Nola eragiten diote muskuluak eta koipeak pisuari?

Alai

• Ikuspegi orokorra
• Gantza vs. giharra
• Gorputzeko gihar eta gantz portzentajeak
• GMIa eta giharra
• Gihar masa handitzeko aholkuak
• Pisua galtzeko aholkuak
• Hartzeko

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Ikuspegi orokorra

Agian entzun duzu giharrak koipeak baino gehiago pisatzen duela. Hala ere, zientziaren arabera, kilo muskulu batek eta kiloko koipeak pisu bera dute. Bien arteko aldea dentsitatea da.

Berdin pisatzen duten bi gauza tamainaz oso desberdinak izan daitezke. Marshmallow kilo batek altzairu kilo batek baino askoz ere leku gehiago hartuko du.

Gauza bera gertatzen da gantzarekin eta giharrekin. Kilo kilo bat bolumen handikoa, leuna eta pomelo txiki baten tamaina du. Kilo muskulu gogorra, trinkoa eta mandarina baten tamainakoa da.

Gantza vs. giharra

Kilo guztiak ez dira berdinak sortzen. Izan ere, zure gorputzeko pisu osoa ez da zure itxura edo osasunerako zer arrisku izan ditzakezun adierazle garbia.

Kopuru berdina pisatzen duten bi pertsona desberdinek oso itxura ezberdina izan dezakete batek koipe portzentaje handia duenean eta besteak muskulu portzentaje handia dutenean.

20 kilo gantz gehiago emateak itxura leunagoa eta tonu txikiagoa izan dezake. Baina 20 kiloko muskulu gehiago irmo eta zizelkatuta egongo dira.

Muskuluak gantzak baino funtzio desberdina betetzen du. Koipeak gorputza isolatzen eta gorputzeko beroan harrapatzen laguntzen du. Muskuluak zure metabolismoa indartzen du. Horrek esan nahi du zenbat eta gihar gehiago izan, orduan eta kaloria gehiago erre dituzu atsedenean zaudenean.

Gorputzeko gihar eta gantz portzentajeak

aurkitu dute gorputzeko gantzaren ehuneko handiagoa duten pertsonek heriotza-tasa orokor handiagoa dutela, edozein dela ere haien pisua edo gorputz-masaren indizea (GMI).

Gantzak baldintza hauek garatzeko aukera handitzen du:

• hipertentsioa
• diabetesa
• bihotzeko gaixotasunak

Horrek esan nahi du gorputzeko pisu txikia duten baina muskuluaren eta koipearen arteko erlazio eskasa duten pertsonek ere obesitatearekin lotutako baldintzak izateko arrisku handiagoa dutela.

Zure gorputzeko gantz portzentajea baxua mantentzea obesitatearekin erlazionatutako egoerak prebenitzeko da.

Horrek ez du esan nahi gehiegizko gihar kopuru bat eraiki behar duzunik. Muskuluak sekula osasuntsuak ez diren arren eta gehiegi ezin baduzu izan, ondo dago helburu arrazoizkoagoak lortzeko ahalegina egitea.

Gomendatutako gorputzeko gantz portzentajeak pixka bat aldatzen dira. Honako gomendio hauek, Vanderbilt Unibertsitatearen eskutik, generoaren eta adinaren arabera daude eta Kirol Medikuntzako Amerikako Unibertsitateko jarraibideetatik datoz:

Kirolarien eta sasoian dauden, batez besteko edo gizentasuna duten pertsonen artean ikusitako batez bestekoen arabera sailka daitezke hauek:

Gorputzeko gantzaren osaera probatzea zail samarra da.

Gimnasio eta mediku batzuen bulego batzuek teknologia handiko probak egiteko gailuak eskaintzen dituzte, inpedantzia bioelektrikoa (BIA) erabiltzen dutenak gantz-zelulak detektatzeko. Etxeko eskala berriak ere badaude, teknologia erabiltzen dutenak gorputzeko gantzaren ehunekoa kalkulatzeko.

Neurtzeko tresna hauek zehatzak izan daitezke batzuetan. Tresna hauek ematen dituzten emaitzetan eragina izan dezakete kanpoko faktoreek, adibidez, zenbat ur edan duzun.

Lineako eskala horien aukera zabala aurkitu eta erosi dezakezu.

GMIa eta giharra

Muskulu masa ez dago zure GMIarekin erlazionatuta. Zure pisuak eta altuerak zure GMIa zehazten dute, ez zure gorputzaren osaera. Hala ere, GMIa neurriz lotuta dago gorputzeko gantz neurketekin.

Gainera, GMI gaixotasunaren emaitzen iragarle bezain zehatza da, hala nola diabetesa eta hipertentsioa, gorputzaren osaeraren neurri zuzenagoak bezain zehatza.

Gihar masa handitzeko aholkuak

Gihar giharrak edo pixka bat handitu nahi badituzu, saiatu aholku hauek:

• Praktikatu indarra lantzeko ariketak astean 3 edo 4 egun.
• Etxean, aprobetxa ezazu zure gorputzaren pisua pushup, pullup eta squats-ekin.
• Sartu indar entrenamendua kardio-lanetan intentsitate handiko tarteen entrenamenduekin (HIIT) errutinekin.
• Ez izan beldurrik zeure buruari pisu libre gero eta astunagoekin bultzatzeko.
• Pentsa ezazu entrenatzaile pertsonal batekin saio bat egitea, segurtasunez eta modu eraginkorrean altxatzen nola erakutsiko dizun.
• Demagun giharrak eraikitzen laguntzen duten jolas jarduerak, hala nola, eskalada, yoga edo bizikleta.
• Jan proteina handiko dieta muskuluen garapena elikatzeko. Handitzen saiatzen ari bazara, handitu eguneroko kaloria sarrerarekin oilaskoa eta arraina bezalako proteina giharrekin.

Pisua galtzeko aholkuak

Pisua galtzea muskuluak eraikitzea baino zerbait gehiago da. Hona hemen pisua galtzen laguntzeko zenbait aholku:

• Jan elikagai elikagarriz beteriko dieta orekatua. Pisua galtzea ez da kaloriak murriztea soilik. Kaloria egokiak jatea ere bada. Handitu zure fruta, barazki eta proteina giharren kontsumoa denbora gehiagoan sentitzen laguntzeko. Murriztu edo ezabatu kaloria hutsak kafe azukreduna edo freskagarriak eta patata frijituak bezalako asko prozesatutako mokaduak
• Saihestu gutxiegi jatea. Pisua galtzeko, kaloriak murriztu nahi dituzu. Baina kaloria gehiegi mozten badituzu, zure gorputza gosez moduan sartu daiteke. Horrek zure metabolismoa moteldu dezake eta zure pisua galtzeko helburuak saboteatu.
• Helburuei buruz hitz eginda, ezarri errealistak. Zure medikuak modu desberdinean gomendatu ezean, asteko kilo bat edo bi baino gehiago ez galtzea da asmoa.
• Ariketa fisikoa egunero. Ariketa fisikoak ez du beti izerdi saio bizia sartu behar. Jaitsi autobusetik pare bat goiz gelditzen dela pauso gehiago emateko edo eskailerak hartzeko. Gauean telebista ikusten baduzu, saiatu iragarkietan pisuak altxatzen, haiek pasatu edo mokadutxo bat hartu beharrean.
• Saihestu eskala. Batzuetan eskalatik kanpo egonez gero bide onean jarrai dezakete. Ur pisu gehigarriak pisua hartu duzula ematen duen egunak ez dituzula ikusiko. Horren ordez, arropa nola egokitzen den arreta jarri. Galtzak gerrian eta izterrean gutxiago daude?
• Lan egin nutrizionista batekin. Osasuntsu jaten eta ariketa fisikoa egiten ari bazara baina pisua galdu ez baduzu, pentsa ezazu nutrizionista batekin lan egitea. Zure dieta eta zatien tamainak egokitzen lagun dezakete, eta horrek pisua galtzen hasten lagun dezake.
• Aldatu. Beti gauza berdinak jaten badituzu eta entrenamendu bera egiten baduzu, pentsa ezazu hori aldatzea. Horrek pisua galtzeko plateak saihesten eta aspertzen ez zaitzake lagun zaitzake.
• Hitz egin medikuarekin. Zure pisuak kezkatzen bazaitu, pentsa ezazu zure medikuarekin hitz egitea. Helburu errealistak finkatzen eta pisua galtzeko plana sortzen lagun zaitzakete.

Hartzeko

Ariketa fisikoko errutina fidagarria eta elikadura ohitura osasungarriak badituzu, ez kezkatu horrenbeste eskalarekin.

Zure jokoa duela gutxi igo baduzu eta pisua nahikoa azkar ez galtzen ari zaren kezkatzen bazaizu, saiatu beste neurri unitate bat.

Galtzak gerriaren inguruan sentitzen badituzu eta kamisetak besoen inguruan estutzen badituzu, ziurrenik gorputzeko koipea galtzen eta muskuluak eraikitzen ari zara.