Herensugearen Bandera menderatzen

Alai

•  
• Zein dira dragoiaren banderaren ariketaren onurak?
• Nola egin dragoiaren bandera
• Aldaketak
• Segurtasun aholkuak
• Progresioak
• Ohol aldakuntzak
• Hanka gorantz etzanda
• Sorbalda zutik
• Hanka igoerak zintzilik
• Posizio hutsa
• Beheko lerroa
• Hasi aurretik
  

Dragoi banderaren ariketa Bruce Lee martzial artistaren izena duen fitness mugimendua da. Bere sinadurako mugimenduetako bat izan zen, eta gaur egun fitness pop kulturaren parte da. Sylvester Stallone-k ere dragoi banderaren ariketa ezagutzera ematen lagundu zuen Rocky IV filmean.

Ariketa honek ospea irabazi du fitness gogokoen eta mugimendu bizia menperatu nahi duten kulturisten artean.

Zein dira dragoiaren banderaren ariketaren onurak?

Herensugearen bandera ariketa aurreratuena da, uste den ariketa erronkarik garrantzitsuenetakoa dela. Hori egiteko zure gorputza forma fisiko gorenean eduki behar duzu. Ariketa honek sabeleko eta muineko indarra behar duen arren, gorputz osoko indarra ere eskatzen du.

Gorputz enbor osoa landuta dago, beraz, garrantzitsua da goiko gorputz osoan indar handia izatea. Aldakako flexoreak, gluteoak eta bizkarraldea ere lantzen ari dira. Zure muskulu egonkortzaileak zure gorputz osoan tentsioa mantentzeko erabiltzen dituzu. Dragoi banderaren ariketak sorbaldaren indarra eta gihar masa eraikitzen laguntzen dizu.

Nola egin dragoiaren bandera

1. Etzan bizkarrean eta heldu besoetara zure atzetik zutoin, zutabe edo banku sendo bati eusteko.
2. Altxa aldakak zure pisua sorbaldetara jaurti ahala.
3. Altxa oinak, hankak eta enborra lerro zuzen batean sartzeko.
4. Ekarri gorputza lerro zuzenean, sorbaldak, aldakak eta belaunak lerrokatuta egon daitezen. Ez jarri zure gorputzaren pisua lepoan. Mantendu pisua sorbaldetan eta goiko bizkarrean.
5. Bizkarreko goiko aldea zoruarekin harremanetan egon behar duen gorputzeko atal bakarra da.
6. Eutsi hemen 10 segundo arte.
7. Behera poliki-poliki gorputza beherantz lurrera paralelo egon arte, muina eta ipurmasailak estu mantenduz.
8. Ziurtatu hankak zuzen eta zuzen mantentzen dituzula.
9. Erronka bat lortzeko, zure gorputza lurraren gainetik eutsi dezakezu eta posizio horri eutsi berriro altxatu aurretik.

Egin 5 errepikapeneko 5 multzo.

Aldaketak

Ariketari erronka gehiago eransteko, saiatu:

• behatzak seinalatuz
• orkatilako pisuak edo oinetako astunak jantzita

Aldaketa errazagoak lortzeko saiatu:

• hankak ekartzen dituzun altuera nahastu eta puntu desberdinetan pausatu
• aukeratzea, hasieran, hankak erdi beherantz soilik jaistea, berriro ekartzea errazagoa izan dadin
• ariketa bi belaunak tolestuta egiten (hori lortu ondoren, saiatu hanka bat estututa aldi berean egiten)
• hanka-bertsioaren bertsioa egiten (hankak zenbat eta zabalago ireki, orduan eta errazagoa da ariketa; progresiboki hurbildu ditzakezu hankak ohiko posizioan egon arte)
• goiko herensugearen bandera posizioan jaurtitzea eta hankak jaistean lan egitea (negatibo hauek egin ditzakezu goian aipatutako aldakuntzekin)

Segurtasun aholkuak

Ezinbestekoa da dragoiaren bandera egiten duzun bitartean forma egokia erabiltzea. Ariketa ondo egiteko adinako sasoia duzula ziurtatu behar duzu lesioak ekiditeko. Hona hemen gogoan hartzeko zenbait aholku garrantzitsu:

• Egin tarte eta beroketa zure praktika izan aurretik.
• Mantendu ukondoak belarrietatik gertu eta ez utzi alboetara ateratzen.
• Saihestu gorputzaren pisua lepoan jartzea. Mantendu pisua sorbaldetan eta goiko bizkarrean.
• Ez ezazu burua gehiegi lurrean behera bota.
• Mantendu kokotsa bularrean sartuta lepoa babesteko.
• Mantendu pibota puntua sorbaldetan eta ez bizkarrean.
• Bizkarra zuzen mantendu.

Progresioak

Herensugearen banderaren aldakuntzez gain, herensugearen bandera osoa lortzeko indarra sortzen lagun dezaketen progresio ariketetan lan egin dezakezu.

Gainera, fisikoki sasoi bikaina izatea eta gehiegizko pisua botatzea gomendatzen da.

Gogoratu pazientzia izan zure praktika eraikitzen duzun bitartean. Aste edo hilabete batzuk behar izan ditzakezu dragoi bandera egiteko beharrezko indarra eta egonkortasuna lortzeko.

Ohol aldakuntzak

1. Etorri eskuetara eta oinetara gorputza lerro zuzenean.
2. Jarri eskumuturrak sorbalden azpian zuzenean.
3. Mantendu zure pisua behatzetan takoiak altxatuta.
4. Sartu kokotsa zertxobait bularrean, lepoaren atzeko aldea zuzena izan dadin.
5. Lotu abdominalak eta mantendu besoak sendo.
6. Eutsi hemen gutxienez minutu batez.

Eman gutxienez 10 minutu taulako aldakuntza desberdinak igarotzen.

Hanka gorantz etzanda

1. Etzan lurrean besoak gorputzarekin eta palmondoak behera begira dituela. Erosoagoa bada, hatzak burezurraren oinarrian sar ditzakezu lepoari eusteko.
2. Altxa poliki-poliki hankak sabairantz.
3. Beheratu hankak ahalik eta mantsoen.
4. Hankek zorua ukitu baino lehen, altxa itzazu berriro.
5. Mantendu bizkarra beheko laua lurrean mugimendu honetan zehar.

Jarraitu mugimendu honekin 12 errepikapeneko 3 multzo.

Sorbalda zutik

Erabili yoga esterilla pose honetarako. Ziurtatu lepoa posizio berean mantentzen duzula. Ez egin presiorik lepoan.

1. Etzan laua besoak gorputzaren ondoan dituzula.
2. Besoak eta eskuak lurrean sakatzen dituzunean, arnastu eta altxa hankak 90 gradu arte.
3. Itzuli sorbaldetara eta altxa hankak buruaren gainean, oinak airean orekatuz.
4. Ekarri eskuak bizkarrera, hatz arrosak bizkarrezurraren bi aldeetara egon daitezen.
5. Hatzak sabairantz begira egon beharko lirateke.
6. Hemendik, sakatu eskuak bizkarrean, hankak sabaira zuzentzen dituzunean.
7. Saiatu sorbaldak, bizkarrezurra eta aldakak lerro zuzen batera eramaten.
8. Marraztu kokotsa bularrean lepoaren atzeko aldean laguntzeko.
9. Eutsi hemen gutxienez 30 segundo.
10. Askatu hankak burua beherantz jaitsiz.
11. Ekarri besoak lurrera.
12. Itzuli poliki-poliki bizkarrezurra lurrean, hankak 90 gradutan.
13. Beheratu hankak lurrera.
14. Ondoren, eserita jarri eta lepoa atzera uzten utzi.
15. Ondoren, burua berriro igo eta kokotsa poliki-poliki sartu bularrean.

Hanka igoerak zintzilik

1. Eutsi tira-barra bati.
2. Estutu hankak eta mantendu gluteoak estu.
3. Altxa hankak ahalik eta altuen.
4. Eutsi goiko posizioari 10 segundo inguru.
5. Behera poliki hankak behera.

Egin 12 errepikapeneko 3 multzo.

Posizio hutsa

1. Etzan bizkarraren gainean besoak buruaren gainean luzatuta.
2. Seinalatu behatzak eta hatz puntak luzatu gorputza ahalik eta gehien luzatzeko.
3. Sartu abdominalak eta gluteak sorbaldak eta izterrak altxatzen dituzunean.
4. Sakatu beheko bizkarra lurrean.
5. Mantendu posizio hau 30 segundoz.

Errepikatu 3 aldiz.

Beheko lerroa

Garrantzitsua da zure denbora hartzea dragoiaren bandera egiteko behar duzun indarra lortzeko. Inoiz ez behartu zeure burua edozein posiziotara. Gozatu prozesua eta ez presarik egin.

Gogoratu herenegun bandera menderatzeko aste batzuetatik hilabete batzuetara behar izan daitekeela. Eman gorputzari denbora asko entrenamendu saioen artean atseden hartzeko. Entzun ezazu zure gorputza eta ez ezazu zeure burua azkarregi edo gogor gehiegi bultzatzen.

Hasi aurretik

1. Ariketa aurreratua da; beraz, erabili zeure iritzia zuretzako egokia den ala ez jakiteko. Forma ona lantzea funtsezkoa da lesioak murrizteko eta ariketa fisikoa zure gorputzari etekina ateratzeko. Ziurtatu zure medikuari kontsultatu entrenamendu programa berri bat hasi aurretik.