Koarentenan lo egiten? Nola berritu zure errutina 'Normal berria'

Alai

• Lo egiteko paisaia berria
• Zure erritmoa berriro lortzea
• Eguzki-argia
• Errutina
• Oheratu baino 6 ordu lehenago ez dago kaferik
• Deskonektatu
• Ez zaitez ohera joan ere bai goiz

Jada ez gaude koarentenan, Toto, eta gure errutina berriak definitzen ari dira.

Datu eta estatistika guztiak publikoki eskuragarri dauden datuetan oinarritzen dira argitaratzen diren unean. Informazio batzuk zaharkituta egon daitezke. Bisitatu gure coronavirus zentroa eta jarraitu gure zuzeneko eguneratzeen orria COVID-19 agerraldiari buruzko informazio berriena lortzeko.

Berrogeialdian hasi garen honetan, gutako asko ohitu gara errepikatzeko botoia jotzen.

Nor ari naiz txantxetan? Otsailetik ez dut alarmarik ere jarri.

Bizitza errailetatik erori da dezente COVID-19ren eraginez, baina niretzat lo egitea ekaitzean zilarrezko estaldura txiki bat izan da.

Ez nago bakarrik. Orain etxea lana dela eta lana askorentzat dela, lana eta lo egitea ia gerta daitezke - noiznahi eta nonahi.

Evidation Health osasun analitika konpainiak bildutako datuen arabera, berrogeialdia hasi zenetik, estatubatuarrek lo egiteko denbora% 20 handitu dute.

Richard Bogan doktorearen arabera, Hego Karolinako SleepMed-eko mediku zuzendaria eta Bogan Sleep Consultants-eko presidentea, gutako askok benetan behar dugun merezitako atsedena da.

"Lo egitea funtsean eta biologikoki beharrezkoa da", dio Boganek. «Lo egin behar duzu. Loaren kalitatea, kantitatea eta jarraitasuna zenbat eta hobea izan, orduan eta hobeto funtzionatzen du garunak. Hobeto gogoratzen zara, zure aldartea hobea da, zure motibazioa eta sistema immunologikoa hobea da ".

Boganen arabera, biztanleriaren% 40 inguruk lo falta izaten du. Lo egiteko zor bat da, gutako batzuek berrogeialdian itzultzeko gogor lan egiten duguna, katuen siestekin eta egunero lo eginez.

Zorra ordaintzea oso ona dirudi, baina hala da nola horrek benetan axola du.

Lo egiteko paisaia berria

Etxean agindu aurretik, gehienok gure erritmo zirkadiarraren edo barne erlojuaren arabera lo egiten genuen, dio Boganek. Erritmo zirkadiarra da gure gorputzari noiz esna egon behar dugun eta noiz lo lo noizean behin esaten diguna.

Zure erritmo zirkadiarrarekin ibiltzeak esnatzeko egituratutako ordua, leku bat egoteko eta gordetzeko ordutegi formalizatua duzunean funtzionatzen du.

Koarentenako mendebalde basatian, non lana eta bizitza ez dauden egutegi zorrotz batean, batzuk erritmo zirkadiarra ari dira "doako lasterketa" izeneko prozesurako.

Korrika librea egitean, gorputza bere 24 orduko erritmo zirkadiarraren arabera bihurritzen da.

"Korrika librearekin bi gauzetako bat gertatzen ari dela ikusten ari gara: jendea lotan dagoenean lo egiten ari da eta / edo esnatzen denean esnatzen da. Burmuinari ez zaio hori egitea gustatzen ", dio Boganek.

Estatu batzuk berriro irekitzen hasi dira, eta ate ireki horiekin normal berriaren egunsentia argitzen da. Jada ez gaude koarentenan, Toto, eta gure errutina berriak definitzen ari dira.

Industri antolakuntza psikologoak eta Marian Rus Unibertsitateko irakasle David Rusbasanek urruneko lana askoz ere ohikoagoa izatea espero du.

"Uste dut etorriko diren aldaketa handienetako bat telelana eta telekomunikazioen normalizazio handiagoa dela", dio Rusbasanek. "Liderrek eta zuzendariek telebistak beren erakundeetan arrakasta izan dezakeenaren aurrean ikusi dute. Uste dut aurrera jarraituz kontzeptua neurri handiagoan eta hedatuagoan erabiliko dutela ".

Zure erritmoa berriro lortzea

Faktore berri hauek kontuan hartuta, zenbait jendek lasterka doan jarraitu ahal izango dute denbora batez. Azkenean, gomendatutako gure erritmo zirkadiarrera bueltatu beharko dugu gure osasuna eta zentzutasuna lortzeko.

Prozesu hori berriro ekiteko, Boganek aholku batzuk ditu:

Eguzki-argia

"Argia oso garrantzitsua da", dio Boganek. “Ziurtatu argi eta jarduera pixka bat lortzen duzula. Argiak esnatzeko anplitudea handitzen du eta horrek gure garunaren funtzioa hobetzen du ".

5 eta 15 minutu bitarteko eguzki argia astean 2 aldiz edukitzea nahikoa da zure bitamina sustatzeko, ezaguna baita loa eragiten duela.

Errutina

Baliteke otsailean izandako iratzargailu zahar hori ateratzeko garaia izatea. "Egunero ordu berean jaiki eta une horretan argi-esposizioa lortu", dio Boganek.

Ziurtatu zure esnatzeko ordua erreserbatu behar duzula oheratzeko ordu koherentearekin.

Oheratu baino 6 ordu lehenago ez dago kaferik

Lo egitean gertu kafeina edateak loa eten dezake.

Gremlinen "Mogwai" araua deitzen diot horri. Gauerdia pasata Mogwai urik ematen ez duzun bezala, kafeina ez da ona jendea oheratu baino 6 ordu lehenago.

Kafeak adenosina inhibitzen du, loaren galeraren efektuen bitartekari garrantzitsua. Adenosina garunean pilatzen da esnatzean, eta errendimendu kognitiboan aldaketak sor ditzake lo egiteari uzten zaionean.

Deskonektatu

Saihestu elektronika lotara joan baino ordubete lehenago.

"Argi elektronikoa, telebista edo gailuak ditugunean, argi elektronikoak begietan eta gure fotoerrezeptoreetan jotzen du", dio Boganek. Honek melatoninaren ekoizpena atzeratzen du, zure garuneko guruin pinealak erritmo zirkadianoak erregulatzen dituen hormona sortuz.

Ez zaitez ohera joan ere bai goiz

"Egia esan, hobe da lo pixka bat atzeratzea argi elektronikorik gabe, adenosina eraikitzen ari zarelako", dio Boganek.

Beraz, itzali telebista eta haizea apur bat burkoa jo aurretik. Horrek lotzen joateko garaia dela esaten dio zure garunari.

Denek definituko dute "goizegi" zertxobait desberdin, baina National Sleep Foundation-ek 20: 00ak bitartean lo egitera iradokitzen du. eta gauerdia.

Urrats hauekin eta errutina sendoarekin, gehienok astebete inguru barru bueltatuko gara. Beste batzuek denbora zailagoa izan dezakete - elur malutak bezala, denen erritmo zirkadiarra bakarra da eta estresak eta beste faktore batzuek zure loaren kalitatean eragina izan dezakete.

Loaren kalitatearen barometro bizkorra lortzeko, eman Epworth Sleepiness Scale Test-i zurrunbilo bat. Galdetegi sinple honek zure lo egitura egoera onean badago neurtzen laguntzen du.

Zure puntuazioa altuagoa bada edo lo egiteko arazo asko badituzu, agian medikuarekin hitz egitea pentsa dezakezu.

10etik gorako puntuazioak "deitu" kategorian sartzen dira. 20 lortu nuen, beraz, goizeko 02: 00ak aldera dei bat egingo dut

Ikus dezakezunez, oraindik lasterka libre nago.

Angela Hatemek piña koladak gustatzen zaizkio, euripean harrapatzen du eta, jakina, yate rocka da.Semearen belarriak Cheerios maltzurrak aztertzen ez dituenean, Angelak lineako hainbat argitalpenetan laguntzen du. Jarrai ezazu Twitter bidez.