Ongi jan erraza!

Alai

• Berrikuspena

Lake Austin Spa Resort fitness zuzendari Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., otordu-planak egitea gomendatzen du Body for Life for Women (Rodale, 2005) Pamela Peeke, M.D., M.P.H., Shape aholku-batzordeko kidearen Smart Foods taula erabiliz. Programa honen atzean dagoen filosofia otordu guztietan proteina, karbohidrato eta koipe osasuntsuen nahasketa bat izatea da, beteta egoteko.

Zure otorduak sortzeko, aukeratu A, B eta C taldeetako elementu bana, gehituz B taldeko taldeko ez diren barazki errazio gehigarriak (brokolia edo azenarioak) egunean gutxienez bi aldiz. Ziurta zaitez lau ordutik behin zerbait jaten ari zarela.

A taldea: Proteina Adimendunak

Arrautzak, gazta eta gantz gutxiko esnekiak

Gazta, arina edo gantzik gabea, 2 oz.

Gantz gutxiko jogurtak, 8 oz.

Arrautza osoa, 1

Arrautza zuringoa, 3 edo 4

Arrautzaren ordezkoak, 1 / 3-1 / 2 kopa

Gantz gutxiko gaztanbera, kopa

Gantz gutxiko (% 1) edo koiperik gabeko esnea, 8 oz.

Gantzik gabeko ricotta gazta, 1/3 kopa

Arraina (4 oz.)

Katu arraina

Haddock

Izokina

Itsaskiak (ganbak, karramarroa, otarraina)

Hegaluzea

Haragia edo hegaztiak (3-4 oz.)

Azalik gabeko oilaskoa edo indioilar bularra

Behi edo txerri giharrak

Haragi giharrak, urdaiazpikoa adibidez

Soja janariak / haragiaren ordezkoak

Soja oilasko pastela, 1

Soja hanburgesa, 1

Soja hot dog, 1

Soja gazta, 2 oz.

Soja-esnea, 8 oz.

Soja fruitu lehorrak, 1/4-1/3 kopa

Tofua, 4 oz.

B taldea: Karbohidrato adimendunak

Barazkiak (1/2 katilu egosi edo 1 katilu gordin)

Orburua

Zainzuriak

Babarrunak

Brokolia

Bruselako kimuak

Aza

Azenarioak

azalorea

Apioa

Artoa (almidoia)

Pepinoa

Babarrun berdeak

Piper berdeak

Letxuga

Perretxikoak

Tipula

Ilarrak (almidoiak)

Patata gozoa (almidoia)

Kalabaza

Espinakak

Squash

Tomatea

Kalabazinak

Fruituak (fruta osoa edo kopa 1 baia edo meloi zati)

Sagarra

Baia (marrubiak, ahabiak)

Zitrikoak (laranja, pomeloa)

Fruta lehorra, 1/4 kopa

Sandia, kantaldia

Ale osoak

Osoko ogia, xerra 1

Gari osoko bagel, pita edo bilgarri, 1/2

Arroz marroia lurrunetan, 1/2 kopa egosi

Baso arroz lurrunetan, 1/2 kikara egosita

Oloa, 1/2 kikara egosita

Garagar, 1/2 kopa egosi

C taldea: Smart Fats

Ahuakatea, 1/4

Fruitu lehorrak: 15 almendra, 20 kakahuete, 12 intxaur erdia (Proteina Adimendun gisa ere konta daitezke)

Oliba olioa, koilarakada 1

Canola olioa, koilarakada 1

Kartamo olioa, koilarakada 1

Pintxo adimendunak

Proteina Adimendunen 1/2 zati eta edozein Smart Carb zati 1/2

Koilarakada 1 intxaur gurina apio gainean edo xerratan sagar 1 gainean

Almidoirik gabeko edozein barazki, edonoiz

Fruitu lehorren zati 1/2 fruitu lehorrekin nahastuta

1/2 gari osoko bagel eta hummus

Janari zaborrak (ezabatu edo neurriz jan)

Elikagai prozesatuak: azukre zuria, pasta zuria, gailetak, patata frijituak, opilak,

gozokiak, sosa

Haragi prozesatuak: Bologna, hot dog-ak, saltxitxa

Gantz osoko haragi gorria, esnekiak eta gazta (koipe saturatu asko)

Trans gantzak dituen edozein janari

Berrikuspena