Hasiberrientzako 5 Pilates Bakarkako Ariketa

Alai

• 1. Ikasi arnasketa zuzena
• 2. Altxa hanka bat aldi berean
• 3. Zentratu besoak gorputzaren aurrean
• 4. Ehunka
• 5. Hanka altxatzea
• Nola aprobetxatu klaseak
• Pilatesen abantaila nagusiak

Edonork praktika dezake Pilates, baina lurrean Pilates ariketak aproposak dira jarduera fisiko mota bat hasteko prest dauden sedentario ohientzat, baina batez ere gehiegizko pisua dutenentzat. Ariketa hauek koltxonetan egiten dira, astiroago eta artikulazioetan eragin txikiagoa dutenak, eta horrek jarduera errazteaz gain, belaunean, bizkarrean eta orkatilan mina ekiditen du, adibidez.

Hasiberrientzako Pilates ariketa gomendagarrienak Bakarkako ariketak dira, giharrak eta artikulazioak gainkargatzen ez dituzten eta ikaslearen gaitasuna eta indarra errespetatzen dituzten tamaina desberdinetako elastikoen eta bolen laguntzarekin. Egokitzapen fisikoa hobetzearekin batera, posible da ariketak intentsitate handiagoetara eta Pilateseko beste ekipamendu batzuekin bilatzea, esate baterako Cadillac-ekin.

Beraz, hasiberrientzako lehenengo Pilates ariketak hauek izan daitezke:

1. Ikasi arnasketa zuzena

Pilates ariketak praktikatzeko arnasketa zuzena arnasketa torazikoa edo diafragmatikoa da, hau da, airea sudurretik sartzen uztea eta airea ahotik ihes egitea da. Arnasa hartzen ikasteko modurik onena bizkarrean etzanda egotea da, bizkarra zoruaren kontra eta hankak tolestuta mantenduz, gerrialdeko bizkarrezurrean ostatu handiagoa izateko.

Orduan, eskuak sabelaren gainean pausatu eta sakon arnastu beharko zenuke, baina sabelaldea puztu gabe, saihets-hezurrak aldendu ahal izateko, batez ere lateralki. Airea sartzen utzi ezin denean, aire guztia ahoan zehar bota behar da, modu mantso eta kontrolatuan. Honela gutxienez 5 arnasa hartu beharko zenituzke.

2. Altxa hanka bat aldi berean

Posizio berean, arnasa bakoitzak hanka bat enborra hurbildu eta hasierako posiziora itzuli beharko du ahoa airetik askatzen hasten den bakoitzean. Ariketa hau 5 aldiz jarraian egin behar da, koordinatuta ez dagoen arnasketa zainduz. 5 errepikapenak amaitzean ariketa bera egin beste hankarekin.

3. Zentratu besoak gorputzaren aurrean

Posizio berean, zure belaunak tolestuta bizkarrean etzanda baina bizkarrean pilota bat jarriz eta esku bakoitzean 0,5 edo 1 kg pisu hartuta, besoak luzatu eta eskuak ukitu beharko zenituzke, bata bestean. Eskuak elkartu beharko zenituzke ahoan arnasten duzun bitartean eta airea sartzen utzi zure besoak lurrera luzatuta daudenean.

4. Ehunka

Bizkarrean etzanda, tolestu hankak irudian bezala eta goratu enborra lurretik, besoak gorputzean zehar luzatuta. Ariketa abdominalak uzkurtuta mantentzea da, besoak gora eta behera mugituz (beti luzatuta) 10 aldiz jarraian. Egin errepikapena beste 9 aldiz, 100 mugimendu osatuz, baina hamar bakoitzean banatuta.

5. Hanka altxatzea

Bizkarrean etzanda, jarri baloi bat hanken artean, orkatilatik gertu, eta igo hankak elkarrekin, irudian agertzen den moduan, ondoren jaitsi hanka eta gero hanka altxatu. Hanka ez da altxatu gerrialdeko bizkarrezurra lurretik ateratzen den punturaino. Ariketa honetan zehar, bizkarrezurra beti lurrean erabat pausatuta egon behar da.

Ikusi hasiberrientzako ere diren Pilates Ball ariketak.

Begiraleak bizi-kalitatea hobetzeko eta pisua murrizten laguntzeko beste ariketa batzuen errendimendua adierazi ahal izango du. Pilates klaseak astean 2 edo 3 aldiz eman daitezke eta bakarka edo taldean eman daitezke, baina beti ere heziketa fisikoko profesional edo fisioterapeuta izan daitekeen Pilates monitore baten gidaritzapean, pisu gehiegiaren kasuan Pilatesek ez egin etxean, lesio arriskua ekiditeko.

Nola aprobetxatu klaseak

Pilates klaseak ahalik eta gehien aprobetxatzeko komenigarria da ariketak behar bezala egitea, horrela bizkorrago ikusten baitira tonikotasunaren, orekaren eta giharren indarraren emaitzak. Beste aholku baliagarri bat ariketak egiten ari zaren bitartean arnasari eusten ez diozunean arnasketan kontzentratzea da, aire fluxua mantendu eta atera, irakaslearen jarraibideak errespetatuz.

Pilatesen abantaila nagusiak

Gastu kaloriko handia duen jarduera ez den arren, Pilatesek ere pisua galtzen eta gorputzeko koipea mobilizatzen laguntzen du, sasoi fisikoa ere hobetzen du, ongizatea sustatzen du eta autoestima handitzen du.

Pilatesen abantailak ariketa fisikoaren lehen asteetan ikus daitezke eta arnasketa errazagoa izatea, min gutxiago egotea eta zutik egotea, hanketan odol zirkulazioa hobetzea eta ariketa fisikoa egiteko gogoa izatea dira.

Abantaila hauetaz gain, Pilatesek jarrera hobetzen laguntzen du, buruaren posizioa zuzentzen duena, hau da, normalean aurrera begira dagoena eta, gainera, "harroa", normalean gehiegizko pisua duzunean. Ariketa hauek muskuluak indartzen, gorputzaren malgutasuna handitzen eta arterien barruko gantz kopurua murrizten laguntzen dute, kolesterola modu naturalean jaitsiz.