9 Popular Weight Loss Diets Review

Alai

• 1. Paleo Dieta
• 2. Dieta Vegana
• 3. Karbohidrato baxuko dietak
• 4. Dukan Dieta
• 5. Gantz Ultra-Gantzetako Dieta
• 6. Atkins Diet
• 7. HCG dieta
• 8. Zona Dieta
• 9. Aldizkako baraua
• Beheko lerroa

Pisua galtzeko dieta asko daude.

Batzuek gosea murrizten dute, beste batzuek kaloria, karbohidratoak edo koipeak murrizten dituzte.

Horiek guztiak goi mailakoak direla diotenez, zaila izan daiteke zein diren saiatzea merezi duten jakitea.

Egia esan, inor ez da dieta onena denontzat - eta zuretzat balio duena agian ez da beste norbaitentzat balioko.

Artikulu honek pisua galtzeko 9 dieta ezagunenak eta horien atzean dagoen zientzia aztertzen ditu.

1. Paleo Dieta

Paleo dietak zure ehiztari-biltzaileen arbasoek nekazaritza garatu aurretik jaten zituzten janari berak jan beharko zenituzkeela dio.

Teoriaren arabera, gaixotasun moderno gehienak Mendebaldeko dietarekin eta aleak, esnekiak eta elikagai prozesatuak kontsumitzearekin lotu daitezke.

Dieta honek arbasoek jan zituzten janari berak ematen dituen ala ez eztabaidagarria den arren, osasunerako hainbat onura ikusgarriekin lotuta dago.

Nola dabil: Paleo dietak elikagai osoak, proteina giharrak, barazkiak, frutak, fruitu lehorrak eta haziak azpimarratzen ditu, eta prozesatutako elikagaiak, azukrea, esnekiak eta aleak gomendatzen ditu.

Paleo dietaren bertsio malguago batzuek gazta eta gurina bezalako esnekiak eta patatak eta gozoak bezalako tuberkuluak ere onartzen dituzte.

Pisua galtzea: Hainbat ikerketek erakutsi dute paleo dietak pisua galtzea eta gerriaren tamaina murriztea ekar dezakeela (,,,).

Ikerketetan, paleo dietek automatikoki askoz karbohidrato gutxiago, proteina gehiago eta egunean 300-900 kaloria gutxiago jaten dituzte (,,,).

Beste onura batzuk: Badirudi dietak eraginkorra dela bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak murrizteko, hala nola kolesterola, odoleko azukrea, odoleko triglizeridoak eta tentsio arteriala (,,).

Alde txarra: Paleo dietak osasuntsuak eta elikagarriak diren ale osoak, lekaleak eta esnekiak ezabatzen ditu.

Paleo dietak elikagai osoak azpimarratzen ditu, baina aleak eta esnekiak debekatzen ditu. Osasunarentzako onura ugari ditu pisua galtzea.

2. Dieta Vegana

Dieta veganak animalia produktu guztiak mugatzen ditu arrazoi etikoengatik, ingurumenagatik edo osasunagatik.

Veganismoa animalien ustiapenaren eta krudelkeriaren aurkako erresistentziarekin ere lotzen da.

Nola dabil: Beganismoa begetarianoaren forma zorrotzena da.

Haragia ezabatzeaz gain, esnekiak, arrautzak eta animalia eratorritako produktuak ezabatzen ditu, hala nola gelatina, eztia, albumina, gazura, kaseina eta D3 bitamina mota batzuk.

Pisua galtzea: Dieta veganoa oso eraginkorra dela dirudi jendea pisua galtzen laguntzeko, askotan kaloriak zenbatu gabe, koipe oso baxuak eta zuntz kopuru handiak denbora gehiagoz betea izan zaitezkeelako.

Vegan dietak etengabe lotuta daude gorputzaren pisu txikiagorekin eta gorputzaren masa indizearekin (BMI) beste dietekin alderatuta (,,,,).

18 asteko ikerketa batek erakutsi zuen dieta begetarianoan zeuden pertsonek kontroleko dietetan baino 9,3 kilo (4,2 kg) gehiago galdu zutela. Talde begetarianoak bete arte jan ahal izan zuen, baina kontrol taldeak kaloriak murriztu behar izan zituen ().

Hala ere, kaloria kaloria lortzeko, dieta veganoak ez dira eraginkorragoak pisua galtzeko beste dietak baino ().

Diet veganetan pisua galtzea, batez ere, kaloria murriztearekin lotzen da.

Beste onura batzuk: Landareetan oinarritutako dietak bihotzeko gaixotasunak, 2 motako diabetesa eta heriotza goiztiarra izateko arrisku murriztuarekin lotuta daude (,,,,,).

Haragi prozesatua mugatzeak Alzheimer gaixotasuna izateko eta bihotzeko gaixotasunak edo minbiziagatik hiltzeko arriskua ere murriztu dezake (,,,,,).

Alde txarra: Dieta begetarianoek animalien elikagaiak guztiz desagerrarazten dituztenez, hainbat mantenugai gutxi izan ditzakete, besteak beste, B12 bitamina, D bitamina, iodoa, burdina, kaltzioa, zinka eta omega-3 gantz azidoak (,,,,).

Diet veganek animalia produktu guztiak baztertzen dituzte. Pisua galtzea eragin dezakete kaloria gutxiago hartzeagatik hainbat gaixotasun izateko arriskua murrizten duten bitartean.

3. Karbohidrato baxuko dietak

Gantz gutxiko dietak oso ezagunak dira hamarkadetan, batez ere pisua galtzeko.

Karbohidrato gutxiko dieta mota ugari daude, baina guztiek karbohidratoak egunean 20-150 gramo mugatzea dakarte.

Dietaren helburu nagusia zure gorputza erregai gisa gantz gehiago erabiltzera behartzea da, karbohidratoak energia iturri nagusi gisa erabili beharrean.

Nola dabil: Gantz gutxiko dietek proteina eta gantz kopuru mugagabeak azpimarratzen dituzte, karbohidratoak sarrerarekin mugatzen dituzten bitartean.

Karbohidratoak oso baxuak direnean, gantz-azidoak odolera eramaten dira eta gibelera garraiatzen dira, horietako batzuk zetonak bihurtuz.

Zure gorputzak gantz azidoak eta zetonak erabil ditzake karbohidratoak izan ezean energia iturri nagusi gisa.

Pisua galtzea: Ikerketa ugarik adierazi dute karbohidrato gutxiko dietak oso lagungarriak direla pisua galtzeko, batez ere pisu gehiegizko eta gizen gizenetan (,,,,).

Badirudi oso eraginkorrak direla sabeleko gantz arriskutsuak murrizteko, zure organoen inguruan egon daitezkeenak (,).

Gantz gutxiko dietak dituzten pertsonak zetosi izeneko egoerara iritsi ohi dira. Ikerketa askok diote dieta ketogenikoek gantz gutxiko eta kaloria-murriztutako dieta batek baino pisu gutxiago galtzea eragiten dutela (,,,).

Beste onura batzuk: Gantz gutxiko dietek gosea murriztu eta gose gutxiago sentiarazteko joera izaten dute, kaloria-sarrerak automatikoki murrizten baitira (,).

Gainera, karbohidrato gutxiko dietek gaixotasunen arrisku faktore garrantzitsu askoren onura izan dezakete, hala nola odol triglizeridoak, kolesterol maila, odol azukre maila, intsulina maila eta tentsio arteriala (,, 43,,).

Alde txarra: Gantz gutxiko dietak ez zaizkie guztiei egokitzen. Batzuk bikain sentitzen dira haien gainean, beste batzuk zorigaitzez.

Zenbait pertsonek LDL kolesterol "txarra" areagotzen dute ().

Oso kasu bakanetan, karbohidrato oso baxuko dietek ketoazidosi ez diabetikoa izeneko egoera larria sor dezakete. Badirudi egoera hau ohikoagoa dela emakumeen artean edoskitzen ari dela eta tratamendurik gabe uzten badute hilgarria izan daiteke (,,,).

Hala ere, karbohidrato gutxiko dietak seguruak dira jende gehienarentzat.

Karbohidrato gutxiko dietek karbohidratoen kontsumoa larriki mugatzen dute eta zure gorputza gantz erregai gisa erabiltzera bultzatzen dute. Pisua galtzen laguntzen dute eta osasunerako beste hainbat onurekin lotuta daude.

4. Dukan Dieta

Dukan dieta lau fasetan banatutako proteina asko eta karbohidrato gutxiko dieta da, bi pisu galera eta bi mantentze fase.

Fase bakoitzean zenbat denbora egon behar duzun zenbat pisu galdu behar duzunaren araberakoa da. Fase bakoitzak bere dieta eredua du.

Nola dabil: Pisua galtzeko faseak proteina handiko elikagai mugagabeak eta derrigorrezko olo bran jatea oinarritzen dira.

Beste faseetan almidoirik gabeko barazkiak gehitzen dira, ondoren karbohidratoak eta koipeak gehituz. Geroago, proteina hutsak gero eta gutxiago izango dira zure pisu berria mantentzeko.

Pisua galtzea: Ikerketa batean, Dukan dietarekin jarraitzen zuten emakumeek egunean 1.000 kaloria eta 100 gramo proteina inguru jan zituzten eta batez beste 33 kiloko (15 kg) 8-10 astetan galdu zuten ().

Era berean, beste hainbat ikerketek erakusten dute proteina eta karbohidrato gutxiko dietek pisua galtzeko onura handiak izan ditzaketela (,,,).

Besteak beste, tasa metaboliko handiagoa, gorrina gosearen hormonaren murrizketa eta betetasuneko hainbat hormona handitzea (,,,).

Beste onura batzuk: Pisua galtzeaz gain, literatura zientifikoan ez dago Dukan dietaren onurarik.

Alde txarra: Kalitatezko ikerketa gutxi dago Dukan dietaren inguruan.

Dukan dietak gantzak eta karbohidratoak mugatzen ditu - zientzian oinarritzen ez den estrategia. Aitzitik, gantzak proteina handiko dietaren barruan kontsumitzeak tasa metabolikoa areagotzen duela dirudi, karbohidrato gutxiko eta gantz gutxiko dietekin alderatuta ().

Are gehiago, kaloria murrizketa larriak lortutako pisu galera azkarrak gihar galera handia eragin ohi du ().

Muskulu masa galtzeak eta kaloria murrizketa handiak ere zure gorputzak energia aurreztea eragin dezake, pisua berreskuratzea oso erraza izan dadin galdu ondoren (,,,).

Dukan dieta ez da gizakien kalitatezko azterketetan probatu. Dietak pisua galtzea eragin dezake, baina metabolismoa moteldu dezake eta muskulu masa gantzarekin batera galtzen zaitu.

5. Gantz Ultra-Gantzetako Dieta

Gantz gutxiko dietak eguneroko kalorien% 10 baino gutxiagora murrizten du koipe kontsumoa.

Oro har, gantz gutxiko dietak bere kalorien% 30 inguru ematen du gantz gisa.

Ikerketek agerian utzi dute dieta hori ez dela eraginkorra epe luzera pisua galtzeko.

Gantz oso gutxiko dietaren aldekoek diotenez, gantz gutxiko dieta tradizionalak ez dira nahikoa gantzetan eta koipeak hartzeak kaloria guztien% 10 baino gutxiago egon behar duela osasunarentzako onurak eta pisua galtzeko.

Nola dabil: Gantz gutxiko dieta batek% 10 edo kaloria gutxiago ditu gantzetatik. Dieta landareetan oinarritzen da gehienetan eta animalia produktu gutxi hartzen du ().

Hori dela eta, orokorrean oso karbohidrato ugari du - kalorien% 80 inguru - eta proteina gutxi du - kalorien% 10.

Pisua galtzea: Dieta honek arrakasta handia izan du gizenen artean pisua galtzeko. Ikerketa batean, gizabanako gizenek batez beste 140 kilo (63 kg) galdu zituzten koipe oso gutxiko dieta batean ().

% 7-14 koipea duen dietarekin egindako 8 asteko beste ikerketa batek 14,8 kiloko (6,7 kg) batez besteko pisu galera erakutsi zuen ().

Beste onura batzuk: Ikerketek diotenez, gantz gutxiko dietek bihotzeko gaixotasunak izateko hainbat arrisku faktore hobe ditzakete, hala nola hipertentsio arteriala, kolesterol altua eta hanturaren markatzaileak (,, 71,,,).

Harrigarria bada ere, karbohidrato eta koipe gutxiko dieta honek 2. motako diabetean hobekuntza nabarmenak ekar ditzake (,,,).

Gainera, esklerosi anizkoitzaren progresioa moteldu dezake - zure burmuinean, bizkarrezur muinean eta begietako nerbio optikoetan eragina duen gaixotasun autoimmunea (,).

Alde txarra: Koipearen murrizketak epe luzeko arazoak sor ditzake, koipeak zeregin garrantzitsu asko betetzen baititu zure gorputzean. Besteak beste, zelulen mintzak eta hormonak eraikitzen laguntzea, baita zure gorputzari gantz-disolbagarriak diren bitaminak xurgatzen laguntzea ere.

Gainera, gantz gutxiko dietak elikagai osasuntsu asko hartzea murrizten du, barietaterik ez du eta oso zaila da itsastea.

Gantz gutxiko dieta batek bere kalorien% 10 baino gutxiago ditu gantzetatik. Pisu galera handia sor dezake eta abantaila ikusgarriak ere izan ditzake bihotzeko gaixotasunak, 2. motako diabetesa eta esklerosi anizkoitza.

6. Atkins Diet

Atkins dieta karbohidrato gutxiko pisua galtzeko dieta ezagunena da.

Bere defendatzaileek azpimarratu dute nahi adina proteina eta koipe janez gero pisua galtzen duzula, karbohidratoak saihestuz gero.

Gantz gutxiko dietak pisua galtzeko hain eraginkorrak izateko arrazoi nagusia zure gosea murrizten dutela da.

Horrek kaloria gutxiago jatea eragiten du pentsatu beharrik izan gabe (,).

Nola dabil: Atkins dieta lau fasetan banatzen da. Indukzio fasearekin hasten da, egunean 20 gramo karbohidrato baino gutxiago jaten dituzu bi astetan zehar.

Beste faseek karbohidrato osasuntsuak zure dietan berriro sartzea dakarte, zure helburu pisura hurbildu ahala.

Pisua galtzea: Atkins dieta sakon aztertu da eta gantz gutxiko dietek baino pisu galera azkarragoa eragiten dutela ikusi da (,).

Beste ikerketa batzuek adierazi dute karbohidrato gutxiko dietak oso lagungarriak direla pisua galtzeko. Bereziki arrakasta dute sabeleko gantza murrizteko, zure sabeleko barrunbean gordetzen den gantz arriskutsuena (,,,,,,,).

Beste onura batzuk: Ikerketa ugarik erakusten dute karbohidrato gutxiko dietek, Atkins dietak bezala, gaixotasunak izateko arrisku faktore asko murriztu ditzaketela, hala nola odol triglizeridoak, kolesterola, odol azukrea, intsulina eta odol presioa (,, 43,,).

Pisua galtzeko beste dietekin alderatuta, karbohidrato gutxiko dietek ere hobetzen dituzte odoleko azukrea, HDL kolesterol "ona", triglizeridoak eta beste osasun markatzaile batzuk (,).

Alde txarra: Gantz gutxiko beste dieta batzuek bezala, Atkins dieta segurua eta osasuntsua da jende gehienarentzat, baina kasu gutxitan arazoak sor ditzake.

Atkins dieta karbohidrato gutxiko pisua galtzeko dieta da. Pisua galtzeko eraginkorra da, baina beste hainbat gaixotasun arrisku faktoreentzat ere onurak ditu.

7. HCG dieta

HCG dieta eguneko 1-2 kilo (0,45-1 kg) arteko pisu galera oso azkarra eragiteko muturreko dieta da.

Bere aldekoek metabolismoaren eta gantzaren galera bultzatzen dutela diote gosea eragin gabe (,).

HCG (giza gonadotropina korionikoa) haurdunaldiaren hasieran maila altuetan dagoen hormona da.

Emakumearen gorputzari haurdun dagoela esaten dio eta fetuaren garapenerako garrantzitsuak diren hormonen ekoizpena mantentzen du. Ugalkortasun arazoak tratatzeko ere erabili da ().

Nola dabil: Dieta hiru fasetan banatzen da. Lehen fasean HCG osagarriak hartzen hasten zara.

Bigarren fasean, kaloria ultra-baxuko dieta egiten duzu egunean 500 kaloria besterik ez duena, HCG osagarri tantekin, pelletekin, injekzioekin edo sprayekin batera. Pisua galtzeko fasea aldi bakoitzean 3-6 asteetarako aginduta dago.

Hirugarren fasean, HCG hartzeari uzten diozu eta janariaren kontsumoa poliki-poliki handitzen duzu.

Pisua galtzea: HCG dietak pisua galtzea eragiten du, baina ikerketa anitzek ondorioztatu dute pisua galtzea kaloria oso baxuko dieta dela eta ez HCG hormonaren ondorioz (,,,,).

Gainera, ez zen HCG gosea murrizten.

Beste onura batzuk: Pisua galtzeaz gain, ez dago HCG dietaren onura dokumentaturik.

Alde txarra: Kaloria ultra-baxuko beste dieta gehienek bezala, HCG dietak giharrak galtzea eragin dezake, eta horrek kaloriak erretzeko gaitasuna murriztea eragiten du.

Halako kaloria murrizketa larriak zure gorputzak erretzen dituen kaloria kopurua murrizten du. Hau da, zure gorputzak gosez dagoela uste duelako eta, beraz, energia kontserbatzen saiatzen delako ().

Gainera, merkatuan dauden HCG produktu gehienak iruzurrak dira eta ez dute HCGrik. Injekzioak bakarrik dira gai hormona honen odol-maila igotzeko.

Gainera, dietak bigarren mailako efektu ugari ditu, besteak beste, buruko mina, nekea eta depresioa. Emakume batek odol-koaguluak garatzen zituela salatu du, ziurrenik dietak eraginda ().

FDAk ez du dieta hau gaitzesten, arriskutsua, legez kanpokoa eta iruzurra () gisa etiketatuz ().

HCG dieta pisua galtzeko dieta azkarra da. Ez dago inolako ebidentzia zientifikotan oinarrituta eta metabolismo tasa murriztu eta giharrak galtzea, buruko mina, nekea eta depresioa eragin ditzake.

8. Zona Dieta

Zone Diet karga gluzemiko baxuko dieta da, eta karbohidratoak eguneroko kaloria eta proteina eta koipearen% 35-45era mugatzen dituzu (% 30) ().

Indize gluzemiko baxua (GI) duten karbohidratoak soilik jatea gomendatzen du.

Elikagai baten GI kontsumoaren ondoren odoleko glukosa maila zenbat igotzen duen kalkulatzen da.

Zone Diet hasieran garatu zen dietak eragindako hantura murrizteko, pisua galtzea eragiteko eta gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizteko ().

Nola dabil: Zone Dietak otordu bakoitza 1/3 proteinekin, 2/3 fruta eta barazki koloretsuekin eta koipe pixka batekin orekatzea gomendatzen du, hots, olio monoinsaturatuak, hala nola oliba olioa, aguakatea edo almendrak.

GI ugari duten karbohidratoak ere mugatzen ditu, hala nola, platanoak, arroza eta patata.

Pisua galtzea: GI gutxiko dieten inguruko ikerketak ez datoz bat. Batzuek dietak pisua galtzea sustatzen duela eta gosea murrizten duela diote, beste batzuek oso pisu galtze txikia erakusten dute beste dietekin alderatuta (,,,).

Beste onura batzuk: Dieta honen onurarik handiena bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak murriztea da, hala nola kolesterola murriztea eta triglizeridoak (,,,,,).

Ikerketa batek iradokitzen du Zone Dietak odoleko azukrearen kontrola hobetu dezakeela, gerriaren zirkunferentzia murriztu eta hantura kronikoa txikitu dezakeela 2 motako diabetesa duten gehiegizko pisua edo obesitatea duten pertsonetan ().

Alde txarra: Dieta honen eragozpen bakarrenetako bat da karbohidrato osasuntsu batzuen kontsumoa mugatzen duela, hala nola platanoak eta patatak.

Zona Dieta GI gutxiko dieta da. Pisua galtzearen onurei buruzko azterketak ez datoz bat, baina dietak osasun markatzaile garrantzitsu asko hobetzen ditu eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du.

9. Aldizkako baraua

Aldizkako baraualdiak barau eta jateko aldien artean bizkortzen du gorputza.

Jaten dituzun jakiak mugatu beharrean, jaten duzunean kontrolatzen du. Horrela, elikadura eredua dieta bat baino gehiago dela ikus daiteke.

Tarteka baraurik egiteko modurik ezagunenak hauek dira:

• 16/8 metodoa: Gosaria saltatzea eta zure eguneroko jana zortzi ordutara mugatzea suposatzen du eta, ondoren, eguneko gainerako 16 orduetan barau egiten du.
• Jan-gelditu-jan metodoa: 24 orduko baraualdiak hartzen ditu astean behin edo bitan jarraian ez diren egunetan.
• 5: 2ko dieta: Astean jarraian ez dauden bi egunetan, 500-600 kaloriatara murrizten duzu zure sarrera. Gainerako bost egunetan ez duzu sarrerarik murrizten.
• Warrior Diet: Jan egunean zehar fruta eta barazki gordin kopuru txikiak eta gauean otordu handi bat.

Nola dabil: Aldizkako baraua pisua galtzeko erabiltzen da kaloria murrizketa nahiko erraza izaten delako.

Orokorrean kaloria gutxiago jan zaitzake - jateko garaietan askoz gehiago janez gero gehiegi konpentsatzen ez baduzu.

Pisua galtzea: Aldizkako baraualdiak arrakasta handia izaten du pisua galtzeko. Frogatu da% 3-8ko pisua galtzen duela 3-24 asteko epean, eta hori asko da pisua galtzeko dieta gehienekin alderatuta (,).

Kaloria murrizketa estandarrak baino gihar galera gutxiago sortzeaz gain, metabolismo tasa% 3,6-14 handitu dezake epe laburrean (,,,).

Beste onura batzuk: Aldizkako baraualdiak hantura, kolesterol maila, odoleko triglizeridoak eta odoleko azukre mailak murriztu ditzake.

Gainera, aldizkako baraualdiak gizakiaren hazkunde hormonaren (HGH) maila handituarekin, intsulinarekiko sentsibilitatearekin hobetuta, konponketa zelularrarekin hobetuta eta gene adierazpenekin aldatuta egon da (,,,,).

Animalien ikerketek iradokitzen dute garuneko zelula berriak hazten, bizitza luzatzen eta Alzheimer gaixotasunaren eta minbiziaren aurka babesten lagun dezakeela (,,,).

Alde txarra: Aldizkako baraua ondo elikatutako eta osasuntsu dauden pertsonentzako segurua den arren, ez da guztientzat egokitzen.

Zenbait ikerketek adierazi dute ez dela emakumeentzako bezain onuragarria gizonezkoentzat (,).

Gainera, pertsona batzuek baraurik egitea saihestu beharko lukete, besteak beste, odoleko azukre mailaren jaitsierak, haurdun dauden emakumeak, edoskitze amak, nerabeak, haurrak eta elikadura desegokia dutenak, pisu txikia dutenak edo mantenugai gabeak dituztenak.

Aldizkako baraualdiak zure gorputza barau eta jan artean ziklatzen uzten du. Pisua galtzeko oso eraginkorra da eta osasunerako onura ugarirekin lotu da.

Beheko lerroa

Ez dago pisua galtzeko dieta perfekturik.

Dieta ezberdinek pertsona desberdinentzako balio dute eta zure bizimodu eta gustuetara egokitzen den bat aukeratu beharko zenuke.

Zuretzat dieta onena epe luzera atxiki daitekeena da.