Nutrient Timing axola al da? Begirada kritikoa

Alai

• Elikagaien denboraren historia laburra
• Leiho anabolikoa: gertaera edo fikzioa?
• Karbohidratoak berritzea
• Proteinen kontsumoa
• Elikagaien denborak entrenatu aurretik
• Elikagaien denbora gosarian
• Nutrient Time by Night
• Nutrient Timing axola al da?

Elikagaien garaia elikagaiak une estrategikoetan jatea da, emaitza jakin batzuk lortzeko.

Ustez oso garrantzitsua da giharren hazkunderako, kirol errendimendurako eta gantzak galtzeko.

Entrenamendu baten ondoren otordu edo proteina astindu bat egitera joan bazara, hau da mantenugaien denbora.

Hala ere, ospea izan arren, mantenugaien denbora ikertzea konbentzitzetik urrun dago ().

Hona hemen mantenugaien denborari buruz jakin behar duzun guztia.

Elikagaien denboraren historia laburra

Elikagaien denbora 50 urte baino gehiago daramate bodybuilders profesionalek eta kirolariek erabiltzen, eta horren alderdi asko aztertu dira (,,).

Karbohidratoen denboraren inguruko munduko ikertzaile nagusietako batek, John Ivy doktoreak, ikerketa ugari argitaratu ditu bere onura potentzialak erakusten. 2004an, izeneko liburua argitaratu zuen Nutrient Timing: Kirol Elikaduraren Etorkizuna.

Orduz geroztik, nutrizio programa eta liburu ugarik elikagaien denbora sustatu dute gantza galtzeko, giharrak irabazteko eta errendimendua hobetzeko metodo giltzarri gisa.

Hala ere, ikerketari begirada zehatzago bat egiteak erakusten du aurkikuntza horiek erabakigarriak izatetik urrun daudela eta bi muga esanguratsu dituztela (,):

1. Epe laburreko odol markatzaileak: Ikerketa askok epe laburreko odol markatzaileak neurtzen dituzte, askotan epe luzeko onurekin () lotzen ez direnak.
2. Erresistentzia handiko kirolariak: Ikerketa askok erresistentzia handiko kirolarien atzetik jarraitzen dute, eta horrek ez du zertan batez besteko pertsona ordezkatu.

Arrazoi hauengatik, baliteke mantenugaien denbora onartzen duten ikerketaren zati handi batean aurkikuntzak ez izatea guztientzat.

Elikagaien denbora hainbat hamarkadatan egon da. Jende askok uste du berebiziko garrantzia duela, baina ikerketak mugak ditu.

Leiho anabolikoa: gertaera edo fikzioa?

Leiho anabolikoa da elikagai-denboraren zatirik aipagarriena ().

Aukeraren leihoa bezala ere ezaguna, gorputza barruan mantenugaiak xurgatzeko egoera ezin hobean dagoela dioen ideia da 15-60 minutu ariketa egin ondoren.

Hala ere, nahiz eta leiho anabolikoari buruzko ikerketa erabakigarria izatetik urrun egon, profesional eta fitness zale askok egitate garrantzitsutzat jotzen dute.

Teoria bi funtsezko printzipioetan oinarritzen da:

1. Karbohidratoen osaketa: Entrenamendu baten ondoren, berehala karbohidratoen hornidurak glukogeno biltegiak maximizatzen laguntzen du, eta horrek errendimendua eta berreskurapena hobetu dezake.
2. Proteina hartzea: Lan egiteak proteinak apurtzen ditu, beraz entrenamendu ondorengo proteinak hazkundea konpontzen eta hasten laguntzen du muskuluen proteinen sintesia (MPS) estimulatuz.

Bi printzipio horiek zuzenak dira neurri batean, baina gizakiaren metabolismoa eta elikadura ez dira jende askok pentsatu nahi duen bezain zuri-beltza.

Karbohidratoak berritzea

Leiho anabolikoaren alderdi nagusia karbohidratoak berritzea da, karbohidratoak muskuluetan eta gibelean gordetzen baitira glukogeno gisa.

Ikerketek erakutsi dute glukogenoa azkarrago berritzen dela entrenamendua egin eta 30-60 minutu barru, eta horrek onartzen du leiho anabolikoen teoria (,).

Hala ere, denborak garrantzitsuak izan daitezke egunean hainbat aldiz entrenatzen ari bazara edo egunean zehar kirol ekitaldi ugari badituzu. Egunean behin lan egiten duen batez besteko pertsonarentzat, denbora asko dago glukogenoa berriz hornitzeko otordu bakoitzean ().

Gainera, ikerketa batzuek muskulu glukogeno baxuagoa duten entrenamenduak onuragarriak direla erakusten dute, batez ere zure helburua sasoia eta koipe galera bada ().

Ikerketa berriek frogatu dute berehala osatzeak saio horretan jasotzen dituzun onura fisikoak murriztu ditzakeela ().

Beraz, glukogenoaren sintesiak berehala teorian zentzua duen arren, ez zaie aplikatzen egoera gehienetan jende gehienari.

Proteinen kontsumoa

Leiho anabolikoaren bigarren alderdia proteinen erabilera da muskuluen proteinen sintesia (MPS) suspertzeko, eta horrek funtsezko papera betetzen du berreskurapenean eta hazkuntzan.

Hala ere, MPSa eta mantenugaiak berreskuratzea prozesuaren zati garrantzitsuak diren arren, ikerketek erakusten dute ez duzula hori egin behar berehala entrenamendu bat egin ondoren.

Horren ordez, arreta jarri zure eguneroko proteina guztiei eta ziurtatu otordu bakoitzean kalitate handiko proteinak jaten dituzula ().

Brad Schoenfeld ikertzaile nagusiak egindako azken meta-analisia ere ondorio honetara iritsi zen, laburbilduz eguneroko proteina eta mantenugaiak lehentasuna direla ().

Laburbilduz, proteinak, kaloriak eta beste mantenugai batzuk eguneroko beharrizan guztiak asetzen badituzu, leiho anabolikoak jende gehienak uste baino gutxiago du.

Bi salbuespen dira eliteko kirolariak edo egunean hainbat aldiz entrenatzen duten pertsonak. Beharbada, saioen artean erregai hornidura maximizatu beharko dute.

Leiho anabolikoa entrenamenduen ondorengo denbora-tartea da, nutrienteak hartzeko funtsezkoa dela esanez. Hala ere, ikerketek erakusten dute jende gehienak ez duela berehala karbohidrato edo proteina biltegiak berritu beharrik.

Elikagaien denborak entrenatu aurretik

Entrenamendu aurreko leihoa leiho anabolikoa baino garrantzitsuagoa izan daiteke.

Zure helburuen arabera, zenbait osagarri hartzeko une egokiak errendimendua lagun dezake ().

Adibidez, errendimendua hobetzeko kafeina bezalako osagarriak une egokian hartu behar dira efektu egokia izan dezaten ().

Hori janariari ere aplikatzen zaio. Entrenamendu bat baino 60-150 minutu lehenago jaten den orekatutako eta erraz digeritzen den janariak errendimendua hobe dezake, batez ere hainbat orduz jan ez baduzu ().

Aitzitik, zure helburua gantzak galtzea bada, janari gutxiagorekin entrenatzeak koipeak erretzen lagun dezake, intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen eta epe luzerako beste onura garrantzitsu batzuk ematen ditu (,).

Hidratazioa ere oso lotuta dago osasunarekin eta errendimenduarekin. Jende asko deshidratatu ohi da entrenatu aurretik, beraz, garrantzitsua izan daiteke entrenamendu aurretik 12-16 oz (300-450 ml) ur eta elektrolito edatea (,,).

Gainera, bitaminak entrenamenduen errendimenduan eragina izan dezake, eta entrenamenduaren onurak murriztu ditzakete. Beraz, bitaminak mantenugai garrantzitsuak diren arren, agian entrenamendutik gertu ez hartzea da ().

Elikagaien denborak eginkizun garrantzitsua izan dezake entrenamendu aurreko elikaduran, batez ere errendimendua maximizatu nahi baduzu, gorputzaren osaera hobetu edo osasun helburu zehatzak izan nahi badituzu.

Elikagaien denbora gosarian

Azken ikerketek erakutsi dute ez duela garrantzirik gosaltzen baduzu edo ez. Horren ordez, zer gosaltzeko jaten duzun gaia bihurtu da.

Profesional askok gantz gutxiko eta koipe askoko gosaria gomendatzen dute. Energia maila, buruko funtzioa, koipeak erretzea eta beteta mantentzea aldarrikatzen da.

Hala ere, teorian oso ona dirudien arren, behaketa horietako gehienak anekdotikoak dira eta ikerketek onartzen ez dituztenak ().

Zenbait ikerketek gantz erretze handiagoa erakusten duten arren, bazkariko gantz dietetikoak handitzearen ondorioz sortzen da hori, ez gorputzeko gantz gehiago erretzeagatik.

Gainera, zenbait ikerketek erakusten dute proteinetan oinarritutako gosariek osasunerako onurak dituztela. Hala ere, litekeena da proteinen abantaila ugariak izatea eta denborak ziurrenik ez du rolik jokatuko ().

Leiho anabolikoarekin gertatzen den moduan, gosariaren mitoa ez da ikerketekin onartzen.

Hala ere, gantz gutxiko gantz gantz gosaria nahiago baduzu, horrek ez du kalterik. Gosaltzeko aukerak zure eguneroko dieta lehentasunak eta helburuak islatu behar ditu.

Ez dago gosaltzeko planteamendu onena onartzen duen frogarik. Zure gosariak zure lehentasun eta helburu dietetikoak islatu behar ditu.

Nutrient Time by Night

"Gauez karbohidratoak moztu pisua galtzeko".

Hau beste dieta mito bat da, mundu osoko pertsona ospetsuek eta aldizkariek sustatua.

Karbohidratoen murrizketa honek eguneroko kaloria guztizko kontsumoa murrizten laguntzen du, eta defizita kalorikoa sortzen du, pisua galtzeko funtsezko faktorea. Denbora ez da garrantzitsua.

Gauean karbohidratoak ezabatzearekin alderatuta, ikerketa batzuek erakusten dute karbohidratoek lo egiteko eta erlaxatzeko lagun dezaketela, nahiz eta ikerketa gehiago egin behar den ().

Horrek egia izan dezake, karbohidratoek serotonina neurotransmisorea askatzen baitute, eta horrek loaren zikloa erregulatzen laguntzen du.

Gaueko lo ona egiteak osasunean dituen onuretan oinarrituta, arratsaldeko karbohidratoak onuragarriak izan daitezke, batez ere lo egiteko arazoak izanez gero.

Gauez karbohidratoak moztea ez da aholku ona pisua galtzeko, batez ere karbohidratoek loa sustatzen lagun dezaketelako. Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira horri buruz.

Nutrient Timing axola al da?

Eliteko kirolarien kasuan, mantenugaien denborak lehiakortasun abantaila garrantzitsua eman dezake.

Hala ere, gaur egungo ikerketek ez dute elikagaien denboraren garrantzia onartzen, besterik gabe, pisua galtzen, muskuluak irabazten edo osasuna hobetzen saiatzen ari diren pertsona gehienentzat.

Horren ordez, bideratu zure ahalegina koherentzia, eguneroko kaloria kontsumoa, elikagaien kalitatea eta iraunkortasuna.

Oinarri guztiak behera dituzunean, baliteke zure arreta nutrienteen denbora bezalako metodo aurreratuagoetara mugitzea.