Ab Ariketek sabeleko gantzak erretzen laguntzen al dizute?

Alai

• Zer dira sabeleko muskuluak (abdominalak)?
• Bi sabeleko gantz mota daude
• Larruazalpeko koipea
• Gantz Visceral
• Abs sendoa eta muskularra edukitzea ez da nahikoa
• Ab ariketek sabela gantz erretzen al dute?
• Lekuen murrizketa agian ez da eraginkorra izango
• Hala ere, zenbait ikerketa ez daude ados
• Gantzak galtzeko Ariketa Onenak
• Zer Ariketa egin behar zenuke?
• Ariketa mota ugari konbinatzea eraginkorra izan daiteke
• Zure dieta aldatzea funtsezkoa da gorputzeko koipeak galtzeko
• Nola galdu sabeleko koipea modu eraginkorrean
• 3 Mugimendu Abs indartzeko

Sabeleko muskulu definituak edo "abdominalak" sasoiaren eta osasunaren ikur bihurtu dira.

Hori dela eta, internetek sei pakete bat lortzeko moduari buruzko informazio betea du.

Gomendio horietako askok ab muskuluak bideratzen dituzten ariketak eta gailuak dakartza.

Metodo horiek ustez abdominalak sabeleko koipea erretzeko estimulatzen dute.

Hala ere, ez dira gutako batzuek pentsa dezaketen bezain eraginkorrak.

Artikulu honetan ab ariketen eta sabelaren koipearen inguruan jakin behar duzun guztia azaltzen da.

Zer dira sabeleko muskuluak (abdominalak)?

Sabeleko muskuluak zure muina egonkortzen laguntzen dute.

Zure arnasketa ere laguntzen dute, mugimendua ahalbidetzen dute, zure barneko organoak babesten dituzte eta jarreraren euskarriaz eta orekaz arduratzen dira.

Sabeleko lau muskulu nagusi daude:

• Rectus abdominis.
• Zeharkako abdominis.
• Kanpoko zeiharra.
• Barruko zeiharra.

Garrantzitsua da gihar horietan guztietan indarra mantentzea.

Sabeleko muskulu sendoek jarrera eta oreka hobetzen lagun dezakete. Bizkarreko mina murrizten eta malgutasuna handitzen ere lagun dezakete (1,,,).

Sabeleko muskuluak mugimendua ahalbidetzen dute eta egonkortasuna, laguntza eta oreka eskaintzen dituzte. Abs sendoek bizkarreko mina eta bestelako arazoak ekidin ditzakete.

Bi sabeleko gantz mota daude

Sabeleko gantz gehiegiak edo sabeleko gantzak intsulinarekiko erresistentzia, 2. motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotzen dira ().

Sabeleko gizentasuna ere sindrome metabolikoaren kausa nagusietako bat da (,).

Hala ere, sabeleko gantz guztiak ez dira berdinak sortzen. Bi mota daude: larruazalpeko koipea eta errai koipea.

Larruazalpeko koipea

Hau da pintxa dezakezun koipe mota. Larruazalaren azpian dago, zure larruazalaren eta muskuluen artean.

Larruazalpeko koipeak ez du lotura zuzenik arrisku metabolikoarekin. Kopuru moderatuetan, ez du gaixotasuna izateko arriskua nabarmen handituko (, 9).

Gantz Visceral

Koipe mota hau zure barneko organoen inguruko sabelaldeko barrunbean dago.

Sindrome metabolikoarekin eta 2. motako diabetesarekin eta bihotzeko gaixotasunekin (, 9,) bezalako osasun baldintzekin lotuta dago.

Gantz errautsa hormonalki aktiboa da. Giza gorputzean hainbat gaixotasunekin lotutako prozesuetan eragina duten konposatuak askatzen ditu ().

Bi sabeleko gantz mota daude: larruazalpekoa eta erraietakoa. Gantz biseralak gaixotasunekin lotura duten hormonak askatzen ditu.

Abs sendoa eta muskularra edukitzea ez da nahikoa

Sabeleko muskuluak baliatzeak indartu egingo ditu.

Hala ere, bihurritzeak, kirrinkatzeak eta alboetako okertzeak ez dituzte sabeleko muskuluak ikusgai jarriko koipe geruza lodi batek estaltzen baditu.

Kantitate handietan daudenean, larruazalpeko (larruazalaren azpian) koipeak sabeleko muskuluak ikustea eragotziko dizu.

Abs edo sei pakete definitu ahal izateko, larruazalpeko koipea sabeleko eremutik kendu behar duzu.

Zure abdominalak baliatzeak indartsu eta gihartsu bihurtzen lagunduko die. Hala ere, ezin izango dituzu ikusi larruazalpeko koipez estalita badaude.

Ab ariketek sabela gantz erretzen al dute?

Jende askok ab ariketak egiten ditu sabeleko gantza galdu nahi dutelako.

Hala ere, ebidentziak iradokitzen du zuzendutako ab ariketak ez direla oso eraginkorrak.

Lekuen murrizketa agian ez da eraginkorra izango

"Leku murrizketa" terminoak gantzak leku batean galtzen dituzula uste duzun okerrak aipatzen ditu zure gorputzeko atal hori baliatuz. Egia da lekuko entrenamendu ariketak muskuluak hazten eta sendotzen diren bitartean "erredura sentitzea" eragingo dizutela. Hala ere, ikerketek erakusten dute ez dutela sabeleko koipea kentzen lagunduko.

Azterketa batek astean 5 egunetan 6 astez ab ariketak egiten zituzten 24 pertsonei jarraitu zien. Prestakuntza honek bakarrik ez zuen larruazalpeko sabeleko gantza murriztu ().

Beste ikerketa batek 27 eguneko eserita programa baten ondorioak probatu zituen. Aurkitu zuen ez zelula gantzen tamaina ez larruazalpeko sabelaren gantz lodiera ez zela gutxitzen (13).

Hori ez da abdominala bakarrik gertatzen. Gorputzeko eremu guztiei aplikatzen zaie.

Adibidez, ikerketa batek 12 asteko erresistentzia entrenamendua burutzeko eskatu zien parte-hartzaileei, besoa ez nagusi bakarrik baliatuz.

Programaren aurretik eta ondoren larruazalpeko koipea neurtu zuten eta parte-hartzaileek koipea gorputzean zehar galtzen zutela aurkitu zuten, ez bakarrik entrenatutako besoetan ().

Beste zenbait ikerketek antzeko emaitzak erakutsi dituzte (,,,).

Hala ere, zenbait ikerketa ez daude ados

Badirudi ikerketa batzuek aurreko emaitzekin kontrajartzen dutela.

Ikerketa batek frogatu zuen lekuen murrizketak larruazalpeko besoko koipea gutxitzen zuen ala ez. Besoaren eremu zehatz bateko ariketak eremu horretako gantza murriztu zuela aurkitu zuen ().

Beste ikerketa batek larruazalpeko koipearen kokapena garrantzitsua zen ala ez aztertu zuen. Lan egiten duten muskuluen ondoan larruazalpeko koipea atseden hartzen duten muskuluen ondoan koipearekin alderatu du.

Interesgarria da, ariketa fisikoa, odol jarioa eta gantzaren haustura edozein izanda ere muskulu aktiboetatik gertu zegoen larruazalpeko koipean ().

Hala ere, ikerketa horietan erabilitako metodoak edo neurketa teknikak izan daitezke emaitza gatazkatsuen arrazoia.

Frogak nahasiak dira, baina ikerketa askok erakutsi dute zure gorputzeko eremu bat entrenatzeak ez dizula lagunduko koipea erretzen. Ikerketek ere erakusten dute ab ariketek bakarrik ez dutela larruazalpeko sabeleko koipean eraginik.

Gantzak galtzeko Ariketa Onenak

Bideratutako gantz galerak ez funtzionatzeko arrazoi bat da muskulu zelulek ezin dituztela gantz zeluletan dauden gantzak zuzenean erabili.

Gantz-masa xehatu behar da odolean sartu aurretik. Gantz hori gorputzeko edozein lekutatik etor daiteke, eta ez bakarrik ari den gorputz ataletik.

Gainera, eserialdiak eta koskorrak egitea ez da bereziki eraginkorra kaloriak erretzeko.

Zer Ariketa egin behar zenuke?

Gorputz osoko ariketa erregularrek metabolismoa bizkortu eta kaloriak eta koipeak erretzen dituzte. Ariketa aerobikoa (kardio) sabeleko gantz erraiak bideratzeko ere eraginkorra izan daiteke ().

Intentsitateak ere badu zeresana. Intentsitate handiko edo intentsitate handiko ariketak sabeleko gantz masa murriztu dezake, intentsitate baxuko ariketa aerobikoarekin edo indarraren entrenamenduarekin alderatuta (,).

Gainera, askotan ariketa fisikoa egin behar duzu emaitza esanguratsuak lortu nahi badituzu ().

Adibidez, egin intentsitate ertaineko kardio-astia 30 minutuz, astean bost egunez edo intentsitate handiko kardio-astikoa 20 minutuz, astean hiru egunez ().

Ariketa fisikoa egitean gertatzen diren gihar aldaketek gantz galera ere sustatzen dute. Beste modu batera esanda, zenbat eta gihar masa gehiago sortu, orduan eta gantz gehiago erreko duzu ().

Ariketa mota ugari konbinatzea eraginkorra izan daiteke

Intentsitate handiko ariketa intermitentea (HIIE) beste gorputz gantz ariketa aerobiko estandarra baino eraginkorrago murrizten dela frogatu den beste ikuspegi bat da (,,,).

HIIE intentsitate handiko ariketa laburrak konbinatzen dituen tartekako entrenamendu mota bat da, eta jarraian berreskurapen aldiak zertxobait luzeagoak baina biziagoak izaten dira ().

Eraginkorra bihurtzen duten HIIEren alderdien artean gosea kentzea eta gantz gehiago erretzea ariketan zehar eta ondoren ().

Gainera, erresistentziaren entrenamendua eta ariketa aerobikoa konbinatzea ariketa aerobikoa bakarrik baino eraginkorragoa dela frogatu da (,).

Nahiz eta HIIE edo erresistentzia entrenamendua egin nahi ez izan, ikerketek erakutsi dutenez, ohiko ibilaldi bizkorrak sabeleko gantzak eta gorputzeko gantz osoak ere murriztu ditzakete (,).

Entrenamendu aerobikoak eta HIIEk kaloriak erretzen dituzte eta metabolismoa bizkortzen dute. Ariketa aerobikoa eta erresistentzia entrenamenduak konbinatzea bereziki eraginkorra dela dirudi.

Zure dieta aldatzea funtsezkoa da gorputzeko koipeak galtzeko

Agian esaera entzun zenuen:Abs sukaldean egiten dira, ez gimnasioan". Egia badago, elikadura ona ezinbestekoa baita gorputzeko koipeak galdu nahi badituzu.

Hasteko, murriztu zure elikagai prozesatuen kontsumoa. Hauek azukre eta fruktosa handiko arto almibarrarekin josia daude.

Azukre gehiegi jateak pisua gehitzea eta gaixotasun metabolikoak izateko arriskua handitzea ekar dezake (,).

Horren ordez, proteina kopuru handiagoak kontsumitzean oinarritu. Proteina handiko dietak kalorien kontsumoa jaistea sor daitekeen betetasun sentimendu handiagoekin lotu dira.

Gehiegizko pisua eta gizen gizonei egindako ikerketak erakutsi zuen proteinak kaloria-sarreraren% 25 hartzen zuenean, gosearen kontrola eta betetasun sentimenduak% 60 handitzen zirela ().

Gainera, zure eguneroko kalorien% 25-30 inguruko proteinak hartzeak zure metabolismoa eguneko 100 kaloria arte handitu dezake (,,).

Zuntzaren kontsumoa handitzea da pisua galtzeko beste estrategia on bat. Zuntz disolbagarria duten barazkiek pisua galtzen laguntzen dutela frogatu da. Betetasun sentimenduak areagotu eta kalorien kontsumoa gutxitu dezakete denborarekin (39,).

Zatien kontrola beste tresna eraginkor bat da, zure janariaren kontsumoa moderatzeak pisua galtzea eragiten duela frogatu baita (,).

Elikagai osoak, zuntz gehiago, proteina gehiago kontsumitzen dituzunean eta zure zatiak kontrolatzen dituzunean, kaloria murriztuko duzu.

Epe luzeko kaloria-defizita lortzea funtsezkoa da pisua eta sabeleko gantza galtzeko.

Ikerketek erakutsi dutenez, jendeak sabeleko gantza gal dezake intentsitate moderatuko edo indar handiko ariketa aerobikoaren bidez, betiere defizit kalorikoa mantentzen badute (,).

Elikadura ona izatea garrantzitsua da sabeleko gantza galtzeko. Jan ezazu elikagai prozesatu gutxiago, ikusi zure zatiak eta jan proteina eta zuntz gehiago.

Nola galdu sabeleko koipea modu eraginkorrean

Ebidentziaren arabera, abdominalak bakarrik baliatuz ezin duzu sabeleko gantza galdu.

Gorputz osoaren gantzak galtzeko, erabili ariketa aerobikoa eta erresistentzia entrenamendua, hala nola pisuak altxatzea.

Gainera, jan dieta osasuntsua proteina, zuntz eta zatien kontrol askorekin. Hori guztia frogatu da gorputzeko koipeak murrizten laguntzen dutela.

Metodo hauek kaloriak erretzen, metabolismoa azkartzen eta koipeak galtzen lagunduko dizute. Horrek, azkenean, sabelaren gantzaren galera eragingo du eta sabel lauagoa emango dizu.

3 Mugimendu Abs indartzeko