Malgutasun Dinamikorako 12 Ariketa

Alai

• Ariketak eta luzaketak
• 1. Beso zirkuluak
• 2. Besoaren kulunkak
• 3. Sorbalda erroiluak
• 4. Enborra bihurguneak
• 5. Oinez jaurtitzea
• 6. Belauna-bularra
• 7. Ipurdiko ostikadak
• 8. Oinez ibiltzea
• 9. Hanka zirkuluak
• 10. Orkatilako erroiluak
• 11. Sumo alboko okupak
• 12. Arakatze arrastoak
• Muskuluak funtzionatzen zuten
• Onurak
• Dinamikoa vs estatikoa
• Beheko lerroa

Malgutasun dinamikoa muskuluak eta artikulazioak mugimendu aktiboan zehar mugimendu sortaren bidez mugitzeko gaitasuna da.

Malgutasun horri esker, zure gorputzak bere mugimendu ahalmena lortzen du eguneroko jardueretan, kiroletan eta ariketa fisikoan. Horrek errendimendua hobetzen du eta lesio arriskua murrizten du.

Malgutasun dinamikoa areagotzeko, berotu luzaketak eta mugimendu kontrolatuak konbinatzen dituzten ariketekin. Mugimenduek egitera zoazen jarduera imitatu beharko lukete.

Adibidez, futbolean jolastu baino lehen, hanken zirkuluekin berotu nahi duzu ostikadak imitatzeko. Ariketa dinamikoekin berotuz, zure gorputza modu eraginkorragoan mugituko da entrenamenduan.

Ariketak eta luzaketak

Ariketa dinamikoak egin aurretik, egin 5-10 minutuko kardio arina, hala nola, footing edo igeriketa. Horrek muskuluak beroketa dinamiko baterako prestatuko ditu.

Ariketa dinamikoak egiten dituzunean, hasi mugimendu tarte txiki batekin eta handitu pixkanaka errepikapen bakoitzarekin.

1. Beso zirkuluak

Ariketa hau beroketa bikaina da igeri egiteko, jaurtitzeko edo gorputzeko goiko pisua lantzeko.

2. Besoaren kulunkak

Besoaren kulunka goiko gorputzeko muskuluei zuzentzen zaie, sorbaldak eta bizkarraren goiko aldea barne.

3. Sorbalda erroiluak

Igeri edo bota aurretik, egin tarte hau sorbaldak prestatzeko.

4. Enborra bihurguneak

Enborra bihurguneak bikainak dira bizkarrezurreko mugikortasuna handitzeko. Bizkarra igerian, lasterketan eta botatzeko prest izango dute.

5. Oinez jaurtitzea

Jaurtiketa altuak edo jostailuzko soldaduak luzatu hamstrings korrika edo ostikadak eman aurretik. Aldakako flexoreak eta kuadrizepsak ere indartzen dituzte.

6. Belauna-bularra

Belaunetik bularra altxatzeko mugimenduak aldakako flexio osoa erabiltzen du eta gluteoak luzatzen ditu.

7. Ipurdiko ostikadak

Ariketa honek zure quadrak luzatzen laguntzen du, izterrak korrika egiteko prestatzen dituena.

8. Oinez ibiltzea

Ibili eta zulatu ahala, aldakako flexoreak, hamstrings eta gluteoak tarte polita lortuko dute.

9. Hanka zirkuluak

Hanka zirkuluek gluteoak, izterrak eta aldakak berotzen dituzte. Aldakako zirkulu deitzen zaie batzuetan.

10. Orkatilako erroiluak

Ariketa honek orkatilak beren mugimendu sorta osora eramaten ditu, lasterketa, mendi-ibiliak eta bizikleta egin aurretik ezin hobea bihurtuz.

11. Sumo alboko okupak

Sumo alboetako squats-ek hankak prestatzen ditu gurinaren muskuluak aktiboki luzatuz.

12. Arakatze arrastoak

Gorputz osoko ariketa dinamikoa egiteko, egin ariketa kardiobaskularrak jarduera kardioaktikoa baino lehen.

Muskuluak funtzionatzen zuten

Ariketa dinamikoan zehar, muskuluak aldi berean mugitzen eta luzatzen dira. Mugimenduaren arabera, ariketa dinamiko batek artikulazioak luzatu edo biratu ditzake.

Tarte dinamikoek zure artikulazioak alde batetik bestera eta mugimendu mugimendu sorta osoarekin lan egin dezakete. Horrek zure artikulazioak eta muskuluak askeago mugitzen laguntzen du entrenamenduan zehar.

Onurak

Ariketa dinamikoek hainbat abantaila dituzte, besteak beste:

• Giharrak berotzen. Luzapen dinamikoak muskuluen tenperatura handitzen du eta horrek ahalmen osora mugitzen laguntzen du. Odol-fluxua ere sustatzen du zure muskuluetara nahikoa oxigeno iristeko.
• Nerbio jarduera areagotzea. Nerbioek muskuluak mugitzen dituzte seinale elektrikoak bidaliz. Dinamikoki luzatuz gero, nerbioek seinale egokiak bidaltzen dituzte entrenamendua hasi aurretik. Honek nerbioak eta muskuluak entrenatzen ditu elkarrekin modu eraginkorragoan lan egiteko.
• Mugimendu sorta osoa erabiliz. Kardio entrenamendu askok, korrika eta oinez bezala, mugimendu gutxieneko mugak erabiltzen dituzte. Mugimendu plano bakarrean ere egin dira, zuzenean aurrera zoazenetik. Ariketa dinamikoek mugimendu osoagoak izaten dituzte, zure muskuluak hobeto lotzen dituztenak.
• Lesioen arriskua gutxitzea. Luzapen dinamikoak artikulazioetako eta muskuluen mugikortasuna areagotzen du eta horrek lesioak prebenitzen lagun dezake. Hamstring ariketa dinamikoetan zurruntasun pasiboa eta mugimendu sorta handitu egin ziren hamstrings-en. Faktore horiek hamstring lesioa izateko arrisku txikiagoarekin lotzen dira, ariketa fisiko ohikoenetako bat.

Dinamikoa vs estatikoa

Luzapen dinamikoaren eta estatikoaren arteko aldea mugimendua da. Tarte dinamikoek luzatzen ari den giharra mugitzen dute. Normalean, mugimendu bakoitza segundo bat edo bi izaten da.

Luzapen estatikoa egitean giharra luzatzea tentsioa sentitu arte eta 15 eta 60 segundotan mantentzea da. Luzapen dinamikoa ez bezala, ez du mugimendu jariakorra barne. Luzapen estatikoen adibideen artean tximeleta tartea eta hamstring tartea daude.

Luzapen estatikoek giharrak luzatzen lagun dezakete, ezin hobea malgutasun optimoa lortzeko.

Beheko lerroa

Ariketa dinamikoek muskuluak eta artikulazioak mugimendu sorta handi baten bidez mugitzen dituzte. Tarte horiek etengabeko mugimendua dakarte eta horrek zure gorputza jarduerarako prestatzen du.

Horrek errendimendua hobetzen du eta lesioen arriskua gutxitzen du giharretako odol-fluxua hobetuz. Beroketan ariketa dinamikoak txertatzeko, aukeratu egitera zoazen jarduera simulatzen duten tarteak.

Hitz egin medikuarekin ariketa berri bat egin aurretik. Entrenatzaile pertsonal batek entrenamendu bat egin aurretik segurtasunez luzatzen eta berotzen nola erakuts zaitzake.