Bizkarreko mina nola arindu lanean

Alai

• 1. Bizkarreko eta sorbaldako minetarako
• 2. Eskumuturreko tendinitisa prebenitzeko eta tratatzeko
• 3. Hanketan zirkulazioa hobetzeko

Lanean egin beharreko ariketa fisikoek giharretako tentsioa erlaxatzen eta murrizten laguntzen dute, bizkarreko eta lepoko mina borrokatzen dute eta laneko lesioak ere izaten dituzte, hala nola tendinitisa, adibidez, odol-zirkulazioa hobetzeaz gain, muskuluen nekea eta nekea borrokatzeaz gain.

Ariketa hauek lantokian egin daitezke eta egunean 5 minutuz 1 edo 2 aldiz egin behar dira. Ariketaren arabera, zutik edo eserita egin daiteke eta emaitzak lortzeko, tarte bakoitzak 30 segundo eta 1 minutu artean izatea gomendatzen da.

1. Bizkarreko eta sorbaldako minetarako

Bizkarra eta sorbaldak luzatzeko eta horrela tentsioa arintzeko eta muskuluak erlaxatzeko, honako ariketa hau adierazten da:

1. Luzatu bi besoak gorantz, hatzak elkarri loturik, bizkarra luzatzeko, geldi mantenduz posizio horretan mantso 30 arte kontatuz.
2. Posizio horretatik, okertu enborra eskuinaldera eta egon posizio horretan 20 segundoz eta, ondoren, okertu ezazu enborra ezkerreko aldera eta mantendu geldi beste 20 segundo.
3. Zutik, makurtu gorputza aurrera belaunak okertu gabe eta hankak zertxobait aldatuta, sorbalden norabide berean, 30 segundo geldirik.

Mikrouhin labean berotu daitekeen gel kuxin bat edukitzea laguntza ona izan daiteke bizkarreko eta sorbaldako mina dutenentzat, denbora asko ematen baitute ordenagailuarekin lanean eserita edo zutik, denbora luzez posizio berean zutik.

Nahiago dutenek etxeko konpresa bat egin dezakete galtzerdi batean arroz pixka bat jarriz, adibidez. Beraz, behar duzun guztietan, mikrouhin labean berotu dezakezu 3 eta 5 minutuz eta leku mingarrian kokatu, 10 minutuz jarduteko utziz. Konpresaren beroak odolaren zirkulazioa areagotuko du, uzkurtutako muskuluen mina eta tentsioa arinduz, sintomen arintasuna azkar ekarriz.

2. Eskumuturreko tendinitisa prebenitzeko eta tratatzeko

Eskumuturreko tendinitisa mugimendu errepikakorraren ondorioz gertatzen da eta horrek artikulazioaren hantura eragiten du. Eskumuturreko tendinitisa ekiditeko, zenbait ariketa daude, hala nola:

1. Zutik edo eserita, gurutzatu besoetako bat zure gorputzaren aurrean eta bestearen laguntzarekin, ukondoan presioa egin besoko muskuluak zuzen esertzen ditudan bitartean. Jarrai ezazu posizio honetan 30 segundo eta egin tarte bera beste besoarekin.
2. Luzatu beso bat aurrerantz eta beste eskuaren laguntzarekin altxa palmondoa gorantz, atzamarrak atzerantz luzatuz, besaurreko muskuluak luzatzen sentitu arte. Jarri posizio honetan 30 segundoz eta errepikatu tarte bera beste besoarekin.
3. Aurreko ariketaren posizio berean, orain biratu palmondoa behera, bultzatu hatzak eta eduki posizio hori 30 segundoz eta egin gauza bera beste besoarekin.

Tendinitisaren gaixoek minaren gunean konpresa hotzak ipintzea aukeratu beharko lukete, 5 eta 15 minutuz jarduten utzi beharko dute, kontuz ehuna mehe batean edo ezpainzapietan biltzeko, kontuz azala ez erretzeko. Hotzaldiak tendonitisak eragindako hantura eta mina gutxituko ditu minutu batzuen buruan.

Luzapen ariketak burutzeko eta konpresak egun berean erabiltzera zoazen bakoitzean, lehenik eta behin luzaketak egin behar dituzu. Ikusi bideoa eta ikasi janariak eta terapia fisikoak tendonitisa tratatzen lagun dezaketen:

3. Hanketan zirkulazioa hobetzeko

Eserita ordu luzez lan egiten dutenentzat garrantzitsua da minutu batzuekin jaiki eta odol zirkulazioa sustatzeko luzatze ariketak egitea:

1. Zutik, hankak elkarren ondoan jarrita, tira orkatila ipurmasailetarantz eta eduki 30 segundo inguru izterraren aurrealdea luzatzeko. Ondoren, ariketa bera egin beste hankarekin.
2. Okertu eta luzatu hanka bakarra albo batera, behatz handia gorantz begira mantenduz bizkarra eta izterraren erdia luzatzen sentitzeko. Jarri posizio horretan 30 segundoz eta egin gauza bera beste hankarekin.

Ariketa hauek bikainak dira erlaxatzen laguntzeko, giharretako mina arintzeko eta odol zirkulazioa hobetzeko, eserita edo zutik lan egiten duten pertsona guztientzat egokiak baitira, beti denbora luzean posizio berean egonik, bulegoetan lan egiten duten pertsonen kasuan edo. dendako saltzaileak, adibidez.

Baina tarte horiez gain, beste aholku garrantzitsu batzuk honako hauek dira: objektu astunak modu desegokian altxatzea saihestea, bizkarra behartzea eta behar bezala eserita bizkarrezurra tente mantentzea, batez ere lanorduetan ondoeza eta mina bizia sor dezaketen kontrakturak eta gihar bihurdurak ekiditeko. Oinetan denbora asko lan egiten dutenek kontu handiz ibili behar izaten dute orduro minutu batzuk oinez ibiltzeko oinetan, bizkarrean eta orkatiletako hantura ere egoera honetan oso ohikoa den.