Sorbalda osoko entrenamendurako ariketa onenak eta nola egin

Alai

• 1. Sorbaldaren garapena edo luzapena
• 2. Alboko kota
• 3. Aurreko kota
• 4. Errenkada altua
• 5. Alderantzizko gurutzea

Sorbalda entrenatzea gorputzeko beste edozein gihar talde entrenatzea bezain garrantzitsua da, sorbaldak osatzen dituzten giharrak eta artikulazioak garrantzitsuak baitira goiko gorputz adarretan egonkortasuna eta indarra bermatzeko eta besoak altxatu eta aurrera eramatea bezalako mugimenduak ahalbidetzeko. atzealdea eta albokoa.

Garrantzitsua da sorbaldaz gain, bizepsak, trizepsak eta besaurreak trebatu daitezen, hipertrofia prozesuarekin eta laztasun murriztuarekin loturiko emaitza hobeak izan daitezen, adibidez.

Gainera, gomendagarria da profesional trebatu batek bidaltzea ariketa bakoitza zure helburu eta gorputz motetara egokitzeko, zure dieta egokitzeko nutrizionista batekin jarraitzeaz gain. Ikusi zeintzuk diren bularrean, bizepsean eta trizepsean egiteko ariketa onenak.

1. Sorbaldaren garapena edo luzapena

Sorbalden garapena edo luzapena zutik edo dumbbells edo barbellarekin eserita egin daiteke. Mugimendua egin behar da dumbbells edo barbell palmondoa aurrera begira eta altueran helduta besoak eta besaurreak 90º-ko angelua osatzen dutenean. Ondoren, altxa besoa ukondoak luzatu arte eta errepikatu mugimendua ezarritako entrenamenduaren arabera.

2. Alboko kota

Alboko igogailua bi sorbaldak aldi berean edo banan-banan lantzeko egin daiteke. Horretarako, eutsi dumbbellari palmondoa behera begira eta altxa dumbbell-a alboetara sorbaldaren altueraraino. Prestakuntzaren helburuaren arabera, ukondoa pixka bat tolestu edo dumbbell pixka bat aurrera igo dezakezu.

Ariketa mota honek enfasi handiagoa jartzen du erdiko eta atzeko deltoideen lanean, hau da, sorbalda estaltzen duen giharraren erdiko eta atzeko aldean, deltoidean.

3. Aurreko kota

Aurrealdeko igogailua halterekin edo barrarekin egin daiteke eta ekipamendua esku ahurra gorputzera begira egon behar da eta altxatu, besoak luzatuta, sorbaldaren altuerara arte, entrenamenduko profesionalak adierazi duen moduan ariketa errepikatuz. LH. Ariketa honek arreta handiagoa jartzen du muskulu deltoidearen aurrealdean.

4. Errenkada altua

Kolpe handia barra edo polearekin egin daiteke eta ekipoa tira egin behar da, ukondoak flexionatuz, sorbalden altueraraino. Ariketa honek alboko deltoideari garrantzi handiagoa ematen dio, baina aurreko deltoideetan ere funtzionatzen du.

5. Alderantzizko gurutzea

Alderantzizko gurutzea makinan edo banku inklinatuaren aurrean eserita edo enborra aurrerantz okertuta egin daiteke. Bankuan egiten den kasuan, besoak sorbalden altuerara igo behar dira, ezarritako entrenamenduaren arabera mugimendua errepikatuz. Ariketa honek gehiago funtzionatzen du deltoidearen atzeko aldean, baina bizkarreko muskuluak lantzeko adierazitako ariketetako bat ere bada, adibidez.