One Perfect Move: Erica Lugoren Super Plank Series

Alai

• Super Plank seriea
• Berrikuspena

Beso sendoak edukitzea mahuka gabeko sasoian janztea bezalakoa da.

"Zizelkatutako muskuluak zure larruazalean sasoian jartzearen eta ondo sentitzearen emaitza positibo ugarietako bat dira", dio Erica Lugok. Galtzaile handiena gimnasio ohitura garatuz 160 kilo botatzen zituen entrenatzailea. (Irakurri bere eraldaketa istorio osoa hemen.) "Nahi duzun lekuan giharrak eraiki ditzakezu", dio. "Koherentzia kontua da".

Lugoren mugimendua besoetako muskuluen "burnout" multzoa da eta zure muin eta bularreko indargarria. Multifase errepikapen honetarako taulan hasi eta amaituko duzu, ohol militar batekin edo goitik beherako ohol batekin hasita —hau da, ohol altua besaurreko taulara eta atzera—, ondoren eskua kontrako hankara ukituz (taulan) eta amaituz bultzada bat.

Mugimendu hau egiteko modurik onena? Denbora bat ezarri eta ahalik eta errepikapen gehien egin. Hiru aldiz errepikatzeak hau 3 minutuko entrenamendu perfektua bihurtzen du. (Gehiago nahi duzu? Probatu 30 eguneko Plank Challenge Kira Stokesekin.)

Super Plank seriea

A. Hasi ohol altu batean oinak aldaka-zabalera baino zabalagoak dituena.

B. Jaitsi eskuineko ukondoaren gainean, gero ezkerreko ukondoaren gainean, ohol baxu batean sartzeko.

C. Sakatu eskuineko eskuan, gero sakatu ezkerrean ohol altura itzultzeko.

D. Bizkarra laua eta hankak zuzen mantenduz, mugitu aldakak gora eta atzera eskuineko eskua ezkerreko distira sakatzeko. Itzuli oholera. Errepikatu, ezkerretik eskumako eskumara helduz, eta itzuli oholera.

E. Errepikatu beste behin alde bakoitzean, belaunak edo izterrak kolpatuz orkatilen ordez.

F. Egin flexio bat, ukondoak 45 gradutan atzera makurtuz bularra lurrerantz jaisteko.

Errepikatu 45 segundoz, eskuarekin abiatuz txandakatuz. Atseden hartu 15 segundoz. Errepikatu hiru aldiz guztira.

Forma aldizkaria, 2020ko maiatzaren alea

Berrikuspena