Kaloria gehiago erretzen al dituzu zure garaian?

Alai

• Kaloria erretzea zure garaian
• Eta aurreko astea edo bi?
• Aldian ariketak egiteak kaloria gehiago erretzea eragingo al dizu?
• Bestela, zergatik zaude gose?
• Beste sintoma batzuk
• Garai bateko goseari aurre egiteko aholkuak
• Beheko lerroa

Ziurrenik ez dizugu esan behar hilekoaren zikloa zure hilerokoa duzunean baino askoz ere gehiago dela. Odoljarioaz harago bigarren mailako efektuak dituzten hormonen, emozioen eta sintomen gorabehera zikloa da.

Ustez gertatzen den aldaketa zurrumurruetako bat da zure gorputzak kaloria gehiago erretzen dituela atsedenean ere, zure garaian zaudela. Jarraitu irakurtzen hori egia den jakiteko.

Kaloria erretzea zure garaian

Ikertzaileek ez dute aurkitu kaloria gehiago erretzen dituzula zure garaian zaudela. Gai honi buruzko ikerketa gehienek lagin tamaina txikiak erabiltzen dituzte, beraz, zaila da esatea ondorioak behin betiko egiazkoak diren ala ez.

Atsedeneko tasa metabolikoa (RMR) hilekoaren zikloan oso aldatzen dela aurkitu da. Emakume batzuek RMR aldaketen aldakuntza zabalagoa izan dutela aurkitu dute, ehuneko 10 arte. Beste emakume batzuek ez zuten aldaketa handirik izan, batzuetan ehuneko 1,7raino.

Horrek esan nahi du aldi batean kaloria erretzea pertsonaren araberakoa izan daitekeela. Zenbait pertsonak kaloria gehiago erre ditzakete, beste batzuek, ordea, ez dute desberdintasun handirik erretako batez besteko kalorietan.

Eta aurreko astea edo bi?

Proceedings of the Nutrition Society aldizkarian argitaratutako beste ikerketa baten arabera, emakumezkoek RMR zertxobait handiagoa dute hilekoaren zikloaren fase lutealean. Hau da ovulazioaren eta pertsona batek bere hurrengo hilekoa hasten duen unea.

Beste ikertzaile batek jakinarazi du RMR ovulazioan zehar handitu daitekeela. Hau da, zure gorputzak arrautza askatzen duenean ernaltzeko.

"Atsedeneko tasa metabolikoa hilekoaren zikloan aldatu eta egun batzuk igotzen da ovulazioan zehar", dio Melinda Manore doktoreak, RD, Oregon State University-ko Elikadura irakasle emerituak. "Hori esanda, gorputza RMRren aldaketa txiki horietara egokitzen da eta pisua normalean ez da aldatzen zikloan zehar, gerta daitekeen ur atxikipena izan ezik."

Hala ere, Manorek dio aldaketak hain txikiak direla, ez duzula kaloria behar handiagoak behar.

Aldian ariketak egiteak kaloria gehiago erretzea eragingo al dizu?

Aldian-aldian ariketa fisikoa egin beharko zenukeen arren, ez dago daturik frogatzeko zure garaian zaudela egotzeak kaloria gehiago erretzen zaituela. Ariketa fisikoa egiteak fisikoki hobeto sentiaraziko zaitu zure garaian zaudenean karranpak eta bizkarreko mina bezalako sintomak murriztuz.

Bestela, zergatik zaude gose?

European Journal of Nutrition aldizkarian argitaratutako ikerketa batek jateko gogoa areagotu egiten da zure aldiaren aurreko astean.

"Jakin dugu jaki-irrikak eta proteina-sarrerak gehitzen direla, batez ere animalien proteinak, zikloaren fase lutealean, hau da, zure hurrengo aldia hasi aurreko azken astean", dio Sunni Mumford doktoreak, Earl Stadtman-ek. Osasun Institutu Nazionaletako Biztanleriaren barneko Osasun Ikerketako Epidemiologia Adarreko ikertzailea eta ikerketaren egilekidea.

2010eko ikerketa baten arabera, hilekoaren aurreko disforia (PMDD) duten emakumeak lute-fasean gantz asko eta gozoak dituzten jakiak irrikatzen dituzte desordena ez duten emakumeek baino.

PMDD zure epea baino lehen suminkortasun larria, depresioa eta bestelako sintomak eragiten dituen egoera da.

Zure epea baino lehen gose zauden arrazoiak fisikoak eta psikologikoak izan daitezke.

Lehenik eta behin, gantz ugariko elikagai eta gozoek behar emozionala asebete dezakete hormonak aldatzeak baxuago sentiarazteko.

Beste arrazoi bat biziraupenarekin lotuta egon daiteke. Zure gorputzak janari horiek nahi ditu zure gorputza babesteko eta behar duzun energia emateko baliabide gisa.

Beste sintoma batzuk

Ikerlariek hilekoaren zikloan hormona-maila aldatzearen ondorioz gerta daitezkeen beste sintoma batzuk aurkitu dituzte. Hauek dira:

• Physiology & Behavior aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera, emakumeek usainekiko sentsibilitate handiagoa dute ziklo lutealaren fasean.
• Psychology aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera, emakumeak dirua gehiago gastatzen dute itxura eta kosmetikoetan obulatzen ari diren bitartean.

Garai bateko goseari aurre egiteko aholkuak

Janari gozoak edo koipetsu asko irrikatzen ari zarenean, hilekoaren zikloa balizko kausa izan daiteke. Normalean, elikagai horietako kopuru txiki batek desira estutu dezake. Baliteke txokolate beltz zati txiki bat edo hiru patata behar izatea.

"[Saiatu] pintxo eta alternatiba osasuntsuak aukeratzen" gomendatzen du Mumfordek. "Beraz, joan fruta zerbitzatu bila azukre desioak edo ale osoak crackers edo fruitu lehorrak gazia desira borrokatzen laguntzeko."

Eman beharreko beste urrats batzuk hauek dira:

• otordu txikiagoak eta maizagoak egitea
• proteina ugari duen askaria karbohidrato batzuekin hartzea, hala nola indioilar ogitartekoaren erdia, kakahuete gurina duen ale osoaren bagelaren erdia edo gazta kubo batzuk almendra eskukada batekin.
• ariketa fisikoa egitea, oinez ibiltzea edo mugitzea
• ur askorekin hidratatuta egonez

Beheko lerroa

Ikerketek hileko zikloan RMRn aldaketak aurkitu dituzte, baina emaitzak mugatuak dira, ez datoz bat eta pertsonaren araberakoak dira. Baliteke RMR zertxobait handiagoa izatea epealdia baino lehen fase lutealean.

Normalean, tasa metabolikoaren aldaketak ez dira nahikoak kaloria erretzeko handitzeko edo kaloria gehiago hartzea eskatzen dutenak. Gainera, pertsona batzuek gura edo gose gehiago izaten dute une honetan eta horrek gehikuntza txikia konpentsa dezake.