Arrautza Zurien Elikadura: Proteina ugari, Gainerako guztia baxua

Alai

• Arrautza zurien eta arrautza osoen elikadura datuak
• Kaloria gutxi baina proteina ugari
• Gantz gutxi eta kolesterolik gabea
• Arrisku potentzialak
• Alergiak
• Salmonella Elikagaien intoxikazioak
• Biotina xurgapen murriztua
• Arrautza Zuriak vs Arrautza Osoak: Zein jan behar zenuke?
• Beheko lerroa

Arrautzak hainbat mantenugai onuragarriz hornituta daude.

Hala ere, arrautza baten balio nutrizionala asko alda daiteke, arrautza osoa edo zuringoak bakarrik jaten dituzun arabera.

Artikulu honek arrautzen zuringoaren nutrizio-profila aztertzen du eta arrautza osoak baino aukera osasuntsuagoa den ala ez aztertzen du.

Arrautza zurien eta arrautza osoen elikadura datuak

Arrautzaren zuringoak arrautza baten gorringo horia distiratsua inguratzen duen likido garbi eta lodia dira.

Ernaldutako arrautza batean, babes geruza gisa jokatzen dute hazten ari den oilaskoa bakteria kaltegarrietatik defendatzeko. Hazkunderako mantenugai batzuk ere ematen dituzte.

Arrautzak zuriak% 90 inguru urez eta% 10 proteinaz osatuta daude.

Beraz, gorringoa kentzen baduzu eta arrautza zuringoa bakarrik aukeratzen baduzu, zure arrautzaren nutrizio balioa nabarmen aldatuko da.

Beheko taulan, arrautza handi baten arrautza zuriaren eta arrautza handi osoaren () arteko nutrizio desberdintasunak agertzen dira:

Ikus dezakezunez, arrautza zuringoak arrautza oso batek baino kaloria eta mikroelikagai gutxiago ditu, baita proteina eta gantz gutxiago ere.

Arrautza zuringoak arrautza oso batek baino kaloria gutxiago ditu. Proteina, kolesterol, gantz, bitamina eta mineraletan ere gutxiago izaten du.

Kaloria gutxi baina proteina ugari

Arrautza zuriek proteina ugari dute baina kaloria gutxi. Izan ere, arrautzetan aurkitutako proteina guztien% 67 inguru biltzen dute ().

Proteina hau kalitate handikoa eta osoa da, hau da, funtsezko bederatzi aminoazido guztiak dauzka zure gorputzak bere onenean funtziona dezan (2).

Proteina kopuru handia dutenez, arrautza zuringoak jateak osasunerako zenbait onura ekar ditzake. Proteinak gosea murrizten lagun dezake, beraz, arrautza zuringoak jateak denbora gehiagoz betearaz zaitzake (,).

Proteina nahikoa lortzea ere garrantzitsua da muskuluak mantentzeko eta eraikitzeko, batez ere pisua galtzen saiatzen ari bazara (,).

Arrautza osoek kaloria gehigarri batzuentzako proteina apur bat gehiago ematen dizutela kontuan hartuta, pisua galtzen saiatzen ari diren pertsonentzako aukera erakargarria izan daiteke arrautza zuringoak.

Arrautza handi bateko arrautzak 4 gramo proteina eta 17 kaloria baino ez dituzte ematen. Pisua galtzen saiatzen diren pertsonentzako janari aukera ona izan daiteke.

Gantz gutxi eta kolesterolik gabea

Iraganean, arrautzak janari aukera polemikoa izan dira gantz saturatu eta kolesterol kopuru handia dutelako ().

Hala ere, arrautzen kolesterol eta gantz guztia gorringoan dago. Arrautza zuringoak, berriz, ia proteina hutsak dira eta ez dute gantzik edo kolesterolarik.

Urteetan zehar horrek esan nahi zuen arrautza zuringoak jatea arrautza osoak jatea baino osasuntsuagotzat hartzen zela ().

Baina orain ikerketek erakutsi dute jende gehienarentzat arrautzen kolesterola ez dela arazoa (,).

Hala eta guztiz ere, kolesterolaren jateak pertsona gutxi batzuentzat - "hipererantzutzaile" izenekoak - odol maila apur bat igoko du ().

Hipererantzunek kolesterola handitzera aldatzen duten geneak dituzte, hala nola ApoE4 genea. Kolesterol altua duten pertsona edo pertsona horientzat, arrautza zuringoak aukera hobea izan daiteke (,,).

Gainera, zuringoek ia koiperik ez dutela kontuan hartuta, arrautza osoek baino kaloria gutxiago dute.

Horrek aukera ona izan dezake kaloria-kontsumoa mugatu eta pisua galtzen saiatzen diren pertsonentzat.

Arrautzaren zuringoak kolesterol eta koipe gutxi ditu. Horrek aukera ona bihurtzen ditu kolesterola hartzea murriztu behar duten pertsonentzat, baita pisua galtzen saiatzen direnentzat ere.

Arrisku potentzialak

Arrautza zuringoak janari aukera segurua izan ohi dira. Hala ere, arrisku batzuk dituzte.

Alergiak

Arrautza zuringoak jende gehienarentzat seguruak diren arren, arrautza alergiak sor daitezke.

Arrautza-alergia gehienak haurrek izaten dituzte, eta askotan bost urte betetzen dituztenean egoera gainditzen dute ().

Arrautza-alergia zure sistema immunologikoak arrautzen proteina batzuk kaltegarriak direla () gaizki identifikatzen ditu.

Sintoma arinak rashak, erlauntza, hantura, sudur isuria eta begi azkura eta urtsuak izan daitezke. Jendeak digestio-arazoak, goragaleak eta botaka ere izan ditzake.

Arraroa den arren, arrautzak shock anafilaktikoa deritzon erreakzio alergiko larria eragin dezake.

Horrek hainbat sintoma eragiten ditu, besteak beste, odol-presioaren beherakada eta eztarria eta aurpegian hantura larriak, hau da, konbinatuz gero hilgarria izan daiteke ().

Salmonella Elikagaien intoxikazioak

Arrautza zuringo gordinak ere bakterioek elikagaiak intoxikatzeko arriskua dakarte Salmonella.

Salmonella arrautzan edo arrautzaren azalean egon daiteke, nahiz eta nekazaritza eta garbitasun praktika modernoek arrisku hori gutxitu dezaketen.

Gainera, arrautza zuringoak sendo egon arte egotzeak arazo hori izateko arriskua nabarmen murrizten du ().

Biotina xurgapen murriztua

Arrautza zuringo gordinak uretan disolbagarria den biotina bitaminaren xurgapena murriztu dezake, askotariko jakietan aurkitzen dena.

Biotinak eginkizun garrantzitsua betetzen du energia ekoizteko ().

Arrautza zuringo gordinek avidina proteina dute, biotinarekin lotu eta xurgapena geldiaraz dezakete.

Teorian, arazoa izan liteke. Hala ere, arrautza zuringo gordin ugari jan beharko zenuke biotina urritasuna eragiteko.

Gainera, arrautzak egosi ondoren, avidinak ez du efektu bera.

Arrautza zuringo gordinak jatearekin lotutako zenbait arrisku daude, besteak beste, erreakzio alergikoak, janari intoxikazioak eta biotina gabezia. Hala ere, jende gehienaren arriskua txikia da.

Arrautza Zuriak vs Arrautza Osoak: Zein jan behar zenuke?

Arrautza zuriek proteina ugari dute baina kaloria, koipe eta kolesterol gutxi dituzte, pisua galtzeko janari ona bihurtuz.

Proteina behar handia duten baina kaloria kontsumoa ikusi behar dutenentzat ere mesede egin dezakete, hala nola kirolariek edo kulturistek ().

Hala ere, arrautza osoekin alderatuta, arrautzaren zuringoek beste mantenugai gutxi dute.

Arrautza osoek bitamina, mineral, proteina gehigarri eta gantz osasuntsu ugari dituzte.

Are gehiago, kolesterol-eduki altua duten arren, analisi batek ez du loturarik aurkitu arrautzak hartzearen eta bihotzeko gaixotasunen arriskuaren artean ().

Izan ere, berrikuspen berean adierazi zen egunean arrautza bat jan arte iktusa izateko arriskua murriztu daitekeela ().

Gainera, arrautzetan aurkitzen diren mantenugaiak osasunerako onura ugari ditu.

Arrautza gorringoak ere bi antioxidatzaile garrantzitsuen iturri aberatsa dira - luteina eta zeaxantina - begien endekapena eta kataratak prebenitzen laguntzen dutenak (,,,).

Gainera, kolina dute, pertsona batzuek nahikoa ez duten elikagai funtsezkoa (,).

Arrautza osoak jateak ere beteta sentiarazten zaitu eta, oro har, kaloria gutxiago jaten laguntzen dizu (,).

Izan ere, ikerketek erakutsi dute gosaltzeko arrautzak jatea lagungarria izan daitekeela pisua, GMIa eta gerriaren zirkunferentzia jaisteko (,).

Hala ere, kaloria murriztuko dieta oso zorrotza egiten baduzu, kolesterol altuko eta bihotzeko gaixotasunen aurrekariak badituzu edo dagoeneko kolesterol maila altua baduzu, orduan arrautza zuringoak aukera osasuntsuagoa izan daiteke.

Arrautza zuringoak kaloria gutxiago du arrautza osoak baino. Hala ere, arrautza gorringoetan aurkitzen diren mantenugai onuragarri asko ere ez dituzte falta.

Beheko lerroa

Arrautzak zuriak proteina eta kaloria gutxiko elikagaiak dira.

Jende gehienarentzat, ordea, ez dago onura asko arrautza zuringoak arrautza osoen gainetik aukeratzeak, arrautza osoek mantenugai onuragarriagoak ematen baitituzte.

Hori bai, zenbait pertsonarentzat, batez ere kolesterola murriztea edo pisua galtzen saiatzen ari direnentzat, arrautzen zuringoak janari osasuntsua izan daiteke.