko orduan, gehienok dugu behin eta berriz jokatzen dugun aitzakia-txartel bat: ez dut denborarik. Umeetatik lanera, "denbora" da bizimodu osasuntsuaz gozatu ez gaituen errepidea. Zure bizitza okupatuari praktikotasun gehiago emateko, entrenamendu azkarra eta eraginkorra asmatu dut zazpi mugimendutan oinarrituta, sendo eta sendo bihurtuko zaituztenak eta zure egunerokotasunean sartuko direnak, zer esanik ez. Erronka egiten dizut zure bizitzako hurrengo zazpi minutuak hartu eta merezi duen zerbaitetan inbertitzeko... zure burua! * Egin ariketa bakoitza minutu batez, besterik adierazi ezean * Ez egin ariketa artean 1. Zeruko suziriak: Jaregin berriro estropada posizio estandar batera ezkerreko oina aurrean duzula, eta eskuinaldea atzealdean ondo kokatuta dagoen bitartean. Jarraian, makurtu (esprinter olinpiko bat izango bazina bezala) bularra izterrean duela eta jarri esku bat ezkerreko oinaren bi aldeetan. Ondoren, mugimendu lehergarri batean, eraman eskuineko belauna eta bi eskuak sabairantz. Gorputza guztiz hedatu ondoren, atzera itzuli hasierako posiziora. Errepikatu, ahalik eta aldiz 30 segundotan, eta gero errepikatu eskuineko hanka aurrean duela. Entrenatzailearen aholkua: Jarrera egokia ziurtatzeko, ziurtatu pisu handiagoa banatu duzula aurreko hankan. Honek mugimenduaren fase leherkorrean egonkortasun eta oreka handiagoa sortzeko aukera emango dizu. 2. Botilen tapoiak: Jarri oinak gutxi gorabehera sorbaldaren zabaleraren aldea eta erdia, belaunak apur bat tolestuta. Bi besoak guztiz luzatu albo batera. Ondoren, jaitsi gorputza beherantz tolestuz belaunak bi posizio okupatu osora erortzeko. Zure jatorrizko kokapenera igo ahala, aldakan bihurritzen hasi ezkerrerantz. Zure oinak lurrean tinko mantenduko dira eta ez dira biratuko enborra bihurriarekin batera. Biratu berriro hasierako posiziora eta errepikatu, oraingoan zure gorputzaren eskuin aldera bihurrituz. Entrenatzailearen aholkua: Ariketa honi etekin gehien ateratzeko, kontzentratu zure arnasketan. Arnastu zure gorputza squat-era jaisten den bitartean, arnastu eta uzkurtu zure sabeleko eskualdea altxatu eta bihurritu ahala. 3. Eskua eman: Hasi push-up posizio tradizional batean bi hankak guztiz luzatuta aldakaren atzean. Ondoren, altxatu ezkerreko eskua lurretik eta heldu eskuineko eskuaren gainetik. Ezkerreko eskua eskuinetik gurutzatu ondoren, ziurtatu zoruarekin kontaktu sendoa egingo duzula zure atzeko deltoidea (sorbaldako konplexuaren atzealdean dagoen gihar taldea) erabat luzatu eta luzatu ahal izateko. Atzera ezkerreko eskua eta errepikatu eskuinekoarekin. Txandakatu ezkerreko eta eskuineko artean 60 segundoz. Entrenatzailearen aholkua: Zure aldakak egonkorrak direla ziurtatzeko, mantendu oinak sorbalden zabaleran. 4. Gora eta distira: Hasi bizkarretik etzanda ezkerreko besoa buruan guztiz luzatuta. Sartu eskuineko eskua lurrean belaunak tolestuta, oinak lurrean sakatuta. Erabili hiru mutur horien presioa zure gorputza lurretik altxatzeko, ezkerreko eskua buruaren gainean erabat luzatuta zutuneko posizio osora iritsi arte. Poliki-poliki atzera egin atzerantz zure hasierako posiziora itzuliz. Berriro ere, ezkerreko eskuaren eta bi oinen euskarria soilik erabiliko duzu zure gorputza kontrolatzeko. Egin mugimendu hau 30 segundoz ezkerreko eskua buruan luzatuta, eta jarraian 30 segundoz eskuineko eskua erabiliz. Entrenatzailearen aholkua: Segurtasunagatik, egin protokolo hau poliki-poliki abiadura bizkorragoan mugitzeko eroso sentitzen zaren arte. 5. Arrain izarrak: Egin energia leherkorra duen jauzi kako estandarra. Hasi oinak elkarrekin eta eskuak alboetan jarrita. Ondoren, mugimendu bizkor batean lurretik jauzi egin dezakezu ahalik eta altuena eginez. Tradizioz, jauzi-jaurtitzailea egiten da oinak lurretik nahiko gertu egonik ariketaren "jauzi" osoan zehar. Hemen, zure helburua oinak ahalik eta altuena altxatzea da. Entrenatzailearen aholkua: Zure helburua altuera da eta ez errepikapenak ariketa honetan. 6. Botina eztandak: Hasi zartada tradizionalean ezkerreko oina aurrera bi belaunak apur bat tolestuta. Jarri eskuak ondo aldaka batean egonkortasuna eta kontrola bermatzeko. Ondoren, jaitsi gorputza beherantz eskuineko belauna erortzean zorua gutxi gorabehera hazbeteko bat izan arte. Ondoren, goranzko ekintza lehergarri batean, jaurti ezazu eskuineko orpoa gluteara. "Jaurtiketa" egin ondoren atzera jaitsi eta errepikatu. Egin 30 segundo ezkerreko oina aurreratuta eskuin-oinaren jarrerara aldatu aurretik.Entrenatzailearen aholkua: Forma egokia mantentzeko, itxura ezazu izotz ura bizkarrezurra botatzen ari dela ariketa osoan zehar zuzen mantenduz. 7. Karate jaurtiketak: Berriro ere, hasi ezkerreko oina aurrerantz estalki posizio estandarrean belaunak apur bat tolestuta. Eman bi eskuak aldakan eta jaitsi beherantz bete-betean. Ondoren, gidatu aldakak gorantz ezkerreko oinarekin aurreko jaurtiketa egiten ari zaren bitartean. Jaurtiketa amaitu ondoren, itzuli posizio batera eta errepikatu. Egin 30 segundo ezkerreko hankarekin eskuinera aldatu aurretik.Entrenatzailearen aholkua: Ez izan nahi jaurtiketa altuerarako, errepikatzeko baizik. Ariketa trebeagoa egin ahala malgutasuna handitu egingo da altuera handiagoa lortzeko jaurtitzeko.

Berrikuspena