8 Edamameren osasunerako onura harrigarriak

Alai

• Zer da Edamame?
• 1. Proteina ugari
• 2. Kolesterola jaitsi dezake
• 3. Ez du odol azukrea igotzen
• 4. Bitamina eta mineraletan aberatsa
• 5. Bularreko minbizia izateko arriskua murriztu dezake
• 6. Menopausiaren sintomak murriztu ditzake
• 7. Prostatako Minbizia izateko arriskua murriztu dezake
• 8. Hezurren galera murriztu dezake
• Nola sukaldatu eta jan Edamame
• Beheko lerroa

Soja munduko janari laborantza ezagun eta polifazetikoetako bat da.

Elikagai ugari bihurtzen dira, hala nola soja proteina, tofua, soja olioa, soja saltsa, miso, natto eta tempeh.

Soja ere osorik jaten da, edamame izenarekin ezagutzen den soja heldugabea barne. Tradizionalki Asian jaten den edamame ospea irabazten ari da Mendebaldeko herrialdeetan, normalean mokadutxo gisa jaten baita.

Artikulu honetan edamame-ren zientzian oinarritutako osasun onura nagusiak zerrendatzen dira.

Zer da Edamame?

Edamame babarrunak soja heldugabeak dira, batzuetan landare motako soja esaten zaie.

Berdeak dira eta soja arruntaren kolorekoak dira, normalean marroi argiak, beltzaranak edo beixak izaten baitira.

Edamame babarrunak saldu ohi dira oraindik leketan sartuta daudela, jan behar ez direnak. Edamame oskolik ere erosi dezakezu, lekak gabe.

AEBetan, edamame gehiena izoztuta saltzen da. Orokorrean, babarrunak erraz berotu ditzakezu irakiten, lurrunetan, zartaginean edo mikrouhin-labean minutuz.

Tradizioz, gatz pixka batekin prestatzen dira eta zopei, gisatuak, entsaladak eta fideodun platerak gehitzen zaizkie, edo mokadutxo gisa jaten dira.

Edamame sushi tabernetan eta txinatar eta japoniar jatetxe askotan ematen da. AEBetako supermerkatu handienetan aurki dezakezue, normalean izoztutako barazki atalean. Osasun janari denda gehienek ere eramaten dute.

Edamame osasuntsua al da? Erantzuna galdetzen duzunaren araberakoa izan daiteke.

Soja janariak eztabaidagarriak dira. Batzuek soja aldiro jatea saihesten dute, besteak beste, tiroideo funtzioa oztopatu dezaketelako ().

Jendearen kezken inguruko informazio gehiago lortzeko, irakurri artikulu hau.

Hala ere, kezka horiek gorabehera, edamamak eta sojak ere osasunerako hainbat onura izan ditzakete. Jarraian top 8 daude.

1. Proteina ugari

Behar adina proteina lortzea funtsezkoa da osasun optimoa lortzeko.

Veganek eta proteina ugari duten animalien elikagaiak gutxitan jaten dituztenek arreta berezia eskaini behar diete egunero jaten dutenari.

Landareen elikagai askoren proteina gutxi edukitzea da kezka bat. Hala ere, salbuespen batzuk daude.

Adibidez, babarrunak landareetan oinarritutako proteina iturri onenen artean daude. Izan ere, dieta begetariano eta begetariano askoren oinarria dira.

Edamame egosi katilu batek (155 gramo) 18,5 gramo proteina inguru ematen ditu (2).

Gainera, soja proteina iturri oso bat da. Landare proteina gehienek ez bezala, zure gorputzak behar dituen aminoazido funtsezko guztiak eskaintzen dituzte, animalien proteinak bezain kalitate handikoak ez diren arren ().

Edamamek% 12 inguru proteina ditu, hau da, landare elikagai batentzat dezente. Kalitatezko proteina iturri bat da, funtsezko aminoazido guztiak eskaintzen dituena.

2. Kolesterola jaitsi dezake

Behaketako ikerketek kolesterol maila anormalki altuak lotu dituzte bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin (,).

Berrikuspen batek ondorioztatu zuen egunean 47 gramo soja proteina jateak kolesterol maila osoa% 9,3 murriztu dezakeela eta LDL kolesterol ("txarra")% 12,9 ().

Ikerketen beste azterketa batek aurkitu zuen egunean 50 gramo soja proteina LDL kolesterol maila% 3 murriztu zela ().

Ez dago argi kolesterol mailaren aldaketa txiki-apal horiek bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa den ala ez.

Ziurgabetasun horiek gorabehera, AEBetako Elikagaien eta Medikamentuen Administrazioak (FDA) soja-proteinaren osasunari buruzko erreklamazioak onartzen ditu bihotzeko gaitzak prebenitzeko ().

Edamame soja proteina iturri duina izateaz gain, zuntz osasuntsu, antioxidatzaile eta K. bitamina ugari ditu.

Landareen konposatu hauek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakete eta odoleko lipidoen profila hobetzen dute, gantzak neurtzen baitira kolesterola eta triglizeridoak barne (,).

Edamame aberatsa da zirkulazio kolesterol maila jaitsi dezaketen proteina, antioxidatzaile eta zuntzetan. Hala ere, ez dago argi edamame jateak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskuan eragina duen.

3. Ez du odol azukrea igotzen

Erraz digeritzen diren karbohidrato asko, hala nola azukrea, maiz jaten dituztenek gaixotasun kronikoa izateko arriskua handiagoa dute (,).

Digestio azkarrak eta karbohidratoak xurgatzeak odoleko azukre maila handitzen duelako, hipergluzemia izenez ezagutzen den egoera.

Beste babarrunek bezala, edamamek ez du gehiegizko odoleko azukre maila handitzen.

Karbohidrato gutxi dauka, proteina eta koipeekin alderatuta. Indize gluzemikoa ere oso baxua neurtzen du, elikagaiek odoleko azukre maila zenbateraino igotzen duten neurtzeko (13).

Horrek edamame egokia izaten du diabetesa dutenentzat. Gantz gutxiko dietak gehitzeko aukera bikaina ere bada.

Edamame gantz gutxikoa da. Egokia da 2 motako diabetesa dutenentzat, baita karbohidrato gutxiko dieta jarraitzen dutenentzat ere.

4. Bitamina eta mineraletan aberatsa

Edamamek bitamina eta mineral ugari ditu, baita zuntzak ere.

Beheko taulan bitamina eta mineral nagusietako batzuen mailak 3,5 ontzako (100 gramo) edamame eta soja helduen biak erakusten dira, biak alderatuz (2, 15).

Edamamek soja helduak baino K bitamina eta folato gehiago ditu.

Izan ere, kopa oso bat (155 gramo) jaten baduzu, KD bitaminaren% 52 inguru lortuko duzu eta folatoarentzat% 100 baino gehiago.

Edamame bitamina eta mineral ugari aberatsa da, batez ere K bitamina eta folatoa.

5. Bularreko minbizia izateko arriskua murriztu dezake

Soja isoflavona izenez ezagutzen diren landareen konposatu ugari dago.

Isoflavonek estrogenoa sexu hormona femeninoaren antza dute eta ahul lotu daitezke gorputzeko zeluletan dauden hartzaileekin.

Estrogenoek minbizi mota batzuk sustatzen dituztela pentsatzen denez, hala nola, bularreko minbizia, zenbait ikerlariren ustez, soja eta isoflavonak kantitate handiak kontsumitzea arriskutsua izan daiteke.

Behaketako hainbat ikerketek soja produktu edo isoflabonen kontsumo handia lotu dute bularreko ehun handituarekin, bularreko minbizia izateko arriskua handituz (,,).

Hala ere, antzeko ikerketa gehienek iradokitzen dute soja eta soja produktuen kontsumo handiak bularreko minbizia izateko arriskua apur bat murriztu dezakeela (,,).

Gainera, bizitzan hasieran isoflavonan aberatsak diren elikagai asko hartzeak bularreko minbiziaren aurka babestu dezakeela aurreratu dute (,,).

Beste ikertzaile batzuek ez zuten sojaren babes efekturik aurkitu bularreko minbizia izateko arriskuan ().

Hala ere, epe luzerako kontrolatutako azterketak behar dira, ondorio sendoak lortu aurretik.

Behaketako ikerketek iradokitzen dute edamame bezalako sojan oinarritutako elikagaiek bularreko minbizia izateko arriskua murriztu dezaketela, baina ikerketa guztiak ez daude ados.

6. Menopausiaren sintomak murriztu ditzake

Menopausia emakumearen bizitzako etapa da hilekoa gelditzen denean.

Egoera natural hau sintoma kaltegarriekin lotu ohi da, hala nola, beroak, umore aldaketak eta izerdia.

Ikerketek adierazi dutenez, soja eta isoflavonek menopausian zehar kontrako sintomak apur bat murriztu ditzakete (,,,).

Hala ere, emakume guztiei ez zaie isoflavonek eta soja-produktuek eragiten horrela. Onura horiek ezagutu ahal izateko, emakumeek tripako bakterio mota egokiak izan behar dituzte ().

Zenbait bakterio mota gai dira isoflavonak ekol bihurtzeko, konposatu bat sojaren osasunerako onura askoren erantzule dela. Hesteetako bakterio mota espezifiko hauek dituzten pertsonei "ekol ekoizleak" () deitzen zaie.

Ikerketa kontrolatu batek erakutsi zuen egunean 135 mg isoflavona osagarri hartzeak astebetez - egunean 68 gramo soja jatearen baliokidea - menopausiaren sintomak ekol ekoizle zirenengan soilik murriztu zituen ().

Equol ekoizleak askoz ere ohikoagoak dira Asiako populazioen artean Mendebaldekoak () baino.

Horrek azalduko luke zergatik Asiako emakumeek menopausiarekin lotutako sintomak gutxiago izaten dituzten mendebaldeko herrialdeetako emakumeekin alderatuta. Soja eta soja produktuen kontsumo handiak zeregina izan dezake.

Hala ere, ebidentzia ez da guztiz koherentea. Hainbat ikerketek ezin izan dute isoflavonaren osagarriek edo sojako produktuek menopausiaren sintometan eragin esanguratsurik edo klinikoki garrantzitsurik aurkitu.

Hala ere, ikerketa horiek ez zituzten bereizten ekol ekoizleak ziren partaideak eta ez zirenak, eta horrek agerian utzi dezake aurkikuntza esanguratsurik ez izatea.

Hainbat ikerketek iradokitzen dute soja-elikagaiek jateak menopausiaren sintomak murriztu ditzakeela. Hala ere, frogak ez datoz bat.

7. Prostatako Minbizia izateko arriskua murriztu dezake

Prostatako minbizia gizonezkoen artean bigarren minbizi mota ohikoena da. Zazpitik batek inguruk prostatako minbizia izango du bere bizitzako uneren batean (,).

Ikerketek adierazi dutenez, sojako elikagaiek, edamame adibidez, ez diete mesede egiten soilik emakumeei. Baliteke gizonezkoen minbiziaren aurka babestea ere.

Behaketako hainbat ikerketek erakutsi dute soja produktuek prostatako minbizia izateko% 30eko arrisku txikiagoa dutela (,,).

Ikerketa kontrolatu batzuek laguntza osagarria eskaintzen dute, baina ikerketa gehiago behar dira ondorio sendoak atera aurretik (,,,).

Ebidentziaren arabera, soja produktuak jateak prostatako minbiziaren aurka babestu dezake, baina ikerketa gehiago egin behar dira.

8. Hezurren galera murriztu dezake

Osteoporosia, edo hezur-galera, apurtzeko arrisku handiagoa duten hezur hauskor eta hauskorrek markatutako egoera da. Adineko pertsonengan ohikoa da bereziki.

Behaketa azterketa batzuek aurkitu dute isoflavonetan aberatsak diren soja produktuak aldizka jateak menopausiaren osteko emakumeen osteoporosia izateko arriskua jaitsi dezaketela (,).

Menopausiaren osteko emakumeen kalitate handiko ikerketak onartzen du bi urtez soja isoflavonaren osagarriak hartzerakoan parte-hartzaileen hezur-dentsitate minerala handitu zela ().

Isoflavonek antzeko onurak izan ditzakete emakume menopausikoengan. Ikerketen azterketa batek ondorioztatu duenez, egunero 90 mg isoflavonak hiru hilabetez edo gehiagotan hartzeak hezur galera murriztu dezake eta hezur eraketa sustatu ().

Hala ere, ikerketa guztiak ez daude ados. Emakumeen ikerketen beste azterketa batek ondorioztatu zuen egunean 87 mg isoflavona osagarri hartzeak gutxienez urtebetez ez duela hezur-dentsitate minerala nabarmen handitzen ().

Soja-produktuak bezala, edamame isoflavonetan aberatsa da. Hala ere, ez dago argi hezurraren osasunean zenbateraino eragiten duen.

Isoflavonek adin ertaineko eta adineko emakumeen hezur galeraren aurka babestu dezakete. Edamameak isoflavonak dituen arren, elikagai osoen efektuek ez dituzte zertan osagai isolatuen onurak islatu.

Nola sukaldatu eta jan Edamame

Edamame beste babarrun mota batzuen moduan erabil daiteke.

Hala ere, barazki baten moduan erabili ohi da - entsaladetan gehitu edo mokadutxo bat bezala jan ohi da.

Edamame jaten ez diren leketan zerbitzatu ohi da. Atera babarrunak lekatik jan aurretik.

Sukaldaritza erraza da. Beste babarrun gehienek ez bezala, edamameak ez du denbora asko behar sukaldatzeko. 3-5 minutuz irakiten nahikoa izan ohi da, baina lurrunetan, mikrouhin labean edo zartaginean ere egin daiteke.

Hona hemen edamame prestatzeko ideia batzuk eman ditzaketen errezeta batzuk:

• Baratxuri edamame
• Edamame purea gazta txigortuekin
• Edamame ahuakatea

Edamame bere kabuz jan ohi da, mokadutxo bat bezala. Hala ere, era askotara prestatu daiteke, baratxuriekin zaporatuta edo murgiltze bihurtuta.

Beheko lerroa

Edamame kaloria gutxiko askari aukera bikaina den lekale zaporetsua eta elikagarria da.

Hala ere, inongo ikerketek ez dituzte edamamek osasunean dituen ondorioak zuzenean aztertu.

Ikerketaren zati handi bat soja osagai isolatuetan oinarritzen da eta askotan ez dago argi soja osoko jakiek antzeko onurak dituzten.

Ebidentzia pozgarria bada ere, ikerketa gehiago egin behar dira ikerlariek edamamearen onurei buruzko behin betiko ondorioak lortzeko.