Nola Egin Dumbbell Prentsa Militarra

Alai

• Aholkua
• Urratsez urrats argibideak
• Eseritako dumbbell prentsa militarra
• Zutikako prentsa militarra
• Jarri jarrera mailakatuan
• Inprimakiari buruzko aholkuak
• Estutu abdominalak eta gluteak
• Saiatu eskuen posizio desberdinak
• Aurrera begiratu eta mantendu lepoa zuzen
• Utzi bankuak onartzen
• Exhale gorantz
• Bizkarra biribila bada, pisu arinagoa altxatu
• Balantzaka ari bazara, pisu arinagoa altxatu
• Egin dumbbell prentsa militarra gogorragoa
• Altzari gabeko prentsa militarra
• Hartzeko

Zure entrenamendu programari halterofilia gehitzea indarra, gihar masa eta norberarenganako konfiantza eraikitzeko modu bikaina da.

Aukera dezakezu ariketa bat dumbbell prentsa militarra da. Batez ere besoak eta sorbaldak helburu dituen goiko prentsa da, baina bularreko eta muineko muskuluak ere indartu ditzake.

Halterofiliako edozein ariketa mota gertatzen den bezala, teknika egokia ulertzeak eta forma egokia mantentzeak lesioak prebenitzen lagun dezake.

Aholkua

Hankariek barra bat baino mugimendu-tarte handiagoa ahalbidetzen dute eta batzuetan errazagoak dira artikulazioetan.

Urratsez urrats argibideak

Zenbait pertsonak entrenatzaile pertsonal bat dute, ariketa desberdinak egiteko modu egokiak aholkatzeko. Entrenatzailerik ez baduzu, hona hemen nola osatu eserita eta zutik dagoen dumbbell prentsa militarra emaitza onenak lortzeko.

Eseritako manoi-prentsa egiteko, dumbbells pare bat eta inklinazio bankua beharko dituzu.

Eseritako dumbbell prentsa militarra

Hartu bi dumbbells eta eseri inklinatutako banku batean. Ziurtatu bankuaren atzealdea 90 graduko angeluan ezarrita dagoela.

1. Eserita zaudenean, atseden hartu dumbbell bat izter bakoitzean. Eseri bizkarra sendo aulkiaren atzeko aldean. Mantendu sorbaldak eta bizkarra ahalik eta zuzenen.
2. Altxa dumbbellak izterretik eta eraman sorbaldaren altuerara. Hankak astunak baldin badituzu, altxa izterrak banan-banan dumbbells altxatzen laguntzeko. Dumbbell astuna besoarekin bakarrik altxatzeak lesioak sor ditzake.
3. Hankak sorbaldaren altueran daudela, biratu palmondoak aurrera begira egon daitezen. Nahiago baduzu, palmondoak prentsa osa dezakezu palmondoak gorputzera begira dituzula. Ziurtatu besoak lurrarekiko perpendikularrak direla.
4. Hasi buruaren gainetik dumbbbellak sakatzen besoak guztiz zabaldu arte. Eutsi pisua buruaren gainetik une batez eta, ondoren, jaitsi dumbbbellak sorbaldaren altuerara.
5. Osatu nahi duzun errepikapen kopurua. Hasiberri bazara, hasi 8-10 errepikapen multzo 1ekin.

Eseritako dumbbell prentsa militarra, eserita sorbaldako prentsa ere deitzen zaionari buruz gehiago jakiteko, ikusi bideo hau:

Zutikako prentsa militarra

Zutikako prentsa militarra osatzea eseritako prentsa osatzearen antzekoa da. Desberdintasun nagusia zure gorputza nola kokatzen duzun da.

1. Makurtu belaunekin dumbbbellak jasotzeko.
2. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin eta altxatu dumbbbellak sorbaldaren altuerara. Zure palmondoak aurrera edo gorputzera begira egon daitezke.
3. Jarrera zuzena izan ondoren, hasi buruaren gainetik dumbbbellak sakatzen besoak guztiz luzatu arte. Eutsi posizio hori une batez, eta, ondoren, eraman dumbbbell sorbalda altuera.
4. Osatu nahi duzun errepikapen kopurua. Hasiberri bazara, hasi 8-10 errepikapen multzo 1ekin.

Jarri jarrera mailakatuan

Beste jarrera bat ere erabil dezakezu. Oin bakarrarekin pauso txiki bat eman. Bi oinak tinko jarrita, bi belaunak zertxobait tolestuta, osatu dumbbell prentsa.

Inprimakiari buruzko aholkuak

Dumbbell prentsa militarra osatzeko oinarriak gain, garrantzitsua da forma zuzena ulertzea.

Estutu abdominalak eta gluteak

Bizkarreko eta lepoan lesioak saihesteko, mantendu gluteoak eta abdominalak uzkurtuta dumbbell prentsa osatu ahala.

Saiatu eskuen posizio desberdinak

Batzuek palmondoak aurrera begira mantentzen dituzte denbora guztian altxatzen ari diren bitartean, eta beste batzuek palmondoak gorputzera begira edukitzea nahiago dute.

Zure palmondoak gorputzari begira has zaitezke eta poliki-poliki eskuak biratu dumbbbellak buruaren gainean sakatzen dituzunean, palmondoak aurrera begira jartzeko. Garrantzitsua da besoak guztiz ukitzea ukondoak blokeatu gabe.

Aurrera begiratu eta mantendu lepoa zuzen

Lesioak saihestu ditzakezu ariketa burutu bitartean burua eta lepoa zuzen mantenduz.

Utzi bankuak onartzen

Aldapako bankua erabiltzeak lesioak prebenitzen ditu eseritako dumbbell prentsa militarra osatzerakoan. Banku batek bizkarraldea babesten du, zuzen mantenduz. Ez osatu ariketa hau bizkarrik ez duen aulkian.

Exhale gorantz

Arnasketa egokia ere garrantzitsua da. Zirkulazioa hobetu dezake errendimendua landu eta errendimendua hobetu ahala.

Eserita edo zutik dagoen dumbbell bat osatzerakoan, arnastu pisua gorputzerantz tiratzen duzunean eta exhalatu pisua buruaren gainetik bultzatzen duzunean.

Bizkarra biribila bada, pisu arinagoa altxatu

Zenbait pertsonak pisua altxatzean bizkarra txikiagoa biribiltzean akatsa egiten dute. Horrek estresa gehiegi jartzen du bizkar txikian eta lesioak sor ditzake. Bizkarra biribiltzea ekiditeko, ez erabili pisu handiegia duen pisurik.

Balantzaka ari bazara, pisu arinagoa altxatu

Halaber, zure gorputza kulunkatzea edo kulunkatzea saihestu beharko zenuke dumbbbellak buruaren gainetik altxatzen dituzunean. Kulunka gehiegi egiteak pisua oso astuna dela adierazten du eta horrek lesioak sor ditzake.

Egin dumbbell prentsa militarra gogorragoa

Eserita edo zutik dagoen dumbbell prentsa militarra oso erraza dela iruditzen bazaizu, pisua handituz gero, zailagoa izango zara. Ez joan gehiegi astunegi. Pixkanaka pisua handitu erresistentzia, indarra eta gihar masa lortzeko.

Eseritako dumbbell prentsa militarrak bakarrik osatu badituzu, zutik dagoen prentsara pasatzeak ariketa ere zaildu dezake. Zutik egonda, gihar gehiago hartzen dituzu oreka eta egonkortasuna lortzeko.

Gainera, bi besoak buruaren gainean aldi berean altxatu beharrean, saiatu beso bat aldi berean altxatzen.

Bestalde, dumbbell prentsa militarra gogorregia bada, pisu arinagoa erabilita erraztu dezakezu.

Altzari gabeko prentsa militarra

Ez duzu beti dumbrearik behar prentsa militarra egiteko. Erresistentzia banda erabil dezakezu.

Hasteko, jarri bi oinak bandaren erdialdetik gertu. Esku bakoitzean bandaren mutur bat eusten ari zaren bitartean, eraman eskuineko sorbaldaren altuera besoekin 90 graduko angeluan. Hemendik, altxa eskuak buruaren gainetik besoak guztiz zabaldu arte.

Nahiago baduzu, prentsa militarra ere egin dezakezu barra batekin.

Bi pisu motek gihar masa handitzen laguntzen dute, baina barra batek pisu astunagoak altxatzea erraztu dezake dumbbell batekin alderatuta. Pisu astunagoek muskuluak azkarrago eraikitzen laguntzen dute.

Hartzeko

Dumbbell prentsa militarra ariketa bikaina da besoetan, sorbaldetan, muinean eta bularrean muskulu masa eta indarra handitu nahi baduzu.

Halterofiliako edozein ariketa bezala, teknika eta forma egokia funtsezkoak dira emaitza onenak lortzeko eta lesioak saihesteko.