Nola Egin Dumbbell Goblet Squat modu egokian

Alai

• Zertarako balio du?
• Squat forma ona irakasten
• Bizkarrean karga errazagoa
• Extra core aktibazioa
• Eskalatzeko potentziala
• Zertan desberdintzen da dumbbell squat estandarra?
• Nola egiten duzu?
• Nola gehitu hau zure errutinari?
• Zein dira ikusi beharreko akats ohikoenak?
• Zure enborra ez da tente mantentzen
• Zure belaunak erortzen dira, ez kanpora
• Zein aldaera probatu ditzakezu?
• Kettlebell goblet squat
• Goblet shooter squat
• Zer alternatiba saia zaitezke?
• Goblet squat kiribiltzeko
• Goblet atzeko oina altxatutako split squat
• Beheko lerroa

Okupazioa gorputzaren beheko indarra eraikitzeko ariketa funtsezkoenetako bat da.

Bizkarreko okupa tradizionalak abantaila ugari baditu ere, okupazio mugimendu alternatiboekin gauzak hobetzea oso onuragarria izan daiteke, bai indarra aurreratzeko bai lesioak prebenitzeko.

Zertarako balio du?

Abantailak izan arren (bizkarreko min kronikoa prebenitzea barne), ohiko squatsek bizkarreko beheko lesioa izateko arriskua sor dezakete kargaren posizioaren ondorioz.

Dumbbell goblet squat batek tentsio hori kentzen du ariketako mugitzaile nagusiak diren quad eta gluteoak zuzentzen dituen bitartean.

Hortik haratago, mugimendua ariketa bikaina da sasoi maila guztientzat ere.

Dumbbell goblet squat-aren beste onura batzuk hauek dira:

Squat forma ona irakasten

Goblet squat-aren berezko mugimendua dela eta - enborra tente, muin sendoa, belaunak kanpoan - ohiko squat-arekin baino erosoago egon beharko zenuke.

Bizkarrean karga errazagoa

Karga zure goiko bizkarrean dagoen bizkarreko ohiko squat-aren aurrean, tentsio nahiko txikia jarriz bizkarraren gainean, dumbbell goblet squat-ek karga aurrealdera ekartzen du kontrapisu gisa.Bizkarrezurrak askoz errazago maneiatzen du.

Extra core aktibazioa

Pisua zure gorputzaren aurrealdera eramaten denez, zure muinak ohiko okupazio batean baino lan gehiago egin beharko du mugimenduari laguntzeko.

Eskalatzeko potentziala

Pisu arinarekin dumbbell goblet squats-ak hasi eta onurak ikusi ditzakezun arren, mugimendu horretan karga handia ere igo dezakezu arazorik gabe.

Dumbbell pisua bezalako kettlebell bat baino errazago eduki ohi da. Zure muga bakarra eskura duzun dumbbells pisua da.

Zertan desberdintzen da dumbbell squat estandarra?

Dumbbell estandar estutu batek eta dumbbell goblet squat batek muskulu berdin asko lantzen dituzte, baina mugimendua nahiko desberdina da.

Dumbbell estandar estutu batean, eskumuturreko bana eskuko bakoitzean alboetan edukiko duzu. Okertu ahala, dumbbells zuzenean jaitsiko dira.

Dumbbell goblet squat batean, dumbbell bat bularrean aurrean edukiko duzu bi eskuekin. Okertu ahala, ukondoak belaunen artean jarraituko dituzu dumbbell-a jarraitzen duen bitartean.

Nola egiten duzu?

Dumbbell goblet squat bat osatzeko, hasi dumbbell arin batekin mugimenduarekin gustura egon arte.

Mugitzeko:

1. Eutsi bertikalki dumbbell bat, bi eskuak pisuaren goiko azpian helduz. Dumbbell zure bularrean kokatu behar da eta mugimendu osoan zehar berarekin harremanetan egongo da.
2. Arnastu eta hasi squat, aldaketan eserita, muina estu eta enborra tente mantenduz. Utzi ukondoei belaunen artean jarraipena egiten, ukitzen dutenean geldituz.
3. Gora takoi artean hasierako posiziora.

Hasi dumbbell goblet squat-en 12 errepikapeneko 3 multzo.

Pisuak nahikoa erronka izan beharko luke, errepikapen bat beste inprimaki egoki batekin osatzeko gai ez izateko.

Nola gehitu hau zure errutinari?

Dumbbell goblet squat zure errutinan sar dezakezu modu pare batean. Hiltzailearen gorputzaren indarra txikiagoa izateko, gehitu hanka espezifikoa den entrenamendu batera:

• deadlifts
• ohiko okupak
• birikak

Bestela, nahastu gorputz osoko entrenamendua dumbbell goblet squat gehituta. Errutina ondo osatzeko, gehitu:

• errenkadak
• bularreko prentsa
• deadlifts
• oholak

Zein dira ikusi beharreko akats ohikoenak?

Bi akats ohiko daude dumbbell goblet squat batean gertatzen direnak:

Zure enborra ez da tente mantentzen

Orkatiletan indarra edo malgutasuna falta bazaizu, enborrak aurrera okertzeko tentazioa izango du okertu ahala.

Horri aurre egiteko, arreta jarri zure muina mugimendu osoan zehar, zure dumbbell zure bularrarekin harremanetan jarraituko duzula ziurtatuz.

Zure belaunak erortzen dira, ez kanpora

Hau ohiko akatsa da edozein motatako squat-en kasuan. Belaunean lesioak izateko arriskuan uzten zaitu.

Aldakak edo gluteoak ahulak izanez gero, belaunak erori egingo dira, beraz, kanpora behartzea da funtsezkoa.

Belaunen azpian dagoen mini erresistentzia banda erabiltzeak bultzatzeko behar duzun arrastoa emango dizu.

Zein aldaera probatu ditzakezu?

Zure ekipamendu erabilgarriaren eta sasoiaren arabera probatu ditzakezu aldaera pare bat.

Kettlebell goblet squat

Kobatilu bat kobaltxo baten ordez dumbbell baten ordez erabiltzea aldakuntza bideragarria da. Batzuetan, erabilerraztasuna baino ez da izaten.

Bi eskuekin heldulekuaren alde banatan eutsiko duzu eta mugimendua osatuko duzu.

Goblet shooter squat

Egin kaleko kopatila zailagoa, biraketa edo estalkia gehituz behealdean.

Izterrak zoruarekiko paraleloak direnean, biratu eskuinera, ezkerreko belauna lurrera eroriz. Zutik eta errepikatu beste aldera joanda.

Zer alternatiba saia zaitezke?

Goblet squat-en alternatiba batzuk ere saia zaitezke, ariketa zertxobait egokituz muskulu gehiago edo desberdinak bideratzeko.

Goblet squat kiribiltzeko

Egin kopatxoa okupa mugimendu konposatu gisa. Gorputzeko goiko osagai bat gehitzeak erretzea areagotuko du eta zure muina are gehiago bideratuko du.

Kiribiltzeko takoi batean, kopako takoi jarrerara jaitsiko zara eta dumbbellarekin kiribila osatuko duzu atzera egin aurretik.

Goblet atzeko oina altxatutako split squat

Oin bat zure atzetik altxatzeak eta kopa okupa mugimendua osatzeak hanka bakarreko indarra, oreka eta muina desafiatuko ditu.

Beheko lerroa

Hankaburreko kopa squats bizkarretik tradizionala den squat bat baino errazagoak dira, berriz, quad-i eta gluteei onura bera eskaintzen diete.

Demagun ariketa hau gehitzea edo ordezko gisa squats tradizionalen gorputzaren beheko indarra lortzeko.

Nicole Davis Madisonen (WI) bizi den idazlea da, entrenatzaile pertsonala, eta taldeko fitness irakaslea. Emakumea bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzea da. Senarrarekin lanean ari ez denean edo bere alaba txikiaren inguruan dabilenean, kriminalitateko telebista saioak ikusten ari da edo ore gazia egiten du hutsetik. Aurkitu ezazu Instagram fitness txukuntasunak, #momlife eta gehiago lortzeko.