Bent-Over Row Atzeko Ariketa baino zerbait gehiago da

Alai

• Dumbbell Bent-Over Row abantailak eta aldakuntzak
• Nola Egin Dumbbell Bent-Over Ilara
• Berrikuspena

Errenkadak batez ere bizkarreko ariketa bat diren arren, zure gorputzaren gainerakoak ere kontratatzen dituzte, eta horrek ezinbesteko bihurtzen ditu indarrak entrenatzeko errutinarako. Dumbbell tolestutako ilara (hemen erakutsi du NYCko Rachel Mariotti entrenatzaileak) onurak lortzeko modu askotako bat da, baina baliteke eskuragarrienetako bat izatea.

Dumbbell Bent-Over Row abantailak eta aldakuntzak

"Joan den muskulu-talde nagusia zure bizkarra da, zehazkiago dortsal zabala eta erronboideak", dio Lisa Nirenek, Studio aplikazioa exekutatzeko irakasleak. Errenkada zertxobait moldatu dezakezu bizkarreko atal desberdinetara zuzentzeko: "Pisua bularrerantz altuago izateak bizkarreko goiko muskuluak lantzen ditu eta pisua gerritik gertuago jarrita bizkarraren erdiko muskuluak lantzen dituzu", dio.

Kontuz ibili sorbaldak "beherantz eta atzera" denbora guztian mantentzea muskulu zuzenak lantzen dituzula ziurtatzeko, dio Christi Marraccini New Yorkeko NEO U-ko entrenatzaileak. "Batez ere, zure multzoaren amaiera aldera, sorbaldak belarrietara erortzen uzteko tentazioa izan dezakezunean", dio.

Makurtutako errenkada (eta bizkarreko edozein ariketa, kasurako) zure indar errutinan sartzea garrantzitsua da zure gorputzaren atzeko eta aurrekoaren arteko indar oreka mantentzeko. "Okertutako errenkada bankuko prentsaren osagarri ezin hobea da, zure gorputzaren kontrako muskuluak baititu helburu", dio Heidi Jones SquadWod eta Fortë entrenatzailearen sortzaileak. (Saiatu tolesturako errenkadako gain multzoak dumbbell bankuaren prentsarekin edo push-ups batekin hiltzaile baina orekatua!

Ilarak okertutako ariketa zure bizepsera ere zuzentzen da, baita sorbaldetako eta besaurreko muskuluak ere, hankak eta muina. (Bai, benetan.) "Sabelaldeko eta bizkarreko beheko muskuluak uzkurtzen dira ariketa egiten duzun bitartean zure gorputza egonkortzeko (edo mantentzeko)", dio Nirenek. "Gihar hauek indartzeak zure postura eta bizkarrezurreko egonkortasuna hobetzen ditu, bizkarreko lesioen arriskua murrizten du". (Lotua: Zergatik da garrantzitsua Abs sendoa izatea eta ez soilik sei pakete bat eskuratzea)

Beste alde batetik, ordea, tolestutako errenkadak bizkarreko behekoa narrita dezake zenbait pertsonengan. aldizkarian argitaratutako ikerketa bat Journal of Strength and Conditioning Research aurkitu dugu zutik dagoen ilara okertuak gerrialdeko bizkarrezurrean karga handiena jartzen zuela alderantzizko errenkadarekin edo beso bakarreko kable errenkadarekin alderatuta. Zutik dagoen ilara okertuak bizkarreko mina eragiten badu, saiatu alderantzizko ilara esekidurako entrenatzailearekin edo barra baten azpian zintzilik. Edo, orokorrean errazago egiteko, hautatu dumbbell txikiagoak.

Erronka erantsi bat nahi duzu? Saiatu eskuak beheko helduleku batera iraultzen (denbolak horizontalak, sorbaldak eta eskumuturrak aurrera begira zure gorputzetik urrun) bizepsak eta latsak are gehiago bideratzeko, dio Jonesek. Are pisu handiagoa kargatu nahi baduzu, probatu okertutako errenkadan barra batekin eta helduleku batekin (palondoak izterrerantz begira).

Nola Egin Dumbbell Bent-Over Ilara

A. Zutik hankak zabal-zabalik eta pisu ertaineko edo astuneko dumbbell bat esku bakoitzean alboetatik helduta. Belaunak apur bat tolestuta, bisagra aurrera aldaketan enborra 45 gradu artean eta lurrarekiko paraleloan egon arte eta dumbbells sorbaldetan zintzilikatzen dira, eskumuturrak barrura begira. Lotu muina eta mantendu lepoa neutroa hasteko bizkar laua mantentzeko.

B. Arnasa hartu dumbbells saihets ondoan arraun egiteko, ukondoak atzerantz zuzen tiratuz eta besoak alboetara estututa mantenduz.

C. Arnasa hartu pisuak poliki jaisteko hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 4 eta 6 errepikapen. Probatu 4 multzo.

Hankak tolestutako ilara-formako aholkuak

• Mantendu begiak zoruaren gainean zertxobait oinen aurrean, lepoa eta bizkarrezurra neutral mantentzeko.
• Mantendu muina sartuta multzo bakoitzean eta saiatu enborra ez mugitzen.
• Errepikatu errepikapen bakoitzaren goialdean sorbalden paletak estutzea.

Berrikuspena