Nola egin Skull Crushers, Entrenatzaileen arabera

Alai

• Zer dira Skull Crushers?
• Skull Crushers-en abantailak
• Nola egin Skull Crushers
• Beherakada Skull Crushers
• Ezponda Skull Crushers
• Hankak vs EZ Bar Skull Crushers
• Skull Crusher Form Akatsak-eta nola konpondu
• Nola gehitu Skull Crushers zure entrenamenduetan
• Berrikuspena

Ba al dakizu noiz zauden telefonoan ohean etzanda, aurpegiaren gainean eusten eta besoak erretzen hasten zarenean? Beno, burezurreko birrintzailea egiten ari zara.

Hona hemen burezurraren birrintzei buruz, ez ezik, triceps ariketari buruz jakin behar duzun guztia soinua gaiztoa baina zu ere horrela sentituko zaitu.

Zer dira Skull Crushers?

Burezur birrintzaileak, etzandako trizepsaren luzapenak, tradizionalki banku edo ariketa esterilla batean etzanda egiten den mugimendu bat dira, dumbbell pare batekin edo EZ curl barra batekin (gimnasioko barra askotako bat besterik ez). Pisua aurpegiaren gainean eusten duzu (horregatik, "skull crusher" izena) ukondoak gorantz begira jarrita, gero trizepsak (besoaren goialdeko muskuluak) ukondoa zuzentzeko eta pisua sabairantz tiratzeko.

Skull Crushers-en abantailak

Trizepsa indartuz, burezurreko birringailuek eguneroko mugimendu funtzionalak errazten laguntzen dute.

Beste indar mugimendu askotan lagunduko zaituzte.

"Triceps-ek bultzada indarra laguntzen du eta ukondoaren giltzaduraren funtsezko luzatzailea da", azaldu du Riley O'Donnell NASM ziurtagiriko entrenatzaile pertsonalak eta New Yorkeko HIIT estudioko Fhitting Room-eko irakasleak. "Beraz, zure goiko prentsetan, bularretako / bankuko prentsetan edo flexioetan indartzen saiatzen ari bazara, zure trizepsak indartzeak zure helburuak lortzen lagunduko dizu".

Bultzadetan hobeto egingo duzu.

Skull crushers-ek bultzada mugimenduak hobetzen ditu, gorputza ukondoekin pisua kargatzeko entrenatzen baitute posizio okertu batean (beso tolestua), eta pisua sakatuta blokeatutako beso batean sakatzen dutela dio O'Donnellek. "Gauzak bultzatzen ari garenean, sorbaldak, bularra eta muina lotzeaz gain, ukondoa indartsu zabaltzeko gai izan behar dugu", dio. Beraz, flexioekin borrokan ibili bazara, hauek erraz sentitzeko modu bikaina dira.

Zure trizepsa zuzenduko duzu inolako interferentziarik gabe.

Beste besoetako eta gorputzeko goiko ariketek ez bezala, garezurrak birrintzeko triceps bihurtzen du muskulu nagusia, beraz, hobeto zaude besoetako muskulu txikiago hauek bideratzeko. "Trizepsek gutxitan hartzen dute lidergoa, altxatzeko edo eusteko bicepsekin alderatuta, edo ibiltzeko edo zutik egiteko gluteekin alderatuta", dio Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike entrenatzaile eta Rumble-ko boxeo-estudioko irakaslea. "Beste era batera esanda, muskulu talde handiagoei laguntzen diete mugimendu ugari egiten indarraren entrenamenduan eta eguneroko jardueretan", dio Wilking-ek.

Mugikortasun mugatuarekin egin ditzakezu.

Ukondoaren artikulazioa soilik erabilita, garezur trituratzaileek triceps isolatzen dute, eta hori ez da egia triceps nagusi diren ariketa askotan ere, dio O'Donnellek. "Adibidez, zutik dauden triceps luzapenak eta triceps jauziak sorbaldaren mugikortasuna eskatzen du denek ez dutena", dio. Hori dela eta, garezurrezko birrintzaileak egokienak dira sorbaldetan mugimendu sorta mugatua dutenentzat eta triceps indartu nahi dutenentzat.

... Edo lesio bat.

Triceps indarra eraikitzeaz gain, garezurreko birrintzaileak onuragarriak dira eragin txikiko beso ariketa bat nahi dutenentzat edo lesio baten inguruan lanean ari direnentzat. "Pisuaren gainean bizkarrean etzanda, lehen fokua trizepsean jartzen duzu eta beste artikulazio batzuetatik presioa kentzen duzu, hala nola, eskumuturretan (flexioetan) edo bizkarrean (jaurtiketa makurtuetan)", azaldu du Wilkingek.

Harrapatzeko indarra areagotuko duzu.

Garezurrezko trituratzaileek ere pisu handia dute griparen indarra hobetzeko, pisua jaitsi eta burua literalki birrintzea eragotziz. "Burehezur birrintzaileak egitean, dela dumbbell pare batekin, barra batekin edo plater batekin, garrantzitsua da eskumuturrak zuzen mantentzea. Mugimendu honetan tentagarria izan daiteke eskumuturra apurtzea, pisuari eustea errazago sentitzen delako, baina arreta jarriz. eskumuturrak zuzen mantentzeak zure grip indarra hobetzen du ", dio O'Donnellek. (Heltze indarrari buruzko beste ikasgai bat behar al duzu? Probatu borroka-soka entrenamendu hau.)

Nola egin Skull Crushers

Garezurrak birrintzeko bi modu daude: bankua edo ariketa fisikoa erabiltzea. "Bankua erabilita, oinak lurrean jar ditzakezu, beheko gorputzean eta nukleoan konpromiso desberdina behar da; gluteoak lotu, pelbisa estutu eta nukleoa estu eta saihetsak mantenduz ahalegin handia egin behar da", dio Wilking-ek. Esterilla batean etzanda bazaude, oinak ere lurrean lauak daude, baina belaunak askoz ere tolestuta daude, eta horri esker pelbisa okertu eta saihets-kaiolarekin konexio hobea sortuko duzu, dio. "Konexio honek sorbaldaren mugimendua mugatuko du eta tricepsen benetako isolamendua sortuko du", dio.

Beraz, garezurreko birringailuetan berria bazara, saiatu alfonbra batean egiten bankuaren aldean, kontrol gehiagorekin mugitu ahal izateko eta trizepsak mugimenduaren fase eszentrikoetan (jaistean) eta zentrokideetan (altxatzen) zehar, gomendatzen du Chrisek. Pabon, NASM ziurtagiria duen entrenatzaile pertsonala eta Blink Fitness-eko fitness zuzendaria. "Zenbait mugimendu sakrifikatuko dituzu, baina forma ona ikasiko duzu", dio.

Burezurra birrintzeko forma egokiarekin egiten duzula ziurtatzeko, O'Donnellek mugimendua zure gorputzaren pisuarekin lantzea eta astiro pisua gehitzea ere proposatzen du. Horrek esan nahi du erronka den pisua erabiltzea, baina 10 eta 12 errepikapen forma egokiarekin osatzeko erabil dezakezun zerbait. Dumbbell bat ere erabil dezakezu, bi eskuekin helduta, hasteko, esku bakoitzean pisu bat probatu aurretik.

A. Esku bakoitzean eskumuturra eduki eta ahoz gora etzanda ariketa fisikoa (edo bankua) belaunak tolestuta eta oinak lurrean.

B. Luzatu besoak bularrean, palmondoak elkarri begira jarrita. Eraman gluteoak eta tira saiheskia behera beheko bizkarra arkua ekiditeko.

C. Ukondoak sartu eta sorbaldak beherantz sakatuz, poliki-poliki okertu ukondoak dumbbellak bekokiaren gainetik hazbetera buruaren bi aldeetara. Saihestu goiko besoak ez mugitzea eta sorbaldak ainguratzea latekin lotzeko, trizepsak isolatuz, pisuak jaitsi ahala.

D. Kontrolarekin, altxa besoak berriro.

Beherakada Skull Crushers

Pabonek dio bankuko inklinazioa aldatzeak tricepseko buru zehatzak (irakurri: zatiak) beste batzuk baino pixka bat gehiago har ditzakeela. Adibidez, beheranzko bankua erabiltzeak (burua oinak baino baxuago dituela) aktibazio gehiago kontratatuko du alboko trizepeko burutik, hau da, besoaren kanpoaldera, dio Pabonek. Hona hemen zehatz-mehatz nola egin gainbehera garezurreko crushers haltzekin.

A. Esku bakoitzean eskumuturra eduki eta ahoz gora etzanda dagoen banku batean belaunak kuxinen gainean eta kuxinetan kokatuta dauden belaunak jarrita.

B. Luzatu besoak bularrean, palmondoak elkarri begira jarrita. Sartu gluteiak eta tira saihets-kaiola behera bizkarrean arkua saihesteko.

C. Ukondoak sartu eta sorbaldak beherantz sakatuz, poliki-poliki okertu ukondoak dumbbellak bekokiaren gainetik hazbetera buruaren bi aldeetara. Saihestu goiko besoak ez mugitzea eta sorbaldak ainguratzea latekin lotzeko, trizepsak isolatuz, pisuak jaitsi ahala.

D. Kontrolarekin, altxa besoak berriro.

Ezponda Skull Crushers

Pabon-ek dioenez, inklinazioa erabiliz (burua goiko muturrean duzula) zure trizepsaren buru luzea lan egingo da. Hona hemen nola egin.

A. Doitu bankua 30 gradutara eta etzan ahoz gora, eskuan dumbbell bat eskuan eta oinak lurrean.

B. Luzatu besoak bularraren gainetik palmondoak elkarri begira. Sakatu atzera aulkian bizkarrean arkua saihesteko.

C. Ukondoak sartu eta sorbaldak behera sakatuz, poliki-poliki tolestu ukondoak buru atzean dumbbells jaisteko.

D. Kontrolarekin, altxa besoak berriro.

Hankak vs EZ Bar Skull Crushers

Halaber, dumbbells pare bat edo EZ kiribildu barra erabiltzen ari zaren, Pabonek esan ohi du forma bera dela. EZ barra batekin, zure eskuak sorbaldaren zabaleraren barruan daudela ziurtatu nahi duzu. Hankak kontrolatzea zailagoa da (horietako bi daudelako), beraz, litekeena da pisua handitzea, EZ barra batekin astunago altxatzeko gai izango zinen bitartean, baina besoen arteko indar desorekak konpontzen lagun dezakete. Ukondoak jartzeko arazoak badituzu, Pabon-ek ere mangeren ordez EZ barra erabiltzeak arazo hori zuzentzen lagun dezakeela dio.

Skull Crusher Form Akatsak-eta nola konpondu

Garezurrak birrintzeko zailak ez diren arren, lesio eta minaren errezeta dira behar bezala egiten ez baduzu. Triceps erregailu honi etekinik handiena ateratzen laguntzeko, hona hemen erraz egiten diren akats hauek konpontzeko PSA bat. (Erlazionatua: Besoak indartu eta tonifikatzeko Hasiberri Ariketak)

Pisuak jaisten ari zaren heinean, ukondoak zabaltzea tentagarria da trizepsa errazteko, baina ukondoak sartuta mantentzeak muskulu txiki baina indartsu hauen errekuntza maximizatzen ari zarela ziurtatzen du. "Imajina ezazu ukondoak globo bat besarkatzen ari direla ukondoak ez ditzaten mugitu eta besoak horma baten kontra daudela mugimendu osoan zehar", dio O'Donnellek. Honek zure gorputzaren goiko lekuan mantentzen lagunduko dizu esterillan edo bankuan.

Wilkingek gomendio bisual hau ere gomendatzen du: "Imajinatu bolantea hartzen ari zarela, hatz arrosak biratu eta sartu, lat-ak lotzen laguntzeko".

Mugimendua moteltzeak ere lagun dezake. "Kontrolatu pisua bi moduetan, mugimenduaren zati eszentrikoan eta kontzentrikoan. Lesioak deszelerazioan eta / edo biraketan gertatzen dira normalean, beraz pisu hori kontrolatzera bideratuta gaude", dio Pabonek.

Trizepsa benetan isolatzeko eta sorbaldak edo goiko besoak erabiltzen ez dituzula ziurtatzeko, O'Donnell-ek dio sorbaldak beherantz josi behar direla, edo latsak iharduteko. "Zure latak lotzen ez direnean, joera zure besoaren goiko aldea mugitzen uztea da garezurra birrintzeko garaian", azaldu du O'Donnellek. Zure muina estutzeak goiko gorputza egonkortzen ere lagun dezake, dio. "Burezurra birrintzeko prozesua zure bizkarrean egiten denez, zure muina mugimenduan puntuz estalitako kaiola mantentzen eta bizkarra baxua zoruan edo bankuan sakatzen lan egiten ari da", dio. Saihets-kaiola ehuntzeak behera eta elkarrekin tiratzea esan nahi du, muin sakoneko muskuluak lotuz, bizkarreko behealdea konprimitzea saihesteko.

Horrek presioa gehitzen dio bizkar baxuari, eta horrek minak eta lesioak sor ditzake. Wilking-ek zure saihets-kaiola lurrera botatzea gomendatzen du, leher ez daitezen. "Pentsa ezazu oinak lurrean sakatzea ahalik eta gogorrena egitea eta saihets-kaiola egitea, saihetsen atzealdea lurrean edo bankuan sakatzen duzun bitartean", dio O'Donnellek.

Nola gehitu Skull Crushers zure entrenamenduetan

Malgutzeko prest? Hasteko toki ona da 10-12 errepikapeneko 3-4 multzo probatzea. Wilking-ek gomendatzen du garezur birrintzaileak egitea superset entrenamendu batean biceps ariketa batekin beso egunetan. Gainera, berreskuratzeko mugimendu aktibo gisa erabiltzea gomendatzen du. "Adibidez, hanka edo gorputz osoko entrenamendua egiten ari bazara, erabili burezurraren birrintzaileak zure hankak multzoen artean berreskuratzeko aukera ematen duten bitartean", dio Wilking-ek. Pabonek dioenez, garezurrak birrindu ohi ditu beste "push" gihar batzuetan zentratzen ari den egunetan, bularrean edo sorbaldaren egunean bezala. "Entrenamenduaren lehenengo zatian bigarren muskuluak erabili ondoren, [triceps] benetan amaitzeko modu bikaina da", dio.

Berrikuspena